En person har slike muskler, hvis tilstand ikke påvirker kroppens utseende, men kan bli årsaken til en rekke sykdommer og lidelser. Dette er bekkenbunnsmusklene. Figurativt sett er de en hengekøye, strukket mellom pubber og kokesyren. Funksjonen til disse musklene er å opprettholde organene i det lille bekkenet (blære, urinrøret, skjeden, tarmene) for å sikre at de fungerer tilfredsstillende. Det er umulig å bygge bekkenbunnsmusklene i treningsstudioet, og dette er ikke nødvendig! En kvinne kan utføre øvelser som styrker dem i et komfortabelt hjemmemiljø.

Om hvem som trenger å styrke denne gruppen av muskler, om treningsteknikken, samt om kontraindikasjoner til slik trening, kan du lese i vår artikkel.

Historisk bakgrunn

Det er kjent at selv kvinner i det gamle India, Kina, Egypt og andre land trente muskler i bekkenet. Til dette formål hadde de spesielle simulatorer i form av et steinegg suspendert på en tykk sterk tråd. Kvinner trengte å presse dette egget med vaginale muskler, og forhindret det i å falle ut. Selvfølgelig var ikke alle kvinner engasjert i denne typen aktivitet - for det meste var bekkenbunnsmuskler nødvendig for kvinner i intime yrker - prestedøster og geishas. Dessverre, siden kunnskapen om dette området ble ansett som hemmelig, har de fleste blitt tapt i dag.

I første halvdel av 1900-tallet (nærmere bestemt i 1932) var doktoren fra Amerika D. Davis den første som foreslår å bruke til behandling av urininkontinensøvelser som styrker musklene i denne gruppen. Litt senere, i 1948, raffinerte A. Kegel, en forsker fra samme land, komplekset som ble foreslått av en kollega, støttet fra et vitenskapelig synspunkt, mekanismen for sin handling og til og med foreslått en spesiell simulator som øker effektiviteten av trening mange ganger. Det var da øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble populære og ble oppkalt etter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet sin betydning til denne dagen.

Hvem skal trene bekkenbunnsmusklene

Som vi sa ovenfor, er treningen av disse musklene ekstremt viktig, fordi de støtter alle organene i bekkenet og sikrer at de fungerer normalt. Muskler kan svekkes fra fødselen, men oftere endres tilstanden til verre i livet av en kvinne, spesielt etter graviditet og fødsel. Dette er fulle av urininkontinens, utelatelse og til og med tap av skjeden, en reduksjon i seksuell tiltrekning og følsomhet hos kvinnen under intime forhold.

Så, i hvilke situasjoner bør bekkenbunnsmusklene styrkes?

1. Jenter planlegger graviditet. Sterke muskler vil gi uterus med god støtte, redusere sjansen for at bekkenorganet prolaps etter fødselen.
2. Gravide kvinner (i fravær av kontraindikasjoner, som vi lister under). Slik opplæring vil gjøre musklene mer elastiske, noe som vil lette fødselsprosessen, redusere risikoen for slitasje i skjeden og perineum.
3. Perioden etter fødselen av barnet. Fødsel fører til strekk av disse musklene, noe som medfører alle ovennevnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser på en måned eller to vil gjenopprette normal tone til muskulaturen og alle problemene som er forbundet med dette problemet, vil forsvinne.
4. Kvinner over 30 år. I løpet av denne perioden øker risikoen for bekkenorme proliferasjon gradvis. Dette påvirker vesentlig livskvaliteten til en kvinne og hennes seksuelle forhold med en partner. Regelmessige øvelser for å styrke musklene vil forhindre utvikling av denne patologien.
5. Hvis utelatelsen allerede har skjedd, vær ikke opprørt. Øvelser vil bidra til å styrke de svekkede musklene og forbedre den anatomiske posisjonen til de kollapsede organene.
6. Hvis du har økt risiko for å utvikle urin eller urininkontinens, eller hvis dette bruddet allerede har skjedd, vil øvelser hjelpe deg igjen for å bidra til å forhindre dette problemet, redusere dets manifestasjoner, eller til og med helt eliminere det.
7. Forsvarte bekkenmusklene kan forårsake stagnasjon i det lille blodbeltet, noe som medfører ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske seg. Regelmessige øvelser for å styrke musklene i denne gruppen vil redusere risikoen for å utvikle disse patologiene.
8. Den reduserte kjønnsstasjonen til en kvinne har ødelagt mange paras liv. Kegel øvelser bidrar til å øke kvinnens libido og følsomhet, og også for å gjøre følelser under intime forhold mer levende, samleie - mer langvarig, orgasme - kraftigere. Dette øyeblikket er ekstremt viktig for det fullverdige livet til både unge kvinner og de som er nær overgangsalder eller har allerede gått inn i denne perioden. De siste jevnlig utførte Kegel-øvelsene bidrar til å leve et fullt intimt liv i mange år.

Oppsummerer hva som er skrevet over, konkluderer vi med at sunne, sterke bekkenbunnsmusklene er nødvendige for kvinner i alle aldre. Hvis de av en eller annen grunn blir svekket, er det nødvendig å utøve liten innsats og bringe musklene til ønsket tone.

Kontra

I noen tilfeller er det uønsket for en kvinne å styrke bekkenbunnsmusklene, siden slik trening kan forårsake en rekke komplikasjoner som forverrer hennes tilstand. Kontraindikasjoner er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene (salpingophoritt, endometrit, blærebetennelse og andre) i akutt stadium;
• cervikal erosjon;
• godartede og spesielt ondartede neoplasmer av organene i kjønnsorganet eller urinveiene;
• akutt eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmor), samt en høy risiko for deres utvikling;
• akutte inflammatoriske sykdommer av lokalisering som oppstår med feber og andre symptomer på generell forgiftning av kroppen;
• sykdommer i det vaskulære systemet, som fører til alvorlig venøs insuffisiens;
• nylig operasjon;
• under graviditet - økt livmorstone, gestose, spontan abort eller en fortidens fødselshistorie.

