Prolapse - er en gynekologisk patologi, årsakene til hvilke er brudd på perineum, medfødte mangler i livmoren, skade under operasjoner eller fødsel. Sykdommen krever kompleks behandling, til komponenten av terapi for utelatelse av livmoren inkluderer spesiell gymnastikk. Øvelser har en stimulerende effekt på blodsirkulasjonen i bekkenorganene, styrker muskler, reduserer risikoen for komplikasjoner.

Oppgaver øvelser i utelatelse av livmor

Bekkenbunnen inneholder mange muskler som gir støtte til vaginalvegg og sphincter tone, normal tarm funksjon og genitourinary systemet. Deres viktigste funksjon er å regulere fødselsprosessen. En av disse musklene er løk-cavernøs. Vevet dekker inngangen til skjeden og urinrøret. Den andre muskelen befinner seg i anus sone, siden av bekkenmembranen. Når denne muskelspenningen oppstår, sammentrekker urinrøret, anus og vaginale vegger.

Behandlingsgulvets hovedoppgave er å opprettholde organets korrekte posisjon, og forhindre utelatelse. Av flere grunner kan denne patologien av uterus forekomme. For å forhindre problemet anbefales det å lage spesiell gymnastikk. Terapeutiske øvelser for uterus prolapse vil bidra til å normalisere arbeidet med de kvinnelige kjønsorganene, redusere risikoen for videre utvikling av sykdommen og komplikasjoner. Blant oppgaver av lading oppdager eksperter en forbedring av blodtilførsel, metabolisme og styrking av immunforsvaret og kroppen som helhet.

Kegel øvelser

Kegel lading med livmor prolapse er en av de effektive metodene for å håndtere patologi. For at klassene skal gi gode resultater, må komplekset utføres 2-3 ganger daglig. Den første fasen av denne metoden for fysioterapi når livmoren senkes er sammentrekning og avslapping av anusen, utført når den heves. Under treningen må du sørge for at musklene ikke overtar. Etter noen dager med slik trening kan du flytte til gymnastikk, med sikte på å trene en annen del av bekkenbunnsmuskulaturen.

Å trene med livmor senking vil være effektiv med riktig pust. Under trening av magen er det nødvendig å holde den. I neste trinn, trykk bekkenbunnsmusklene. Denne bevegelsen utføres ved hjelp av spenningen i underlivet. Du må inhalere med nesen, og puste ut gjennom munnen, skille lepper. Prosessen skal finne sted i et lavt tempo. Varigheten av trening, antall tilnærminger for å utføre komplekset bør økes gradvis.

avbrudd

Øvelse "Avbrudd" med utelatelse av uterus er en av de mest populære blant pasientene. For å utføre det, må du utføre følgende trinn:

1. Det første trinnet er å bestemme plasseringen av ønsket type muskelvev. Til dette formål, når du urinerer en kvinne, bør du stoppe strålen ved hjelp av muskler, og deretter gjenoppta det.
2. En viktig betingelse er at "Avbrudd" skal utføres ved bruk av kun den bulbous-cavernøse muskelen. Inkluderingen i prosessen med gluteus eller abdominale muskler bør ikke tillates. For å bekrefte plasseringen av ønsket muskel, gjenta øvelsen 4-5 ganger. Deretter kan manipuleringen gjøres når som helst.
3. Når de blir utsatt for den bulbous-cavernøse muskelen, bør anusen også gjennomgå sammentrekning. Hvis prosessen skjer samtidig, blir øvelsen utført riktig. For en mer detaljert definisjon av hovedspenningen, prøv å komprimere sphincteren separat.
4. Når du føler de nødvendige musklene, kan du utføre "Avbrudd", ved hjelp av anal og vaginale muskler.

Langsom komprimering

Dette er en øvelse i å senke livmoren som ligner på den forrige. Hovedforskjellen er i løpet av utførelsen og fraværet av urinering under treningen. Det er bedre å gjøre "Slow Compression" i utsatt stilling, mens det er viktig å overvåke pusten din. Det finnes flere alternativer for å utføre denne Kegel øvelsen:

1. Klem musklene med størst mulig styrke, hold denne posisjonen i 15-20 sekunder. Deretter er det nødvendig å slappe av musklene. Utfør bevegelse ikke mer enn 10 ganger.
2. Klem muskelvevet på poengsummen på "tre", så igjen telle til 3 og slapp av. Gjenta manipulasjonen 15-20 ganger.
3. Stram musklene i 5 sekunder. Etter denne tiden, slapp av. Etter 10 sekunder, gjenta bevegelsen. Utfør øvelsen 7 ganger. I neste trinn reduserer du avslapningstiden til 5 sekunder. Repetisjon anbefales tre ganger. Deretter må du lage 3 sett, som gjør kompresjon og avslapping i et halvt minutt. På siste stadium anbefales det å gjenta det første trinnet.

etasjer

Øvelsen "Gulv" ble gitt dette navnet fordi det innebærer en gradvis komprimering av ytre, midtre og indre lag av muskelvev. Det bør utføres i etapper:

1. Stram de ytre musklene. Hold dem i denne posisjonen i 3-5 sekunder.
2. Det neste trinnet er å øke komprimeringskraften, og engasjere det gjennomsnittlige nivået av muskulaturen.
3. Telle opptil 3, opprett maksimal spenning slik at det indre muskellaget blir komprimert.
4. Når du har nådd "toppetasjen", må du ikke slappe av spenningen i ca. 5 sekunder. Deretter begynner du gradvis og slipper muskellagene i motsatt rekkefølge. Du må utføre 3-5 tilnærminger.

forkortelser

Øvelse "Reduksjon" er forskjellig fra forrige sammentrekning og avspenning av muskler. Bevegelse anbefales å utføre med høyest mulig hastighet. En viktig rolle i prosessen er tilordnet riktig pusting. En kvinne anbefales å klemme musklene mens du inhalerer, og avslapping - mens utånding. Alternativet omvendt er også tillatt. Hovedbetingelsen for øvelsens effektivitet er monofonisk, ikke intermittent pust.

Popping og blinkende

Denne opplæringen innebærer bruk av muskler som gir muligheten til å presse. Hvis en kvinne utfører øvelser for forebygging, er det nødvendig å utføre det mens du sitter. Hvis det er en prolaps av livmorbevegelsen, er det bedre å gjøre det liggende. Ta en horisontal posisjon, begynn å presse. Å holde musklene i en anspent tilstand bør være så lenge som mulig. På samme tid forsøk å unngå overdreven belastning. Det er nødvendig å lage 7-10 tilnærminger.

