Øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner

En person har slike muskler, hvis tilstand ikke påvirker kroppens utseende, men kan bli årsaken til en rekke sykdommer og lidelser. Dette er bekkenbunnsmusklene. Figurativt sett er de en hengekøye, strukket mellom pubber og kokesyren. Funksjonen til disse musklene er å opprettholde organene i det lille bekkenet (blære, urinrøret, skjeden, tarmene) for å sikre at de fungerer tilfredsstillende. Det er umulig å bygge bekkenbunnsmusklene i treningsstudioet, og dette er ikke nødvendig! En kvinne kan utføre øvelser som styrker dem i et komfortabelt hjemmemiljø.

Om hvem som trenger å styrke denne gruppen av muskler, om treningsteknikken, samt om kontraindikasjoner til slik trening, kan du lese i vår artikkel.

Historisk bakgrunn

Det er kjent at selv kvinner i det gamle India, Kina, Egypt og andre land trente muskler i bekkenet. Til dette formål hadde de spesielle simulatorer i form av et steinegg suspendert på en tykk sterk tråd. Kvinner trengte å presse dette egget med vaginale muskler, og forhindret det i å falle ut. Selvfølgelig var ikke alle kvinner engasjert i denne typen aktivitet - for det meste var bekkenbunnsmuskler nødvendig for kvinner i intime yrker - prestedøster og geishas. Dessverre, siden kunnskapen om dette området ble ansett som hemmelig, har de fleste blitt tapt i dag.

I første halvdel av 1900-tallet (nærmere bestemt i 1932) var doktoren fra Amerika D. Davis den første som foreslår å bruke til behandling av urininkontinensøvelser som styrker musklene i denne gruppen. Litt senere, i 1948, raffinerte A. Kegel, en forsker fra samme land, komplekset som ble foreslått av en kollega, støttet fra et vitenskapelig synspunkt, mekanismen for sin handling og til og med foreslått en spesiell simulator som øker effektiviteten av trening mange ganger. Det var da øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble populære og ble oppkalt etter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet sin betydning til denne dagen.

Hvem skal trene bekkenbunnsmusklene

Som vi sa ovenfor, er treningen av disse musklene ekstremt viktig, fordi de støtter alle organene i bekkenet og sikrer at de fungerer normalt. Muskler kan svekkes fra fødselen, men oftere endres tilstanden til verre i livet av en kvinne, spesielt etter graviditet og fødsel. Dette er fulle av urininkontinens, utelatelse og til og med tap av skjeden, en reduksjon i seksuell tiltrekning og følsomhet hos kvinnen under intime forhold.

Så, i hvilke situasjoner bør bekkenbunnsmusklene styrkes?

  1. Jenter planlegger graviditet. Sterke muskler vil gi uterus med god støtte, redusere sjansen for at bekkenorganet prolaps etter fødselen.
  2. Gravide kvinner (i fravær av kontraindikasjoner, som vi lister under). Slik opplæring vil gjøre musklene mer elastiske, noe som vil lette fødselsprosessen, redusere risikoen for slitasje i skjeden og perineum.
  3. Perioden etter fødselen av barnet. Fødsel fører til strekk av disse musklene, noe som medfører alle ovennevnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser på en måned eller to vil gjenopprette normal tone til muskulaturen og alle problemene som er forbundet med dette problemet, vil forsvinne.
  4. Kvinner over 30 år. I løpet av denne perioden øker risikoen for bekkenorme proliferasjon gradvis. Dette påvirker vesentlig livskvaliteten til en kvinne og hennes seksuelle forhold med en partner. Regelmessige øvelser for å styrke musklene vil forhindre utvikling av denne patologien.
  5. Hvis utelatelsen allerede har skjedd, vær ikke opprørt. Øvelser vil bidra til å styrke de svekkede musklene og forbedre den anatomiske posisjonen til de kollapsede organene.
  6. Hvis du har økt risiko for å utvikle urin eller urininkontinens, eller hvis dette bruddet allerede har skjedd, vil øvelser hjelpe deg igjen for å bidra til å forhindre dette problemet, redusere dets manifestasjoner, eller til og med helt eliminere det.
  7. Forsvarte bekkenmusklene kan forårsake stagnasjon i det lille blodbeltet, noe som medfører ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske seg. Regelmessige øvelser for å styrke musklene i denne gruppen vil redusere risikoen for å utvikle disse patologiene.
  8. Den reduserte kjønnsstasjonen til en kvinne har ødelagt mange paras liv. Kegel øvelser bidrar til å øke kvinnens libido og følsomhet, og også for å gjøre følelser under intime forhold mer levende, samleie - mer langvarig, orgasme - kraftigere. Dette øyeblikket er ekstremt viktig for det fullverdige livet til både unge kvinner og de som er nær overgangsalder eller har allerede gått inn i denne perioden. De siste jevnlig utførte Kegel-øvelsene bidrar til å leve et fullt intimt liv i mange år.

Oppsummerer hva som er skrevet over, konkluderer vi med at sunne, sterke bekkenbunnsmusklene er nødvendige for kvinner i alle aldre. Hvis de av en eller annen grunn blir svekket, er det nødvendig å utøve liten innsats og bringe musklene til ønsket tone.

Kontra

I noen tilfeller er det uønsket for en kvinne å styrke bekkenbunnsmusklene, siden slik trening kan forårsake en rekke komplikasjoner som forverrer hennes tilstand. Kontraindikasjoner er:

  • akutte eller kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene (salpingophoritt, endometrit, blærebetennelse og andre) i akutt stadium;
  • cervikal erosjon;
  • godartede og spesielt ondartede neoplasmer av organene i kjønnsorganet eller urinveiene;
  • akutt eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmor), samt en høy risiko for deres utvikling;
  • akutte inflammatoriske sykdommer av lokalisering som oppstår med feber og andre symptomer på generell forgiftning av kroppen;
  • sykdommer i det vaskulære systemet, som fører til alvorlig venøs insuffisiens;
  • nylig operasjon;
  • under graviditet - økt livmorstone, gestose, spontan abort eller en fortidens fødselshistorie.

I noen av disse situasjonene bør klassene utsettes i det minste til eliminering, og det er bedre å få godkjenning fra den behandlende legen før den planlagte treningsstart.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Når du trener på treningsstudioet, er muskelgruppene som jobber for øyeblikket synlige for det blotte øye. Med bekkenbunnsmusklene vanskeligere - deres arbeid er usynlig for oss. Derfor, før du begynner å utføre øvelsene, er det viktig for kvinnen å forstå nøyaktig hvilke muskler som skal fungere under økten - dette vil bidra til å øke effektiviteten av treningen. For å bestemme dette, bør hun holde en strøm av urin under urinering, men ikke ved å klemme på bena eller de gluteale musklene. Musklene som holdt jet, vil vi trene.