I noen av disse situasjonene bør klassene utsettes i det minste til eliminering, og det er bedre å få godkjenning fra den behandlende legen før den planlagte treningsstart.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Når du trener på treningsstudioet, er muskelgruppene som jobber for øyeblikket synlige for det blotte øye. Med bekkenbunnsmusklene vanskeligere - deres arbeid er usynlig for oss. Derfor, før du begynner å utføre øvelsene, er det viktig for kvinnen å forstå nøyaktig hvilke muskler som skal fungere under økten - dette vil bidra til å øke effektiviteten av treningen. For å bestemme dette, bør hun holde en strøm av urin under urinering, men ikke ved å klemme på bena eller de gluteale musklene. Musklene som holdt jet, vil vi trene.

Treningsteknikk

Enhver kvinne kan utføre Kegel-øvelser uavhengig av treningsnivået. De har lov til å gjøre når som helst på dagen, i en tom mage eller etter å ha spist, i enhver kroppsstilling - liggende, sittende eller stående, helt i alle omgivelser - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stående stilling. Ikke bekymre deg, ingen vil stikke en finger på deg, fordi det faktum at du gjør gymnastikk ikke blir gjenkjent av folk rundt deg og ikke vil legge merke til noe. Likevel føler mange kvinner seg hjemme, alene med sine tanker, følelser og opplevelser.

Det er nødvendig å håndtere en tom blære og tarmen.

Det er bare 3 øvelser: kompresjon (når musklene trekker seg i noen sekunder og deretter slapper av), sammentrekning (hurtige vekslinger av kompresjon og avslapping), skyver ut (nesten hver kvinne vet denne teknikken - det ligner på å streine, prøver under arbeid). Disse teknikkene i opplæringsprosessen bør veksles.

• Trene muskler i perineum i 3-5-10 sekunder (avhengig av individuell kondisjon), og slapp dem av i samme tidsperiode. gjenta øvelser 10-15 ganger; Når musklene styrker, øker tiden for reduksjonen til 60-90 sekunder;
• Veldig effektiv trening med det betingede navnet "Lift"; Det bør være litt redusert muskler i den nedre "gulvet" av perineum, holde dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder, og deretter belast dem litt mer i samme tidsperiode ved å bruke de høyere musklene - å gå opp til neste "gulv"; da enda sterkere og høyere, og mer - vår heis skal "klatre" 4-5 etasjer i det hele tatt; Når du har nådd toppen, helt opp til livmorhalsen, når musklene er strukket til maksimum, bør du slappe av det i omvendt rekkefølge - gradvis dvelende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så raskt som mulig, vekselvis kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene; å gjøre dette "i trinn", gjør øvelsen i 5 sekunder, så la musklene slappe av i samme tid; 1 trening bør omfatte minst 3-5 slike trinn;
• belastning i 5-10-20 sekunder vekselvis muskler i skjeden og anus; Ved opplæringsfasen må du gjenta 5-10 ganger; Denne øvelsen kalles "Wave";
• utfør middels intensitetstrening, for eksempel når du prøver å gjenopprette eller under fødsel, holde musklene i denne posisjonen i 5-7 sekunder; Minste antall repetisjoner av øvelsen er 5.

For å oppnå det forventede resultatet, bør treningen av perineumets muskler utføres daglig 4-5 ganger om dagen. Antall repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen av klassene er minimal - 5-10. Gradvis bør de økes til 30-40 ganger for 1 tilnærming. Tiden som musklene spenne er også liten i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvis økes så mye som mulig.

Utfører øvelser hver dag, etter 3-4 uker, i noen tilfeller, etter 2-3 måneder, vil du føle ønsket effekt.

Andre måter å trene muskler av perineum

Det er spesielle vaginale simulatorer - kjegler laget av plast, som en kvinne skal sette inn i skjeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vekten av disse simulatorene er forskjellig. Begynn med en liten vekt, gradvis øke den.

Effektiviteten til et slikt treningsstudio kan bestemmes med en spesiell enhet - perineometer - sensoren settes inn i skjeden, kvinnen klemmer musklene så mye som mulig, og enheten registrerer kraften som hun gjør det med. Selvfølgelig er slike enheter ikke allment tilgjengelige. Som regel brukes de av spesialister på fysioterapi avdelinger.

Spesielle instruksjoner

Hvis du vil oppnå det forventede resultatet fra de ovenfor beskrevne treningene så raskt som mulig og forhindre utvikling av uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalingene:

• i løpet av økten, pust jevnt dypt, hold ikke pusten (dette er spesielt viktig for gravide, fordi kvinnens uheldig pust kan forårsake oksygen sult av kroppens vev, inkludert livmor og foster);
• bruk bare muskler i perineum i øvelsene; skinker, magesmerter og hofter bør ikke være involvert i prosessen;
• Utfør opplæring regelmessig, uten å hoppe, gjenta komplekset flere ganger om dagen, gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene;
• masse, selvfølgelig, er nødvendige, men overstyring er kontraindisert; antall gjentakelser av hver øvelse per dag bør ikke være mer enn 200 ganger;
• når det virker lett for deg å utføre den høyeste belastningen, tenk å kjøpe en simulator - dette vil øke effektiviteten av trening; Før du kjøper, må du kontakte legen din.

konklusjon

Sterke, trente bekkenbunnsmusklene gir pålitelig støtte til bekkenorganene, og forhindrer deres prolaps, tap, dysfunksjon (for eksempel urininkontinens) og holder kvinners seksuelle tiltrekning på et høyt nivå. Hvis musklene i denne gruppen av en eller annen grunn er for strengt, avslappet, vil spesiell gymnastikk bidra til å gjenopprette elastisitet og tone til det - Kegel øvelser. Å gjøre dem dag etter dag, uke etter uke, etter noen måneder vil du bli positivt overrasket over de positive resultatene. Det viktigste er å vise viljestyrke, å være vedvarende og ikke forkaste deg selv for en dag eller to.

Likevel, selv om disse øvelsene er praktisk trygge, er det i noen situasjoner uønsket å utføre dem. Det er derfor, for å unngå komplikasjoner, anbefaler vi sterkt at du konsulterer legen din før du starter klasser.

Andre øvelser for trening av bekkenbunnens muskler er presentert i videoen:

Øvelser for å styrke livmoren

Øvelser for uterus for å styrke bør utføres jevnlig av alle kvinner. På grunn av den konstante fysiske anstrengelsen på dette området vil organene i det lille bekken forbli i deres anatomiske plassering. Hvis det under noen tid, under påvirkning av ulike faktorer, er en reduksjon i muskeltonen, kan ulike gynekologiske sykdommer begynne å utvikle seg.

