En person har slike muskler, hvis tilstand ikke påvirker kroppens utseende, men kan bli årsaken til en rekke sykdommer og lidelser. Dette er bekkenbunnsmusklene. Figurativt sett er de en hengekøye, strukket mellom pubber og kokesyren. Funksjonen til disse musklene er å opprettholde organene i det lille bekkenet (blære, urinrøret, skjeden, tarmene) for å sikre at de fungerer tilfredsstillende. Det er umulig å bygge bekkenbunnsmusklene i treningsstudioet, og dette er ikke nødvendig! En kvinne kan utføre øvelser som styrker dem i et komfortabelt hjemmemiljø.

Om hvem som trenger å styrke denne gruppen av muskler, om treningsteknikken, samt om kontraindikasjoner til slik trening, kan du lese i vår artikkel.

Historisk bakgrunn

Det er kjent at selv kvinner i det gamle India, Kina, Egypt og andre land trente muskler i bekkenet. Til dette formål hadde de spesielle simulatorer i form av et steinegg suspendert på en tykk sterk tråd. Kvinner trengte å presse dette egget med vaginale muskler, og forhindret det i å falle ut. Selvfølgelig var ikke alle kvinner engasjert i denne typen aktivitet - for det meste var bekkenbunnsmuskler nødvendig for kvinner i intime yrker - prestedøster og geishas. Dessverre, siden kunnskapen om dette området ble ansett som hemmelig, har de fleste blitt tapt i dag.

I første halvdel av 1900-tallet (nærmere bestemt i 1932) var doktoren fra Amerika D. Davis den første som foreslår å bruke til behandling av urininkontinensøvelser som styrker musklene i denne gruppen. Litt senere, i 1948, raffinerte A. Kegel, en forsker fra samme land, komplekset som ble foreslått av en kollega, støttet fra et vitenskapelig synspunkt, mekanismen for sin handling og til og med foreslått en spesiell simulator som øker effektiviteten av trening mange ganger. Det var da øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble populære og ble oppkalt etter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet sin betydning til denne dagen.

Hvem skal trene bekkenbunnsmusklene

Som vi sa ovenfor, er treningen av disse musklene ekstremt viktig, fordi de støtter alle organene i bekkenet og sikrer at de fungerer normalt. Muskler kan svekkes fra fødselen, men oftere endres tilstanden til verre i livet av en kvinne, spesielt etter graviditet og fødsel. Dette er fulle av urininkontinens, utelatelse og til og med tap av skjeden, en reduksjon i seksuell tiltrekning og følsomhet hos kvinnen under intime forhold.

Så, i hvilke situasjoner bør bekkenbunnsmusklene styrkes?

1. Jenter planlegger graviditet. Sterke muskler vil gi uterus med god støtte, redusere sjansen for at bekkenorganet prolaps etter fødselen.
2. Gravide kvinner (i fravær av kontraindikasjoner, som vi lister under). Slik opplæring vil gjøre musklene mer elastiske, noe som vil lette fødselsprosessen, redusere risikoen for slitasje i skjeden og perineum.
3. Perioden etter fødselen av barnet. Fødsel fører til strekk av disse musklene, noe som medfører alle ovennevnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser på en måned eller to vil gjenopprette normal tone til muskulaturen og alle problemene som er forbundet med dette problemet, vil forsvinne.
4. Kvinner over 30 år. I løpet av denne perioden øker risikoen for bekkenorme proliferasjon gradvis. Dette påvirker vesentlig livskvaliteten til en kvinne og hennes seksuelle forhold med en partner. Regelmessige øvelser for å styrke musklene vil forhindre utvikling av denne patologien.
5. Hvis utelatelsen allerede har skjedd, vær ikke opprørt. Øvelser vil bidra til å styrke de svekkede musklene og forbedre den anatomiske posisjonen til de kollapsede organene.
6. Hvis du har økt risiko for å utvikle urin eller urininkontinens, eller hvis dette bruddet allerede har skjedd, vil øvelser hjelpe deg igjen for å bidra til å forhindre dette problemet, redusere dets manifestasjoner, eller til og med helt eliminere det.
7. Forsvarte bekkenmusklene kan forårsake stagnasjon i det lille blodbeltet, noe som medfører ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske seg. Regelmessige øvelser for å styrke musklene i denne gruppen vil redusere risikoen for å utvikle disse patologiene.
8. Den reduserte kjønnsstasjonen til en kvinne har ødelagt mange paras liv. Kegel øvelser bidrar til å øke kvinnens libido og følsomhet, og også for å gjøre følelser under intime forhold mer levende, samleie - mer langvarig, orgasme - kraftigere. Dette øyeblikket er ekstremt viktig for det fullverdige livet til både unge kvinner og de som er nær overgangsalder eller har allerede gått inn i denne perioden. De siste jevnlig utførte Kegel-øvelsene bidrar til å leve et fullt intimt liv i mange år.

Oppsummerer hva som er skrevet over, konkluderer vi med at sunne, sterke bekkenbunnsmusklene er nødvendige for kvinner i alle aldre. Hvis de av en eller annen grunn blir svekket, er det nødvendig å utøve liten innsats og bringe musklene til ønsket tone.

Kontra

I noen tilfeller er det uønsket for en kvinne å styrke bekkenbunnsmusklene, siden slik trening kan forårsake en rekke komplikasjoner som forverrer hennes tilstand. Kontraindikasjoner er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene (salpingophoritt, endometrit, blærebetennelse og andre) i akutt stadium;
• cervikal erosjon;
• godartede og spesielt ondartede neoplasmer av organene i kjønnsorganet eller urinveiene;
• akutt eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmor), samt en høy risiko for deres utvikling;
• akutte inflammatoriske sykdommer av lokalisering som oppstår med feber og andre symptomer på generell forgiftning av kroppen;
• sykdommer i det vaskulære systemet, som fører til alvorlig venøs insuffisiens;
• nylig operasjon;
• under graviditet - økt livmorstone, gestose, spontan abort eller en fortidens fødselshistorie.

I noen av disse situasjonene bør klassene utsettes i det minste til eliminering, og det er bedre å få godkjenning fra den behandlende legen før den planlagte treningsstart.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Når du trener på treningsstudioet, er muskelgruppene som jobber for øyeblikket synlige for det blotte øye. Med bekkenbunnsmusklene vanskeligere - deres arbeid er usynlig for oss. Derfor, før du begynner å utføre øvelsene, er det viktig for kvinnen å forstå nøyaktig hvilke muskler som skal fungere under økten - dette vil bidra til å øke effektiviteten av treningen. For å bestemme dette, bør hun holde en strøm av urin under urinering, men ikke ved å klemme på bena eller de gluteale musklene. Musklene som holdt jet, vil vi trene.