Utførelse av "Blinkende" -teknikken i henhold til Kegel-teknikken innebærer sammentrekning og avslapning av sphincter-muskler i anus og vagina, som bør utføres alternativt. Det første trinnet er å belaste bulbous-cavernous muskel. Lås posisjon i 5 sekunder, og slapp av. Gjenta de samme trinnene med sphincter muskel i anus.

Komplekse øvelser i avlivningen av livmoren av Yunusov

Lading i henhold til Yunusov for forebygging og behandling av livmorutslaget blir anerkjent som en effektiv måte å bekjempe patologi på. I tillegg til hovedoppgaven, tillater teknikken å styrke endetarmen, sphincters av blæren, bukemuskulaturen. Opplæring bidrar til normalisering av pasientens seksuelle liv. Yunusov gymnastikk med livmor prolapse er følgende sett med øvelser:

1. Sirkulære skråninger av kroppen ("The Mill"). Stå opp rett, bøy ned slik at torso er vinkelrett på beina. Lag sirkulære tilbøyeligheter, berør venstre fot med høyre hånd og omvendt. Utfør en øvelse for å styrke abdominale muskler og livmor 10-15 ganger.
2. Sirkulær rotasjonsbjelke. Du må stå opp rett, legg hendene på hoftebenet. Lag sirkulære bevegelser med bekkenet ditt. Under rotasjonen forsøk å holde skulderbelte og ben i den mest statiske posisjonen. Gjør høyre og venstre for 10-15 bevegelser.
3. Spring squats. Stå med knærne bøyd i rette vinkel, hold ryggen rett. Utfør vanlige knep, men stopp ikke på bunnen og gå tilbake til startposisjonen så raskt som mulig. Gjenta 10-15 ganger.
4. Sitt på gulvet, hold ryggen rett. Nedre lemmer bøyer seg på knærne. Separat bena til sidene, klem deretter dem, mens du strekker og slapper av muskler i perineum. Kjør 6-8 ganger.
5. Torso svinger. Ta en stående stilling, rett ryggen, legg hendene på livet. Utfør kroppens sving til siden, mens beina ikke skal bevege seg. Gjør 10-15 repetisjoner.
6. Stimer. Ligge på ryggen, dra knærne til brystområdet. Vri armene rundt dem. Utfør sakte ruller på magen og ryggen. Gjør 5-7 repetisjoner.
7. Bike. Lig på ryggen, bekkenområdet, løft hendene over skuldrene. Bøy bena i riktig vinkel, utfør bevegelser som simulerer en tur på en sykkel. La kroppen og hendene stå i en statisk stilling. Øv ca 1 minutt.
8. La samme startposisjon, nedre lemmer bøye på knærne. Løft bekkenet opp, noe som gir spenning til muskler i underbenet, perineum og lår. Gå tilbake til startposisjonen igjen. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Øvelser i utelatelse av livmoren Sergey Bubnovsky

For behandling av prolaps utviklet Sergei Bubnovsky et spesielt sett med øvelser. Gymnastikk vil bidra til å styrke bekkenmuskulaturen, redusere risikoen for progresjon, utseende av komplikasjoner. Det er mulig å oppnå forbedring av helsetilstanden og normalisering av arbeidskapasiteten under regelmessige øvelser. Implementeringen av komplekset bør starte etter samråd med gynekologen. Fordelene ved trening i utelatelse av livmoren ifølge Bubnovsky er:

• i forebygging av videre utvikling av sykdommen;
• i bruk av gymnastikk som en uavhengig terapi i begynnelsen av den patologiske prosessen, som vil bidra til å unngå langvarig medisinsk behandling;
• i å forbedre pasientens tilstand i alvorlige former for sykdommen, muligheten for kansellering av kirurgisk inngrep;
• i forebygging av komplikasjoner og tilbakefall av sykdommen etter operasjon.

Teknikken er preget av høy effektivitet i kampen mot livmor prolaps, men ikke alle kvinner kan bruke gymnastikk. Klasser er forbudt i nærvær av visse sykdommer:

• infeksiøse eller inflammatoriske prosesser som forekommer i en akutt form - pasientens velvære kan forringes mot bakgrunn av en økning i blodsirkulasjonshastigheten;
• alvorlige sykdommer i luftveiene, kardiovaskulære systemer, lever, nyrer;
• svulster av ulike etiologier;
• forhold som oppstår under gjenopprettingsperioden etter operasjonen (flere uker);
• Delvis eller komplett tap av uterus (når livmorhalsen og delen av kroppen blir synlig selv i fravær av spenning).

Effektiviteten til teknikken til Sergei Bubnovsky avhenger ikke bare av regelmessigheten av øvelsene, men også på forberedelsene til dem. Følg følgende retningslinjer:

• tøm tarmene og blæren før du trener
• gjør øvelser på en tom mage om morgenen;
• Det er nødvendig å gjøre gymnastikk i utgangspunktet 2-4 ganger i uken, for å øke varigheten, intensiteten, treningsfrekvensen er nødvendig gradvis;
• i løpet av klassene, pust jevnt, i et rolig tempo;
• Når du utfører komplekset, må navlen være immobile og buken avslappet.

For å utføre gymnastikk hjemme, trenger en kvinne et teppe, en ruller av liten størrelse. Når du utfører bevegelser, er det nødvendig å kontrollere sammentrekningen og avspenningen av bekkenbunnsmuskulaturen. Bubnovsky-komplekset for livmor prolapse inneholder følgende øvelser:

1. Ligg på ryggen, bøy bena på kneleddene, armene fra hverandre parallelt med skulderbelte. Løft ryggene, spenne bukene. Det er nødvendig å klemme knærne tett. På pusten bør bekkenet senkes og avslappes. Utfør bevegelsene sakte, gjenta 10 ganger.
2. La den opprinnelige posisjonen være, trykk godt på føttene på overflaten av gulvet. Løft beina litt, klem hendene bak hodet ditt. Etter å ha skapt utånding, rive av bassenget og øvre ryggen fra gulvet, strekk knærne med albuene dine. Gå tilbake til startposisjonen, fortsett å holde nedre lemmer i vekt. Det er umulig å avle føttene. Gjør 10 repetisjoner.
3. Stå på alle fire, skyv føttene mot gulvet. Tren svingende. I dette tilfellet bør bekken bevege seg i en retning, foten - i den andre. Gjenta 10 ganger.
4. La den opprinnelige plasseringen være den samme. Alternativt sving din rette ben opp. Gjenta 10 ganger.
5. Startposisjonen er den samme. Bøy ryggen opp og ned med størst mulig amplitude. Gjør øvelsen 10 ganger.
6. Sitt på hælene. Skyv armene fremover i et lavt tempo. Kroppen må presses så langt som mulig til gulvet. Utfør 10 tilnærminger.
7. Du kan gjøre denne øvelsen fra enhver posisjon. Klem knærne med maksimal kraft. Legg føttene dine i denne posisjonen i 10 sekunder, og slapp av. Gjenta bevegelsen 10 ganger.