I kompleksene av fysioterapi har ulike øvelser blitt utviklet for å øke uterus og styrke muskler, noe som ytterligere vil unngå problemer med urinering, fødsel og også fungere som forebygging av patologier. La oss se nærmere på hvordan du forsterker livmorveggene og livmorhalsen.

gymnastikk

Riktig valgt og regelmessig utført gymnastikk for bekkenorganene for kvinner vil tillate å oppnå den nødvendige muskeltonen til reproduktive organer. På denne bakgrunn vil totalbalansen bli gjenopprettet og tilstanden til hele organismen vil bli bedre.

I dag er det mange forskjellige komplekser, men først må du lære noen grunnleggende øvelser. Fysioterapi for bekkenorganene skal utvikles av en erfaren spesialist. I utgangspunktet viser legen hvordan man skal utføre handlinger, og etter å ha behersket disse ferdighetene kan de implementeres hjemme.

En kvinne skal ta en stilling som ligger på ryggen, og en helt flat overflate bør velges. Øvelser for livmoren utføres best på gulvet, prebedded med en spesiell matte. Hendene må strekke seg langs kroppen, og deretter vekselvis løfte høyre og venstre ben opp, mens du senker lemmerne, puster ut.

Styrke muskler i bekkenet vil bidra til å løfte bena. Kilde: topfit-trener.ru

Når treningen er mestret, og kroppen er forberedt, bør du løfte to ben på en gang. Etter noen dager med vanlige klasser må du endre vinkelen. Hvis det i utgangspunktet var 90 grader, så blir det gradvis justert til 45-50. En slik øvelse for kvinnens bekkenorganer vil bidra til å styrke musklene.

Deretter må jenta, uten å endre startposisjonen, puste ut, og sammen med dette heve to bein oppover. Når toppunktet nås, blir lemene avlet til siden og puster. Etter å ha holdt i noen sekunder utføres utånding, forbinder beina, hvorefter de, når de inhalerer, returnerer dem til startplanet. Slike øvelser for å styrke livmoren først gjør fem ganger, gradvis øker til 8-10.

Ligger på gulvet, strekker ut armene dine langs torso, må du utføre en "sykkel", som alle har kjent siden skoledagen. Dette kan sies å være den beste treningen for livmoren, siden trening bidrar til å raskt styrke muskelfibrene i et organ. Det gjøres ganske enkelt ved å løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynner å etterligne pedalens rotasjon. I utgangspunktet er det nok å gjøre det i 30 sekunder, og øker tiden gradvis.

Startposisjon, liggende på ryggen, armer forlenget langs kroppen, knærne bøyde. Deretter må du begynne å heve bekkenet opp, hvor det er i flere sekunder å strekke musklene, og deretter gradvis gå ned. Det anbefales å utføre minst 8 repetisjoner.

Trener muskler i bekkenorganene. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser for bekken organene kan utføres i kne-albue posisjon. Etter å ha tatt en slik posisjon, bør du senke hodet ned, samtidig bøye ryggen opp igjen. Deretter gjøres en omvendt proporsjonal handling, det vil si at hodet stiger og ryggen bøyer seg. Det er svært viktig under alle repetisjoner å utføre spenningen i bekkenets muskler.

Og på slutten av komplekset kan du utføre en øvelse der du trenger en ball. For å gjøre dette må en kvinne ligge på ryggen, bøye knærne, og plassere ballen mellom dem og presse den tett. Armer er plassert langs kroppen. Videre utføre oppdrift av et basseng opp, samtidig trekke i en mage. Under stativet bør det være godt å klemme motivet med knærne.

Noen kvinner er interessert i det som bidrar til å utøve ballen for skjeden. Eksperter sier at det styrker muskler i det indre låret, som igjen hjelper livmorhalsen å forbli i sin anatomiske plassering.

Nylig, med utviklingen av problemer i reproduksjonssystemets arbeid, lurer representanter for svakere sex om yoga kan hjelpe kvinnens bekkenorganer. Denne gamle undervisningen har funnet søknad i denne grenen av moderne alternativ medisin. Eksperter identifiserer flere asanas som har øvelser for å styrke muskler i livmoren.

Du må starte med Baddha Konasana, som vil bidra til å åpne bekkenet, styrke blæren og det viktigste reproduktive organet, og stabiliserer blodsirkulasjonsprosessen i bekkenorganene. Eksperter anbefaler å utføre denne asanaen i menstruasjonsblødningstiden. For å starte klasser trenger du en spesiell forsterker.

Teknikkutførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så ta en pute, skyv den tett mot veggen, og sett på den. Deretter bøyer bena seg sammen med føttene og sprer knærne til sidene. Den naturlige krumningen i ryggraden bør opprettholdes. Deretter lene seg tilbake, området på skulderbladene og sakrum mot veggen. Fingrene legger seg på kanten av puten, og lener seg på dem, strekker ryggraden.

Samtidig må bevegelsene på hofter utføres: innersiden er rettet oppover, den fremre ryggen, den ytre en nedover, den fremre ryggen. På grunn av dette utløser hofteleddene, underlivet frigjøres. Ved utførelse blir det observert mild og rolig pust. I denne stillingen må du være et eller to minutter.

Øvelser for muskler i livmoren i yoga er utformet slik at de kan utføres en etter en. Etter den første asana lager de Upavisht Konasan. For å gjøre dette, sitte på matten, som ligger på gulvet, og spre beina dine brede fra hverandre. Ideelt sett må føttene og bekken være i kø, hælene vender mot gulvet og beina utvides.

Hendene er plassert på kanten av bekkenet, strekker ryggraden til toppen, og skyver bort fra gulvet med hendene. Det er nødvendig å sitte nøyaktig, uten å skifte, og samtidig er det nødvendig å gjøre slik at inntrykket skaper at beina presses ut av bekkenet til sidene og ryggraden opp. Deretter må du bøye litt på hofteleddene og hendene for å holde de store tærne. I denne stillingen forblir et eller to minutter.