Treningsteknikk

Enhver kvinne kan utføre Kegel-øvelser uavhengig av treningsnivået. De har lov til å gjøre når som helst på dagen, i en tom mage eller etter å ha spist, i enhver kroppsstilling - liggende, sittende eller stående, helt i alle omgivelser - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stående stilling. Ikke bekymre deg, ingen vil stikke en finger på deg, fordi det faktum at du gjør gymnastikk ikke blir gjenkjent av folk rundt deg og ikke vil legge merke til noe. Likevel føler mange kvinner seg hjemme, alene med sine tanker, følelser og opplevelser.

Det er nødvendig å håndtere en tom blære og tarmen.

Det er bare 3 øvelser: kompresjon (når musklene trekker seg i noen sekunder og deretter slapper av), sammentrekning (hurtige vekslinger av kompresjon og avslapping), skyver ut (nesten hver kvinne vet denne teknikken - det ligner på å streine, prøver under arbeid). Disse teknikkene i opplæringsprosessen bør veksles.

• Trene muskler i perineum i 3-5-10 sekunder (avhengig av individuell kondisjon), og slapp dem av i samme tidsperiode. gjenta øvelser 10-15 ganger; Når musklene styrker, øker tiden for reduksjonen til 60-90 sekunder;
• Veldig effektiv trening med det betingede navnet "Lift"; Det bør være litt redusert muskler i den nedre "gulvet" av perineum, holde dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder, og deretter belast dem litt mer i samme tidsperiode ved å bruke de høyere musklene - å gå opp til neste "gulv"; da enda sterkere og høyere, og mer - vår heis skal "klatre" 4-5 etasjer i det hele tatt; Når du har nådd toppen, helt opp til livmorhalsen, når musklene er strukket til maksimum, bør du slappe av det i omvendt rekkefølge - gradvis dvelende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så raskt som mulig, vekselvis kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene; å gjøre dette "i trinn", gjør øvelsen i 5 sekunder, så la musklene slappe av i samme tid; 1 trening bør omfatte minst 3-5 slike trinn;
• belastning i 5-10-20 sekunder vekselvis muskler i skjeden og anus; Ved opplæringsfasen må du gjenta 5-10 ganger; Denne øvelsen kalles "Wave";
• utfør middels intensitetstrening, for eksempel når du prøver å gjenopprette eller under fødsel, holde musklene i denne posisjonen i 5-7 sekunder; Minste antall repetisjoner av øvelsen er 5.

For å oppnå det forventede resultatet, bør treningen av perineumets muskler utføres daglig 4-5 ganger om dagen. Antall repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen av klassene er minimal - 5-10. Gradvis bør de økes til 30-40 ganger for 1 tilnærming. Tiden som musklene spenne er også liten i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvis økes så mye som mulig.

Utfører øvelser hver dag, etter 3-4 uker, i noen tilfeller, etter 2-3 måneder, vil du føle ønsket effekt.

Andre måter å trene muskler av perineum

Det er spesielle vaginale simulatorer - kjegler laget av plast, som en kvinne skal sette inn i skjeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vekten av disse simulatorene er forskjellig. Begynn med en liten vekt, gradvis øke den.

Effektiviteten til et slikt treningsstudio kan bestemmes med en spesiell enhet - perineometer - sensoren settes inn i skjeden, kvinnen klemmer musklene så mye som mulig, og enheten registrerer kraften som hun gjør det med. Selvfølgelig er slike enheter ikke allment tilgjengelige. Som regel brukes de av spesialister på fysioterapi avdelinger.

Spesielle instruksjoner

Hvis du vil oppnå det forventede resultatet fra de ovenfor beskrevne treningene så raskt som mulig og forhindre utvikling av uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalingene:

• i løpet av økten, pust jevnt dypt, hold ikke pusten (dette er spesielt viktig for gravide, fordi kvinnens uheldig pust kan forårsake oksygen sult av kroppens vev, inkludert livmor og foster);
• bruk bare muskler i perineum i øvelsene; skinker, magesmerter og hofter bør ikke være involvert i prosessen;
• Utfør opplæring regelmessig, uten å hoppe, gjenta komplekset flere ganger om dagen, gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene;
• masse, selvfølgelig, er nødvendige, men overstyring er kontraindisert; antall gjentakelser av hver øvelse per dag bør ikke være mer enn 200 ganger;
• når det virker lett for deg å utføre den høyeste belastningen, tenk å kjøpe en simulator - dette vil øke effektiviteten av trening; Før du kjøper, må du kontakte legen din.

konklusjon

Sterke, trente bekkenbunnsmusklene gir pålitelig støtte til bekkenorganene, og forhindrer deres prolaps, tap, dysfunksjon (for eksempel urininkontinens) og holder kvinners seksuelle tiltrekning på et høyt nivå. Hvis musklene i denne gruppen av en eller annen grunn er for strengt, avslappet, vil spesiell gymnastikk bidra til å gjenopprette elastisitet og tone til det - Kegel øvelser. Å gjøre dem dag etter dag, uke etter uke, etter noen måneder vil du bli positivt overrasket over de positive resultatene. Det viktigste er å vise viljestyrke, å være vedvarende og ikke forkaste deg selv for en dag eller to.

Likevel, selv om disse øvelsene er praktisk trygge, er det i noen situasjoner uønsket å utføre dem. Det er derfor, for å unngå komplikasjoner, anbefaler vi sterkt at du konsulterer legen din før du starter klasser.

Andre øvelser for trening av bekkenbunnens muskler er presentert i videoen:

Kompleks trening inngangsnivå

Gymnastikk for intime muskler (intim gymnastikk) er øvelser som er spesielt utviklet for å styrke og gjenopprette muskler i bekkenorganene.
Gymnastikk for intime muskler anbefales å utføre for å forebygge og behandle gynekologiske sykdommer, forberede seg på graviditet, for å gjenopprette tonen i strakte muskler etter fødsel, økende seksualitet og følsomhet under intimitet, nivåeringsfaktorer som følger med overgangsalderen.

Start trening bør varme opp, for å forberede, varme opp musklene du trenger, for å spre blod og lymf gjennom bekkenorganene. Ikke hopp over dette trinnet! Deretter går du til gymnastikkens grunnleggende øvelser for intime muskler og ekstra pusteøvelser.

Et sett med øvelser for nybegynnere

Intim gymnastikk - Grunnleggende øvelser

LIFT Øvelse

1 trinn. Klem den vaginale sfinkteren litt, bare ta den i form og hold den i denne tilstanden i ca 5 sekunder.

2 trinn. Uten å frigjøre lasten, klem sfinkteren litt vanskeligere, trekk den litt opp og hold den i 5 sekunder.

3-6 trinn. Klem sphincteren enda mer, stram og hold den i 5 sekunder.
7 trinn. Maksimal klemme sphincteren og trekk den opp, som om du suger innvendig. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

Nå gradvis, i 7 trinn, med en 5 sekunders forsinkelse ved hvert trinn, frigjør vaginale muskler.
Gjenta øvelsen 5 ganger uten hvile.

tips

Straining av vaginale muskler, ikke glem å trekke den opp.

Prøv å betegne "trinn" mer skarpt; i hvert trinn bør det være en forskjell mellom kompresjonskraften til vaginale muskler. På samme måte på avslappende trinn.