Terapeutisk fysisk trening Atarbekova

Atarbekov gymnastikk er designet for å styrke kjønnsmusklene, forbedre tilstanden til bekkenmembranen, bukveggen. En funksjon av komplekset er enkel implementering, effektivitet, mangel på kontraindikasjoner. Klasser er selv tillatt for eldre kvinner. Atarbekov-komplekset inneholder følgende øvelser utført fra stående stilling:

1. Det er nødvendig å rette og lukke nedre lemmer med maksimal innsats. Spenning må opprettes i hofter. Denne posisjonen skal holdes i 10 sekunder, og deretter slappe av. For å øke effektiviteten, hold en knyttneve eller pinne mellom bena. Krever 9 repetisjoner.
2. Mens du er i samme posisjon, prøv å heve bekkenet så høyt som mulig. Det er nødvendig å skape spenninger i hofter, rumpe, sphincter. Hold stillingen i 1 minutt, slapp av. Lag 7-8 tilnærminger.
3. Ta en svalestilling, litt vippe kroppen fremover, og skyve det rette benet tilbake. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Endre beinet ditt. Utfør 8-9 sett.
4. Stå opp rett, en fot fremover. Utfør 10-15 rotasjoner i retning med urviseren. Gå deretter tilbake til startposisjonen, utfør bevegelsene med den andre foten. Det trenger 7-8 tilnærminger.
5. Swing beina dine, litt å sette dem til side. Det burde presse pressen, vagina. Gjør 5-7 repetisjoner.

Fysioterapi i tilfelle av livmor prolaps i henhold til Atarbekov innebærer flere bevegelser fra utsatt stilling. Teknikken inkluderer følgende øvelser:

1. Spred føttene til bredden på skuldrene dine, bøy knærne dine. Senke og heve bekkenet ditt i et lavt tempo. Når du gjør bevegelser, er det nødvendig å presse perineum, fikse posen i 5 sekunder. Det anbefales å gjøre 10 tilnærminger.
2. Det er nødvendig å ta stativet "bjørk". For å gjøre dette, ta tak i bekkenet med hendene, løft hoftene så langt som mulig, hold beina rett. Prøv å fikse denne stillingen i 30-60 sekunder. Gjenta 3-4 ganger.
3. Lig deg på magen, rett på underbenet, løft litt. Lag en "saks" bevegelse, kryssende ben. Det tar 5-10 reps.
4. Ligger på ryggen, løft underkroppene i 90 grader vinkel, ikke bøy knærne. Hold i 10 sekunder, nedre ben. Det tar 5-10 tilnærminger.

Yoga for å styrke muskler i bekkenbunnen

Bruken av yoga asanas bidrar til regulering og stabilisering av trykket i bukhulen. Å praktisere gammel praksis bidrar til å returnere uterus til riktig anatomisk nivå, for å forbedre tonen, som løser problemer med graviditet. I tillegg normaliserer yoga blodtilførselen til bekkenorganene, arbeidet i urinsystemet. Før du starter klasser, er det nødvendig å ta hensyn til at visse stillinger kan skade helsen til en kvinne. Med utelatelse av uterus vil det bli nødvendig med langtidsbehandling. Trening bør utføres daglig, og utfører asanas med høy kvalitet.

Effektiv holdning til å bekjempe sykdommen er Viparita Karani. For å gjøre dette må du ligge på ryggen, legg rette ben på veggen. Det neste trinnet er å heve bekkenet. For å legge til rette for prosessen, kan du sette en pute under taljen. Nedre lemmer skal være vinkelrett på kroppen. I denne stillingen må du bruke minst 5 minutter. I løpet av dagen bør det gjøres flere tilnærminger.

En annen egnet asana-ekspert vurderer posisjonen til båten. For at treningen skal være effektiv, er det nødvendig å følge utførelsesteknikken strengt

1. Sitt med bena rettet og tett presset til gulvet. Trekk fotputer mot deg. Hælene bør holdes fast presset til gulvet. Hold ryggen rett, legg hendene dine med håndflatene dine litt ned bak hoftene dine. Nedre lemmer bør være stramt, fingrene tett komprimert, rettet mot føttene.
2. Inhalere, pust ut, trekk opp magen, løft brystet. Ser frem.
3. Puster ut igjen, og vi slipper litt bak kroppen. Samtidig lent på ischialbenene, løft rette ben. Det er nødvendig å avvike, til kroppen og underekstremiteter danner de samme vinklene i forhold til gulvet, armene skal utvides parallelt med overflaten, håndflatene skal vende mot hverandre. Fest pose, puste roligt og jevnt.
4. Utgang fra asana: Vend hendene tilbake til startposisjonen, løft sakte torso, senk bena til gulvet.
5. Under en praksis anbefales det å gjenta ikke mer enn 3 tilnærminger.

Et sett med øvelser for senking av bekkenorganene

Å trene i senking av bekkenet organer tillater ikke fullstendig gjenoppretting, men gjennomføringen av spesielt utvalgte øvelser bidrar til å stoppe utviklingen av patologi, forhindre utvikling av komplikasjoner, styrke vaginale muskler, buk, bekkenmusklene. Regelmessig trening bidrar til å normalisere intraperitonealt trykk og tarmarbeid.

Fysisk aktivitet kan brukes til å styrke immunsystemet, normalisere det endokrine systemet, øke stoffskiftet og fjerne toksiner fra celler.

Indikasjoner og kontraindikasjoner for trening av bekkenbunnens muskler

Terapeutisk gymnastikk for det lille bekkenet i tilfelle uterus prolapse som et forebyggende tiltak er indisert for kvinner over femti år, mødre til mange barn med perineumskader. For terapeutiske formål er fysioterapi nødvendigvis inkludert i det terapeutiske regime for behandling av prolaps av det første og andre trinn.