Treningsteknikk

Enhver kvinne kan utføre Kegel-øvelser uavhengig av treningsnivået. De har lov til å gjøre når som helst på dagen, i en tom mage eller etter å ha spist, i enhver kroppsstilling - liggende, sittende eller stående, helt i alle omgivelser - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stående stilling. Ikke bekymre deg, ingen vil stikke en finger på deg, fordi det faktum at du gjør gymnastikk ikke blir gjenkjent av folk rundt deg og ikke vil legge merke til noe. Likevel føler mange kvinner seg hjemme, alene med sine tanker, følelser og opplevelser.

Det er nødvendig å håndtere en tom blære og tarmen.

Det er bare 3 øvelser: kompresjon (når musklene trekker seg i noen sekunder og deretter slapper av), sammentrekning (hurtige vekslinger av kompresjon og avslapping), skyver ut (nesten hver kvinne vet denne teknikken - det ligner på å streine, prøver under arbeid). Disse teknikkene i opplæringsprosessen bør veksles.

  • Trene muskler i perineum i 3-5-10 sekunder (avhengig av individuell kondisjon), og slapp dem av i samme tidsperiode. gjenta øvelser 10-15 ganger; Når musklene styrker, øker tiden for reduksjonen til 60-90 sekunder;
  • Veldig effektiv trening med det betingede navnet "Lift"; Det bør være litt redusert muskler i den nedre "gulvet" av perineum, holde dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder, og deretter belast dem litt mer i samme tidsperiode ved å bruke de høyere musklene - å gå opp til neste "gulv"; da enda sterkere og høyere, og mer - vår heis skal "klatre" 4-5 etasjer i det hele tatt; Når du har nådd toppen, helt opp til livmorhalsen, når musklene er strukket til maksimum, bør du slappe av det i omvendt rekkefølge - gradvis dvelende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
  • så raskt som mulig, vekselvis kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene; å gjøre dette "i trinn", gjør øvelsen i 5 sekunder, så la musklene slappe av i samme tid; 1 trening bør omfatte minst 3-5 slike trinn;
  • belastning i 5-10-20 sekunder vekselvis muskler i skjeden og anus; Ved opplæringsfasen må du gjenta 5-10 ganger; Denne øvelsen kalles "Wave";
  • utfør middels intensitetstrening, for eksempel når du prøver å gjenopprette eller under fødsel, holde musklene i denne posisjonen i 5-7 sekunder; Minste antall repetisjoner av øvelsen er 5.

For å oppnå det forventede resultatet, bør treningen av perineumets muskler utføres daglig 4-5 ganger om dagen. Antall repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen av klassene er minimal - 5-10. Gradvis bør de økes til 30-40 ganger for 1 tilnærming. Tiden som musklene spenne er også liten i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvis økes så mye som mulig.

Utfører øvelser hver dag, etter 3-4 uker, i noen tilfeller, etter 2-3 måneder, vil du føle ønsket effekt.

Andre måter å trene muskler av perineum

Det er spesielle vaginale simulatorer - kjegler laget av plast, som en kvinne skal sette inn i skjeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vekten av disse simulatorene er forskjellig. Begynn med en liten vekt, gradvis øke den.

Effektiviteten til et slikt treningsstudio kan bestemmes med en spesiell enhet - perineometer - sensoren settes inn i skjeden, kvinnen klemmer musklene så mye som mulig, og enheten registrerer kraften som hun gjør det med. Selvfølgelig er slike enheter ikke allment tilgjengelige. Som regel brukes de av spesialister på fysioterapi avdelinger.

Spesielle instruksjoner

Hvis du vil oppnå det forventede resultatet fra de ovenfor beskrevne treningene så raskt som mulig og forhindre utvikling av uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalingene:

  • i løpet av økten, pust jevnt dypt, hold ikke pusten (dette er spesielt viktig for gravide, fordi kvinnens uheldig pust kan forårsake oksygen sult av kroppens vev, inkludert livmor og foster);
  • bruk bare muskler i perineum i øvelsene; skinker, magesmerter og hofter bør ikke være involvert i prosessen;
  • Utfør opplæring regelmessig, uten å hoppe, gjenta komplekset flere ganger om dagen, gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene;
  • masse, selvfølgelig, er nødvendige, men overstyring er kontraindisert; antall gjentakelser av hver øvelse per dag bør ikke være mer enn 200 ganger;
  • når det virker lett for deg å utføre den høyeste belastningen, tenk å kjøpe en simulator - dette vil øke effektiviteten av trening; Før du kjøper, må du kontakte legen din.

konklusjon

Sterke, trente bekkenbunnsmusklene gir pålitelig støtte til bekkenorganene, og forhindrer deres prolaps, tap, dysfunksjon (for eksempel urininkontinens) og holder kvinners seksuelle tiltrekning på et høyt nivå. Hvis musklene i denne gruppen av en eller annen grunn er for strengt, avslappet, vil spesiell gymnastikk bidra til å gjenopprette elastisitet og tone til det - Kegel øvelser. Å gjøre dem dag etter dag, uke etter uke, etter noen måneder vil du bli positivt overrasket over de positive resultatene. Det viktigste er å vise viljestyrke, å være vedvarende og ikke forkaste deg selv for en dag eller to.

Likevel, selv om disse øvelsene er praktisk trygge, er det i noen situasjoner uønsket å utføre dem. Det er derfor, for å unngå komplikasjoner, anbefaler vi sterkt at du konsulterer legen din før du starter klasser.

Andre øvelser for trening av bekkenbunnens muskler er presentert i videoen:

Øvelser for å styrke livmoren

Øvelser for uterus for å styrke bør utføres jevnlig av alle kvinner. På grunn av den konstante fysiske anstrengelsen på dette området vil organene i det lille bekken forbli i deres anatomiske plassering. Hvis det under noen tid, under påvirkning av ulike faktorer, er en reduksjon i muskeltonen, kan ulike gynekologiske sykdommer begynne å utvikle seg.

I kompleksene av fysioterapi har ulike øvelser blitt utviklet for å øke uterus og styrke muskler, noe som ytterligere vil unngå problemer med urinering, fødsel og også fungere som forebygging av patologier. La oss se nærmere på hvordan du forsterker livmorveggene og livmorhalsen.

gymnastikk

Riktig valgt og regelmessig utført gymnastikk for bekkenorganene for kvinner vil tillate å oppnå den nødvendige muskeltonen til reproduktive organer. På denne bakgrunn vil totalbalansen bli gjenopprettet og tilstanden til hele organismen vil bli bedre.