Under denne øvelsen, prøv å ikke holde pusten, pust dypt og fritt.

Etter å ha utført Lift øvelsen i 1-2 minutter, hvile.

SOS-øvelse

Denne øvelsen kan utføres som å stå, ligge eller til og med sitte, hvis du for eksempel er på jobb eller i transport.

Utfør tre sterke, hurtige sammentrekninger av vaginal sfinkteren, deretter tre sterke, langvarige sammentrekninger, så igjen tre sterke, hurtige sammentrekninger. Gjenta øvelsen 10 ganger uten å stoppe.

tips

Alle sammentrekninger skal utføres ikke uklare, intervallet mellom dem skal være - dette er fasen av muskelavslapping.

Lukk øynene dine og forestill deg hvordan musklen din utfører denne øvelsen. Count: en, to, tre, raaaz, dvaaa, triii, og så igjen en, to, tre.

Prøv å puste rolig uten å holde pusten.

Tren PULSE-FLASHING

I den bakre posisjonen, bøy beina litt på knærne og litt fra hverandre. Sett hendene på underlivet.

Sett hånden på håndleddet og følg pulsen. Med hvert slag av puls, klem vaginalmuskelen sterkt, og prøv å klemme den langs hele lengden, fra sphincter og høyere, trekk den opp. I pulsens rytme skal du 60 kuttes, hvile i 30 sekunder.

I den andre tilnærmingen, utfør 100 kutt, i den tredje - 120.

tips

Trening kan utføres med eller uten muskelløft opp, eller uten det, er det viktigste å komprimere muskelen tydelig for å redusere hjertefrekvensen. Pass på at du føler deg avslappet. Under kompresjon bør du føle deg godt midt i vaginale muskler.

Treningsstige

Utøvelsen av stigen består i rytmisk, i 7 trinn, kompresjon av vaginal sfinkter og også i rytmisk, i 7 trinn, avslapping av vaginale muskler. I motsetning til løfteøvelsen utføres en 5 sekunders forsinkelse mellom trinnene ikke.

I den bakre posisjonen, bøy beina litt på knærne og litt fra hverandre. Sett hendene på underlivet.

På bekostning av en litt klemme den vaginale sfinkteren og bring den i form. På teller av to, klem litt vanskeligere og trekk sphincteren opp. På tallet på tre, fire, fem, seks, med hver telling, øker lasten ytterligere og strammer sphincteren enda høyere. På tellingen av syv. klem sfinkteren så mye som mulig og trekk den opp.

Deretter slipper du umiddelbart vaginale muskler, teller i omvendt rekkefølge. For hver konto, slapp av litt. Slip muskelen helt ut på telle en.

Gjenta 10 ganger uten pause.

tips

Bevegelsene dine skal være skarpe og dype. Begynn med vaginal sfinkteren, prøv å spre belastningen over hele vaginale muskler, dvs. Klemme hardere og hardere, vi trekker den opp høyere og høyere. Fjerne lasten, trykk rytmisk ned muskelen.

Merk at "trinnene" utføres i et raskt tempo uten forsinkelser.

Tren LIGHTHOUSE

Mayca-øvelsen er kontraindisert hos kvinner med trusler og prolaps av bekkenorganene og skjeden. For de som ikke er kontraindisert slikt element som anstrengelse, bør øvelsen gjøres med forsiktighet og svært moderat.

I den bakre posisjonen, bøy beina litt på knærne og litt fra hverandre. Sett hendene på underlivet.

På bekostning av tider, press og sterkt klemme vaginale muskler og trekk den opp.

Videre, på telleren av en, to, tre, fire, fem, seks, gradvis, langsomt og veldig jevnt, prøver å slappe av muskelen og gradvis frigjøre lasten. Og på bekostning av syv, åtte, ni, ti, start en moderat stramming (pushing) av muskelen nedover.

Gjenta 10 ganger uten pause.

tips

Klem muskelen raskt og fast, og slapp av gradvis, på rad fra en til seks. Deretter, øke belastningen gradvis, trykk muskelen ned fra syv til ti.

Advarsel! Mottak av å skyve ut (skyve) bør utføres svært nøye og moderat.

Under anstrengelsen øker intra-abdominal trykk. Under kompresjon av vaginale muskler med stramming av toppen, strekker den lengden og blir smal, og under pressing blir vaginale muskler bredere og betydelig kortere.

Åndedrettsøvelser

Åndedrettsøvelser utfyller de spesielle vaginale øvelsene. De beriker musklene som vi trener med oksygen, som et resultat vil musklene pumpes og styrkes mange ganger raskere.

Tren katt

Grunnlaget for denne øvelsen er Bodyflex øvelsen som allerede er kjent for oss.

Øvelse utføres kun på tom mage, etter at et måltid skal ta minst to timer.

Utfør en øvelse i kneel stilling, med vekt på håndflaten.

Øvelsesteknikk

Gjør en sterk utånding gjennom munnen, så sterkt innhalere gjennom nesen, så lang og sterk puster ut gjennom munnen, dra magen under ribbenene, og samtidig bøy ryggen. Deretter hold den vaginale sfinkteren veldig stramt og trekk vaginale muskler så langt som mulig oppover.

Hold pusten og hold "kattposen" i 10 sekunder. Deretter puster inn gjennom nesen og slapp av.

Gjenta øvelsen 5 ganger.

tips

Trekke opp vaginale sfinkteren skal utføres samtidig med bukets innrykk.

Alltid innåndes kun gjennom nesen og puster ut gjennom munnen.

Hvis det oppstår svimmelhet, stopp øyeblikkelig øvelsen og sett deg ned og hvile.

Øvelse MOSTIC

Øvelsen utføres i den opprinnelige bakre posisjonen, bena bøyd i knærne, armene løst plassert langs kroppen.

Gjør en kraftig utånding gjennom munnen, og deretter en kraftig innhalere gjennom nesen, så en lang og sterk utånding gjennom munnen, trekk magen under ribbeina, samtidig løft kroppen oppover.

Klem kraftig den vaginale sfinkteren, trekk vaginale muskler inni. Gjenta øvelsen 5 ganger.

tips

Klem vaginale sphincter og stram vaginale muskler opp mens du løfter kroppen opp. Etter innånding, slapp av med det samme.

Effekt av CAT og MOSTIC øvelser

Øvelser CAT og MOSTIC har en svært positiv effekt på kvinners helse, i tillegg til å øke tonen og styrken i bekkenes muskler, blir veggene til vaginale muskler kraftig styrket, vaginalt volum reduseres, libido våkner, blodsirkulasjonen i bekkenets organer er forbedret, utvinning og foryngelse av hele organismen, immunitet utvikler, er cervikal erosjon herdet.

Etter å ha avsluttet det første nivået av gymnastikk for å styrke de intime musklene, vil du føle en merkbar styrking av musklene i det lille bekkenet og vaginale muskler. Hvis du ikke har mestret det første nivået av intim gymnastikk, ikke rush for å fortsette til implementeringen av mer komplekse øvelser.