Før du starter kurset, må du konsultere legen din. Det er tilfeller der bruken av å styrke gymnastikk blir uakseptabelt. Disse situasjonene inkluderer:

• Utviklingen av akutte inflammatoriske prosesser. En hvilken som helst fysisk kultur bidrar til forbedring av blodsirkulasjonen og spredningen av infeksjon i alle interne systemer.
• En historie med sykdommer i kardiovaskulærsystemet. I dette tilfellet kan selv den minste belastningen føre til et hjerteinfarkt.
• Bekkenet av bekkenorganene utenfor skjeden. Careless plutselig bevegelse er sikker på å øke symptomene og forårsake klemming av det forlengede organet.
• Tilstedeværelse av godartet eller ondartet utdanning. Økt blodsirkulasjon nærer vævene i svulstene, slik at de vokser raskt.
• Operasjonen, som involverer åpningen av bukveggen. Bruken av fysioterapi i dette tilfellet blir mulig bare etter fullstendig restaurering av skadede vev.

Hvis det ikke foreligger kontraindikasjoner, kan du fortsette å gjennomføre den første delen av behandlingen. Leger anbefaler at du tømmer blæren før du trener, for å se på forhånd en video der profesjonelle idrettsutøvere viser hvordan du gjør dette eller den øvelsen på riktig måte. Dette vil øke effektiviteten av behandlingen. Gjør det bedre i det ventilerte rommet.

Treningsteknikk

Når livmor prolaps, er pasientene foreskrevet et sett med øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner, utviklet av Artabekov. Den passer til ung og gammel, implementeringen aktiverer det muskulære rammen av bukhulen og bekkenbunnen.

En del utføres i en sittestilling.

1. Vi setter oss nede, knær presset på brystet, hendene klemmet beina og lene seg tilbake. Vi skildrer flyten. Rull frem og tilbake åtte ganger.
2. Vi setter oss ned på gulvet, strekker beina foran oss, bretter torso, nå våre føtter med fingrene, la oss ligge igjen.
3. Vi sitter på gulvet, knær presset først til brystet, så prøver vi å legge dem på den ene siden, berører skrittet med våre hæler. Vi bøyer ned i motsatt retning og vikler armene rundt våre føtter. Vi ser på det strengt foran oss.

Den andre delen utføres mens du står.

1. Vi går i en sirkel i tre minutter: Først løft låret høyt, og gå på tærne, på hælene.
2. Vi tar en stol, legg ett rett ben på ryggen og sov i denne posisjonen i 15 sekunder.
3. I stående stilling løfter vi opp våre hender, samtidig beveger vi ett ben tilbake. På pusten går vi tilbake, så det samme med det andre benet.
4. Squat og strekk knærne til siden.
5. Stående utføre corps corps, og deretter legge til skilt hender.
6. Vi lener kroppen til siden, la hendene glide langs kroppen.
7. Klem ballen mellom beina og gå rundt i rommet.

For å oppnå en terapeutisk effekt bør treningen utføres daglig med en gradvis økning i belastningen. Du kan gjøre dette hjemme om morgenen i stedet for lading.

Kegel gymnastikk med livmor prolapse

I hjertet av komplekset, utviklet av den amerikanske professoren med tyske røtter, Arnold Kegel, inneholder bare elleve øvelser. Deres gjennomføring krever ikke en kvinnes atletisk trening, høy kondisjon. Det er viktig å lære å ordentlig innover muskler i perineum, hold dem i den posisjonen, og slapp deretter av.

Før du begynner å lære komplekset, anbefaler eksperter å bli kjent med de generelle prinsippene for Kegel gymnastikk. For å oppnå effekten du trenger:

• gjør øvelser så ofte som mulig i løpet av dagen;
• lasten økes gradvis;
• Ikke vær nidkjær, ikke endre øvelsens hastighet.
• Hold alltid pusten selv, bare puster forsinkelser;
• kontroll muskel spenning;
• Ikke å spenne bukmuskulaturen, dette organet er bare involvert i pusten;
• Ikke belast muskler i bena.

Hver øvelse har sitt eget navn. Det gjenspeiler prinsippet om reproduksjon av nødvendig handling.

Effektive øvelser for å senke livmoren for kvinner i bilder og videoer + hva kan ikke gjøres i denne patologien

Uterus prolapse er en ganske vanlig patologi, som ellers kalles prolapse.

Det er en feil å tro at prolapse bare er mulig hos kvinner i alderdommen, og hos unge er denne sykdommen ikke uvanlig. Spesielt ofte diagnostisert postpartum prolaps.

Det er mulig å behandle patologi på forskjellige måter - ved folkemetoder, ved hjelp av hormonpreparater, finnes det et stort antall kirurgiske behandlingsmetoder.

Langt fra den siste rollen i behandlingen av livmor prolaps, spiller terapeutiske øvelser. Vi vil snakke om dem i denne artikkelen, så vel som i bilder.

Essens av patologi

Utlivets forlengelse er utløpet av det reproduktive organet gjennom bekkenbunnen i vaginalhulen, etterfulgt av fremspring til utsiden.

Muskellaget, som støtter kjønnsorganet i riktig posisjon, er arrangert i henhold til flisens prinsipp, bidrar dette til styrken til det muskel-ligamentale apparatet. I tillegg forsterkes hver muskel med en tett skjede av bindevev.

Når muskeltonen er forstyrret, og det ligamentale apparatet svekkes, kan det reproduktive organet ikke holdes i sin naturlige posisjon, og det nedover ned. Noen ganger, sammen med livmoren, er det en prolapse av andre organer - deler av tarmen og blæren.

Det er flere stadier av prolapse, og hver av dem har sitt eget kliniske bilde. Valget av behandling av sykdommen avhenger også av graden av utelatelse.

Når det gjelder årsakene til prolaps, er de forbundet med mange faktorer:

• arvelighet;
• traumatisk eller flere fødsler;
• kirurgisk inngrep i kjønnsorganene;
• hormonell mangel;
• alder;
• vektløfting og ting.

Hjelper gymnastikk?

For å forhindre utvikling av prolaps, samt å styrke bekkenbunnens muskler og returnere livmoren til sin anatomisk korrekte stilling, anbefales det å gjøre spesielle øvelser.

Slike terapeutiske og profylaktiske øvelser bidrar til normalisering av bekkenorganens funksjon, samt forhindre progresjon av prolaps og forhindre utvikling av komplikasjoner av den patologiske prosessen.

