En person har slike muskler, hvis tilstand ikke påvirker kroppens utseende, men kan bli årsaken til en rekke sykdommer og lidelser. Dette er bekkenbunnsmusklene. Figurativt sett er de en hengekøye, strukket mellom pubber og kokesyren. Funksjonen til disse musklene er å opprettholde organene i det lille bekkenet (blære, urinrøret, skjeden, tarmene) for å sikre at de fungerer tilfredsstillende. Det er umulig å bygge bekkenbunnsmusklene i treningsstudioet, og dette er ikke nødvendig! En kvinne kan utføre øvelser som styrker dem i et komfortabelt hjemmemiljø.

Om hvem som trenger å styrke denne gruppen av muskler, om treningsteknikken, samt om kontraindikasjoner til slik trening, kan du lese i vår artikkel.

Historisk bakgrunn

Det er kjent at selv kvinner i det gamle India, Kina, Egypt og andre land trente muskler i bekkenet. Til dette formål hadde de spesielle simulatorer i form av et steinegg suspendert på en tykk sterk tråd. Kvinner trengte å presse dette egget med vaginale muskler, og forhindret det i å falle ut. Selvfølgelig var ikke alle kvinner engasjert i denne typen aktivitet - for det meste var bekkenbunnsmuskler nødvendig for kvinner i intime yrker - prestedøster og geishas. Dessverre, siden kunnskapen om dette området ble ansett som hemmelig, har de fleste blitt tapt i dag.

I første halvdel av 1900-tallet (nærmere bestemt i 1932) var doktoren fra Amerika D. Davis den første som foreslår å bruke til behandling av urininkontinensøvelser som styrker musklene i denne gruppen. Litt senere, i 1948, raffinerte A. Kegel, en forsker fra samme land, komplekset som ble foreslått av en kollega, støttet fra et vitenskapelig synspunkt, mekanismen for sin handling og til og med foreslått en spesiell simulator som øker effektiviteten av trening mange ganger. Det var da øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble populære og ble oppkalt etter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet sin betydning til denne dagen.

Hvem skal trene bekkenbunnsmusklene

Som vi sa ovenfor, er treningen av disse musklene ekstremt viktig, fordi de støtter alle organene i bekkenet og sikrer at de fungerer normalt. Muskler kan svekkes fra fødselen, men oftere endres tilstanden til verre i livet av en kvinne, spesielt etter graviditet og fødsel. Dette er fulle av urininkontinens, utelatelse og til og med tap av skjeden, en reduksjon i seksuell tiltrekning og følsomhet hos kvinnen under intime forhold.

Så, i hvilke situasjoner bør bekkenbunnsmusklene styrkes?

1. Jenter planlegger graviditet. Sterke muskler vil gi uterus med god støtte, redusere sjansen for at bekkenorganet prolaps etter fødselen.
2. Gravide kvinner (i fravær av kontraindikasjoner, som vi lister under). Slik opplæring vil gjøre musklene mer elastiske, noe som vil lette fødselsprosessen, redusere risikoen for slitasje i skjeden og perineum.
3. Perioden etter fødselen av barnet. Fødsel fører til strekk av disse musklene, noe som medfører alle ovennevnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser på en måned eller to vil gjenopprette normal tone til muskulaturen og alle problemene som er forbundet med dette problemet, vil forsvinne.
4. Kvinner over 30 år. I løpet av denne perioden øker risikoen for bekkenorme proliferasjon gradvis. Dette påvirker vesentlig livskvaliteten til en kvinne og hennes seksuelle forhold med en partner. Regelmessige øvelser for å styrke musklene vil forhindre utvikling av denne patologien.
5. Hvis utelatelsen allerede har skjedd, vær ikke opprørt. Øvelser vil bidra til å styrke de svekkede musklene og forbedre den anatomiske posisjonen til de kollapsede organene.
6. Hvis du har økt risiko for å utvikle urin eller urininkontinens, eller hvis dette bruddet allerede har skjedd, vil øvelser hjelpe deg igjen for å bidra til å forhindre dette problemet, redusere dets manifestasjoner, eller til og med helt eliminere det.
7. Forsvarte bekkenmusklene kan forårsake stagnasjon i det lille blodbeltet, noe som medfører ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske seg. Regelmessige øvelser for å styrke musklene i denne gruppen vil redusere risikoen for å utvikle disse patologiene.
8. Den reduserte kjønnsstasjonen til en kvinne har ødelagt mange paras liv. Kegel øvelser bidrar til å øke kvinnens libido og følsomhet, og også for å gjøre følelser under intime forhold mer levende, samleie - mer langvarig, orgasme - kraftigere. Dette øyeblikket er ekstremt viktig for det fullverdige livet til både unge kvinner og de som er nær overgangsalder eller har allerede gått inn i denne perioden. De siste jevnlig utførte Kegel-øvelsene bidrar til å leve et fullt intimt liv i mange år.

Oppsummerer hva som er skrevet over, konkluderer vi med at sunne, sterke bekkenbunnsmusklene er nødvendige for kvinner i alle aldre. Hvis de av en eller annen grunn blir svekket, er det nødvendig å utøve liten innsats og bringe musklene til ønsket tone.

Kontra

I noen tilfeller er det uønsket for en kvinne å styrke bekkenbunnsmusklene, siden slik trening kan forårsake en rekke komplikasjoner som forverrer hennes tilstand. Kontraindikasjoner er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene (salpingophoritt, endometrit, blærebetennelse og andre) i akutt stadium;
• cervikal erosjon;
• godartede og spesielt ondartede neoplasmer av organene i kjønnsorganet eller urinveiene;
• akutt eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmor), samt en høy risiko for deres utvikling;
• akutte inflammatoriske sykdommer av lokalisering som oppstår med feber og andre symptomer på generell forgiftning av kroppen;
• sykdommer i det vaskulære systemet, som fører til alvorlig venøs insuffisiens;
• nylig operasjon;
• under graviditet - økt livmorstone, gestose, spontan abort eller en fortidens fødselshistorie.

I noen av disse situasjonene bør klassene utsettes i det minste til eliminering, og det er bedre å få godkjenning fra den behandlende legen før den planlagte treningsstart.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Når du trener på treningsstudioet, er muskelgruppene som jobber for øyeblikket synlige for det blotte øye. Med bekkenbunnsmusklene vanskeligere - deres arbeid er usynlig for oss. Derfor, før du begynner å utføre øvelsene, er det viktig for kvinnen å forstå nøyaktig hvilke muskler som skal fungere under økten - dette vil bidra til å øke effektiviteten av treningen. For å bestemme dette, bør hun holde en strøm av urin under urinering, men ikke ved å klemme på bena eller de gluteale musklene. Musklene som holdt jet, vil vi trene.