I dag er det mange forskjellige komplekser, men først må du lære noen grunnleggende øvelser. Fysioterapi for bekkenorganene skal utvikles av en erfaren spesialist. I utgangspunktet viser legen hvordan man skal utføre handlinger, og etter å ha behersket disse ferdighetene kan de implementeres hjemme.

En kvinne skal ta en stilling som ligger på ryggen, og en helt flat overflate bør velges. Øvelser for livmoren utføres best på gulvet, prebedded med en spesiell matte. Hendene må strekke seg langs kroppen, og deretter vekselvis løfte høyre og venstre ben opp, mens du senker lemmerne, puster ut.

Styrke muskler i bekkenet vil bidra til å løfte bena. Kilde: topfit-trener.ru

Når treningen er mestret, og kroppen er forberedt, bør du løfte to ben på en gang. Etter noen dager med vanlige klasser må du endre vinkelen. Hvis det i utgangspunktet var 90 grader, så blir det gradvis justert til 45-50. En slik øvelse for kvinnens bekkenorganer vil bidra til å styrke musklene.

Deretter må jenta, uten å endre startposisjonen, puste ut, og sammen med dette heve to bein oppover. Når toppunktet nås, blir lemene avlet til siden og puster. Etter å ha holdt i noen sekunder utføres utånding, forbinder beina, hvorefter de, når de inhalerer, returnerer dem til startplanet. Slike øvelser for å styrke livmoren først gjør fem ganger, gradvis øker til 8-10.

Ligger på gulvet, strekker ut armene dine langs torso, må du utføre en "sykkel", som alle har kjent siden skoledagen. Dette kan sies å være den beste treningen for livmoren, siden trening bidrar til å raskt styrke muskelfibrene i et organ. Det gjøres ganske enkelt ved å løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynner å etterligne pedalens rotasjon. I utgangspunktet er det nok å gjøre det i 30 sekunder, og øker tiden gradvis.

Startposisjon, liggende på ryggen, armer forlenget langs kroppen, knærne bøyde. Deretter må du begynne å heve bekkenet opp, hvor det er i flere sekunder å strekke musklene, og deretter gradvis gå ned. Det anbefales å utføre minst 8 repetisjoner.

Trener muskler i bekkenorganene. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser for bekken organene kan utføres i kne-albue posisjon. Etter å ha tatt en slik posisjon, bør du senke hodet ned, samtidig bøye ryggen opp igjen. Deretter gjøres en omvendt proporsjonal handling, det vil si at hodet stiger og ryggen bøyer seg. Det er svært viktig under alle repetisjoner å utføre spenningen i bekkenets muskler.

Og på slutten av komplekset kan du utføre en øvelse der du trenger en ball. For å gjøre dette må en kvinne ligge på ryggen, bøye knærne, og plassere ballen mellom dem og presse den tett. Armer er plassert langs kroppen. Videre utføre oppdrift av et basseng opp, samtidig trekke i en mage. Under stativet bør det være godt å klemme motivet med knærne.

Noen kvinner er interessert i det som bidrar til å utøve ballen for skjeden. Eksperter sier at det styrker muskler i det indre låret, som igjen hjelper livmorhalsen å forbli i sin anatomiske plassering.

Nylig, med utviklingen av problemer i reproduksjonssystemets arbeid, lurer representanter for svakere sex om yoga kan hjelpe kvinnens bekkenorganer. Denne gamle undervisningen har funnet søknad i denne grenen av moderne alternativ medisin. Eksperter identifiserer flere asanas som har øvelser for å styrke muskler i livmoren.

Du må starte med Baddha Konasana, som vil bidra til å åpne bekkenet, styrke blæren og det viktigste reproduktive organet, og stabiliserer blodsirkulasjonsprosessen i bekkenorganene. Eksperter anbefaler å utføre denne asanaen i menstruasjonsblødningstiden. For å starte klasser trenger du en spesiell forsterker.

Teknikkutførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så ta en pute, skyv den tett mot veggen, og sett på den. Deretter bøyer bena seg sammen med føttene og sprer knærne til sidene. Den naturlige krumningen i ryggraden bør opprettholdes. Deretter lene seg tilbake, området på skulderbladene og sakrum mot veggen. Fingrene legger seg på kanten av puten, og lener seg på dem, strekker ryggraden.

Samtidig må bevegelsene på hofter utføres: innersiden er rettet oppover, den fremre ryggen, den ytre en nedover, den fremre ryggen. På grunn av dette utløser hofteleddene, underlivet frigjøres. Ved utførelse blir det observert mild og rolig pust. I denne stillingen må du være et eller to minutter.

Øvelser for muskler i livmoren i yoga er utformet slik at de kan utføres en etter en. Etter den første asana lager de Upavisht Konasan. For å gjøre dette, sitte på matten, som ligger på gulvet, og spre beina dine brede fra hverandre. Ideelt sett må føttene og bekken være i kø, hælene vender mot gulvet og beina utvides.

Hendene er plassert på kanten av bekkenet, strekker ryggraden til toppen, og skyver bort fra gulvet med hendene. Det er nødvendig å sitte nøyaktig, uten å skifte, og samtidig er det nødvendig å gjøre slik at inntrykket skaper at beina presses ut av bekkenet til sidene og ryggraden opp. Deretter må du bøye litt på hofteleddene og hendene for å holde de store tærne. I denne stillingen forblir et eller to minutter.

Hvordan gjøre Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mot uterin prolaps hos kvinner bør fortsettes med bakken av Upavisht Konasan. De tar en pute, sitte på den og spre bena sine brede fra hverandre. En murstein eller blaster sitter over høyre side, hendene er plassert på begge sider av fingrene. Deretter må du skyve fingrene dine fra gulvet, og når du puster ut, vri kroppen mot høyre fot mens den venstre baken skal forbli presset til gulvet.

Utføre en glidende bevegelse av hendene på beinet, du må strekke fremover, noe som gjør utånding. Så vikles foten rundt palmer, og pannen senkes ned på mursteinen. Fortsett i denne stillingen i ett minutt, så stige og gå tilbake til sentrum, pust inn. Endre deretter posisjonen til bloter, og gjør det samme, men til det andre benet.