Gymnastikk stimulerer metabolske prosesser, forbedrer blodsirkulasjonen, øker kroppens immunforsvar, påvirker ikke bare kjønnsorganene, men også hele kroppen av en kvinne.

Metoder for gymnastikk øvelser for prolaps er mange (for eksempel Kegel, Yunusov eller Atarbekov øvelser), men effekten kan kun oppnås med regelmessig og systematisk ytelse. Hvis du trener bekkenbunnsmusklene fra tid til annen, blir det ingen positiv dynamikk.

Hvilke grad av utelatelse kan herdes med trening?

Terapeutisk trening er vist i alle grader av prolaps, men effekten vil bare være merkbar i grad 1 av sykdommen. I noen tilfeller kan også positiv dynamikk oppnås i en ukomplisert 2 grad.

Senere grader av prolaps er ikke egnet til korreksjonsøvelser, men kvinner er fremdeles foreskrevet for å forebygge sykdomsprogresjon. Alvorlige prolapsstadier behandles kun kirurgisk.

Graden av utvikling av sykdommen:

• 1 grad - livmorstammen faller ned, livmorhalsen blir nærmere vaginalåpningen, men utgangen utover vaginale grenser forekommer ikke selv under belastning;
• 2 grader - livmorhalsen kommer ut av skjeden når det hoster, strekker seg eller løfter vekter
• 3 grad - utover omfordeling av vaginalområdet er livmorhalsområdet og en del av legemet til det reproduktive organet - dette er den såkalte ufullstendige prolapsen;
• 4 grader - hele kjønnsorganet kommer ut av kjønsspalten - full prolaps.

Denne patologien bærer ikke en dødelig trussel, men utviklingen av sykdommen forårsaker et stadig mer ubehagelig klinisk bilde og fører til funksjonshemming.

Kan jeg spille sport?

Er det mulig å spille sport når livmoren senkes? Og hvordan? Kvinner spør ofte disse spørsmålene til den behandlende legen når de hører diagnosen prolaps.

Jeg må si at fysisk aktivitet er svært viktig for kvinnekroppen, men det skal være moderat. Gjennomførbare treningsøvelser kan bidra til å styrke bekkenes muskler og har derfor en positiv effekt på livmorhalsens, livmorhalsens og vaginalveggenes stilling.

Når prolaps får lov til å gjøre yoga, pilates, fitness, aqua aerobics og andre sportsgrenser som ikke gir tungt belastning på kroppen, og spesielt bukhulen.

Å være engasjert i fitness, bør du gi opp hopping, løfte tunge gjenstander og løpe, og du kan ikke kneppe.

Når det gjelder abdominal øvelser, kan leger ikke være enige i dette problemet, noen anser denne øvelsen for å være ekstremt nyttig, andre snakker om sin skade ved prolaps. Derfor er dette problemet bedre å diskutere med legen din.

Klasser på treningscyklen er også bedre å forlate til bedre tider, men vridningen er ganske akseptabel.

Også en god effekt er gitt ved å gå og svømme - de kan kombineres med spesielle metoder for terapeutiske øvelser for prolapse.

Prolapse lading

Lading, som ble utviklet av Arthur Kegel - et sett med øvelser som oftest er foreskrevet for kvinner med prolapse.

Disse fysiske øvelsene har imidlertid ikke et smalt fokus, og brukes derfor til behandling og forebygging av mange sykdommer, og er derfor ikke bare egnet for mennesker av noe kjønn og alder, inkludert eldre.

I tillegg til behandling av prolaps kan kegeløvelser bli kvitt følgende plager:

• hemorroider;
• alle typer inkontinens;
• prostatitt;
• seksuell dysfunksjon;
• lav libido.

Hvis du gjør Kegel regelmessig, forsvinner muskelmuskelen, i tillegg er denne teknikken foreskrevet som forberedelse til fødsel, og i postpartumperioden bidrar det til vaginal muskeltones retur.

Kontraindikasjoner for Kegel gymnastikk:

• delvis eller fullstendig prolaps av det reproduktive organet;
• gjenopprettingstid etter operasjon;
• sykdommer i akutt form.

For at ladingen var bedre, må du forberede deg på det. Det er nødvendig å tømme blæren og tarmen, og begynne klasser et par timer etter måltider. I ferd med å gjøre øvelsene, er det nødvendig å følge pusten - det skal være dypt og rolig.

Ifølge Kegel

Faktisk er det i Kegel øvelser ikke noe vanskelig - med prolaps trenger du bare å strekke og deretter slappe av vaginale muskler. Mye tid, disse øvelsene vil ikke ta - bare 5-10 minutter, spesielt siden de er best gjort ved sengetid og etter å ha våknet opp.

Komplekset av kegel øvelser for å styrke musklene og ligamentene som støtter livmoren:

• Ligger på ryggen, må du løfte bena og spre dem til sidene, og deretter returnere dem til sin opprinnelige posisjon. Utfør 3-7 ganger;
• fra samme posisjon, løft beina og i 2 sett gjør 20 repetisjoner av "saks" øvelsen;
• Stå på alle fire, øke bekkenområdet så høyt som mulig. 2 turer 8 ganger;
• sitte på en treningsball, klem ballen med vaginale muskler;
• stå opp på alle fire og gjør Kegel øvelsen - klemme og unclenching de vaginale musklene. 20 ganger.

I tillegg kan du utføre Kegel øvelser med hver urinering. For å gjøre dette, er det nødvendig å tømme en liten del av urinen, og hold deretter strålen i et par sekunder til den stopper helt. Tøm deretter en annen sats og hold den igjen. Og så videre til tømningen av blæren.

I begynnelsen vil det ikke være lett, men etter at musklene er opplært, vil slik intermittent vannlating ikke være vanskelig.

Det faktum at en kvinne for tiden gjør vaginal gymnastikk, er helt unnoticeable for de som er rundt henne, så du kan gjøre øvelser hele dagen - står ved et busstopp, jobber på en datamaskin, sitter i t-banen, vasker og så videre.

Her er noen flere Kegel øvelser for å gjenopprette livmorens stilling.

Av Yunusov

Målet med Yunusov-teknikken er å tonifisere vaginale og livmor muskler. I tillegg har den stor effekt på spaltene i urinveiene og endetarmen.