Treningsteknikk

Enhver kvinne kan utføre Kegel-øvelser uavhengig av treningsnivået. De har lov til å gjøre når som helst på dagen, i en tom mage eller etter å ha spist, i enhver kroppsstilling - liggende, sittende eller stående, helt i alle omgivelser - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stående stilling. Ikke bekymre deg, ingen vil stikke en finger på deg, fordi det faktum at du gjør gymnastikk ikke blir gjenkjent av folk rundt deg og ikke vil legge merke til noe. Likevel føler mange kvinner seg hjemme, alene med sine tanker, følelser og opplevelser.

Det er nødvendig å håndtere en tom blære og tarmen.

Det er bare 3 øvelser: kompresjon (når musklene trekker seg i noen sekunder og deretter slapper av), sammentrekning (hurtige vekslinger av kompresjon og avslapping), skyver ut (nesten hver kvinne vet denne teknikken - det ligner på å streine, prøver under arbeid). Disse teknikkene i opplæringsprosessen bør veksles.

• Trene muskler i perineum i 3-5-10 sekunder (avhengig av individuell kondisjon), og slapp dem av i samme tidsperiode. gjenta øvelser 10-15 ganger; Når musklene styrker, øker tiden for reduksjonen til 60-90 sekunder;
• Veldig effektiv trening med det betingede navnet "Lift"; Det bør være litt redusert muskler i den nedre "gulvet" av perineum, holde dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder, og deretter belast dem litt mer i samme tidsperiode ved å bruke de høyere musklene - å gå opp til neste "gulv"; da enda sterkere og høyere, og mer - vår heis skal "klatre" 4-5 etasjer i det hele tatt; Når du har nådd toppen, helt opp til livmorhalsen, når musklene er strukket til maksimum, bør du slappe av det i omvendt rekkefølge - gradvis dvelende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så raskt som mulig, vekselvis kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene; å gjøre dette "i trinn", gjør øvelsen i 5 sekunder, så la musklene slappe av i samme tid; 1 trening bør omfatte minst 3-5 slike trinn;
• belastning i 5-10-20 sekunder vekselvis muskler i skjeden og anus; Ved opplæringsfasen må du gjenta 5-10 ganger; Denne øvelsen kalles "Wave";
• utfør middels intensitetstrening, for eksempel når du prøver å gjenopprette eller under fødsel, holde musklene i denne posisjonen i 5-7 sekunder; Minste antall repetisjoner av øvelsen er 5.

For å oppnå det forventede resultatet, bør treningen av perineumets muskler utføres daglig 4-5 ganger om dagen. Antall repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen av klassene er minimal - 5-10. Gradvis bør de økes til 30-40 ganger for 1 tilnærming. Tiden som musklene spenne er også liten i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvis økes så mye som mulig.

Utfører øvelser hver dag, etter 3-4 uker, i noen tilfeller, etter 2-3 måneder, vil du føle ønsket effekt.

Andre måter å trene muskler av perineum

Det er spesielle vaginale simulatorer - kjegler laget av plast, som en kvinne skal sette inn i skjeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vekten av disse simulatorene er forskjellig. Begynn med en liten vekt, gradvis øke den.

Effektiviteten til et slikt treningsstudio kan bestemmes med en spesiell enhet - perineometer - sensoren settes inn i skjeden, kvinnen klemmer musklene så mye som mulig, og enheten registrerer kraften som hun gjør det med. Selvfølgelig er slike enheter ikke allment tilgjengelige. Som regel brukes de av spesialister på fysioterapi avdelinger.

Spesielle instruksjoner

Hvis du vil oppnå det forventede resultatet fra de ovenfor beskrevne treningene så raskt som mulig og forhindre utvikling av uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalingene:

• i løpet av økten, pust jevnt dypt, hold ikke pusten (dette er spesielt viktig for gravide, fordi kvinnens uheldig pust kan forårsake oksygen sult av kroppens vev, inkludert livmor og foster);
• bruk bare muskler i perineum i øvelsene; skinker, magesmerter og hofter bør ikke være involvert i prosessen;
• Utfør opplæring regelmessig, uten å hoppe, gjenta komplekset flere ganger om dagen, gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene;
• masse, selvfølgelig, er nødvendige, men overstyring er kontraindisert; antall gjentakelser av hver øvelse per dag bør ikke være mer enn 200 ganger;
• når det virker lett for deg å utføre den høyeste belastningen, tenk å kjøpe en simulator - dette vil øke effektiviteten av trening; Før du kjøper, må du kontakte legen din.

konklusjon

Sterke, trente bekkenbunnsmusklene gir pålitelig støtte til bekkenorganene, og forhindrer deres prolaps, tap, dysfunksjon (for eksempel urininkontinens) og holder kvinners seksuelle tiltrekning på et høyt nivå. Hvis musklene i denne gruppen av en eller annen grunn er for strengt, avslappet, vil spesiell gymnastikk bidra til å gjenopprette elastisitet og tone til det - Kegel øvelser. Å gjøre dem dag etter dag, uke etter uke, etter noen måneder vil du bli positivt overrasket over de positive resultatene. Det viktigste er å vise viljestyrke, å være vedvarende og ikke forkaste deg selv for en dag eller to.

Likevel, selv om disse øvelsene er praktisk trygge, er det i noen situasjoner uønsket å utføre dem. Det er derfor, for å unngå komplikasjoner, anbefaler vi sterkt at du konsulterer legen din før du starter klasser.

Andre øvelser for trening av bekkenbunnens muskler er presentert i videoen:

Opplæring for å forbedre bekkenorganets arbeid: øvelser for menn

Det faktum at kroppens fysiske kulturen - et løfte om riktig funksjon av de indre organene, alle har hørt i tidlig barndom. Men det var usannsynlig at noen av mennene allerede hadde tenkt at det å spille sport kunne påvirke arbeidet til en ganske intim del av den mannlige kroppen, det lille bekkenes organer. Ja, og selve konseptet med "liten bekken" var en gang forbundet med helt forskjellige bilder. Men mye endres med alderen. Inkludert foreninger. Og det viser seg at kunnskapen som tidligere var helt unødvendig, kan forbedre kvaliteten på mannlige liv.

Fordelene med øvelser for bekkenorganene

Trening av muskler har alltid en positiv effekt på kroppen som helhet. Det samme gjelder for trening av bekkenes muskler.