Yoga for kvinners reproduktive system er svært nyttig. Det er ikke nødvendig å gjøre mange forskjellige øvelser, men å vite 5 grunnleggende asanas er nødvendig. Den fjerde av det ovennevnte komplekset er Supta Baddha Konasana. For å gjøre dette, trenger du også en blaster eller et teppe, som er brettet i et rektangel og plassert på gulvet.

Deretter må du skille tærne til siden og hvile dem mot veggen. En bloster eller teppe er plassert langs ryggraden fra sakralområdet. Fra en sittestilling er det nødvendig å sakte senke ryggen på valsen, armene strekker seg langs kroppen og slapper av. I denne stillingen forbli 5-8 minutter.

Hvordan gjør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset presenterer en rekke øvelser for å stramme livmoren og slappe av hele kroppen. Den er ferdig av Viparit Karani. For å utføre asana, bør man plassere bloter i nærheten av veggen, og også ha en støtte nær ham. På dette emnet sitte sidelengs mot veggen, forbøyde knær. Så lener de seg og løfter beina sine oppover, slik at ryggen hviler mot veggen.

Skulder og armer skal ligge på gulvet, og brystet skal være i hevet og som åpen tilstand. For å utføre posen var så behagelig som mulig, må du sette et teppe eller et vevet håndkle under hodet. Etter noen minutter, bør du spre bena til sidene, og ta dem sammen. I denne stillingen må du holde 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spør en kvinne hvordan å styrke muskler i livmorhalsen, er hun mer sannsynlig å si at det er nødvendig å gjøre Kegel øvelser. Takket være dem er det også mulig å stabilisere muskeltonen i bekkenorganene, normalisere sin fysiske tilstand og forhindre slike sykdommer som hemorroider, livmorutslag og urininkontinens.

En viktig funksjon i klassene er at øvelsene for å forbedre ovarieaktiviteten i Kegel er veldig enkle, så før du utfører dem trenger du ikke å utføre noen ekstra forberedelse av kroppen. I tillegg kan de gjøres hvor som helst, og til og med offentlig, fordi det vil være umerkelig for nysgjerrige øyne.

Kegel øvelser for bekken organene. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser for uterus inkluderer følgende:

  1. Det er nødvendig å utføre muskelkontraksjon på en slik måte som om kvinnen ønsker å holde tilbake urinstrømmen, i denne tilstanden er det nødvendig å holde seg i ca 5 sekunder.
  2. Det neste alternativet er en rask og gjentatt muskelkontraksjon i 10 sekunder, etterfulgt av en pause med samme varighet.
  3. Du kan kontrakt musklene, forsinke dem i en anspent tilstand i 30 sekunder.
  4. Det er nødvendig å etterligne forsøkene som oppstår under arbeidskraft.

Hvis i løpet av dagen å gjøre flere ganger øvelser for bekkenorganene for kvinner, så vil snart representanten for det svakere kjøttet legge merke til at hun har styrket musklene i vaginal, anal og perineum. På grunn av dette reduseres sannsynligheten for at bekkenorganene kommer ned, til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinner å styrke livmoren har nylig blitt mer populært. Dette skyldes at flere og flere kvinner som lever i et raskt moderne tempo, prøver å gi maksimal oppmerksomhet til helsen til deres reproduktive system. Takket være tiden som tilbys 5-10 minutter om dagen, gir de seg pålitelig beskyttelse mot utvikling av mange gynekologiske sykdommer.

Kompleks trening for forbedret funksjonalitet i bekkenområdet

Det faktum at den fysiske kulturen til mannens kropp kalles nøkkelen til det interne systemets funksjonelle ytelse, hører alle fra tidlig barndom. Det er imidlertid ikke et faktum at en sterk halvdel av samfunnet på den tiden trodde at fysisk trening kan påvirke funksjonaliteten til indre organdeler av menn, som bekkenorganene.

Faktisk var helt forskjellige bilder knyttet til konseptet med et lite bekken, de samme Kegel øvelsene for menn. Men alder og eksisterende patologier endrer alle stereotyper og uvitenhet om grunnleggende medisinske regler, som er på vei for å styrke.

Hvilke positive resultater bør forventes fra bekkenbunnsopplæring

Hvis en mann utilsiktet vil utføre spesielle utvalgte øvelser for bekkenes muskler, vil de kunne få slike positive resultater:

Hva er nyttig fysisk aktivitet

  • Blodstrømmen av organene i det små bekkensystemet øker raskt, i henhold til denne faktoren den raske tilførselen av det nødvendige næringsstoffet øker oksygen, produktene av metabolisme fjernes på en naturlig måte. Disse prosessene fører til aktivering av syntetiseringsprosessene av prostataets hormonelle bakgrunn, noe som bidrar til en økning i potens, tillater dannelsen av en ny mengde sæd i frøet for å fortsette så raskt og effektivt som mulig. Takket være dette er de funksjonelle egenskapene til hver sædcelle fullstendig forbedret.
  • Plasma-kanalen fra venen gjennom karene i det små bekkenet er forbedret, noe som gjør det mulig å ta flere forebyggende tiltak for å danne en hemorroide knute, samt å utvikle inflammatorisk prosess i prostata, vesikler og blære. Plasma som har stagnert, kan føre til økning i lokale temperaturer, og skaper også et gunstig miljø for ulike mikroorganismer å formere seg raskt, forårsaker betennelsessykdom.
  • Peristalsis i den nedre delen av endetarmen øker, og har dermed en positiv innvirkning på dens ytelse, rumpete områder forbedrer funksjonaliteten.
  • I den nedre delen av ryggraden er støttebevegelsen aktivert, det vil si at mat er aktivert, så vel som metabolsk prosessen i intervertebralskelen, er muskel smerter eliminert alene. Dette er et spesielt forebyggende tiltak for å bekjempe den degenerative prosessen med intervertebral artikulasjon, som osteokondrose.

Takket være disse resultatene økes styrken av muskelene i den gluteale regionen, bekkenmuskulaturen og den nedre midje av pressen, og forbedrer dermed figuren. Dette er fordelen.

Hvordan styrke muskler i bekkenbunnen

Separat oppmerksomhet mot seg selv tiltrekker bekkenbunnen, som det anatomiske området, som er knyttet til bekkenbunnen hos menn. Faktisk er bekkengulvet et muskelkompleks, som har en tendens til å bære mye av alle kroppsdelene i mageseksjonen, samt små bekkenorganer, inkludert.

Således kan bekkenbunnsmusklene ikke la organene falle til bunnen, klemme beinvev, som dannet bekkenet. Bekkenområdet kalles en merkelig hengekøye, som har en tendens til å avta litt på grunn av alvorlighetsgraden av organokompleksene, men det kan være ganske elastisk og ikke strekke for ikke å svekke seg helt.