Yunusovs øvelser mot livmor prolapse er enkle å utføre, så de passer for alle kvinner, uavhengig av alder og fysisk form:

• fra å stå, lener seg fremover;
• sirkelbevegelser i bekkenområdet;
• ufullstendig hakke
• Kroppen svinger i begge retninger;
• fra en sittestilling med knær bøyd, kraftig kompresjon av knærne slik at muskler i perineum er involvert i prosessen;
• sitter med rette ben og ruller knærne ut og inn;
• "Sykkel";
• liggende med knærne bøyde, øke bekkenet opp;
• bakre benkryss;
• liggende på ryggen din, alternativt bøyning av bena;
• klemme ballen mellom knærne;
• øke bekkenet opp fra utsatt stilling med rette ben;
• fra å stå på alle fire, hakke i begge retninger;
• "Cat";
• trekker et bøyd kne mot brystet fra en utsatt stilling;
• går på gluteal muskler.

Ifølge Bubnovsky

Sergey Bubnovsky er forfatter av en annen metode, som er vist i prolapse.

Bubnovsky-øvelser forbedrer kroppens funksjon og forbedrer den generelle tilstanden til en kvinne:

• Ligge på ryggen med bøyde knær, løfte baken opp, mens det er ønskelig å svie bukene litt. Kjør 10 ganger;
• Fra samme stilling er det nødvendig, ved å klemme armene bak hodet, for å heve bena og trekke dem til albuene slik at bekken og skuldrene blir hevet;
• Stående på alle fire, må du løfte føttene dine fra gulvet og svinge fra side til side slik at føttene og bekkenet står overfor hverandre;
• ligge på ryggen med knærne dine bøyde, trykk føttene sammen og maksimere knærne til sidene - sommerfugløvelsen;
• spar dine ben - "saks";
• "Bicycle".

Yoga klasser

Yoga, callanetics og Pilates er svært effektive teknikker. For å oppnå positiv dynamikk i prolaps bør slike øvelser utføres av en kvinne hver dag eller i det minste annenhver dag, ellers vil fordelene ved øvelsene ikke være nok, og kvinnen risikerer å komme på operasjonstabellen.

Essensen av disse metodene er å styrke bekkenbunnsmusklene, samt å stabilisere sitt arbeid.

I yoga er det mange øvelser som er teknisk utført på forskjellige måter, men effekten er på en bestemt gruppe muskler.

Yoga er en teknikk som innebærer nedsenkning i deg selv, søket etter din indre verden, harmoni, så øvelser utføres sakte og med riktig jevn pust.

Det anbefales å starte en leksjon med bøyd lysestilling. Det er nødvendig å ligge på gulvet, og skyve med føttene og bekkenet, legg bena så langt som mulig bak hodet, helst å røre gulvet med tærne. I denne stillingen anbefales det å være fra 5 til 15 minutter. For nybegynnere vil denne øvelsen ikke fungere med en gang, så du kan bruke en prop.

En annen øvelse - båt utgjør. For å gjøre dette, legg deg ned i magen, samtidig løft skuldrene og bena, og prøv å låse anklene med håndflatene dine. Du må holde deg i et par sekunder og deretter slappe av.

Fra en liggende stilling med knær bøyd, er det nødvendig å heve bekkenet slik at bare føttene, skuldrene og baksiden av hodet er støttepunktene. I denne stillingen må du holde opptil 7 minutter.

Hva kan ikke gjøres?

Ovenfor snakket vi om øvelsene som oftest anbefales når livmoren er nedstiget. La oss nå vurdere hva du ikke kan gjøre.

Kvinner som har blitt diagnostisert med prolaps, kan absolutt ikke utføre noen styrkeøvelser, øvelser som er forbundet med å løfte tunge gjenstander, det er uønsket å trykke pressen aktivt og gjøre baren, løp, hopp.

Å være engasjert i fitness, er det nødvendig å forlate vektingen, vri forsiktig med hulahup.

Det er veldig viktig å utføre en hvilken som helst øvelse, selv tillatt og anbefalt, for å følge nøye med dine egne følelser. Hvis det oppstår ubehag, og enda mer smerte, bør øvelsen stoppes umiddelbart.

Med forsiktighet til enhver øvelse bør nærmer seg kvinner med komplikasjoner av prolaps, så vel som i tilfelle at sykdommen er i et avansert stadium. Enhver plutselig eller unormal bevegelse i dette tilfellet kan føre til en forplantning i forplantningsorganet eller til forverring av situasjonen.

Forebyggende tiltak

For å forhindre denne patologien, må forebygging begynne å ta vare som barn. Jenter og kvinner bør ikke engasjere seg i tungt fysisk arbeid, og forstå alvorlighetsgraden på mer enn 10 kg.

Faren for utelatelse øker ved hver fødsel, så en kvinne må oppfylle alle legenes resept under gjenopprettingsperioden etter fødselen. Det er ikke nødvendig å vurdere utnevnelsen av en spesiell øvelse etter fødsel som en doktors innfall - dette er en nødvendighet som vil forhindre risikoen for prolaps.

Ernæring - en annen som forlater forebyggende tiltak knyttet til prolaps. Det er nødvendig å bruke tilstrekkelig mengde plantefiber, for å observere drikkeregime. Slike tiltak vil bidra til å forhindre forstoppelse, noe som betyr at risikoen for prolaps vil redusere.

Konklusjon og konklusjoner

Utfallet av patologien kan være ganske gunstig, og kvinnen kan unngå kirurgi.

For å gjøre dette, er det nødvendig å nøye følge alle reseptene fra legen, ikke å overbelaste kroppen, å spise riktig og regelmessig trene muskel i bekkenet.

Uterus prolapse er en sykdom, men ikke dødelig, men heller alvorlig og ubehagelig. Respekt for deres helse - en garanti for at denne sykdommen vil omgå kvinner.

Nyttig video

Videoen viser hvordan du gjør Kegel øvelser:

Medisinsk gymnastikk med livmor prolapse

Med alderen blir bekkenmuskulaturen mindre elastisk og mister elastisitet, og kan derfor ikke fullt ut opprettholde strukturen i det lille bekkenet, inkludert livmoren, i ønsket posisjon. Gjentatt graviditet, fødsel, hormonelle sykdommer, økning i intra-abdominal trykk bidrar til akselerasjonen av denne prosessen. For å gi styrke til de intime musklene, ble spesiell gymnastikk opprettet for livmor prolapse, hennes illustrasjoner i bilder vil bidra til å utføre alle øvelsene uten feil.

Positiv effekt av treningsbehandling

Utlivets prolaps (prolaps) representerer nedadgående forskyvning, og i noen tilfeller går det utover kjønnsspalten - prolaps. Denne feilen er ikke bare kosmetisk, men forårsaker også betennelse, urininkontinens, avføringssykdommer og intime livsvansker.