Hvordan gjøre Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mot uterin prolaps hos kvinner bør fortsettes med bakken av Upavisht Konasan. De tar en pute, sitte på den og spre bena sine brede fra hverandre. En murstein eller blaster sitter over høyre side, hendene er plassert på begge sider av fingrene. Deretter må du skyve fingrene dine fra gulvet, og når du puster ut, vri kroppen mot høyre fot mens den venstre baken skal forbli presset til gulvet.

Utføre en glidende bevegelse av hendene på beinet, du må strekke fremover, noe som gjør utånding. Så vikles foten rundt palmer, og pannen senkes ned på mursteinen. Fortsett i denne stillingen i ett minutt, så stige og gå tilbake til sentrum, pust inn. Endre deretter posisjonen til bloter, og gjør det samme, men til det andre benet.

Yoga for kvinners reproduktive system er svært nyttig. Det er ikke nødvendig å gjøre mange forskjellige øvelser, men å vite 5 grunnleggende asanas er nødvendig. Den fjerde av det ovennevnte komplekset er Supta Baddha Konasana. For å gjøre dette, trenger du også en blaster eller et teppe, som er brettet i et rektangel og plassert på gulvet.

Deretter må du skille tærne til siden og hvile dem mot veggen. En bloster eller teppe er plassert langs ryggraden fra sakralområdet. Fra en sittestilling er det nødvendig å sakte senke ryggen på valsen, armene strekker seg langs kroppen og slapper av. I denne stillingen forbli 5-8 minutter.

Hvordan gjør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset presenterer en rekke øvelser for å stramme livmoren og slappe av hele kroppen. Den er ferdig av Viparit Karani. For å utføre asana, bør man plassere bloter i nærheten av veggen, og også ha en støtte nær ham. På dette emnet sitte sidelengs mot veggen, forbøyde knær. Så lener de seg og løfter beina sine oppover, slik at ryggen hviler mot veggen.

Skulder og armer skal ligge på gulvet, og brystet skal være i hevet og som åpen tilstand. For å utføre posen var så behagelig som mulig, må du sette et teppe eller et vevet håndkle under hodet. Etter noen minutter, bør du spre bena til sidene, og ta dem sammen. I denne stillingen må du holde 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spør en kvinne hvordan å styrke muskler i livmorhalsen, er hun mer sannsynlig å si at det er nødvendig å gjøre Kegel øvelser. Takket være dem er det også mulig å stabilisere muskeltonen i bekkenorganene, normalisere sin fysiske tilstand og forhindre slike sykdommer som hemorroider, livmorutslag og urininkontinens.

En viktig funksjon i klassene er at øvelsene for å forbedre ovarieaktiviteten i Kegel er veldig enkle, så før du utfører dem trenger du ikke å utføre noen ekstra forberedelse av kroppen. I tillegg kan de gjøres hvor som helst, og til og med offentlig, fordi det vil være umerkelig for nysgjerrige øyne.

Kegel øvelser for bekken organene. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser for uterus inkluderer følgende:

1. Det er nødvendig å utføre muskelkontraksjon på en slik måte som om kvinnen ønsker å holde tilbake urinstrømmen, i denne tilstanden er det nødvendig å holde seg i ca 5 sekunder.
2. Det neste alternativet er en rask og gjentatt muskelkontraksjon i 10 sekunder, etterfulgt av en pause med samme varighet.
3. Du kan kontrakt musklene, forsinke dem i en anspent tilstand i 30 sekunder.
4. Det er nødvendig å etterligne forsøkene som oppstår under arbeidskraft.

Hvis i løpet av dagen å gjøre flere ganger øvelser for bekkenorganene for kvinner, så vil snart representanten for det svakere kjøttet legge merke til at hun har styrket musklene i vaginal, anal og perineum. På grunn av dette reduseres sannsynligheten for at bekkenorganene kommer ned, til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinner å styrke livmoren har nylig blitt mer populært. Dette skyldes at flere og flere kvinner som lever i et raskt moderne tempo, prøver å gi maksimal oppmerksomhet til helsen til deres reproduktive system. Takket være tiden som tilbys 5-10 minutter om dagen, gir de seg pålitelig beskyttelse mot utvikling av mange gynekologiske sykdommer.

Øvelser for å styrke bekkenes muskler

Muskler i bekkenbjelken

Av alle muskelgrupper mottar musklene i bekkenbeltet ofte den minste oppmerksomheten. For dem utviklet en liten øvelse, og det er forgjeves. Mange profesjonelle idrettsutøvere var overbevist om behovet for å styrke bekkenes muskler på egen opplevelse.

Styrken i kroppen avhenger også av bekkenmuskulaturens kraft. Det er derfor at en full squat nødvendigvis inngår i et godt designet treningsprogram. De maksimerer styrken av disse målmusklene, øker stabiliteten og styrker leddene og senene i hofteleddene.
I bekkenbjelken er stor styrke lagt, og av denne grunn antar alle øvelsene som er opprettet for utviklingen av musklene i denne gruppen bruken av store vekter. Enkel trening i dette tilfellet vil definitivt ikke gi resultater.

Unge idrettsutøvere betaler mindre oppmerksomhet til bekkenet girdle muskel gruppe. Dette skyldes at de er mindre utsatt for skade på hofteleddene. Unntaket er laget av representanter for kontaktsporter, for eksempel hockey. Men etter å ha fått en slik skade blir det umulig å gjøre sport.

Med alderen begynner idrettsutøvere å forstå betydningen av bekkenes muskler og begynner å utvikle dem aktivt. Nylig oppstod en informasjonsartikkel i en amerikansk avis som inneholder statistiske data om antall operasjoner på hofteleddet. Bare i Baltimore er det omtrent 5000 mennesker som kommer til byens sykehus. Hvis du legger til denne figuren og lider av alle slags sykdommer i bekkenleddene, så kan dette nummeret slå fantasien.

Kanskje den vanligste årsaken til problemer med bekkenbeltet i aldersrelaterte idrettsutøvere er akkumuleringen av skader av varierende alvorlighetsgrad gjennom hele karrieren. Vi må innrømme at selv etter helbredelse av skader, vil de trolig få seg til å føle seg om noen år.

Bekkenet er en svært kompleks gruppe av muskler og ledbånd, som viser seg å være veldig sterk. Det er disse musklene som er ansvarlige for å løfte vekten fra bunnen, og løfte nakken fra gulvet.