For å opprettholde kvinners helse i god stand, er disse øvelsene tilstrekkelig, dine intime muskler er godt strammet og fått tone. For å opprettholde resultatet, gjør øvelsene du liker 2-3 ganger i uken.

Intim gymnastikk - Øvelser utenfor huset

Noen øvelser kan enkelt utføres utenfor hjemmet, ubemerket av andre. Dette er slike øvelser som LESENKA, SOS, FLASH.

Så selv når du er på jobb eller når du går hjem fra jobb, kan du gjøre det veldig bra for helsen din.

20-30 minutter med gymnastikk for intime muskler vil gjøre kroppen din til å fungere veldig bra, gi bekkenorganene frisk blod og oksygen, forhindre utvikling av sykdommer i bekkenorganene, styrke dine intime muskler og gi nye følelser under intimitet.

Her har vi kun resultert i et sett med øvelser for å styrke intime muskler på første nivå. Du kan studere hele spekteret av intime gymnastikkøvelser for kvinner, inkludert de med vaginal Egg-simulatoren, ved å laste ned den elektroniske versjonen eller ved å kjøpe den trykte utgaven av boken Intimate Woman's Health.

Kegel øvelser med en KGEL BALLO simulator

Advarsel! Utfør bare etter pre-styrke muskler i bekkenet ved hjelp av øvelser uten simulatorer.

Steg-for-trinns instruksjon om hvordan du gjør øvelser med en KEGEL BALLON treningsmaskin - En teknikk for selvlæring. Alternativt kan Jade Egg-simulatoren brukes.

Kegel øvelser for kvinner - Hjelp med livmor prolapse, urininkontinens

Kegel Gymnastikk for bekkenbunnsmusklene - Et sett med øvelser i henhold til Kegel-metoden

Et kompleks av kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene for menn og kvinner

Utviklede bekkenmuskler holder de indre organene i riktig posisjon. Denne funksjonen kan være svekket, som er full av forskjellige typer forstyrrelser. I dette tilfellet kommer intim gymnastikk til redning, som er et sett med spesielle Kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene.

Indikasjoner for å styrke bekkenbunnens muskler

Kegel gymnastikk er den viktigste metoden for ikke-farmakologisk forebygging og behandling av tilstander forårsaket av patologisk avslapping av bekkenbunnsmusklene. En indikasjon for å styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunksjon av det urogenitale systemet og rektum. Representanter for begge kjønn bør straks være oppmerksom på tegn på problemer og ved deres første manifestasjoner: drypp urininkontinens, utelatelse av livmorveggene og skjeden, hemorroider, erektil dysfunksjon, ta passende tiltak.

For profylaktiske formål vil intimt trening være nyttig:

• Kvinner som planlegger barnebarn;
• Gravide kvinner vil bli hjulpet både for å styrke de intime musklene i skjeden og perineum, og for å øke deres elastisitet;
• Kvinner i postpartumperioden for å forbedre tonen og gjenopprette kontraktiliteten til bekkenbunnens muskler;
• Kegel gymnastikk vil være spesielt nyttig for folk som leder en stillesittende livsstil;
• Spesielle personer, hvis alder har nådd 30 år, for å forsinke aldring og hindre bekkenorganene å falle ut;
• Med en tendens til hemorroider;
• I strid med blodsirkulasjonen i bekkenet.

Intim muskel trening er nødvendig for eksisterende sykdommer og lidelser:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, drypp eller total inkontinens;
• Fekal inkontinens;
• hemorroider;
• Krenkelse av kvaliteten på det intime livet.

I kampen mot abnormiteter i fysiologi er den indre psykiske holdningen til en person viktig. Det er nødvendig å mobilisere og huske at Kegel trening vil være til nytte for frustrerte muskler i alle aldre, i alle stadier av abnormiteter. Det er bare nødvendig å tildele litt tid til klasser og ikke være lat for systematisk å utføre dem.

Kontraindikasjoner for å utføre intim gymnastikk

Selv om Kegel-metoden er den enkleste og enkleste måten å eliminere patologien, er det forhold hvor fysisk stress på målmuskulaturen er kontraindisert. For å utøve forårsaket ikke enda større dysfunksjon av bekkenorganene og forårsaket ikke utvikling av andre sykdommer, før de utførte dem, er det nødvendig å utelukke mulige patologier, for eksempel:

• Akutte betennelsesprosesser i uterus og blære;
• Erosjon tilstand av livmorhalsen;
• Formasjon av godartet eller ondartet natur i organene i det genitourinære systemet;
• Enhver livmorblodning i den akutte eller kroniske fasen;
• Akutt sirkulasjonsforstyrrelser assosiert med sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• Den postoperative perioden;
• Med patologiske graviditeter;
• Krenkelse av kroppens generelle tilstand - rus, feber, feber.

Hvis du identifiserer noen kontraindikasjoner, bør du utsette Kegel øvelser for en stund og ta alvorlig helseproblemer.

Hvordan bekkenbunnsmusklene fungerer

Spor arbeidet i bekkenbunnsmusklene visuelt umulig. I motsetning til musklene, for eksempel kan bukene, den pubic-coccygeal (LK) muskelen bare føles. Mange mennesker er bekymret for at de ikke vil kunne finne den, forvirrende med gluteal eller bukemuskulaturen. Denne situasjonen gir visse tvil og undergraver interessen for trening litt. Problemet med nedsatt bekkenmuskelton av seg selv går imidlertid ikke hvor som helst, og trening er den eneste tilgjengelige måten å rette opp på situasjonen uten kirurgisk inngrep.

Finn den rette muskelen er ganske enkel. Du kan bestemme det under urinering, og stoppe prosessen minst tre eller fire ganger til strålen overlapper helt. Muskelen som gjør at du kan gjøre dette, er målmuskelen i bekkenbunnen, som, når den blir svekket, må pumpes opp med daglige øvelser. Hvor lett det er å gjøre dette avhenger av graden av styrke eller forsømmelse av LC-musklene. Under prosedyren bør muskler i mage og rumpe være så avslappet som mulig.

Hvordan utføre Kegel øvelser for kvinner?

For kvinner vil Kegel øvelser for bekkenet styrke de intime musklene i skjeden, som er ansvarlig for kvinners helse. Kvinners praksis kalles også Vumbilding.

For å starte trening trenger du ikke å avvike i sterk fysisk form. Du kan utføre teknikker når som helst, i hvilken som helst stilling i kroppen. En god frokost, lunsj eller middag vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres oppførsel. Spesiell trening er så usynlig for andre at de kan utføres hvor som helst. Men for å seriøst tilpasse seg resultatet, blir Kegel-klasser best utført hjemme.

Det er regler som er nødvendige for å følge når du utfører øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner. Før klasser er det nødvendig å tømme blæren, om mulig, tarmene. Komplekset med kegeløvelser for kvinner inkluderer klasser av ulike typer kompleksitet.