Positive effekter

Ved å utføre spesialutvalgte øvelser kan du oppnå følgende effekter:

1. Fremskynde blodsirkulasjonen i bekkenorganene, og dermed øke hastigheten på levering av næringsstoffer, oksygen og fjerning av metabolske produkter. Dette fører til det faktum at hormonsynteseprosessene i prostata kjertelen aktiveres, noe som gir en økning i potens, fortsetter prosessen med dannelse av nye spermatozoider og sæd raskere og fruktbart, noe som signifikant forbedrer de funksjonelle egenskapene til sædceller.
2. For å forbedre utstrømningen av venøst ​​blod fra bekken i bekkenhulen, som er den mest effektive forebyggingen av dannelsen av hemorroider og utviklingen av inflammatoriske prosesser i prostata, blære og blære: Stagnant blod fører til økning i lokal temperatur og gunstig miljø for reproduksjon av ulike mikroorganismer som forårsaker inflammatoriske sykdommer.
3. Styr motiliteten til tynntarmen, og derved ha en gunstig effekt på arbeidet.
4. Involver de nedre delene av vertebralkanalen i bevegelser, og aktiverer dermed ernærings- og metabolske prosesser i sine intervertebrale skiver og eliminerer eksisterende muskelspasmer, som er en forebygging og tiltak for å bekjempe degenerative prosesser i intervertebrale leddene, inkludert osteokondrose.
5. Styr muskler i baken og nedre deler av pressen, det vil si forbedre formen.

Styrking av bekkenbunnens muskler

Den anatomiske regionen forbundet med bekkenet, som bekkenbunnen, fortjener spesiell oppmerksomhet. I kjernen er det et kompleks av muskler som bærer vekten av alle organene i bukhulen og spesielt organene i det lille bekkenet. Det er de som ikke lar disse organene falle ned og klemme beinene som danner bekkenet - dette er en slags hengekøye som kan synke under vekten av organokomplekset, men må ha tilstrekkelig elastisitet for ikke å strekke seg og ikke slynge helt.

Spesielt viktig er det faktum at bekkenbunnsmuskulaturen er representert ikke av glatt, men av strikket muskelvev, noe som betyr at den kan være fullt utdannet. Det er kjent at bekkenbunnsmusklene er aktive i ferd med å løfte vekter, under avføring, urinering og sex. Med svakheten til en av musklene som ligger i bekkenbunnen, forbundet med en slik ubehagelig tilstand hos menn, som frigjør noen få dråper urin etter urinering.

Observasjoner viser at musklene på bekkenbunnen er ganske mottagelige for bevisst kontroll, det vil si at det kan være anstrengt og avslappet til vilje.

Vanligvis styrkes musklene på bekkenbunnen på anbefaling av urologen, men for alle menn vil slike øvelser ikke være overflødige, da det vil tillate deg å unngå mye trøbbel, som ofte manifesterer seg med alderen.

I tillegg er gjennomføringen av øvelser med sikte på forebygging mye lettere, uten smerte, som ofte oppstår hvis de samme øvelsene utføres når det allerede er noen patologisk prosess i bekkenorganene.

Trening når som helst

For å trene muskler i bekkenet på menn, kan du bruke øvelsene som du ikke trenger å tildele spesiell tid til: de er laget for ulike anledninger. Her er tre grunnleggende øvelser:

Trene muskelene i bekkenet i gang med å gå: Under uhørt gange er det nødvendig å periodisk øke bekkenbunnens muskler, dvs. å spenne dem med omtrent halvparten av det sterkeste spenningsnivået. Trekk opp musklene, ta noen skritt, slapp av, etter noen få trinn, gjenta øvelsen.

I løpet av urinering: etter urinering, for maksimalt å komprimere bekkenbunnens muskler, for å forhindre ufrivillig utløp av urindråper. Denne øvelsen er spesielt nyttig for å styrke bekkenmuskulaturen for menn som har problemer med urinretensjonsprosessen. I slike tilfeller kan du bruke en komplisert versjon av denne øvelsen: å spenne bekkenbunnens muskler i løpet av urinering, forsøke å avbryte den, fortsett prosessen, avbryte den flere ganger.

En virkelig maskulin måte å styrke bekkenets muskler på: i ferd med å ha sex, press muskler i bekkenet på en måte som holder penis i en opphisset tilstand. Bevegelse mens du utfører sakte, rytmisk. I den andre fasen, å spenne bekkenbunnens muskler for å forsinke utbruddet av frøet. Slike øvelser kan ikke bare styrke musklene, men også øke varigheten av samleie betydelig.

Det anbefales å utføre enkel spenning og avslapping av bekkenets muskler så ofte som mulig i løpet av dagen, både vertikalt og i enhver annen stilling.

Spesielt treningssystem

For å utføre et spesialutviklet kompleks, er det nødvendig å tildele en viss tid i løpet av dagen. For trening trenger du en matte (det er praktisk å bruke en yoga mat) og en jevn stol med høy jevn tilbake - en klassisk, som de som pleide å stå i skoleklassene.

Innledende posisjon - liggende flatt på ryggen, armene ligger parallelt med kroppen. Puste. Med en skarp utånding trekker du beina fra gulvet og trekker knærne opp til brystet, fikser bekkenet i høyeste stilling og sender halebenet så langt som mulig. På innhalingen, senk bena, ta startposisjonen. Utfør avhengig av treningsnivået 4-6 ganger til 10-15.

Den opprinnelige posisjonen er den samme som i den første øvelsen. Puste. På pusten, rive av ett ben fra matten, kan du bøye kneet litt, løfte det til en 45 ° vinkel med gulvet, og roter benet i hofteleddet først til den ene siden og deretter til den andre siden. Senk benet, gjenta øvelsen for det andre benet. Gjenta minst 6 ganger for hvert ben.

Den innledende posisjonen ligger på ryggen, skulderbladene presses på gulvet, armene er parallelle med torso, bena er bøyd i kneleddene, og underben og lår danner en rett vinkel. Puste. Når du puster ut på tre teller, løft du ryggene så mye som mulig oppover, klem dem og tegne musklene rundt anusen. Fest posen i noen sekunder, en pusteantall, gå tilbake til startposisjonen. Kjør minst 6 ganger.

Første posisjon - står vertikalt rett bak stolen, hendene er på baksiden av stolen. Puste. På pusten, stige samtidig på tærne så høyt som mulig og sett deg ned, hold stolen bakover for å opprettholde balansen. Inhale å stige til startposisjon. Utfør minst 3-6 gjentakelser avhengig av treningsnivået.

Innledende posisjon - liggende på ryggen, armer parallelt med torso, skulderbladene presset til gulvet. Puste. På pusten, skar skulderbladene kraftig fra gulvet, fest torso (bryst og skuldre) i en vinkel på ca. 30-45 ° i forhold til gulvet. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder og gå ned til startposisjonen. Når du løfter, skal hodet og nakken danne en rett linje med ryggen, hodet kommer ikke frem på noen måte. Gjenta 6 ganger.

Den opprinnelige posisjonen - står på alle fire, skinn og lår danner en rett vinkel, hender hviler på gulvet med hender. Puste. På pusten, brett kroppen tilbake, mens baken faller på hælene, er armene strukket vertikalt oppover, baksiden danner en rett vinkel med gulvet. Vel trekk opp, inhaler for å gå ned til sin opprinnelige posisjon. Kjør minst 6 ganger.