Skader på hofteleddet: årsaker og effekter

Totalt har denne musklene 22 muskler (dette tar ikke hensyn til musklene i underlivet og ryggen, som har en direkte forbindelse med dem). De har seks flexorer, fire extensorer, seks rotatorer, to adductors og fire abductors. Dette er den mektigste muskelgruppen, forutsatt at det er tilstrekkelig oppmerksomhet til utviklingen.
Men selv med dette er det stor sannsynlighet for skade på bekkenleddene. Enhver feil eller for plutselig bevegelse kan forårsake skade. Alle som har gjennomgått dette, vil kunne bekrefte at dette er en av de mest alvorlige skader.

Det er øvelser og rehabiliteringsøvelser som kan bidra til å takle skadevirkningen. Hvis alt er gjort riktig, tar det vanligvis omtrent to uker. Det var en sak med en kjent idrettsutøver som startet sin skade så mye at selv å prøve å komme seg ut av stolen forårsaket alvorlig smerte. I løpet av få måneder ble problemet løst, og han ble igjen involvert i vektløfting.

Det er også mulig at belastningene ganske enkelt ikke var effektive nok. Et stort antall idrettsutøvere legger særlig vekt på overkroppen og glemmer beina. Dette skyldes i stor grad behovet for å gi muskler i bena en stor belastning. Slike øvelser krever mye energi sammenlignet med for eksempel en enkel benkpress i den bakre posisjonen.

Når du planlegger treningsøktene for å øke effektindikatorene til bekkenmusklene eller for rehabilitering, er det ønskelig å bruke en toveis-tilnærming. Når den økte belastningen på bekkenregionen er gitt, bør ryggraden huskes, siden de er nært forbundne. Med veksten av beinmuskulaturen, bør musklene i ryggen ikke legge seg bak dem i utviklingen.

Hvordan styrke rygmuskulaturen

Det er fra baksiden og bør starte. Som oppvarming kan du bruke hyperextensjon eller reversere hyperextensjon. Samtidig bør ikke bruk byrder. Antall repetisjoner bør økes, gradvis bringe tallet til 50. På dette nivået kan du senke til det er skift i implementeringen av de resterende øvelsene for å styrke nedre rygg. Etter å ha fått erfaring, kan du begynne å bruke i trening og belastning, men ikke fra de første klassene. Det er veldig viktig å huske.

I begynnelsen av en treningsøkt, utfør et sett med hyperextensjon, og etter noen uker legger du til en annen øvelse. Det er verdt å merke seg at den beste trening for ryggmuskulaturen bøyes fremover ved hjelp av vektstangen. Til slutt må du nå nivået på 8 til 10 repetisjoner, og vekten av linjen skal være halvparten av det du bruker når du hakker.

Ikke tving hendelser, og øk vekten gradvis. Hver uke kan du legge til et par pounds. Det er også en øvre grense for bakker på ca 102,5 kilo med 8 eller 10 repetisjoner. Disse tallene ble ikke oppfunnet, men ble tatt fra utøvelsen av vektløftere på 60-tallet. Denne utsagnet er sant for grunnen til at hvis bekkenet økes konstant, vil bekkenet ta en litt annen stilling.

Ikke mindre effektiv trening for en gruppe av ryggmuskler er dødløft med rette ben. Vekten av byrden i dette tilfellet skal ikke være mer enn 75% av vekten du knekker på. For eksempel, hvis en 180 pund hevestang brukes til en knebøy, bør døddøftene gjøres med en 130 pund vekt, noe som gjør 8 eller 10 repetisjoner. Dette forholdet bør opprettholdes hele tiden.

Det er tilrådelig å utføre denne øvelsen fra gulvet, ikke fra blokkene. Samtidig må man passe på at knærne alltid er litt bøyd, og stangen er plassert så nært som mulig på beina under hele bevegelsen. Det er veldig bra å skifte døde utkast og tilbøyeligheter. En uke for å utføre den første øvelsen, og den andre - en annen. Dette sprer prosessen, eliminerer avhengighet fra trening.

Øvelser for å utvikle benmuskler

Etter å ha lastet tilbake musklene ved hjelp av øvelsene beskrevet ovenfor, er det mulig å passere til bena. Den viktigste øvelsen er selvsagt fullt knep. Idrettsutøvere har ofte smerter i bena når de utfører denne øvelsen. Dette skyldes hovedsakelig feilaktig ytelse. Arbeide med mye vekt, du bør gå under hiplinjen, enda bedre - til grensen. For å gjøre dette, bør du utvide innstillingen av beina. Umiddelbart bør det sies at du sannsynligvis må redusere byrdenes vekt.

Like effektiv vil være på forhånd. I dette tilfellet må du bare gå så lavt som mulig. Også, slike øvelser passer perfekt inn i et treningsprogram for en enkel dag. Det er nok å utføre to eller tre sett med fem repetisjoner for å varme opp. Etter det tre nye sett, litt mer, tre repetisjoner. Treningen avsluttes med ett sett med enkle knebøy i et bredt rack med et høyt antall repetisjoner.

Det er mulig for utviklingen av beinmuskler å bruke dødt trykk. Dette er også en veldig effektiv øvelse. Imidlertid bør de utføres på en bestemt måte. Det viktigste her er ikke å øke maksimal vekt, det er mye viktigere å bruke så mange muskler som mulig. For å gjøre dette, i begynnelsen, hold bekkenet lavt og ikke haste for å stå opp. Med den raske veksten er andre muskelgrupper involvert.

For å mestre treningsteknikkene, kan du bruke lettvekt, ca 30 kilo, men samtidig holde bekkenet under. Bare i den første fasen av heisen møtes muskler i bekkenet. Trening kan gjøres en gang i uken, og gjør 5 sett med 5 repetisjoner.

Den andre varianten av denne øvelsen kan være en sumo stilstrekk, med en fingertupp mellom beina. I dette tilfellet må du spre føttene bredt. Dette gir en veldig god effekt, og involverer flere muskler i bekkenet. Den vanskeligste øvelsen er å holde bekkenet lavt. Hvis han er oppdratt, vil øvelsen miste effektivitet. Det vil være nyttig å bytte enkle stenger med sumostenger hver uke eller flere. Formelen "5x5" vil være effektiv her.