Langsom komprimering

Denne kegel øvelsen innebærer musklene som er ansvarlige for å stoppe vannlating:

• Stram musklene og hold spenningen i opptil tre sekunder;
• La musklene hvile i tre sekunder;
• Gjenta syklusen opp til 10 - 20 ganger.

Videre øke spenningstiden til 20 sekunder.

Denne teknikken for langsom muskelkompresjon har et mer komplisert treningsnivå, når det utføres, er det nødvendig å tegne en analogi med en heis:

• Litt, sakte klemme musklene og fikse dem i denne posisjonen i kort tid - opptil tre sekunder;
• Uten å la gå og uten å slappe av dem, fortsett å sakte klemme for å nå et gjennomsnittlig nivå. Hold i tre til fem sekunder;
• Videre bør "heisen" være i retning av "øvre etasje", noe som betyr at komprimerer de intime musklene helt,
• Ved å nå "øvre etasje" begynner en sakte nedstigning av "heisen" - musklene jobber i omvendt rekkefølge, trinnvis, overvinne banen fra intens komprimering til mindre uttalt.
• På slutten, ta startposisjonen, slapp av.

forkortelser

Før du begynner denne øvelsen for å styrke musklene i skjeden, må du roe og justere pusten din.

• Opplæring består av en veldig rask alternativ sammentrekning og avslapning av musklene;
• Hvert pust er ledsaget av kompresjon;
• Hver utandring - avslapning.
  Gjenta med korte pauser på 20 - 30 sekunder.

trekke

• Utfør anstrengelse, ligner på å tømme tarmen. Kvinner som har født kan huske fødselsforsøkene og simulere dem ved hjelp av de rette musklene;
• Hold musklene i spenning i opptil fem til syv sekunder, ta litt tid og gjenta det fem ganger;
• I første omgang bør de utrente bekkenbunnsmusklene trenes en gang daglig, og utføre hver Hegel-øvelse i ikke mer enn fem til ti sekunder.

Kegel trening utføres opptil fem ganger om dagen, varigheten av en egen øvelse øker gradvis - flere dusin repetisjoner gjøres i en enkelt tilnærming.

Hvordan lage Kegel øvelser for menn

Menn har en tendens til å ignorere problemene i genitourinary systemet og forgjeves. Regelmessig trening av intime muskler ved hjelp av Kegel-komplekset, vil bidra til å unngå sykdommer i prostata og rektum, gjenopprette svekkede urinasjonsprosesser og seksuell funksjon. Teknisk intimt egnethet for menn er ikke veldig forskjellig fra kvinners praksis, men funksjonene er fortsatt der. I tillegg til spenningen i perineum, bør menn i Kegel-gymnastikk fokusere på trening av gluteal muskler.

Vurder hvordan du gjør Kegel øvelser for menn.

husokkupasjon

Vanlige semi-seter er ekstra prema for å styrke buk og parvertebrale muskler, og vil bidra til å bringe gluteal muskler i tone. Squat trenger hver gang på forskjellige måter:

• Sett deg ned med armene utstrakte fremover;
• Crouch ned med benene bredt fra hverandre. I dette tilfellet må hendene holdes på hoftene;
• Squat vekselvis på ett kne;
• Hold baksiden av en stol, hekle, skyv ett ben fremover;
• Gjenta øvelsen med det andre benet.

Kutt og stopp

Her må du bruke underbuksemuskulaturen. De er enkle å oppdage under urinering ved å holde og slippe strålen i noen sekunder. De musklene som begynte å trekke seg sammen og deretter slapp av, er relatert til den pubic-coccygeal musklene.

• Føler det inne i kroppen, sakte belastning og teller til ti;
• På samme tid slapper av;
• Gjenta ti ganger.

Trening er det samme som i den intime gymnastikken for kvinner. Forskjellen er i lengre spenning av musklene.

• Trykk langsomt musklene litt, forsink prosessen i ti sekunder;
• Uten å slappe av, komprimere dem til et gjennomsnittlig nivå med en forsinkelse på ti sekunder;
• Fortsett å komprimere og nå det høyeste nivået. Hold dem i den posisjonen så lenge som mulig.

Kompresjonsutholdenhet

Så langt som mulig å klemme målmuskulaturene, hold så lenge som mulig. Med en tifold gjentagelse begynner de å styrke seg aktivt.

Rask kutt

For å oppnå effekten av vibrasjon ved hjelp av intens kompresjon og muskelavslapping. Rask tempo må være riktig kombinert med puste. Innånding - kompresjon, utånding - avslapning.

Å utføre Kegel øvelser regelmessig, vil menn lære å føle bekkenes muskler og administrere dem i de situasjonene når det er nødvendig. Styrking av bekkenmusklene vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrke de intime musklene på andre måter

For å oppnå en spesiell effekt, kan kvinner supplere Kegel-komplekset med ytterligere måter å trene de vaginale musklene på. Spesielle simulatorer for intime muskler er forskjellige kjegler og baller som må holdes inn i skjeden med våpen.
Det er en spesiell enhet - en perineometer, med hjelpen er det enkelt å kontrollere tilstanden til musklene. I salget av slike sensorer er sjeldne. For det meste er de vanlige på sykehus i avdelingene fysioterapi.

Massasje av intime områder sammen med øvelser bidrar til å styrke muskler av gravide før de blir født, noe som gjør dem mer elastiske.

Bare god yoga for utvikling og trening av intime muskler. Bruken av låser "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste sier at Kegel gymnastikk gir det første resultatet to til tre måneder etter starten av klassene. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamikken i å styrke muskler i bekkenet bare vokse. For å oppnå maksimal effekt, bør du følge følgende anbefalinger:

• Utføre teknikkene, du trenger å puste dypt og rolig;
• Kvinner som utfører øvelser for intime muskler er pålagt å sikre at hofter, gluteus og bukmuskulatur ikke er involvert i prosessen;
• Belastningen på musklene for å gi gradvis og uten lange passeringer;
• Etter at det vanskeligste treningsnivået har blitt mestret, øker gjentakelsen av hver øvelse opptil 200 ganger, men ikke mer;
• Det anbefales ikke å utføre Kegel øvelser under urinering. Dette kan fungere nøyaktig motsatt og øke risikoen for infeksjon i urinsystemet;
• Bruk kun vaginalsimulatorer etter tidligere styrking av perineumets muskler.

Opplærte muskler gir bekkenorganene pålitelig støtte, takket være hvilken urinkontroll som gjenopprettes, øker potensiteten. Konsultasjon med gynekolog eller urolog vil bidra til å avgjøre hvor effektivt du har kunnet styrke muskler i bekkenbunnen og de omkringliggende organene.

Øvelser for å styrke livmoren

Øvelser for uterus for å styrke bør utføres jevnlig av alle kvinner. På grunn av den konstante fysiske anstrengelsen på dette området vil organene i det lille bekken forbli i deres anatomiske plassering. Hvis det under noen tid, under påvirkning av ulike faktorer, er en reduksjon i muskeltonen, kan ulike gynekologiske sykdommer begynne å utvikle seg.