Startposisjonen er den samme som i øvelsen ovenfor. Puste. På puster, trekk tilbake og løft ett ben slik at det danner en rett linje med ryggen. For å fikse denne stillingen i noen sekunder, innånd for å senke beinet. Når du puster ut, løft det andre benet. En tilnærming inkluderer 6 repetisjoner for hvert ben.

Komplisert versjon av øvelsen ovenfor: Fra samme startposisjon på pusten, løft ikke bare benet, men også motsatt arm, og dra den fremover. Pass på at armen, ryggen og benet danner en flat, rett, parallell med gulvlinjen. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen, mens du puster ut, løft den andre beinet og armen. Gjenta minst 6 ganger for hvert par lemmer.

Innledende posisjon - står på alle fire. Puste. På utånding trekkes et ben inn igjen, og uten å falle ned, blir det straks trukket til siden slik at lår og torso danner en rett vinkel. I dette tilfellet er foten parallell med gulvet. Deretter bøyer hun seg og går ned under innånding, øvelsen gjentas for det andre benet. Kjør minst 4 ganger for hvert ben.

Innledende posisjon - Stående bak en stol, hendene droppet på ryggen. Puste. På pusten, tåre føttene fra føttene fra gulvet, stram dem til skinnene så mye som mulig, kroppens vekt går til hælene, magen trekkes inn. Når innånding, flytt kroppens vekt på tærne, stå opp på tiptoes, tegne baken. Utfør minst 6-8 slike ruller fra hæl til tær.

Den opprinnelige posisjonen ligger på ryggen, benene bøyes i knærne, slik at skinnet (lår og lår) danner en skarp vinkel (omtrent 45 °) med hverandre. Fot- og skulderbladene presset til matta. Puste. På pusten, uten å løfte skulderbladene fra gulvet, snu bena tett til hverandre i en retning, rør på gulvet, vri bena i den andre retningen, rør gulvet, gå tilbake til startposisjon. Puste. Kjør fra 4 til 6 slike vendinger avhengig av treningsnivået. Pass på at når du slått på, var det bekkenet, ikke brystet.

Den opprinnelige posisjonen står ved siden av stolen, ett ben er plassert på setet slik at underbenet og låret danner en stump vinkel. Hendene hvilte på sidene. Puste. På pusten, bøy fremover, dra låret til overbenet så mye som mulig, mens du vender tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Bytt ben. Kjør 3 til 5 ganger for hvert ben.

Den opprinnelige posisjonen ligger på ryggen, armene parallelt med torso, bena rett, skulderblad og skinker presset til gulvet. Puste. På pusten, ta knærne til brystet, klem dem så mye som mulig, clasping med begge hender. Fest posen i noen sekunder. Inhale for å ta startposisjonen. Gjenta 6 til 10 ganger.

Den opprinnelige posisjonen ligger på ryggen, skulderbladene presses på teppet, armene er parallelle med torso, bena er bøyd i kneleddene, slik at skinnet og hoften danner en skarp vinkel, føttene presses til gulvet. Puste. Når du puster ut uten å ta føttene av gulvet, løft torsoen, sett deg ned og lås armene dine rundt knærne. Fix posisjon, inhaler for å synke til startposisjon. Kjør 6 til 8 repetisjoner.

Dette komplekset gjør det ikke bare mulig å lage sterkere muskler i bekkenbunnen og forbedre bekkenorganets arbeid, men også å stramme pressen, baken, lårene og bena.

Vi trener muskler i bekkenbunnen

Med alderen blir bekkenmuskulaturen svakere. Dette gjelder også kvinner som allerede har blitt mødre. Bekkenbunnsmusklene danner en slags hengekøye i bunnen av bekkenet. Det er festet til kjønnsbenet på den ene siden og til ryggraden på den andre. Urinrøret, tarmene og livmoren - alle disse organene går gjennom bekkenet. Det er svært viktig å være særlig oppmerksom på bekkenes muskler. De pleier å strekke seg raskt og kan bli et alvorlig problem hvis du ikke gir det nok oppmerksomhet.

Bekkengulvet består av tre lag med muskler: det nedre (ytre) laget, midterlaget av bekkenets muskler, det øvre indre laget. Alle er direkte relatert til de naturlige biologiske prosessene for tømming av blæren og tarmen (hold rektum og blære i riktig stilling). De er også ansvarlige for den faste posisjonen til organene i bekkenhulen, og gir den nødvendige støtten under fødsel, og spiller også en viktig rolle under samleie.

Følgende faktorer kan skade eller svekke bekkenbunnsmusklene.

Slekter. Problemer med bekkenbunnsmusklene kan forekomme ikke bare etter fødsel, men også under graviditet. Gjentatt, instrumental levering (ved bruk av kirurgisk tang eller vakuumekstraktor), alvorlige brudd på perineum eller stor frukt (veier over 4 kg) kan forårsake alvorlig skade på bekkenbunnsmusklene. Hvis du prøver å komme seg fra fødsel, bør du ikke gjøre knep på rette ben eller løfte to bein samtidig, fordi disse øvelsene legger mye press på bekkenet og ryggen.

Overdreven spenning med forstoppelse - kronisk eller stadig gjenværende muskelspenning når du går på toalettet (forbundet med forstoppelse) kan føre til svekkelse av bekkenets muskler og føre til utelatelse av de indre kjønnsorganene. Derfor er det ekstremt viktig å overvåke fordøyelseskanalen og systematisk avføring, noe som ikke forårsaker unødig spenning og smerte.

Ryggproblemer

Kronisk hosting og nysing. Kronisk hoste, uavhengig av årsaken (f.eks. Astma, bronkitt eller røykers hoste) øker risikoen for urininkontinens og prolaps (organs prolaps).

Overvekt - jo større kroppsvekt, jo større er risikoen for problemer med urininkontinens og jo sterkere belastningen på bekkenet.

Løftevekter kan føre til sterkt press på bekkenbunnens muskler, noe som i siste instans kan føre til prolaps og tap av organer. I dette tilfellet er kvinner i visse yrker som krever betydelig fysisk innsats og kvinner som er aktivt engasjert i treningsstudioer i fare, spesielt når det gjelder å jobbe med vekt.

Kvinner som er engasjert i intens sport, som basketball eller jogging, faller igjen i risikogruppen. Dette gjelder også profesjonelle idrettsutøvere.

Med alderen blir bekkenmusklene mye svakere, så det er ekstremt viktig å være spesielt oppmerksom på dem, og utføre ulike øvelser for å styrke dem.

Sterke bekkenmuskler har flere fordeler:

1. Bidra til oppbevaring av urin.
2. Reduser risikoen for sagging / prolaps av indre organer.
3. Opprettholde fosteret under graviditet.
4. Forbered deg på fødsel og bidra til rask gjenoppretting etter.
5. Øk følsomheten under sex.
6. Øk selvtilliten, og følgelig forbedre livskvaliteten.
7. Hold ryggraden oppreist.