Som rehabiliteringsøvelse kan hackingsklubber anbefales, men bør senkes veldig lavt. Ellers blir det praktisk talt ingen effekt. Antall repetisjoner kan variere fra 15 til 20. God bruk av hack squats etter enkle seg. Hvis treningsprogrammet ikke har noen av oppgavene beskrevet ovenfor, bør de raskt inkorporeres i sammensetningen. Bekkenmusklene kan gjøre mye arbeid, men de må trent. Når du blir eldre, vil du innse at du gjorde det forgjeves.

Et kompleks av kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene for menn og kvinner

Utviklede bekkenmuskler holder de indre organene i riktig posisjon. Denne funksjonen kan være svekket, som er full av forskjellige typer forstyrrelser. I dette tilfellet kommer intim gymnastikk til redning, som er et sett med spesielle Kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene.

Indikasjoner for å styrke bekkenbunnens muskler

Kegel gymnastikk er den viktigste metoden for ikke-farmakologisk forebygging og behandling av tilstander forårsaket av patologisk avslapping av bekkenbunnsmusklene. En indikasjon for å styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunksjon av det urogenitale systemet og rektum. Representanter for begge kjønn bør straks være oppmerksom på tegn på problemer og ved deres første manifestasjoner: drypp urininkontinens, utelatelse av livmorveggene og skjeden, hemorroider, erektil dysfunksjon, ta passende tiltak.

For profylaktiske formål vil intimt trening være nyttig:

• Kvinner som planlegger barnebarn;
• Gravide kvinner vil bli hjulpet både for å styrke de intime musklene i skjeden og perineum, og for å øke deres elastisitet;
• Kvinner i postpartumperioden for å forbedre tonen og gjenopprette kontraktiliteten til bekkenbunnens muskler;
• Kegel gymnastikk vil være spesielt nyttig for folk som leder en stillesittende livsstil;
• Spesielle personer, hvis alder har nådd 30 år, for å forsinke aldring og hindre bekkenorganene å falle ut;
• Med en tendens til hemorroider;
• I strid med blodsirkulasjonen i bekkenet.

Intim muskel trening er nødvendig for eksisterende sykdommer og lidelser:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, drypp eller total inkontinens;
• Fekal inkontinens;
• hemorroider;
• Krenkelse av kvaliteten på det intime livet.

I kampen mot abnormiteter i fysiologi er den indre psykiske holdningen til en person viktig. Det er nødvendig å mobilisere og huske at Kegel trening vil være til nytte for frustrerte muskler i alle aldre, i alle stadier av abnormiteter. Det er bare nødvendig å tildele litt tid til klasser og ikke være lat for systematisk å utføre dem.

Kontraindikasjoner for å utføre intim gymnastikk

Selv om Kegel-metoden er den enkleste og enkleste måten å eliminere patologien, er det forhold hvor fysisk stress på målmuskulaturen er kontraindisert. For å utøve forårsaket ikke enda større dysfunksjon av bekkenorganene og forårsaket ikke utvikling av andre sykdommer, før de utførte dem, er det nødvendig å utelukke mulige patologier, for eksempel:

• Akutte betennelsesprosesser i uterus og blære;
• Erosjon tilstand av livmorhalsen;
• Formasjon av godartet eller ondartet natur i organene i det genitourinære systemet;
• Enhver livmorblodning i den akutte eller kroniske fasen;
• Akutt sirkulasjonsforstyrrelser assosiert med sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• Den postoperative perioden;
• Med patologiske graviditeter;
• Krenkelse av kroppens generelle tilstand - rus, feber, feber.

Hvis du identifiserer noen kontraindikasjoner, bør du utsette Kegel øvelser for en stund og ta alvorlig helseproblemer.

Hvordan bekkenbunnsmusklene fungerer

Spor arbeidet i bekkenbunnsmusklene visuelt umulig. I motsetning til musklene, for eksempel kan bukene, den pubic-coccygeal (LK) muskelen bare føles. Mange mennesker er bekymret for at de ikke vil kunne finne den, forvirrende med gluteal eller bukemuskulaturen. Denne situasjonen gir visse tvil og undergraver interessen for trening litt. Problemet med nedsatt bekkenmuskelton av seg selv går imidlertid ikke hvor som helst, og trening er den eneste tilgjengelige måten å rette opp på situasjonen uten kirurgisk inngrep.

Finn den rette muskelen er ganske enkel. Du kan bestemme det under urinering, og stoppe prosessen minst tre eller fire ganger til strålen overlapper helt. Muskelen som gjør at du kan gjøre dette, er målmuskelen i bekkenbunnen, som, når den blir svekket, må pumpes opp med daglige øvelser. Hvor lett det er å gjøre dette avhenger av graden av styrke eller forsømmelse av LC-musklene. Under prosedyren bør muskler i mage og rumpe være så avslappet som mulig.

Hvordan utføre Kegel øvelser for kvinner?

For kvinner vil Kegel øvelser for bekkenet styrke de intime musklene i skjeden, som er ansvarlig for kvinners helse. Kvinners praksis kalles også Vumbilding.

For å starte trening trenger du ikke å avvike i sterk fysisk form. Du kan utføre teknikker når som helst, i hvilken som helst stilling i kroppen. En god frokost, lunsj eller middag vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres oppførsel. Spesiell trening er så usynlig for andre at de kan utføres hvor som helst. Men for å seriøst tilpasse seg resultatet, blir Kegel-klasser best utført hjemme.

Det er regler som er nødvendige for å følge når du utfører øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner. Før klasser er det nødvendig å tømme blæren, om mulig, tarmene. Komplekset med kegeløvelser for kvinner inkluderer klasser av ulike typer kompleksitet.

Langsom komprimering

Denne kegel øvelsen innebærer musklene som er ansvarlige for å stoppe vannlating:

• Stram musklene og hold spenningen i opptil tre sekunder;
• La musklene hvile i tre sekunder;
• Gjenta syklusen opp til 10 - 20 ganger.

Videre øke spenningstiden til 20 sekunder.