I kompleksene av fysioterapi har ulike øvelser blitt utviklet for å øke uterus og styrke muskler, noe som ytterligere vil unngå problemer med urinering, fødsel og også fungere som forebygging av patologier. La oss se nærmere på hvordan du forsterker livmorveggene og livmorhalsen.

gymnastikk

Riktig valgt og regelmessig utført gymnastikk for bekkenorganene for kvinner vil tillate å oppnå den nødvendige muskeltonen til reproduktive organer. På denne bakgrunn vil totalbalansen bli gjenopprettet og tilstanden til hele organismen vil bli bedre.

I dag er det mange forskjellige komplekser, men først må du lære noen grunnleggende øvelser. Fysioterapi for bekkenorganene skal utvikles av en erfaren spesialist. I utgangspunktet viser legen hvordan man skal utføre handlinger, og etter å ha behersket disse ferdighetene kan de implementeres hjemme.

En kvinne skal ta en stilling som ligger på ryggen, og en helt flat overflate bør velges. Øvelser for livmoren utføres best på gulvet, prebedded med en spesiell matte. Hendene må strekke seg langs kroppen, og deretter vekselvis løfte høyre og venstre ben opp, mens du senker lemmerne, puster ut.

Styrke muskler i bekkenet vil bidra til å løfte bena. Kilde: topfit-trener.ru

Når treningen er mestret, og kroppen er forberedt, bør du løfte to ben på en gang. Etter noen dager med vanlige klasser må du endre vinkelen. Hvis det i utgangspunktet var 90 grader, så blir det gradvis justert til 45-50. En slik øvelse for kvinnens bekkenorganer vil bidra til å styrke musklene.

Deretter må jenta, uten å endre startposisjonen, puste ut, og sammen med dette heve to bein oppover. Når toppunktet nås, blir lemene avlet til siden og puster. Etter å ha holdt i noen sekunder utføres utånding, forbinder beina, hvorefter de, når de inhalerer, returnerer dem til startplanet. Slike øvelser for å styrke livmoren først gjør fem ganger, gradvis øker til 8-10.

Ligger på gulvet, strekker ut armene dine langs torso, må du utføre en "sykkel", som alle har kjent siden skoledagen. Dette kan sies å være den beste treningen for livmoren, siden trening bidrar til å raskt styrke muskelfibrene i et organ. Det gjøres ganske enkelt ved å løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynner å etterligne pedalens rotasjon. I utgangspunktet er det nok å gjøre det i 30 sekunder, og øker tiden gradvis.

Startposisjon, liggende på ryggen, armer forlenget langs kroppen, knærne bøyde. Deretter må du begynne å heve bekkenet opp, hvor det er i flere sekunder å strekke musklene, og deretter gradvis gå ned. Det anbefales å utføre minst 8 repetisjoner.

Trener muskler i bekkenorganene. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser for bekken organene kan utføres i kne-albue posisjon. Etter å ha tatt en slik posisjon, bør du senke hodet ned, samtidig bøye ryggen opp igjen. Deretter gjøres en omvendt proporsjonal handling, det vil si at hodet stiger og ryggen bøyer seg. Det er svært viktig under alle repetisjoner å utføre spenningen i bekkenets muskler.

Og på slutten av komplekset kan du utføre en øvelse der du trenger en ball. For å gjøre dette må en kvinne ligge på ryggen, bøye knærne, og plassere ballen mellom dem og presse den tett. Armer er plassert langs kroppen. Videre utføre oppdrift av et basseng opp, samtidig trekke i en mage. Under stativet bør det være godt å klemme motivet med knærne.

Noen kvinner er interessert i det som bidrar til å utøve ballen for skjeden. Eksperter sier at det styrker muskler i det indre låret, som igjen hjelper livmorhalsen å forbli i sin anatomiske plassering.

Nylig, med utviklingen av problemer i reproduksjonssystemets arbeid, lurer representanter for svakere sex om yoga kan hjelpe kvinnens bekkenorganer. Denne gamle undervisningen har funnet søknad i denne grenen av moderne alternativ medisin. Eksperter identifiserer flere asanas som har øvelser for å styrke muskler i livmoren.

Du må starte med Baddha Konasana, som vil bidra til å åpne bekkenet, styrke blæren og det viktigste reproduktive organet, og stabiliserer blodsirkulasjonsprosessen i bekkenorganene. Eksperter anbefaler å utføre denne asanaen i menstruasjonsblødningstiden. For å starte klasser trenger du en spesiell forsterker.

Teknikkutførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så ta en pute, skyv den tett mot veggen, og sett på den. Deretter bøyer bena seg sammen med føttene og sprer knærne til sidene. Den naturlige krumningen i ryggraden bør opprettholdes. Deretter lene seg tilbake, området på skulderbladene og sakrum mot veggen. Fingrene legger seg på kanten av puten, og lener seg på dem, strekker ryggraden.

Samtidig må bevegelsene på hofter utføres: innersiden er rettet oppover, den fremre ryggen, den ytre en nedover, den fremre ryggen. På grunn av dette utløser hofteleddene, underlivet frigjøres. Ved utførelse blir det observert mild og rolig pust. I denne stillingen må du være et eller to minutter.

Øvelser for muskler i livmoren i yoga er utformet slik at de kan utføres en etter en. Etter den første asana lager de Upavisht Konasan. For å gjøre dette, sitte på matten, som ligger på gulvet, og spre beina dine brede fra hverandre. Ideelt sett må føttene og bekken være i kø, hælene vender mot gulvet og beina utvides.

Hendene er plassert på kanten av bekkenet, strekker ryggraden til toppen, og skyver bort fra gulvet med hendene. Det er nødvendig å sitte nøyaktig, uten å skifte, og samtidig er det nødvendig å gjøre slik at inntrykket skaper at beina presses ut av bekkenet til sidene og ryggraden opp. Deretter må du bøye litt på hofteleddene og hendene for å holde de store tærne. I denne stillingen forblir et eller to minutter.

Hvordan gjøre Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mot uterin prolaps hos kvinner bør fortsettes med bakken av Upavisht Konasan. De tar en pute, sitte på den og spre bena sine brede fra hverandre. En murstein eller blaster sitter over høyre side, hendene er plassert på begge sider av fingrene. Deretter må du skyve fingrene dine fra gulvet, og når du puster ut, vri kroppen mot høyre fot mens den venstre baken skal forbli presset til gulvet.

Utføre en glidende bevegelse av hendene på beinet, du må strekke fremover, noe som gjør utånding. Så vikles foten rundt palmer, og pannen senkes ned på mursteinen. Fortsett i denne stillingen i ett minutt, så stige og gå tilbake til sentrum, pust inn. Endre deretter posisjonen til bloter, og gjør det samme, men til det andre benet.

Yoga for kvinners reproduktive system er svært nyttig. Det er ikke nødvendig å gjøre mange forskjellige øvelser, men å vite 5 grunnleggende asanas er nødvendig. Den fjerde av det ovennevnte komplekset er Supta Baddha Konasana. For å gjøre dette, trenger du også en blaster eller et teppe, som er brettet i et rektangel og plassert på gulvet.