Hvordan bestemme nøyaktig hvor bekkenbunnsmusklene befinner seg?
Først må du prøve å lokalisere bekkenmusklene på en av følgende måter:
1. Stram musklene rundt skjeden så mye som mulig (løft dem opp og ned).
2. En rask og riktig måte å gjenkjenne disse musklene på - en skarp retensjon av urin under urinprosessen. Ikke bruk denne metoden for mye, da dette kan føre til det motsatte resultatet - problemet med urinretensjon. Når du har bestemt deg for riktig plassering av musklene, slapper du av musklene helt og sørger for at du tømmer blæren helt.
3. Hvis du ikke er sikker på at du utøver de riktige musklene, plasser 2 fingre i skjeden. Du må føle en liten komprimering, utføre denne øvelsen for å styrke musklene.

Hvorfor er det viktig å styrke bekkenes muskler?

Organene i reproduksjonssystemet er plassert i underlivet og er beskyttet av bekkenbjelken. Regelmessig arbeid med bekkenet bidrar til dannelsen av energi, utviklingen av fleksibilitet og styrke av de trente musklene. Kvinner som står overfor problemet med urininkontinens, kan forbedre situasjonen betydelig gjennom den daglige gjennomføringen av styringsøvelser. Dette gjelder også for gravide og nyfødte kvinner.

Pelvic floor muskel øvelser

1. En nyttig øvelse for å slappe av de indre lårene strekker seg i sommerfuglen. Sannsynligvis er du allerede kjent med denne øvelsen, men den riktige teknikken er veldig viktig her. Sitt på gulvet på baken, strekk først beina forover og litt ælt, så flytt føttene til baken. Koble føttene sammen, og trekk dem så nært som mulig. For mer effektiv strekking kan du bøye seg fremover.

2. Den neste strekkøvelsen er straight splits. Stå med beina dine brede fra hverandre. Beveg hvert trinn litt bort fra kroppen. Prøv å komme så lavt som mulig på gulvet (så langt som strekket tillater). Hold den laveste posisjonen i 10 sekunder. Deretter går du tilbake til baken og står igjen.

3. Denne typen strekk kalles nålens øye. Du vil føle spenningen på baksiden av baken. Ligg på ryggen, løft begge beina inn i luften. Legg en fot på den andre hoften. Hold ditt rette ben (i dette tilfellet underbenet) høyt i luften. Ta tak i det rette benet og dra det mot deg. Gjenta øvelsen på begge bena.

4. Strekning av bekkenet. Sitt på kanten av en stabil stol, bena fra hverandre, føtter plassert på gulvet. Legg hendene på hoftene like over knærne dine. Fingrene ser på seg selv, albuene vender fremover. Bøy fremover, bøy albuene, overfør vekten av overkroppen til hoftene dine. Åpne øvre del av kroppen, strekker armene med håndflatene, løft brystet og senk bekkenet slik at sakrummet ligger under kjøttbenet. Denne øvelsen strekker ryggraden og lindrer spenningen. Det styrker også musklene i underlivet, som er ansvarlig for bekkenes rette posisjon. Gjenta disse to bevegelsene flere ganger og utfør dem så ofte som mulig for å øke mobiliteten til dette området.

5. Kegel øvelser er de vanligste øvelsene designet for bekkenbunnsmusklene. Stram og trekk musklene rundt anus og anus og skjede, og trekk dem så mye som mulig. Hold denne posisjonen på bekostning av 8. Da kan du slappe av musklene dine. Du bør ha en klar følelse av befrielse. Gjenta alle øvelsene flere ganger. For best resultat, hold deg i posisjon etter løfting av muskler. Hvis det er vanskelig for deg å holde musklene på bekostning av 8, prøv å holde ut i denne posisjonen så mye som din styrke tillater. Utfør 8-12 forkortelser.

Viktige tips for å gjøre øvelsene

1. Hver muskel sammentrekning innebærer en viss innsats rettet mot maksimal kompresjon. For å styrke musklene i bekkenet, sitte komfortabelt og utføre muskelkontraksjon 10-15 ganger på rad.

2. Prøv å redusere bare bekkenmusklene (hvis du føler at du har feil muskelgruppe - mage, rumpe eller lår - slapp av musklene og start stresset igjen, denne gangen ved å utføre en reduksjon med mindre intensitet).

3. Ikke stopp eller hold pusten i prosessen med muskelkontraksjon.

4. Med regelmessige øvelser kan du gradvis øke kompresjonstiden i noen sekunder. Du kan også gradvis øke antall repetisjoner som utføres, men ikke glem å pause mellom sammentrekninger. Vær oppmerksom på moderering - ikke overstyr.

5. Etter hver sammentrekning, slapp av muskler helt i minst 10 sekunder.

6. Tren for å trekke muskler i ulike stillinger (oppreist, liggende, sitte, på alle fire, føtter sammen / føttene fra hverandre).

Et kompleks av kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene for menn og kvinner

Utviklede bekkenmuskler holder de indre organene i riktig posisjon. Denne funksjonen kan være svekket, som er full av forskjellige typer forstyrrelser. I dette tilfellet kommer intim gymnastikk til redning, som er et sett med spesielle Kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene.

Indikasjoner for å styrke bekkenbunnens muskler

Kegel gymnastikk er den viktigste metoden for ikke-farmakologisk forebygging og behandling av tilstander forårsaket av patologisk avslapping av bekkenbunnsmusklene. En indikasjon for å styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunksjon av det urogenitale systemet og rektum. Representanter for begge kjønn bør straks være oppmerksom på tegn på problemer og ved deres første manifestasjoner: drypp urininkontinens, utelatelse av livmorveggene og skjeden, hemorroider, erektil dysfunksjon, ta passende tiltak.

For profylaktiske formål vil intimt trening være nyttig:

• Kvinner som planlegger barnebarn;
• Gravide kvinner vil bli hjulpet både for å styrke de intime musklene i skjeden og perineum, og for å øke deres elastisitet;
• Kvinner i postpartumperioden for å forbedre tonen og gjenopprette kontraktiliteten til bekkenbunnens muskler;
• Kegel gymnastikk vil være spesielt nyttig for folk som leder en stillesittende livsstil;
• Spesielle personer, hvis alder har nådd 30 år, for å forsinke aldring og hindre bekkenorganene å falle ut;
• Med en tendens til hemorroider;
• I strid med blodsirkulasjonen i bekkenet.

Intim muskel trening er nødvendig for eksisterende sykdommer og lidelser:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, drypp eller total inkontinens;
• Fekal inkontinens;
• hemorroider;
• Krenkelse av kvaliteten på det intime livet.

I kampen mot abnormiteter i fysiologi er den indre psykiske holdningen til en person viktig. Det er nødvendig å mobilisere og huske at Kegel trening vil være til nytte for frustrerte muskler i alle aldre, i alle stadier av abnormiteter. Det er bare nødvendig å tildele litt tid til klasser og ikke være lat for systematisk å utføre dem.