Av særlig betydning er det faktum at muskelkarakteristikken til bekkenbunnsmusklene er representert ikke av glatte vev, men av tverrgående og stripete vevsmuskler, henholdsvis, er den fullt utdannet. Alle vet at den muskulære delen av bekkenbunnen er ekstremt aktiv i prosesser som involverer vektløfting, i løpet av en periode hvor en mann tømmer endetarmen naturlig, utfører en handling av urinutskillelse, så vel som under en seksuell handling.

Det faktum at en muskel, som ligger i bunnen av bekkenet, er forbundet med slike ubehagelige opplevelser i en sterk halvdel av samfunnet som ukontrollert tilbaketrekning av en viss mengde urin etter at en mann har fullført handlingen med å tømme urinrøret. Observasjon av medisinske forskere har vist at kvaliteter av bekkenbunnsmuskulaturen er fullt selvkontrollerende, muskulaturen kan utvikle seg, samt belastning, styrt av eget ønske.

Som det er vanlig for å styrke bekkenbunnens muskelområde, behandler den unge mannen anbefalingene som er foreskrevet av det medisinske personalet på urologiområdet. Men alle menn bør ikke vurdere slike øvelser for å være overflødige, siden de tillater å stoppe mange brudd, som ofte forekommer i aldersrelaterte endringer.

Det er også verdt å merke seg at øvelser med forebyggende tiltak oppstår med mye enklere forhold, som pleier å oppstå når lignende treningskomplekser blir brukt under manifestasjonen av en patologisk prosess i det små bekkenområdet.

Trening for bruk av bekkenmuskelvev

For å trene muskler i det lille bekkenområdet i en sterk halvdel av samfunnet, er det nødvendig å bruke en rekke treningsprogrammer av forskjellig plan, inkludert de som ikke krever en spesiell tildelt tid for seg selv.

Et slikt treningscomplex spesielt designet for alle tilfeller av vital nødvendighet. Det er mange øvelser som bidrar til å styrke bekkenbunnen, men ofte bruker menn tre grunnleggende.

Treningsnummer 1

Denne typen trening innebærer trening av muskelvev i det lille bekkenområdet mens du går. I ferd med å gå trinn, er det nødvendig å systematisk øke muskelvevet i bekkenbunnen.

Dermed tennes det nesten halvparten av de sterkeste nivåene av intens karakter. Når du strammer musklene, må du gjøre et par korte trinn, og deretter sakte muskelen til avslapping, etter en stund blir øvelsen gjentatt.

Treningsnummer 2

Øvelser mens du urinerer

Disse bekkenøvelsene for interesserte menn kan utføres under urinfjerningsprosessen. Etter at mannen har begått urinering, er det nødvendig å presse bekkenbunnsmusklene til maksimalt, slik at ufrivillig utløp av urindråpene ikke forekommer.

Det er veldig nyttig at denne opplæringen er direkte opprettet for å styrke bekkenbunnens muskler for menn som har patologier forbundet med ufrivillig vannlating. Slike tilfeller tillater bruk av sofistikerte alternativer for slike øvelser: muskelvev strammer under urinering, forsøker å få det til å bli avbrutt, så fortsetter mannen med urinering. Så du må avbryte et par ganger.

Treningsnummer 3

Øvelser under intimitet

En ekte mannlig måte å styrke muskelvevet i den lille bekkenregionen. Under samleieprosessen stammer mannen på muskelvevet for å kunne holde penis i opphisselse.

Samtidig er det nødvendig å bevege seg sakte, rytmisk tempo. Den andre fasen innebærer spenningen av muskelvev slik at øyeblikkene til utløsning blir forsinket. En slik øvelse vil bidra til ikke å styrke musklene som betydelig øke langsiktig aktivitet av samleie.

Enkle treningsøkter med bekkenspenningsspenning er vist å bli utført hele dagen. De kan utføres i horisontal stilling, så vel som stående, sittende og i alle andre stillinger.

Spesialisert opplæringskompleks for bekkenets gulvstyrke

For å kunne utføre et spesialisert utviklet kompleks, må du finne en bestemt periode i løpet av dagen. For å trene, trenger du et teppe (den mest behagelige vil være yoga matter), samt en solid barnestol med høyt, jevnt sete. Det burde være en klassiker, som ligner de som tidligere ble brukt i skoleprosessen.

Den opprinnelige posisjonen vil være gymnastikk, ligge med armene strukket langs kroppen, som av en hersker. Ta et dypt pust. Følg ham, ekspanderer skarpt, løft lemmer, dra knærne til brystområdet. Bekkenområdet er fast på høyeste punkt, halebenet skal sendes til maksimalt høyt.
Inhalere igjen, senke høyre ben, deretter venstre ben, og fryse i startposisjon. Yrke utføres avhengig av nivået på beredskap av mannen, i henhold til vekstsystemet, fra 3-6 mottakelser til 11-16.

Neste øvelse skal ligge i samme startposisjon som den første treningen. Inhalering er ferdig, under utånding øker kneet, til nivået på førtifem grader fra gulvet. Knæret skal roteres, først i ett, deretter i en annen vinkel. Benet faller, alt gjentar, men for en annen. Dette komplekset lar deg lede en mann for å forbedre blodsirkulasjonen, samt styrke muskelsbalansen.

Trener muskler i bekkenet - SUPER øvelser for kvinner

Livets økologi: Helse. Slike kvinnelige øvelser som å trene muskler i det lille bekkenet, vil hjelpe ikke bare med å opprettholde helse, men også for å få mer glede i seksuelt liv.

Kunnskap om kroppen og evnen til å kontrollere kroppen kom til oss fra øst og ble lenge betraktet som kvinnens hemmelige hemmeligheter. Slike kvinnelige øvelser som å trene muskler i det lille bekkenet, vil hjelpe ikke bare med å opprettholde helse, men også for å få mer glede i seksuelt liv.

Styrking av bekkenets muskler (og i øst kalles de "kjærlighetsmuskler"), en kvinne i øyeblikk av fysisk intimitet kan ikke bare oppnå spesiell glede, men levere den også til sin partner.

Kvinne sexliv øvelser

Kvinneøvelser for bekkenets muskler:

Sitte, ligge eller stå i 10-15 sekunder, trekke anus og skjede, så mye som mulig strekke alle musklene i bekkenområdet. Alternativ med avslapning 10-15 ganger. En slik øvelse krever ikke tid. Det kan utføres i transport, på gaten, på jobb.