Ved fullstendig eller delvis prolaps av livmoren, i tilfelle infeksiøse og andre komplikasjoner, er det som regel nødvendig å ty til kirurgisk inngrep for å korrigere denne tilstanden. Imidlertid er det ved de primære, potensielt reversible stadiene, spesielle fysiske kulturteknikker som er effektive for å senke livmoren. Med prolapse vil de hjelpe:

• Sakte utviklingen av sykdommen;
• For å unngå kirurgisk og langsiktig behandling av medisinering med riktig behandlingstrening;
• Å oppnå minst en delvis forbedring i trivsel med uttalt utelatelse;
• Forhindre postoperativ tilbakefall.

I gynekologi er det også milde gymnastikkomplekser, som foreskrives i den postoperative perioden for å forhindre trombose av de resterende livmorarteriene etter fjerning av uterus, for å forhindre vekst av adhesjoner og urinuttak og tarmlidelser. Trening bør utføres systematisk, daglig. Muligheten, intensiteten og tidspunktet for å starte treningsbehandling etter livmoderfjerning bør koordineres med legen for ikke å forårsake komplikasjoner.

Kvinner for hvem en hvilken som helst sport allerede har blitt inngått i systemet, er ofte interessert i hvilke øvelser som ikke kan gjøres når livmoren senkes. I en slik situasjon som kjører, er hopping, ridning, sykling kontraindisert. Det er strengt forbudt å løfte vekter, det er nødvendig å begrense øvelsene på pressen og rotasjonen av bøylen, siden alle disse handlingene fører til økt intra-abdominal trykk, som vil "presse" livmorens struktur ut.

Når du utfører terapeutiske øvelser, alltid fokusere på ditt velvære og generelle tilstanden til kroppen. I tilfelle smerte, bør du stoppe treningen og plukke opp mer milde fysiske øvelser når livmoren senkes.

Kegel øvelser

Dette er ikke en ny teknikk. Det er tradisjonelt brukt til å returnere elastisiteten og styrkeegenskapene til bekkenets muskelmembran og for å styrke musklene i de nedre delene av den fremre bukveggen, som gjør det mulig å normalisere trykket i bukhulen. I tillegg er slike oppgaver foreskrevet når legemet er foldet til ryggraden, de bidrar til forlengelsen og videre oppbevaring i riktig stilling ved å styrke ligamentapparatet.

Øvelse 1. Heis

Først, tenk at vaginalkanalen er ingenting, men en heisaksel som du må løfte opp og ned til første etasje. Ligg på gulvet, bøy bena litt på kneleddene og slapp av.

Trinn for trinn, begynner å spenne vaginale muskler fra det laveste, i området av inngangen til skjeden, til toppen, nær livmoren. "Heisen" skal redusere alle "gulvene" uten unntak, så hold musklene dine i en kontraherende tilstand på samme nivå i opptil 10 sekunder, og gå til de overliggende avdelingene. Når alle vaginale muskler er i spenning, så start den omvendte prosessen med avslapping fra topp til bunn. Løft og senk "heis" behovet fra 3 til 5 ganger.

Øvelse 2. Veske

Stå opp rett, føtter satt på skulderbredde. Slå på fantasien din igjen: forestill deg en tung pose som står rett mellom beina dine. Sett deg sakte, med knærne ser til sidene, hold ryggraden rett, ikke lene seg fremover. Sitte ned skal være opp til det øyeblikket når lårene og underbenene kommer til å gi en rett vinkel. Nå "ta tak i håndtakene av posen, stikke opp med vaginale muskler. Klem det, og sakte, i 10 sekunder, rette bena. Så kom deg ned igjen, og returner "vesken" tilbake til gulvet.

Øvelse 3. Popping

Legg igjen på gulvet. Bøy nedre lemmer litt og sett dem fra hverandre. Hendene løst plassert på underlivet, de vil hjelpe deg å kontrollere muskelens tetthet under sammentrekningen. Stram langsomt muskler i buk og perineum som under tarmbevegelse eller under fødsel, som om du skyver noe fra magen. Denne øvelsen utføres gradvis, ikke plutselig.

I den endelige fasen av livmor prolaps er det bedre å forlate det.

Øvelse 4. Blinkende

I en hvilken som helst stilling som er mest komfortabel for deg (liggende, sittende, stående), starter vekselvis kort (ikke lengre enn 5 sekunder) komprimere anus og skjeds sphincter - dette er en slags "blinkende". Det er tillatt å gjøre opptil 500 tilnærminger per dag, selv om du er i overfylte steder - ingen vil se det uansett. Slike øvelser er utvilsomt effektive for å styrke bvelget i bekkenet etter fødsel og for en rekke seksuelle liv.

Øvelse 5. Alle muskler

Ta en startposisjon: ligg flatt på gulvet, bøy leddene på underbenene moderat. Nå spenne alle bekkenmusklene som du bare føler i kroppen din: vaginale vegger, perineum, slemhinner i anus, urinrør. Du må være i spenning i 60 sekunder. Hvis det ikke er mulig å gå på farten, vær ikke opprørt, bare øk sammentrekningen litt, snart blir musklene trent og vil lett motstå slike belastninger. Denne prosedyren er spesielt effektiv i tilfelle prolaps av den fremre vaginalen.

Øvelse 6. SOS

Denne øvelsen innebærer reduksjon av vaginale muskler i en viss rytme. Ta en liggende stilling og prøv å bruke rytmiske sammentrekninger for å gi signalet "SOS": 3 poeng svarer til tre kortvarige spasmer, 3 bindestreker - tre langsommere sammentrekninger, igjen 3 poeng - tre raske og sterke. "Signal" minst 10 ganger.

Øvelse 7. Fyr

Hold deg på gulvet i samme posisjon, bare bena fra hverandre, fra hverandre. Begynn muntlig teller: "1" - klemme alle muskelkonstruksjonene i bekkenbeltet, "2, 3, 4, 5, 6" - slapp dem gradvis, langsomt, "7, 8, 9" - stram abdominaltrykket som under fødselsarmer eller i prosessen med avføring. Fyret skal "signalere" 10 ganger.

Denne treningen er forbudt etter levering, abort eller abort innen 30 dager, samt med signifikant prolaps av bekkenorganene.