Kontraindikasjoner for å utføre intim gymnastikk

Selv om Kegel-metoden er den enkleste og enkleste måten å eliminere patologien, er det forhold hvor fysisk stress på målmuskulaturen er kontraindisert. For å utøve forårsaket ikke enda større dysfunksjon av bekkenorganene og forårsaket ikke utvikling av andre sykdommer, før de utførte dem, er det nødvendig å utelukke mulige patologier, for eksempel:

• Akutte betennelsesprosesser i uterus og blære;
• Erosjon tilstand av livmorhalsen;
• Formasjon av godartet eller ondartet natur i organene i det genitourinære systemet;
• Enhver livmorblodning i den akutte eller kroniske fasen;
• Akutt sirkulasjonsforstyrrelser assosiert med sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• Den postoperative perioden;
• Med patologiske graviditeter;
• Krenkelse av kroppens generelle tilstand - rus, feber, feber.

Hvis du identifiserer noen kontraindikasjoner, bør du utsette Kegel øvelser for en stund og ta alvorlig helseproblemer.

Hvordan bekkenbunnsmusklene fungerer

Spor arbeidet i bekkenbunnsmusklene visuelt umulig. I motsetning til musklene, for eksempel kan bukene, den pubic-coccygeal (LK) muskelen bare føles. Mange mennesker er bekymret for at de ikke vil kunne finne den, forvirrende med gluteal eller bukemuskulaturen. Denne situasjonen gir visse tvil og undergraver interessen for trening litt. Problemet med nedsatt bekkenmuskelton av seg selv går imidlertid ikke hvor som helst, og trening er den eneste tilgjengelige måten å rette opp på situasjonen uten kirurgisk inngrep.

Finn den rette muskelen er ganske enkel. Du kan bestemme det under urinering, og stoppe prosessen minst tre eller fire ganger til strålen overlapper helt. Muskelen som gjør at du kan gjøre dette, er målmuskelen i bekkenbunnen, som, når den blir svekket, må pumpes opp med daglige øvelser. Hvor lett det er å gjøre dette avhenger av graden av styrke eller forsømmelse av LC-musklene. Under prosedyren bør muskler i mage og rumpe være så avslappet som mulig.

Hvordan utføre Kegel øvelser for kvinner?

For kvinner vil Kegel øvelser for bekkenet styrke de intime musklene i skjeden, som er ansvarlig for kvinners helse. Kvinners praksis kalles også Vumbilding.

For å starte trening trenger du ikke å avvike i sterk fysisk form. Du kan utføre teknikker når som helst, i hvilken som helst stilling i kroppen. En god frokost, lunsj eller middag vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres oppførsel. Spesiell trening er så usynlig for andre at de kan utføres hvor som helst. Men for å seriøst tilpasse seg resultatet, blir Kegel-klasser best utført hjemme.

Det er regler som er nødvendige for å følge når du utfører øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner. Før klasser er det nødvendig å tømme blæren, om mulig, tarmene. Komplekset med kegeløvelser for kvinner inkluderer klasser av ulike typer kompleksitet.

Langsom komprimering

Denne kegel øvelsen innebærer musklene som er ansvarlige for å stoppe vannlating:

• Stram musklene og hold spenningen i opptil tre sekunder;
• La musklene hvile i tre sekunder;
• Gjenta syklusen opp til 10 - 20 ganger.

Videre øke spenningstiden til 20 sekunder.

Denne teknikken for langsom muskelkompresjon har et mer komplisert treningsnivå, når det utføres, er det nødvendig å tegne en analogi med en heis:

• Litt, sakte klemme musklene og fikse dem i denne posisjonen i kort tid - opptil tre sekunder;
• Uten å la gå og uten å slappe av dem, fortsett å sakte klemme for å nå et gjennomsnittlig nivå. Hold i tre til fem sekunder;
• Videre bør "heisen" være i retning av "øvre etasje", noe som betyr at komprimerer de intime musklene helt,
• Ved å nå "øvre etasje" begynner en sakte nedstigning av "heisen" - musklene jobber i omvendt rekkefølge, trinnvis, overvinne banen fra intens komprimering til mindre uttalt.
• På slutten, ta startposisjonen, slapp av.

forkortelser

Før du begynner denne øvelsen for å styrke musklene i skjeden, må du roe og justere pusten din.

• Opplæring består av en veldig rask alternativ sammentrekning og avslapning av musklene;
• Hvert pust er ledsaget av kompresjon;
• Hver utandring - avslapning.
  Gjenta med korte pauser på 20 - 30 sekunder.

trekke

• Utfør anstrengelse, ligner på å tømme tarmen. Kvinner som har født kan huske fødselsforsøkene og simulere dem ved hjelp av de rette musklene;
• Hold musklene i spenning i opptil fem til syv sekunder, ta litt tid og gjenta det fem ganger;
• I første omgang bør de utrente bekkenbunnsmusklene trenes en gang daglig, og utføre hver Hegel-øvelse i ikke mer enn fem til ti sekunder.

Kegel trening utføres opptil fem ganger om dagen, varigheten av en egen øvelse øker gradvis - flere dusin repetisjoner gjøres i en enkelt tilnærming.

Hvordan lage Kegel øvelser for menn

Menn har en tendens til å ignorere problemene i genitourinary systemet og forgjeves. Regelmessig trening av intime muskler ved hjelp av Kegel-komplekset, vil bidra til å unngå sykdommer i prostata og rektum, gjenopprette svekkede urinasjonsprosesser og seksuell funksjon. Teknisk intimt egnethet for menn er ikke veldig forskjellig fra kvinners praksis, men funksjonene er fortsatt der. I tillegg til spenningen i perineum, bør menn i Kegel-gymnastikk fokusere på trening av gluteal muskler.

Vurder hvordan du gjør Kegel øvelser for menn.

husokkupasjon

Vanlige semi-seter er ekstra prema for å styrke buk og parvertebrale muskler, og vil bidra til å bringe gluteal muskler i tone. Squat trenger hver gang på forskjellige måter:

• Sett deg ned med armene utstrakte fremover;
• Crouch ned med benene bredt fra hverandre. I dette tilfellet må hendene holdes på hoftene;
• Squat vekselvis på ett kne;
• Hold baksiden av en stol, hekle, skyv ett ben fremover;
• Gjenta øvelsen med det andre benet.

Kutt og stopp

Her må du bruke underbuksemuskulaturen. De er enkle å oppdage under urinering ved å holde og slippe strålen i noen sekunder. De musklene som begynte å trekke seg sammen og deretter slapp av, er relatert til den pubic-coccygeal musklene.

• Føler det inne i kroppen, sakte belastning og teller til ti;
• På samme tid slapper av;
• Gjenta ti ganger.

Trening er det samme som i den intime gymnastikken for kvinner. Forskjellen er i lengre spenning av musklene.