Denne teknikken for langsom muskelkompresjon har et mer komplisert treningsnivå, når det utføres, er det nødvendig å tegne en analogi med en heis:

• Litt, sakte klemme musklene og fikse dem i denne posisjonen i kort tid - opptil tre sekunder;
• Uten å la gå og uten å slappe av dem, fortsett å sakte klemme for å nå et gjennomsnittlig nivå. Hold i tre til fem sekunder;
• Videre bør "heisen" være i retning av "øvre etasje", noe som betyr at komprimerer de intime musklene helt,
• Ved å nå "øvre etasje" begynner en sakte nedstigning av "heisen" - musklene jobber i omvendt rekkefølge, trinnvis, overvinne banen fra intens komprimering til mindre uttalt.
• På slutten, ta startposisjonen, slapp av.

forkortelser

Før du begynner denne øvelsen for å styrke musklene i skjeden, må du roe og justere pusten din.

• Opplæring består av en veldig rask alternativ sammentrekning og avslapning av musklene;
• Hvert pust er ledsaget av kompresjon;
• Hver utandring - avslapning.
  Gjenta med korte pauser på 20 - 30 sekunder.

trekke

• Utfør anstrengelse, ligner på å tømme tarmen. Kvinner som har født kan huske fødselsforsøkene og simulere dem ved hjelp av de rette musklene;
• Hold musklene i spenning i opptil fem til syv sekunder, ta litt tid og gjenta det fem ganger;
• I første omgang bør de utrente bekkenbunnsmusklene trenes en gang daglig, og utføre hver Hegel-øvelse i ikke mer enn fem til ti sekunder.

Kegel trening utføres opptil fem ganger om dagen, varigheten av en egen øvelse øker gradvis - flere dusin repetisjoner gjøres i en enkelt tilnærming.

Hvordan lage Kegel øvelser for menn

Menn har en tendens til å ignorere problemene i genitourinary systemet og forgjeves. Regelmessig trening av intime muskler ved hjelp av Kegel-komplekset, vil bidra til å unngå sykdommer i prostata og rektum, gjenopprette svekkede urinasjonsprosesser og seksuell funksjon. Teknisk intimt egnethet for menn er ikke veldig forskjellig fra kvinners praksis, men funksjonene er fortsatt der. I tillegg til spenningen i perineum, bør menn i Kegel-gymnastikk fokusere på trening av gluteal muskler.

Vurder hvordan du gjør Kegel øvelser for menn.

husokkupasjon

Vanlige semi-seter er ekstra prema for å styrke buk og parvertebrale muskler, og vil bidra til å bringe gluteal muskler i tone. Squat trenger hver gang på forskjellige måter:

• Sett deg ned med armene utstrakte fremover;
• Crouch ned med benene bredt fra hverandre. I dette tilfellet må hendene holdes på hoftene;
• Squat vekselvis på ett kne;
• Hold baksiden av en stol, hekle, skyv ett ben fremover;
• Gjenta øvelsen med det andre benet.

Kutt og stopp

Her må du bruke underbuksemuskulaturen. De er enkle å oppdage under urinering ved å holde og slippe strålen i noen sekunder. De musklene som begynte å trekke seg sammen og deretter slapp av, er relatert til den pubic-coccygeal musklene.

• Føler det inne i kroppen, sakte belastning og teller til ti;
• På samme tid slapper av;
• Gjenta ti ganger.

Trening er det samme som i den intime gymnastikken for kvinner. Forskjellen er i lengre spenning av musklene.

• Trykk langsomt musklene litt, forsink prosessen i ti sekunder;
• Uten å slappe av, komprimere dem til et gjennomsnittlig nivå med en forsinkelse på ti sekunder;
• Fortsett å komprimere og nå det høyeste nivået. Hold dem i den posisjonen så lenge som mulig.

Kompresjonsutholdenhet

Så langt som mulig å klemme målmuskulaturene, hold så lenge som mulig. Med en tifold gjentagelse begynner de å styrke seg aktivt.

Rask kutt

For å oppnå effekten av vibrasjon ved hjelp av intens kompresjon og muskelavslapping. Rask tempo må være riktig kombinert med puste. Innånding - kompresjon, utånding - avslapning.

Å utføre Kegel øvelser regelmessig, vil menn lære å føle bekkenes muskler og administrere dem i de situasjonene når det er nødvendig. Styrking av bekkenmusklene vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrke de intime musklene på andre måter

For å oppnå en spesiell effekt, kan kvinner supplere Kegel-komplekset med ytterligere måter å trene de vaginale musklene på. Spesielle simulatorer for intime muskler er forskjellige kjegler og baller som må holdes inn i skjeden med våpen.
Det er en spesiell enhet - en perineometer, med hjelpen er det enkelt å kontrollere tilstanden til musklene. I salget av slike sensorer er sjeldne. For det meste er de vanlige på sykehus i avdelingene fysioterapi.

Massasje av intime områder sammen med øvelser bidrar til å styrke muskler av gravide før de blir født, noe som gjør dem mer elastiske.

Bare god yoga for utvikling og trening av intime muskler. Bruken av låser "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste sier at Kegel gymnastikk gir det første resultatet to til tre måneder etter starten av klassene. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamikken i å styrke muskler i bekkenet bare vokse. For å oppnå maksimal effekt, bør du følge følgende anbefalinger:

• Utføre teknikkene, du trenger å puste dypt og rolig;
• Kvinner som utfører øvelser for intime muskler er pålagt å sikre at hofter, gluteus og bukmuskulatur ikke er involvert i prosessen;
• Belastningen på musklene for å gi gradvis og uten lange passeringer;
• Etter at det vanskeligste treningsnivået har blitt mestret, øker gjentakelsen av hver øvelse opptil 200 ganger, men ikke mer;
• Det anbefales ikke å utføre Kegel øvelser under urinering. Dette kan fungere nøyaktig motsatt og øke risikoen for infeksjon i urinsystemet;
• Bruk kun vaginalsimulatorer etter tidligere styrking av perineumets muskler.

Opplærte muskler gir bekkenorganene pålitelig støtte, takket være hvilken urinkontroll som gjenopprettes, øker potensiteten. Konsultasjon med gynekolog eller urolog vil bidra til å avgjøre hvor effektivt du har kunnet styrke muskler i bekkenbunnen og de omkringliggende organene.

Den beste øvelsen for å styrke bekkenbunnens muskler for menn og kvinner

Det er en oppfatning at problemet med svekkede muskler er karakteristisk bare for kvinner. Men det er en feil.

Kegel øvelse

Navnene på kegelmusklene har forskjellige variasjoner: den pubic-coccygeal muskel, bekkenbunnens muskler. Kaller dem annerledes, betyr vi alltid knuten av muskler og sener som støtter magehulen.