Ligger på ryggen, bøy knærne, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Løft bekkenet, strekk baken, mens du trekker inn anus og skjede. Hold maksimal spenning i 5-10 sekunder. Så slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger, deretter ytterligere 10 ganger, forbinder foten.

Ligger på ryggen, bena sammen. Stram ryggene, trekk anus og skjede. Stol på hælene og baksiden av hodet, løft kroppen, og hold spenningen på baken. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, senk kroppen. Gjenta 10 ganger.

Ligger på ryggen, bøy bena på knærne. Sett føttene skulderbredde fra hverandre, klem ballen mellom knærne. Trekk anus og skjede, klem ballen med knærne i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Under urinering stopper 5-10 ganger strømmen av strålen, som om "låses" den med muskler.

Kvinner buk øvelser:

"Scissors".

Mange kjenner denne øvelsen. Ligger på ryggen, løft dine rette ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og kryss dem foran deg.

Ligger på ryggen, hendene på baksiden av hodet. Bøy beina og prøv å presse dem mot brystet. Rett bena dine, løft dem vertikalt oppover. Senk forsiktig beina til gulvet. Uten å sette føttene på gulvet, bøy på knærne igjen og løft til brystet. Gjenta 5-7 ganger.

Kom på knærne. Sett deg ned på gulvet vekselvis til høyre og venstre på underbenet. Rett opp etter hver sittende. Gjenta 5-10 ganger på hver side.

Stående, hender bak hodet. Vri kroppen til siden. For å øke effekten, kan du bruke dumbbells. 10-15 bevegelser i hver retning.

Denne minimale serien av kvinnelige øvelser for et fullverdig sexliv tar ikke mye tid og krefter.

Hvordan styrke muskler i bekkenet

På grunn av svekkelsen av bekkenes muskler i kvinner, kan livmormen synke eller utvikle bakteriell vaginose og inflammatoriske sykdommer i skjeden. Det er et spesielt sett med øvelser som tar sikte på å styrke bekkenbunnens og skjedenes muskler.

Tett klemme anus og muskler i skjeden, samtidig belaste baken. Anusen skal komprimeres slik at det er en følelse når han trekker seg innvendig. Samtidig komprimeres musklene i skjeden og urethral sfinkteren. Dermed er alle hullene blokkert av en enkelt muskel, som ser ut som en dobbel figur åtte. Hold denne posisjonen en stund, og slapp deretter av på musklene dine. Med langsom avslapning vil du føle at musklene blir frigjort. Gjør denne øvelsen to ganger om dagen, det kan gjøres hvor som helst og når som helst.

Legg en matte på gulvet og sitt, kryss bena på tyrkisk. Prøv så mye som mulig å involvere muskler i perineum. På samme tid klemmer du muskler og skinker, deretter slapp av og gjenta øvelsen ti til femten ganger. Denne øvelsen trener leddene og musklene i bekkenet, livmor og skjede, forbedrer blodsirkulasjonen og blodstrømmen fra bekkenorganene.

Sitte på gulvet, rette bena og spred til siden så langt som mulig. Løft hendene opp og bøy fremover, med fingrene, prøv å røre tærne. Rett deretter opp og gjør ytterligere åtte til ti buer. Øvelse forbedrer blodtilførselen til kjønnsorganene, blæren, rektum, styrker hofteleddene og bekkenbunnsmusklene.

Sitt på dine hæler og bind hendene dine i låsen bak ryggen. Deretter løft de feste armene opp og vipp torsoen fremover. Gå tilbake til startposisjonen, gjør ti repetisjoner. En slik øvelse styrker ikke bare muskler i det små bekkenet, men utvikler også musklene i ryggen og forbedrer blodstrømmen gjennom bekken i bekkenet og underekstremiteter.

Sitte på gulvet, bøy knærne og senke til sidene, koble føttene, og vri på deg selv, noe som fører til lyskeområdet. Bruk hendene til å holde tærne på beina, begynn å kontrakt og stram musklene i bekkenbunnen og skjeden. Gjør maksimalt antall ganger.

Instruksjoner for å utføre øvelser for bekkenet for kvinner

Nesten alle de mest effektive øvelsene for bekkenet kan utføre hjemme uten bruk av komplekse enheter. Denne gymnastikken er grunnlaget for alle komplekser for å planlegge graviditet, under og etter fødsel, fordi det er i disse områdene at muskelen er raskest svekket og taper sin tone.

Anbefalinger før klassen

Elasticiteten og elastisiteten til musklene i de såkalte intime områdene er svært vanskelig å oppnå, men regelmessige regelmessige øvelser for det små brystet for kvinner er sikkert å gi resultater.

Start øvelser, bør du huske noen poeng som vil i stor grad legge til rette for trening:

  1. Gjør regelmessig, riktig vekslende last og hvile. Den beste timeplanen for trening - hver dag. For sjeldne treningsøkter vil ikke gi det forventede resultatet, men det bør huskes på at musklene noen ganger må ha tid til å "slappe av".
  2. Ikke spis en time før trening, ellers kan kvalme eller tyngde i magen oppstå.
  3. Du må gjøre når tarmene og blæren er tomme.
  4. Forvarm opp. Som en oppvarming, jogging på stedet, hopper med et hoppetau, vil en liten strekk og jevne dans være egnet.
  5. Pust inn riktig. Enhver innsats bør sammenfalle med utånding og avslapning - med innånding.

Det er best å tildele en bestemt tid til klasser, og ikke å engasjere når det er ledig tid.

For referanse! Praksis viser at regimet øker effektiviteten av trening.

Hvem skal gjøre gymnastikk?

Den kvinnelige muskulaturen i dette området kan sammenlignes med en hengekøye som strekkes mellom kjønnsbenene, leddene i skjønnheten og coccygezonene. Det er designet for å opprettholde organer:

  • tarmen;
  • skjeden;
  • blære;
  • urethralkanal;

Hvis muskelvevet er elastisk og elastisk, fungerer alle organer normalt. Ellers er det nødvendig å utføre øvelser for bekkenet, og de er nødvendige for følgende sykdommer og lidelser:

  1. Når du planlegger graviditet, er det viktig å forstå at fødsel og fødsel avhenger av tilstanden til bekkenmusklene. Fleksibilitet og elastisitet vil bidra til å redusere risikoen for organs prolaps til et minimum.
  2. Øvelser for bekkenet - en god forebygging av vevetår under fødsel.
  3. Etter at barnet er født, blir muskler over muskler strukket, noe som kan påvirke organens funksjoner og skape problemer når det gjelder seksuelle forhold. Det er derfor kvinner er interessert i spørsmålet om hvordan du raskt og effektivt kan styrke bekkenes muskler.
  4. Noen patologier kan føre til urininkontinens og sphincter svakhet, men øvelser for å styrke bekkenets muskler vil hjelpe i dette tilfellet.
  5. Hvis, av ulike årsaker, libido av en kvinne har redusert, er det problemer i forholdet til en partner. Det er verdt å være oppmerksom på gymnastikk for å styrke musklene, og seksuell lyst vil komme tilbake med en ny styrke.
  6. Med svekkede muskler stagnerer blodstrømmen i bekkenområdet hos kvinner. Dette fører til utvikling av inflammatoriske prosesser og gynekologiske sykdommer. Spesiell lading bidrar ikke bare til å eliminere negative manifestasjoner, men fungerer også som et forebyggende tiltak.