Trening 8. Cat

Startstilling - Stående som en katt, på alle fire. Samle rikelig med luft i brystet, og pust ut det raskt og helt. På tidspunktet for utløpet, bøy samtidig ryggen oppover, som katter gjør, trekker magen inn, og veggene i skjeden og bekkenmembranen trekker også oppover, dypt inn i magen. Stå i en sint katt posisjon i 10 sekunder. Dupliser bevegelsen 5 ganger.

Øvelse 9. Bro

Ligger på en horisontal overflate, legg føttene nærmere baken, strekk armene langs torso. Exhaling, heve bekkenet opp, maksimalt ha trukket i magen, muskler i skjeden og bekkenbunnen, prøv å gjøre "broen" glatt. Lag 5 tilnærminger.

Øvelse 10. Bifald

Uten å endre stillingen sett siste gang, bøy armene dine, hold hendene foran brystet, som om du skulle applaudere. Klap hendene og press vaginale muskler på hver klappe. Fortsett å applaudere i 3 minutter, klapp det raskt, og deretter i slowmotion.

Trening 11. Butterfly

Nå kan du sette seg og lene seg på rettede armer litt bak. Ta føttene til perineum, kneleddene fra hverandre. Under dyp innånding, prøv å tvinge muskler i bekkenmembranen innover, og når du puster ut, "trykk" dem tilbake.

Med en økt risiko for vaginal prolaps, er fysisk terapi av denne typen kontraindisert.

Nyttig video - Slik utfører du Kegel øvelser

Komplekse øvelser i avlivningen av livmoren av Yunusov

Øvelse terapi for livmor prolapse, foreslått av Yunusov, er ganske sammenlignbar i effektivitet med Kegel-varianten. Det bidrar til å holde bekkenbunnsmusklene i tone og normaliserer arbeidet med urin- og analfinkkerne. Alle elementene i denne teknikken er enkle å implementere og er tilgjengelige for alle kvinner, uavhengig av alder og vanlig fysisk aktivitet:

• Lene fremover fra stående stilling;
• Dreier til venstre og høyre av hele kroppen, mens beina forblir ubevegelig;
• "Tegn sirkler" bekken;
• Hold ballen mellom knærne;
• Rotasjon av utvidede bein inn og ut, sitter på gulvet;
• Imitasjon av å "gå" på musklene i den gluteale regionen;
• Den tradisjonelle øvelsen "sykkel" med etterligning av bevegelse av bena på pedaler;
• Løft skinken opp fra en liggende stilling, kan utføres med vekt på føttene eller med beina utvidet;
• Øv "saks" - alternativ kryssing krysset bein i et horisontalt plan.

Terapeutisk fysisk trening Atarbekova

Dette alternativet for terapeutisk gymnastikk er mye brukt av kvinner som lider av svakhet i bekkenbunnsmusklene og prolaps i bekkenorganene, siden alle øvelsene er trygge, ikke forårsaker ubehag, er de enkle å utføre. De tjener også til å skape det muskulære systemet på bagasjerommet og lemmer.

Atarbekov trening i stående stilling:

• Vi etterligner en tur på stedet, øker knærne høyere;
• Vi utfører alternativt nedre lemmer sving tilbake, parallelt, kaster opp hendene;
• Den tradisjonelle "svelg" -standen - kroppen er vippet parallelt med gulvet, ett ben trekkes bakover, i en horisontal stilling, vi står på den andre benen på den tiden, du må stå 10 sekunder, og deretter endre benet;
• Vi lener til høyre, så til venstre ben, nå for de store tærne;
• Lene til høyre, når vi til høyre fot med venstre hånd, for øyeblikket strekker vi høyre hånd oppover. Gjenta den andre veien;
• Stå på ett ben, løft den andre fremover og oppover og, som det, "tegne" en sirkel med en tå i retning med urviseren, så bytter vi på bena.

Det er også Atarbekov trening gjennomført ved å sitte:

• Vi sprer beina våre bredere, lener seg med hele kroppen enten til høyre eller til venstre ben, vi kommer til høyre fot med fingrene til motsatt hånd mens du strekker den samme hånden oppover;
• På samme måte, med to hender strekker vi det ene eller det andre beinet på en annen måte.
• Vi lener oss fremover med hele kroppen, til de rette beinene, fingrene på hendene rush til sokkene;
• Vi ruller på ryggen, har bøyd bein til en hake, og vi går tilbake til en sittestilling.

Øvelser i utelatelse av livmoren Sergey Bubnovsky

Dr. Bubnovsky foreslo et sett øvelser som ble brukt i livmor prolaps. De laster bekkenmusklene, noe som er svært viktig for å styrke musklene og øke leddets elastisitet. Til tross for høy ytelse, er slike øvelser når uterus utelates, en rekke kontraindikasjoner:

• Godartede og ondartede neoplasmer;
• Smittsomme og inflammatoriske sykdommer i den akutte fasen;
• Recovery postoperativ periode;
• Alvorlige patologier i kardiovaskulærsystemet, luftveiene, nyrene og leveren;
• Bekkenet av bekkenorganene, både delvis og fullstendig.

I denne forbindelse er det mulig å gå videre til klassene anbefalt av Sergey Bubnovsky bare etter å ha konsultert en fødselslege-gynekolog.

Ladning skjer fortrinnsvis om morgenen, i tom mage, bør treningshyppigheten og varigheten gradvis økes gradvis over flere dager. Du må utføre alle oppgavene 10 ganger:

1. I horisontal stilling, legg hendene til "lås" på baksiden av hodet, legg sammen underbenene og løft litt over gulvet. På pusten, heve bekkenet og nedre ryggen over gulvet, albuene prøver å nå knærne.
2. Ta stilling på alle fire. Tommelen opp må hvile mot gulvet. Start svingende fra side til side slik at bekkenet beveger seg i en retning og føttene i motsatt retning.
3. Fra en lignende stilling svinger vi vekselvis beina oppover med rette ben.
4. Også på alle fire, bøy ryggraden opp og ned så langt det kommer til å vise seg.
5. Sitt på hælene med vekt, skyv ned og framover med hendene og hele kroppen, klamrer seg til en horisontal overflate.
6. I enhver stilling som er behagelig for deg, trykk knærne fast mot hverandre og stå stille i 10 sekunder, og slapp av.

Ikke glem det i alle fall det viktigste - å observere moderering. Ikke hør av flaggermuset og ti ganger om dagen for å utføre alle oppførte øvelsene. Det er mer riktig å velge det mest passende alternativet for deg personlig og regelmessig engasjere seg, gradvis øke lasten. Hvis du opplever ubehag eller smerte, er det bedre å nekte trening.