Deretter må du skille tærne til siden og hvile dem mot veggen. En bloster eller teppe er plassert langs ryggraden fra sakralområdet. Fra en sittestilling er det nødvendig å sakte senke ryggen på valsen, armene strekker seg langs kroppen og slapper av. I denne stillingen forbli 5-8 minutter.

Hvordan gjør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset presenterer en rekke øvelser for å stramme livmoren og slappe av hele kroppen. Den er ferdig av Viparit Karani. For å utføre asana, bør man plassere bloter i nærheten av veggen, og også ha en støtte nær ham. På dette emnet sitte sidelengs mot veggen, forbøyde knær. Så lener de seg og løfter beina sine oppover, slik at ryggen hviler mot veggen.

Skulder og armer skal ligge på gulvet, og brystet skal være i hevet og som åpen tilstand. For å utføre posen var så behagelig som mulig, må du sette et teppe eller et vevet håndkle under hodet. Etter noen minutter, bør du spre bena til sidene, og ta dem sammen. I denne stillingen må du holde 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spør en kvinne hvordan å styrke muskler i livmorhalsen, er hun mer sannsynlig å si at det er nødvendig å gjøre Kegel øvelser. Takket være dem er det også mulig å stabilisere muskeltonen i bekkenorganene, normalisere sin fysiske tilstand og forhindre slike sykdommer som hemorroider, livmorutslag og urininkontinens.

En viktig funksjon i klassene er at øvelsene for å forbedre ovarieaktiviteten i Kegel er veldig enkle, så før du utfører dem trenger du ikke å utføre noen ekstra forberedelse av kroppen. I tillegg kan de gjøres hvor som helst, og til og med offentlig, fordi det vil være umerkelig for nysgjerrige øyne.

Kegel øvelser for bekken organene. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser for uterus inkluderer følgende:

1. Det er nødvendig å utføre muskelkontraksjon på en slik måte som om kvinnen ønsker å holde tilbake urinstrømmen, i denne tilstanden er det nødvendig å holde seg i ca 5 sekunder.
2. Det neste alternativet er en rask og gjentatt muskelkontraksjon i 10 sekunder, etterfulgt av en pause med samme varighet.
3. Du kan kontrakt musklene, forsinke dem i en anspent tilstand i 30 sekunder.
4. Det er nødvendig å etterligne forsøkene som oppstår under arbeidskraft.

Hvis i løpet av dagen å gjøre flere ganger øvelser for bekkenorganene for kvinner, så vil snart representanten for det svakere kjøttet legge merke til at hun har styrket musklene i vaginal, anal og perineum. På grunn av dette reduseres sannsynligheten for at bekkenorganene kommer ned, til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinner å styrke livmoren har nylig blitt mer populært. Dette skyldes at flere og flere kvinner som lever i et raskt moderne tempo, prøver å gi maksimal oppmerksomhet til helsen til deres reproduktive system. Takket være tiden som tilbys 5-10 minutter om dagen, gir de seg pålitelig beskyttelse mot utvikling av mange gynekologiske sykdommer.

Trener muskler i bekkenet - SUPER øvelser for kvinner

Livets økologi: Helse. Slike kvinnelige øvelser som å trene muskler i det lille bekkenet, vil hjelpe ikke bare med å opprettholde helse, men også for å få mer glede i seksuelt liv.

Kunnskap om kroppen og evnen til å kontrollere kroppen kom til oss fra øst og ble lenge betraktet som kvinnens hemmelige hemmeligheter. Slike kvinnelige øvelser som å trene muskler i det lille bekkenet, vil hjelpe ikke bare med å opprettholde helse, men også for å få mer glede i seksuelt liv.

Styrking av bekkenets muskler (og i øst kalles de "kjærlighetsmuskler"), en kvinne i øyeblikk av fysisk intimitet kan ikke bare oppnå spesiell glede, men levere den også til sin partner.

Kvinne sexliv øvelser

Kvinneøvelser for bekkenets muskler:

Sitte, ligge eller stå i 10-15 sekunder, trekke anus og skjede, så mye som mulig strekke alle musklene i bekkenområdet. Alternativ med avslapning 10-15 ganger. En slik øvelse krever ikke tid. Det kan utføres i transport, på gaten, på jobb.

Ligger på ryggen, bøy knærne, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Løft bekkenet, strekk baken, mens du trekker inn anus og skjede. Hold maksimal spenning i 5-10 sekunder. Så slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger, deretter ytterligere 10 ganger, forbinder foten.

Ligger på ryggen, bena sammen. Stram ryggene, trekk anus og skjede. Stol på hælene og baksiden av hodet, løft kroppen, og hold spenningen på baken. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, senk kroppen. Gjenta 10 ganger.

Ligger på ryggen, bøy bena på knærne. Sett føttene skulderbredde fra hverandre, klem ballen mellom knærne. Trekk anus og skjede, klem ballen med knærne i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Under urinering stopper 5-10 ganger strømmen av strålen, som om "låses" den med muskler.

Kvinner buk øvelser:

"Scissors".

Mange kjenner denne øvelsen. Ligger på ryggen, løft dine rette ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og kryss dem foran deg.

Ligger på ryggen, hendene på baksiden av hodet. Bøy beina og prøv å presse dem mot brystet. Rett bena dine, løft dem vertikalt oppover. Senk forsiktig beina til gulvet. Uten å sette føttene på gulvet, bøy på knærne igjen og løft til brystet. Gjenta 5-7 ganger.

Kom på knærne. Sett deg ned på gulvet vekselvis til høyre og venstre på underbenet. Rett opp etter hver sittende. Gjenta 5-10 ganger på hver side.

Stående, hender bak hodet. Vri kroppen til siden. For å øke effekten, kan du bruke dumbbells. 10-15 bevegelser i hver retning.

Denne minimale serien av kvinnelige øvelser for et fullverdig sexliv tar ikke mye tid og krefter.

Gymnastikk intime muskler - den naturlige styrken av bekkenbunnsmusklene

Det er en spesiell type gymnastikk, som ikke endrer kroppens utseende og lindring, men er ikke mindre viktig enn vanlig trening. Øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner er designet for å behandle og forebygge sykdommer i bekkenorganene. Forsvingene av muskler i perineum er fulle av ulike typer inkontinens, utelatelse og til og med prolaps av livmoren. I tillegg vil vanlige klasser bidra til å etablere et intimt liv og gi ekte glede av samleie.

Indikasjoner for å styrke muskler i perineum

Som alle andre gymnastikkomplekser, er denne øvelsen obligatorisk for kvinner som har en stillesittende livsstil, spesielt de som jobber sitter. I fravær av kontraindikasjoner for å styrke bekkenbunnens muskler bør alt det rette kjønn. Med alder, taper muskulaturen sin tone, arbeidsfeltet strekker seg og kan ikke utføre sine funksjoner på riktig måte. Når er det spesielt viktig å begynne å trene intime muskler?