Sterke og sunne bekkenmuskler er nødvendig i alle aldre, og spesielt hvis vi snakker om det muskulære apparatet som er ansvarlig for seksuelle forhold og bærer barnet.

Sett med øvelser

Øvelser for å styrke bekkenets muskler er enkle å gjøre, men hele fangsten er at prosessen er lang, den øyeblikkelige effekten bør ikke forventes.

Interessant! Slike gymnastikk kalles Kegel-komplekset med navnet på den amerikanske professoren i obstetrik og gynekologi, som utviklet den. Den inneholder en rekke øvelser.

Det er nødvendig å forestille seg at det er en heisbil i skrittet. Det er nødvendig å komprimere musklene 7 ganger med en gradvis økning. Også jevnt trenger å løsne dem når heisen "går ned til bunnen etasje."

Tredobbelt tilnærming

Denne styrketrening for bekkenes muskler bør gjøres i tre faser:

  1. Ligg på ryggen din, strekk i vaginalområdet, hold deg i denne stillingen for tre teller uten ekspaling. Sakte slapp av. Gjenta 10 ganger.
  2. Den samme gruppen av muskler veksler vekslende og slapper av i raskest mulig tempo. Trenger å gjøre 15 tilnærminger.
  3. Tenk deg at det er presserende å frigjøre tarmene, med forstoppelse. S10 sekunders intervaller, gjenta 10 ganger.

Et slikt kompleks for nybegynnere bør gjøres opptil 5 ganger om dagen. Etter at stoffene blir vant til belastningen (omtrent en uke senere), legg til 5 tilnærminger til hvert trinn, og øk dem med samme beløp om syv dager. Dermed bør komplekset bestå av 3 øvelser, hver for 30 repetisjoner.

Puls blinker

Dette er en annen type gymnastikk for det lille bekkenet. En kvinne skal ligge på ryggen og bøye beina, skille dem litt. Hendene legger på underlivet, man bør ligge på puls av den andre. Muskler er anstrengt til hjertets slag, som om de trekker dem oppover, opp til stoppet. Du må gjøre 50-60 kutt, hvile i 30 sekunder og starte igjen. Som et resultat, bør antall repetisjoner være fra 100 til 120.

Katter og hunder

Dette er en morsom øvelse for musklene som er kjent for alle siden barndommen. Kneeling, du må bøye og trekke tilbake ryggraden, senke og heve hodet. Effekten for vaginale muskler er at du trenger å jobbe den muskulære delen av underlivet, med involvering av periferiens sphincter. Sørg for å ta dype pusten, pust ut, og pust ut bare gjennom nesen, og pust inn gjennom munnen. Å gjøre på 5-10 tilnærminger.

Broen

Ligg på ryggen din, løft bekkenet så høyt som mulig, prøv å få fingrene opp til hælene. For å tegne abdomen til maksimum, vil vaginalområdet fungere samtidig. Et mer detaljert bilde av ladingen kan fås takket være videoen.

For referanse! Denne øvelsen bidrar til å pumpe opp pressen og beina, for å kvitte seg med ekstra pund på hofter og rumpe.

trenere

En lader, den såkalte Kegel-treneren for å styrke bekkenets muskler, er en enhet som bidrar til å gjøre gymnastikken mer effektiv.

Det finnes flere typer enheter:

  1. En pin-formet enhet laget av spesiell medisinsk silikon er Magic Kegel master. Dette er en personlig trener i det intime området, utstyrt med ultrafølsomme sensorer som måler trykk. Lesingene kan vises direkte på smarttelefonen. Det er en vibrasjonseffekt.
  2. En annen simulator som lar deg bestemme motstandskraften - Magisk kegelmester. Hver gang økning i belastning danner en sterk og elastisk fiber av perineum. Funksjonen er basert på virkningen av fjærer, som kan endres ettersom belastningen øker.
  3. Jade baller - enheter som gir tone, retur elastisitet og elastisitet til muskler. I tillegg har denne steinen antibakterielle egenskaper.

Det er mulig å begynne å bruke simulatorer først etter et gymnastikkompleks. Men du bør vite at under inflammatoriske prosesser, infeksjoner og eksacerbasjoner av sykdommer, er det strengt forbudt å trene eller bruke simulatorer.

Vi vil være veldig takknemlige hvis du vurderer det og deler det på sosiale nettverk.

Gymnastikk intime muskler - den naturlige styrken av bekkenbunnsmusklene

Det er en spesiell type gymnastikk, som ikke endrer kroppens utseende og lindring, men er ikke mindre viktig enn vanlig trening. Øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner er designet for å behandle og forebygge sykdommer i bekkenorganene. Forsvingene av muskler i perineum er fulle av ulike typer inkontinens, utelatelse og til og med prolaps av livmoren. I tillegg vil vanlige klasser bidra til å etablere et intimt liv og gi ekte glede av samleie.

Indikasjoner for å styrke muskler i perineum

Som alle andre gymnastikkomplekser, er denne øvelsen obligatorisk for kvinner som har en stillesittende livsstil, spesielt de som jobber sitter. I fravær av kontraindikasjoner for å styrke bekkenbunnens muskler bør alt det rette kjønn. Med alder, taper muskulaturen sin tone, arbeidsfeltet strekker seg og kan ikke utføre sine funksjoner på riktig måte. Når er det spesielt viktig å begynne å trene intime muskler?