Det er en oppfatning at problemet med svekkede muskler er karakteristisk bare for kvinner. Men det er en feil. Menn bør også være oppmerksomme på funksjonen til denne muskelgruppen. Svakhet i denne muskelgruppen kan forårsake helseproblemer.

For første gang snakket en amerikansk gynekolog om betydningen av bekkenmusklene. Det var Dr. Arnold Kegel som utviklet øvelser for bekkenes muskler. Dette settet med øvelser er rettet mot å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenbunnsmusklene. De skal utføres ikke bare av kvinner, men også av menn i alle aldre.

For tiden har disse øvelsene i økende grad begynt å bli brukt til behandling av urininkontinens. Også blant de positive effektene på kroppen ble det notert og økt tonen i bekkenbunnens muskler, som praktisk talt ikke er involvert i hverdagen.

Hva er et Kegel-kompleks?

Hovedoppgaven med Kegel-øvelser er å utføre øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler, urinrør, blære, uterus og endetarm.

Gymnastikk til bekkenet anbefales å utføre:

å forberede seg på graviditet og vellykket smertefri levering;

gravide kvinner å mestre teknikken til å slappe av de musklene som ofte forhindrer barnet i å presse ut;

for forebygging og behandling av urin og fekal inkontinens;

å gjenopprette vevselastisitet etter fødsel;

for å forebygge og behandle prolaps av bekkenorganene;

for langvarig forlengelse av seksuell helse.

Så før du går på treningsstudioet for å styrke bekkenets muskler, la oss avgjøre hvor bekkenbunnsmusklene befinner seg.

1. Hvis du går til toalettet "liten", kan du prøve å stoppe strålen uten å bevege bena. Musklene som vil hjelpe deg med å gjøre dette, vil være bekkenbunnens muskler.

2. Hvis den første metoden ikke bidro til å finne de riktige musklene, gjør du følgende. Sett fingeren inn i vaginalåpningen og klem musklene. Høyre muskler vil krympe rundt fingeren. I dette tilfellet vil verken muskler i baken eller ryggen eller buken være involvert.

Når du har identifisert de riktige musklene, fortsett å utføre øvelser for å styrke bekkenet. Når du lærer å identifisere de riktige musklene, gå direkte til øvelsene.

Pelvic øvelser for menn

De fleste menn kan også ha negative symptomer på dysfunksjon eller svekkelse av bekkenorganens funksjoner. Så de kan manifestere som en presserende urininkontinens eller inkontinens på grunn av en overfylt blære. Også menn bør ta hensyn til prostata kjertelen. Blodstasis kan også føre til brudd på kroppens erektilfunksjon.

Behandlingsmetodene som er valgt, vil variere avhengig av kompleksiteten og typen inkontinens.

Komplekset med kegel øvelser vil bidra til å styrke muskler i bekkenbunnen, som er ansvarlig for å kontrollere urinstrømmen. For å kunne utføre øvelser for å styrke bekkenes muskler, må du bestemme plasseringen. De klemmer anus og urinrør. Prøv å klemme dem uten å utskille urin. Oppgaven vil bli utført riktig dersom muskler i tarm og mage er avslappet.

Gymnastikk for bekkenets muskler er deres spenning og avslapping.

Dette komplekset består av tre komponenter:

1. Først stram bekkenbunnsmusklene så mye som mulig, og hold dem i 4-5 sekunder, og deretter slapp av. Gjenta denne måten 10-12 ganger.

2. I neste trinn gjentar vi oppgaven til den forrige. Bare nå forsinker vi ikke spenningen, men tværtimot forsøker å skifte hovedaspektet i retning av å øke hastigheten mellom spenning og avslapping. Gjenta i 1-2 minutter.

3. Nå klemmer vi musklene og fortsetter å presse. Tenk deg som om noe er midt i deg og du må presse det ut. Du må ligge i 2-3 sekunder, og deretter slappe av. Gjenta 7-8 ganger.

Under gymnastikk for bekkenet, bør du være oppmerksom på at bare bekkenbunnsmuskler bør være anstrengt. Åndedrettsvern skal være rolig. Mange anbefaler at du gjør øvelsene mens du står, selv om du kan sitte og legge deg ned. Effektiviteten av dette vil ikke forandre seg. Det er ingen begrenset ytelse av dette komplekset.

Hovedindikatoren for antall tilnærminger og repetisjoner skal være din kropp. Du må også være oppmerksom på forekomsten av kramper under Kegel-gymnastikken. Hvis de gjentas hele tiden, bør du lete etter andre øvelser for bekkenorganene.

Den mest grunnleggende forståelsen skal være at Kegel-gymnastikk vil gi forbedret blodsirkulasjon, samt blodtilførsel til bekkenorganene i kombinasjon med andre behandlingsmetoder.

Pelvic øvelser for kvinner

De fleste kvinner opplever urininkontinens, mangel på orgasme, hemorroider og forstoppelse. Disse problemene viser behovet for trening for å styrke bekkenbunnens muskler. Komplekset med kegeløvelser overrasker alle med sin enkelhet og tilgjengelighet. Han vil være "å smake" som en husmor og en forretningskvinne.

Hovedøvelsen er å spenne bekkenbunnens muskler i moderat tempo. Gjenta dette 30-50 ganger. Deretter øker du gradvis antallet kutt. Når du har mestret grunnlaget for denne metoden, kan du komplisere det.

Kompliserte øvelser for å senke bekkenet organene kan omfatte en avslapningsfase, langsom sammentrekning og trinnvis sammentrekning av bekkenbunnsmusklene. Generelt kan øvelser for menn også brukes av kvinner.

Du kan også selvstendig gjøre et sett med øvelser for sirkulasjonen av bekkenet. De bidrar også til å akselerere blodstasis i kroppen. Og dette har i sin tur en positiv effekt på forebygging av åreknuter.

Vaginale simulatorer kan også brukes til å forbedre blodsirkulasjonen i de små bekkenorganene når Kegel-komplekset utføres. De vil bidra til å redusere tiden som trengs for å få musklene i tone. Mange motsetter seg bruk av noen gadgets, men de fleste snakker om tilstedeværelsen av mer levende opplevelser og empowerment av deres kropper etter deres bruk.