• Når du planlegger en graviditet. Slik forbereder du perineum og skjede for de kommende belastningene, kan du unngå mange komplikasjoner av graviditet og fødsel.
• Under svangerskapet Gymnastikk, med sikte på å styrke bekkenbunnens muskler under graviditeten - nesten 100% garanti for rask og enkel arbeidskraft.
• Etter fødsel. Fødsel av et barn er en stor byrde på kroppen som en helhet og spesielt muskler i perineum. De strekker seg, bidrar til utelatelse av bekkenorganene. Regelmessig trening vil bidra til å få intime muskler i tone på bare et par måneder.
• Etter 30 år, når aldersrelaterte endringer påvirker alle, uten unntak, organer og systemer av en kvinne. Styrking av bekkenbunnens muskler - et obligatorisk element i programmet for å bevare ungdom og helse. I tillegg vil opplæring bidra til å harmonisere det ekteskapelige forholdet.
• Med det allerede diagnostiserte bekkenorglet prolaps, er gymnastikk for intime muskler helbredende. Regelmessig kan du forbedre situasjonen betydelig og forhindre prolaps (prolapse).
• Enuresis eller fekal inkontinens krever også behandling med fysisk anstrengelse. Svært ofte, øvelser for å styrke muskler i perineum bidra til å løse disse delikat problemene.
• Congestion i bekkenet utløse betennelse i indre organer. Gymnastikk vil bidra til å gjenopprette blodstrømmen og dermed forhindre eller kurere disse patologiene.

Psykoseksuelle lidelser som frigiditet, anorgasmi eller nedsatt libido er også grunner til å styrke bekkenbunnens muskler. Trening vil hjelpe kvinner med å forbedre kvaliteten på det intime livet og unngå problemer i forhold til sin seksuelle partner.

Kontra

Å trene muskler i perineum, som det kan ses fra forrige avsnitt, er det nødvendig for alle kvinner i alle aldre. Imidlertid er fysisk aktivitet for bekkenbunnsmuskulaturen i noen tilstander i kroppen kontraindisert:

• Inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene i akutt stadium. Blærebetennelse, endometriose, adnexitt og andre patologier krever tidligere medisinsk behandling.
• Neoplasmer av forskjellig art. Hvis maligne eller godartede svulster blir diagnostisert, er det helt umulig å gjøre gymnastikk for perineale muskler.
• Nylig overført operasjon, samt en tendens til livmor og hemorroide blødning.
• Enhver infeksjon, ledsaget av en økning i temperatur og generell forgiftning av kroppen.
• Venøs insuffisiens.
• Erosjon av livmorhalsen.

Under svangerskapet bør belastningen på bekkenbunnsmusklene elimineres med økt livmorstone, gestose eller miscarriages som tidligere har skjedd.

Beskrivelse og sett med øvelser for bekkenbunnsmusklene

For å trene muskler i perineum, brukes et populært kompleks kalt Kegel øvelser. Denne amerikanske forskeren i midten av forrige århundre beskrev og viste betydningen av slik opplæring. Du kan gjøre hvor som helst, fordi utad er det helt ubemerket, det viktigste er å mestre grunnleggende teknikker.

Det er faktisk tre:

• kompresjon - spenning av intime muskler i en viss tid;
• sammentrekning - rask veksling av spenning og avslapping;
• skyve ut - handlinger som ligner generisk innsats.

Det er veldig viktig i treningstrening for å spenne bekkenbunnens muskler, og ikke gluteal muskler og mage. For nøyaktig å bestemme målgruppen av muskler, er det nødvendig å holde strømmen mens du urinerer mens du sitter på toalettet med skiltte ben. Samtidig bør ikke lårene eller baken være anstrengt.

Hyppige treningsøkter - nøkkelen til rask fremgang. Leger anbefaler at du utfører det foreslåtte komplekset minst 5 ganger om dagen, spesielt siden dette kan gjøres hvor som helst og når som helst. Kroppens stilling spiller heller ingen rolle (står i transport, sitter på jobb, ligger i sengen):

• Alternativ kompresjon med avslapping. Samtidig bør varigheten av muskeltraktioner være lik pause mellom dem (for nybegynnere - fra 3 sekunder, og ettersom musklene styrkes - 1-1.5 minutter). Gjør omtrent 15 representanter.
• Forkortelser utføres med et høyt tempo i 5 sekunder, og en pause med like varighet gjøres. Gjenta minst 3.
• En av de mest effektive øvelsene er heisen. I begynnelsen strekker muskler i perineum litt, deretter litt sterkere, og til slutt, til maksimum. Avslapping skjer i omvendt rekkefølge, som gjør at du kan trene de dypeste musklene. Samtidig på hvert trinn må du holde i 5-10 sekunder.
• "Wave" refererer til vekslende sammentrekninger av muskler i anus og perineum (med fastspenning i hver sone i 5-20 sekunder). Nybegynnere anbefales å gjenta elementet minst 5 ganger per treningsøkt, og som musklene styrkes - 10 eller mer.
• Ejects utføres fra 5 til 10 ganger med en forsinkelse i stresset tilstand i 5-10 sekunder. Kvinnene som føder sin teknikk er kjent, og barnløse damer trenger å belaste bekkenbunnens muskler som om de blir defekere.

Du må trene hver dag, fra 5 ganger om dagen. Minste antall repetisjoner for nybegynnere er 5, og ved slutten av den første treningsmåneden skal det være minst 20. Det er også nødvendig å fikse muskler i en spenningsstat så lenge som mulig, fra 5-10 sekunder og bringe 1,5 minutter etter hvert som de styrker.

Ytterligere anbefalinger

Vanligvis er de første resultatene av vanlige klasser merkbare etter en måned. For å øke hastigheten på prosessen må du følge noen viktige regler:

• Følg pusten under treningen. Det skal være dypt og ensartet, og forsinkelser (spesielt for gravide) - er uakseptable.
• Etter å ha bestemt målmuskelgruppen, følg dine egne følelser. Det er umulig å bruke pressen, baken og lårene for øvelsen.
• Ikke vær lat og utfør komplekse daglig flere ganger. Imidlertid er store belastninger også skadelige (det totale antall repetisjoner av hvert element per dag er ikke mer enn 200).
• Hvis settet av øvelser er mestret til perfeksjon og utføres uten vanskeligheter med maksimal belastning, bør du kjøpe spesielle moderne simulatorer.

Det er også tilrådelig å konsultere gynekologen før du starter klasser. Dette vil bidra til å unngå komplikasjoner hvis det er visse kontraindikasjoner.

Et sett med øvelser (video)

Etter en måned eller to av vanlige treningsøkter, oppdager alle kvinner åpenbare forbedringer i den intime sfæren. Libido øker, kvaliteten og mengden av orgasmer øker og følgelig blir forholdet til en partner harmonisk. I tillegg er Kegel-øvelseskomplekset for å styrke muskelene i bekkenbunnet hos kvinner en pålitelig forebygging av bekkenlegeme prolaps og andre sykdommer i det urogenitale området.