  • Når du planlegger en graviditet. Slik forbereder du perineum og skjede for de kommende belastningene, kan du unngå mange komplikasjoner av graviditet og fødsel.
  • Under svangerskapet Gymnastikk, med sikte på å styrke bekkenbunnens muskler under graviditeten - nesten 100% garanti for rask og enkel arbeidskraft.
  • Etter fødsel. Fødsel av et barn er en stor byrde på kroppen som en helhet og spesielt muskler i perineum. De strekker seg, bidrar til utelatelse av bekkenorganene. Regelmessig trening vil bidra til å få intime muskler i tone på bare et par måneder.
  • Etter 30 år, når aldersrelaterte endringer påvirker alle, uten unntak, organer og systemer av en kvinne. Styrking av bekkenbunnens muskler - et obligatorisk element i programmet for å bevare ungdom og helse. I tillegg vil opplæring bidra til å harmonisere det ekteskapelige forholdet.
  • Med det allerede diagnostiserte bekkenorglet prolaps, er gymnastikk for intime muskler helbredende. Regelmessig kan du forbedre situasjonen betydelig og forhindre prolaps (prolapse).
  • Enuresis eller fekal inkontinens krever også behandling med fysisk anstrengelse. Svært ofte, øvelser for å styrke muskler i perineum bidra til å løse disse delikat problemene.
  • Congestion i bekkenet utløse betennelse i indre organer. Gymnastikk vil bidra til å gjenopprette blodstrømmen og dermed forhindre eller kurere disse patologiene.

Psykoseksuelle lidelser som frigiditet, anorgasmi eller nedsatt libido er også grunner til å styrke bekkenbunnens muskler. Trening vil hjelpe kvinner med å forbedre kvaliteten på det intime livet og unngå problemer i forhold til sin seksuelle partner.

Kontra

Å trene muskler i perineum, som det kan ses fra forrige avsnitt, er det nødvendig for alle kvinner i alle aldre. Imidlertid er fysisk aktivitet for bekkenbunnsmuskulaturen i noen tilstander i kroppen kontraindisert:

  • Inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene i akutt stadium. Blærebetennelse, endometriose, adnexitt og andre patologier krever tidligere medisinsk behandling.
  • Neoplasmer av forskjellig art. Hvis maligne eller godartede svulster blir diagnostisert, er det helt umulig å gjøre gymnastikk for perineale muskler.
  • Nylig overført operasjon, samt en tendens til livmor og hemorroide blødning.
  • Enhver infeksjon, ledsaget av en økning i temperatur og generell forgiftning av kroppen.
  • Venøs insuffisiens.
  • Erosjon av livmorhalsen.

Under svangerskapet bør belastningen på bekkenbunnsmusklene elimineres med økt livmorstone, gestose eller miscarriages som tidligere har skjedd.

Beskrivelse og sett med øvelser for bekkenbunnsmusklene

For å trene muskler i perineum, brukes et populært kompleks kalt Kegel øvelser. Denne amerikanske forskeren i midten av forrige århundre beskrev og viste betydningen av slik opplæring. Du kan gjøre hvor som helst, fordi utad er det helt ubemerket, det viktigste er å mestre grunnleggende teknikker.

Det er faktisk tre:

  • kompresjon - spenning av intime muskler i en viss tid;
  • sammentrekning - rask veksling av spenning og avslapping;
  • skyve ut - handlinger som ligner generisk innsats.

Det er veldig viktig i treningstrening for å spenne bekkenbunnens muskler, og ikke gluteal muskler og mage. For nøyaktig å bestemme målgruppen av muskler, er det nødvendig å holde strømmen mens du urinerer mens du sitter på toalettet med skiltte ben. Samtidig bør ikke lårene eller baken være anstrengt.

Hyppige treningsøkter - nøkkelen til rask fremgang. Leger anbefaler at du utfører det foreslåtte komplekset minst 5 ganger om dagen, spesielt siden dette kan gjøres hvor som helst og når som helst. Kroppens stilling spiller heller ingen rolle (står i transport, sitter på jobb, ligger i sengen):

  • Alternativ kompresjon med avslapping. Samtidig bør varigheten av muskeltraktioner være lik pause mellom dem (for nybegynnere - fra 3 sekunder, og ettersom musklene styrkes - 1-1.5 minutter). Gjør omtrent 15 representanter.
  • Forkortelser utføres med et høyt tempo i 5 sekunder, og en pause med like varighet gjøres. Gjenta minst 3.
  • En av de mest effektive øvelsene er heisen. I begynnelsen strekker muskler i perineum litt, deretter litt sterkere, og til slutt, til maksimum. Avslapping skjer i omvendt rekkefølge, som gjør at du kan trene de dypeste musklene. Samtidig på hvert trinn må du holde i 5-10 sekunder.
  • "Wave" refererer til vekslende sammentrekninger av muskler i anus og perineum (med fastspenning i hver sone i 5-20 sekunder). Nybegynnere anbefales å gjenta elementet minst 5 ganger per treningsøkt, og som musklene styrkes - 10 eller mer.
  • Ejects utføres fra 5 til 10 ganger med en forsinkelse i stresset tilstand i 5-10 sekunder. Kvinnene som føder sin teknikk er kjent, og barnløse damer trenger å belaste bekkenbunnens muskler som om de blir defekere.

Du må trene hver dag, fra 5 ganger om dagen. Minste antall repetisjoner for nybegynnere er 5, og ved slutten av den første treningsmåneden skal det være minst 20. Det er også nødvendig å fikse muskler i en spenningsstat så lenge som mulig, fra 5-10 sekunder og bringe 1,5 minutter etter hvert som de styrker.

Ytterligere anbefalinger

Vanligvis er de første resultatene av vanlige klasser merkbare etter en måned. For å øke hastigheten på prosessen må du følge noen viktige regler:

  • Følg pusten under treningen. Det skal være dypt og ensartet, og forsinkelser (spesielt for gravide) - er uakseptable.
  • Etter å ha bestemt målmuskelgruppen, følg dine egne følelser. Det er umulig å bruke pressen, baken og lårene for øvelsen.
  • Ikke vær lat og utfør komplekse daglig flere ganger. Imidlertid er store belastninger også skadelige (det totale antall repetisjoner av hvert element per dag er ikke mer enn 200).
  • Hvis settet av øvelser er mestret til perfeksjon og utføres uten vanskeligheter med maksimal belastning, bør du kjøpe spesielle moderne simulatorer.

Det er også tilrådelig å konsultere gynekologen før du starter klasser. Dette vil bidra til å unngå komplikasjoner hvis det er visse kontraindikasjoner.

Et sett med øvelser (video)

Etter en måned eller to av vanlige treningsøkter, oppdager alle kvinner åpenbare forbedringer i den intime sfæren. Libido øker, kvaliteten og mengden av orgasmer øker og følgelig blir forholdet til en partner harmonisk. I tillegg er Kegel-øvelseskomplekset for å styrke muskelene i bekkenbunnet hos kvinner en pålitelig forebygging av bekkenlegeme prolaps og andre sykdommer i det urogenitale området.