• Trykk langsomt musklene litt, forsink prosessen i ti sekunder;
• Uten å slappe av, komprimere dem til et gjennomsnittlig nivå med en forsinkelse på ti sekunder;
• Fortsett å komprimere og nå det høyeste nivået. Hold dem i den posisjonen så lenge som mulig.

Kompresjonsutholdenhet

Så langt som mulig å klemme målmuskulaturene, hold så lenge som mulig. Med en tifold gjentagelse begynner de å styrke seg aktivt.

Rask kutt

For å oppnå effekten av vibrasjon ved hjelp av intens kompresjon og muskelavslapping. Rask tempo må være riktig kombinert med puste. Innånding - kompresjon, utånding - avslapning.

Å utføre Kegel øvelser regelmessig, vil menn lære å føle bekkenes muskler og administrere dem i de situasjonene når det er nødvendig. Styrking av bekkenmusklene vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrke de intime musklene på andre måter

For å oppnå en spesiell effekt, kan kvinner supplere Kegel-komplekset med ytterligere måter å trene de vaginale musklene på. Spesielle simulatorer for intime muskler er forskjellige kjegler og baller som må holdes inn i skjeden med våpen.
Det er en spesiell enhet - en perineometer, med hjelpen er det enkelt å kontrollere tilstanden til musklene. I salget av slike sensorer er sjeldne. For det meste er de vanlige på sykehus i avdelingene fysioterapi.

Massasje av intime områder sammen med øvelser bidrar til å styrke muskler av gravide før de blir født, noe som gjør dem mer elastiske.

Bare god yoga for utvikling og trening av intime muskler. Bruken av låser "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste sier at Kegel gymnastikk gir det første resultatet to til tre måneder etter starten av klassene. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamikken i å styrke muskler i bekkenet bare vokse. For å oppnå maksimal effekt, bør du følge følgende anbefalinger:

• Utføre teknikkene, du trenger å puste dypt og rolig;
• Kvinner som utfører øvelser for intime muskler er pålagt å sikre at hofter, gluteus og bukmuskulatur ikke er involvert i prosessen;
• Belastningen på musklene for å gi gradvis og uten lange passeringer;
• Etter at det vanskeligste treningsnivået har blitt mestret, øker gjentakelsen av hver øvelse opptil 200 ganger, men ikke mer;
• Det anbefales ikke å utføre Kegel øvelser under urinering. Dette kan fungere nøyaktig motsatt og øke risikoen for infeksjon i urinsystemet;
• Bruk kun vaginalsimulatorer etter tidligere styrking av perineumets muskler.

Opplærte muskler gir bekkenorganene pålitelig støtte, takket være hvilken urinkontroll som gjenopprettes, øker potensiteten. Konsultasjon med gynekolog eller urolog vil bidra til å avgjøre hvor effektivt du har kunnet styrke muskler i bekkenbunnen og de omkringliggende organene.

Trener muskler i bekkenet - SUPER øvelser for kvinner

Livets økologi: Helse. Slike kvinnelige øvelser som å trene muskler i det lille bekkenet, vil hjelpe ikke bare med å opprettholde helse, men også for å få mer glede i seksuelt liv.

Kunnskap om kroppen og evnen til å kontrollere kroppen kom til oss fra øst og ble lenge betraktet som kvinnens hemmelige hemmeligheter. Slike kvinnelige øvelser som å trene muskler i det lille bekkenet, vil hjelpe ikke bare med å opprettholde helse, men også for å få mer glede i seksuelt liv.

Styrking av bekkenets muskler (og i øst kalles de "kjærlighetsmuskler"), en kvinne i øyeblikk av fysisk intimitet kan ikke bare oppnå spesiell glede, men levere den også til sin partner.

Kvinne sexliv øvelser

Kvinneøvelser for bekkenets muskler:

Sitte, ligge eller stå i 10-15 sekunder, trekke anus og skjede, så mye som mulig strekke alle musklene i bekkenområdet. Alternativ med avslapning 10-15 ganger. En slik øvelse krever ikke tid. Det kan utføres i transport, på gaten, på jobb.

Ligger på ryggen, bøy knærne, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Løft bekkenet, strekk baken, mens du trekker inn anus og skjede. Hold maksimal spenning i 5-10 sekunder. Så slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger, deretter ytterligere 10 ganger, forbinder foten.

Ligger på ryggen, bena sammen. Stram ryggene, trekk anus og skjede. Stol på hælene og baksiden av hodet, løft kroppen, og hold spenningen på baken. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, senk kroppen. Gjenta 10 ganger.

Ligger på ryggen, bøy bena på knærne. Sett føttene skulderbredde fra hverandre, klem ballen mellom knærne. Trekk anus og skjede, klem ballen med knærne i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Under urinering stopper 5-10 ganger strømmen av strålen, som om "låses" den med muskler.

Kvinner buk øvelser:

"Scissors".

Mange kjenner denne øvelsen. Ligger på ryggen, løft dine rette ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og kryss dem foran deg.

Ligger på ryggen, hendene på baksiden av hodet. Bøy beina og prøv å presse dem mot brystet. Rett bena dine, løft dem vertikalt oppover. Senk forsiktig beina til gulvet. Uten å sette føttene på gulvet, bøy på knærne igjen og løft til brystet. Gjenta 5-7 ganger.

Kom på knærne. Sett deg ned på gulvet vekselvis til høyre og venstre på underbenet. Rett opp etter hver sittende. Gjenta 5-10 ganger på hver side.

Stående, hender bak hodet. Vri kroppen til siden. For å øke effekten, kan du bruke dumbbells. 10-15 bevegelser i hver retning.

Denne minimale serien av kvinnelige øvelser for et fullverdig sexliv tar ikke mye tid og krefter.

Gymnastikk intime muskler - den naturlige styrken av bekkenbunnsmusklene

Det er en spesiell type gymnastikk, som ikke endrer kroppens utseende og lindring, men er ikke mindre viktig enn vanlig trening. Øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner er designet for å behandle og forebygge sykdommer i bekkenorganene. Forsvingene av muskler i perineum er fulle av ulike typer inkontinens, utelatelse og til og med prolaps av livmoren. I tillegg vil vanlige klasser bidra til å etablere et intimt liv og gi ekte glede av samleie.

Indikasjoner for å styrke muskler i perineum

Som alle andre gymnastikkomplekser, er denne øvelsen obligatorisk for kvinner som har en stillesittende livsstil, spesielt de som jobber sitter. I fravær av kontraindikasjoner for å styrke bekkenbunnens muskler bør alt det rette kjønn. Med alder, taper muskulaturen sin tone, arbeidsfeltet strekker seg og kan ikke utføre sine funksjoner på riktig måte. Når er det spesielt viktig å begynne å trene intime muskler?

• Når du planlegger en graviditet. Slik forbereder du perineum og skjede for de kommende belastningene, kan du unngå mange komplikasjoner av graviditet og fødsel.
• Under svangerskapet Gymnastikk, med sikte på å styrke bekkenbunnens muskler under graviditeten - nesten 100% garanti for rask og enkel arbeidskraft.
• Etter fødsel. Fødsel av et barn er en stor byrde på kroppen som en helhet og spesielt muskler i perineum. De strekker seg, bidrar til utelatelse av bekkenorganene. Regelmessig trening vil bidra til å få intime muskler i tone på bare et par måneder.
• Etter 30 år, når aldersrelaterte endringer påvirker alle, uten unntak, organer og systemer av en kvinne. Styrking av bekkenbunnens muskler - et obligatorisk element i programmet for å bevare ungdom og helse. I tillegg vil opplæring bidra til å harmonisere det ekteskapelige forholdet.
• Med det allerede diagnostiserte bekkenorglet prolaps, er gymnastikk for intime muskler helbredende. Regelmessig kan du forbedre situasjonen betydelig og forhindre prolaps (prolapse).
• Enuresis eller fekal inkontinens krever også behandling med fysisk anstrengelse. Svært ofte, øvelser for å styrke muskler i perineum bidra til å løse disse delikat problemene.
• Congestion i bekkenet utløse betennelse i indre organer. Gymnastikk vil bidra til å gjenopprette blodstrømmen og dermed forhindre eller kurere disse patologiene.

Psykoseksuelle lidelser som frigiditet, anorgasmi eller nedsatt libido er også grunner til å styrke bekkenbunnens muskler. Trening vil hjelpe kvinner med å forbedre kvaliteten på det intime livet og unngå problemer i forhold til sin seksuelle partner.

Kontra

Å trene muskler i perineum, som det kan ses fra forrige avsnitt, er det nødvendig for alle kvinner i alle aldre. Imidlertid er fysisk aktivitet for bekkenbunnsmuskulaturen i noen tilstander i kroppen kontraindisert:

• Inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene i akutt stadium. Blærebetennelse, endometriose, adnexitt og andre patologier krever tidligere medisinsk behandling.
• Neoplasmer av forskjellig art. Hvis maligne eller godartede svulster blir diagnostisert, er det helt umulig å gjøre gymnastikk for perineale muskler.
• Nylig overført operasjon, samt en tendens til livmor og hemorroide blødning.
• Enhver infeksjon, ledsaget av en økning i temperatur og generell forgiftning av kroppen.
• Venøs insuffisiens.
• Erosjon av livmorhalsen.

Under svangerskapet bør belastningen på bekkenbunnsmusklene elimineres med økt livmorstone, gestose eller miscarriages som tidligere har skjedd.

Beskrivelse og sett med øvelser for bekkenbunnsmusklene

For å trene muskler i perineum, brukes et populært kompleks kalt Kegel øvelser. Denne amerikanske forskeren i midten av forrige århundre beskrev og viste betydningen av slik opplæring. Du kan gjøre hvor som helst, fordi utad er det helt ubemerket, det viktigste er å mestre grunnleggende teknikker.

Det er faktisk tre:

• kompresjon - spenning av intime muskler i en viss tid;
• sammentrekning - rask veksling av spenning og avslapping;
• skyve ut - handlinger som ligner generisk innsats.

Det er veldig viktig i treningstrening for å spenne bekkenbunnens muskler, og ikke gluteal muskler og mage. For nøyaktig å bestemme målgruppen av muskler, er det nødvendig å holde strømmen mens du urinerer mens du sitter på toalettet med skiltte ben. Samtidig bør ikke lårene eller baken være anstrengt.

Hyppige treningsøkter - nøkkelen til rask fremgang. Leger anbefaler at du utfører det foreslåtte komplekset minst 5 ganger om dagen, spesielt siden dette kan gjøres hvor som helst og når som helst. Kroppens stilling spiller heller ingen rolle (står i transport, sitter på jobb, ligger i sengen):

• Alternativ kompresjon med avslapping. Samtidig bør varigheten av muskeltraktioner være lik pause mellom dem (for nybegynnere - fra 3 sekunder, og ettersom musklene styrkes - 1-1.5 minutter). Gjør omtrent 15 representanter.
• Forkortelser utføres med et høyt tempo i 5 sekunder, og en pause med like varighet gjøres. Gjenta minst 3.
• En av de mest effektive øvelsene er heisen. I begynnelsen strekker muskler i perineum litt, deretter litt sterkere, og til slutt, til maksimum. Avslapping skjer i omvendt rekkefølge, som gjør at du kan trene de dypeste musklene. Samtidig på hvert trinn må du holde i 5-10 sekunder.
• "Wave" refererer til vekslende sammentrekninger av muskler i anus og perineum (med fastspenning i hver sone i 5-20 sekunder). Nybegynnere anbefales å gjenta elementet minst 5 ganger per treningsøkt, og som musklene styrkes - 10 eller mer.
• Ejects utføres fra 5 til 10 ganger med en forsinkelse i stresset tilstand i 5-10 sekunder. Kvinnene som føder sin teknikk er kjent, og barnløse damer trenger å belaste bekkenbunnens muskler som om de blir defekere.

Du må trene hver dag, fra 5 ganger om dagen. Minste antall repetisjoner for nybegynnere er 5, og ved slutten av den første treningsmåneden skal det være minst 20. Det er også nødvendig å fikse muskler i en spenningsstat så lenge som mulig, fra 5-10 sekunder og bringe 1,5 minutter etter hvert som de styrker.

Ytterligere anbefalinger

Vanligvis er de første resultatene av vanlige klasser merkbare etter en måned. For å øke hastigheten på prosessen må du følge noen viktige regler:

• Følg pusten under treningen. Det skal være dypt og ensartet, og forsinkelser (spesielt for gravide) - er uakseptable.
• Etter å ha bestemt målmuskelgruppen, følg dine egne følelser. Det er umulig å bruke pressen, baken og lårene for øvelsen.
• Ikke vær lat og utfør komplekse daglig flere ganger. Imidlertid er store belastninger også skadelige (det totale antall repetisjoner av hvert element per dag er ikke mer enn 200).
• Hvis settet av øvelser er mestret til perfeksjon og utføres uten vanskeligheter med maksimal belastning, bør du kjøpe spesielle moderne simulatorer.

Det er også tilrådelig å konsultere gynekologen før du starter klasser. Dette vil bidra til å unngå komplikasjoner hvis det er visse kontraindikasjoner.

Et sett med øvelser (video)

Etter en måned eller to av vanlige treningsøkter, oppdager alle kvinner åpenbare forbedringer i den intime sfæren. Libido øker, kvaliteten og mengden av orgasmer øker og følgelig blir forholdet til en partner harmonisk. I tillegg er Kegel-øvelseskomplekset for å styrke muskelene i bekkenbunnet hos kvinner en pålitelig forebygging av bekkenlegeme prolaps og andre sykdommer i det urogenitale området.