En person har slike muskler, hvis tilstand ikke påvirker kroppens utseende, men kan bli årsaken til en rekke sykdommer og lidelser. Dette er bekkenbunnsmusklene. Figurativt sett er de en hengekøye, strukket mellom pubber og kokesyren. Funksjonen til disse musklene er å opprettholde organene i det lille bekkenet (blære, urinrøret, skjeden, tarmene) for å sikre at de fungerer tilfredsstillende. Det er umulig å bygge bekkenbunnsmusklene i treningsstudioet, og dette er ikke nødvendig! En kvinne kan utføre øvelser som styrker dem i et komfortabelt hjemmemiljø.

Om hvem som trenger å styrke denne gruppen av muskler, om treningsteknikken, samt om kontraindikasjoner til slik trening, kan du lese i vår artikkel.

Historisk bakgrunn

Det er kjent at selv kvinner i det gamle India, Kina, Egypt og andre land trente muskler i bekkenet. Til dette formål hadde de spesielle simulatorer i form av et steinegg suspendert på en tykk sterk tråd. Kvinner trengte å presse dette egget med vaginale muskler, og forhindret det i å falle ut. Selvfølgelig var ikke alle kvinner engasjert i denne typen aktivitet - for det meste var bekkenbunnsmuskler nødvendig for kvinner i intime yrker - prestedøster og geishas. Dessverre, siden kunnskapen om dette området ble ansett som hemmelig, har de fleste blitt tapt i dag.

I første halvdel av 1900-tallet (nærmere bestemt i 1932) var doktoren fra Amerika D. Davis den første som foreslår å bruke til behandling av urininkontinensøvelser som styrker musklene i denne gruppen. Litt senere, i 1948, raffinerte A. Kegel, en forsker fra samme land, komplekset som ble foreslått av en kollega, støttet fra et vitenskapelig synspunkt, mekanismen for sin handling og til og med foreslått en spesiell simulator som øker effektiviteten av trening mange ganger. Det var da øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble populære og ble oppkalt etter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet sin betydning til denne dagen.

Hvem skal trene bekkenbunnsmusklene

Som vi sa ovenfor, er treningen av disse musklene ekstremt viktig, fordi de støtter alle organene i bekkenet og sikrer at de fungerer normalt. Muskler kan svekkes fra fødselen, men oftere endres tilstanden til verre i livet av en kvinne, spesielt etter graviditet og fødsel. Dette er fulle av urininkontinens, utelatelse og til og med tap av skjeden, en reduksjon i seksuell tiltrekning og følsomhet hos kvinnen under intime forhold.

Så, i hvilke situasjoner bør bekkenbunnsmusklene styrkes?

1. Jenter planlegger graviditet. Sterke muskler vil gi uterus med god støtte, redusere sjansen for at bekkenorganet prolaps etter fødselen.
2. Gravide kvinner (i fravær av kontraindikasjoner, som vi lister under). Slik opplæring vil gjøre musklene mer elastiske, noe som vil lette fødselsprosessen, redusere risikoen for slitasje i skjeden og perineum.
3. Perioden etter fødselen av barnet. Fødsel fører til strekk av disse musklene, noe som medfører alle ovennevnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser på en måned eller to vil gjenopprette normal tone til muskulaturen og alle problemene som er forbundet med dette problemet, vil forsvinne.
4. Kvinner over 30 år. I løpet av denne perioden øker risikoen for bekkenorme proliferasjon gradvis. Dette påvirker vesentlig livskvaliteten til en kvinne og hennes seksuelle forhold med en partner. Regelmessige øvelser for å styrke musklene vil forhindre utvikling av denne patologien.
5. Hvis utelatelsen allerede har skjedd, vær ikke opprørt. Øvelser vil bidra til å styrke de svekkede musklene og forbedre den anatomiske posisjonen til de kollapsede organene.
6. Hvis du har økt risiko for å utvikle urin eller urininkontinens, eller hvis dette bruddet allerede har skjedd, vil øvelser hjelpe deg igjen for å bidra til å forhindre dette problemet, redusere dets manifestasjoner, eller til og med helt eliminere det.
7. Forsvarte bekkenmusklene kan forårsake stagnasjon i det lille blodbeltet, noe som medfører ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske seg. Regelmessige øvelser for å styrke musklene i denne gruppen vil redusere risikoen for å utvikle disse patologiene.
8. Den reduserte kjønnsstasjonen til en kvinne har ødelagt mange paras liv. Kegel øvelser bidrar til å øke kvinnens libido og følsomhet, og også for å gjøre følelser under intime forhold mer levende, samleie - mer langvarig, orgasme - kraftigere. Dette øyeblikket er ekstremt viktig for det fullverdige livet til både unge kvinner og de som er nær overgangsalder eller har allerede gått inn i denne perioden. De siste jevnlig utførte Kegel-øvelsene bidrar til å leve et fullt intimt liv i mange år.

Oppsummerer hva som er skrevet over, konkluderer vi med at sunne, sterke bekkenbunnsmusklene er nødvendige for kvinner i alle aldre. Hvis de av en eller annen grunn blir svekket, er det nødvendig å utøve liten innsats og bringe musklene til ønsket tone.

Kontra

I noen tilfeller er det uønsket for en kvinne å styrke bekkenbunnsmusklene, siden slik trening kan forårsake en rekke komplikasjoner som forverrer hennes tilstand. Kontraindikasjoner er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene (salpingophoritt, endometrit, blærebetennelse og andre) i akutt stadium;
• cervikal erosjon;
• godartede og spesielt ondartede neoplasmer av organene i kjønnsorganet eller urinveiene;
• akutt eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmor), samt en høy risiko for deres utvikling;
• akutte inflammatoriske sykdommer av lokalisering som oppstår med feber og andre symptomer på generell forgiftning av kroppen;
• sykdommer i det vaskulære systemet, som fører til alvorlig venøs insuffisiens;
• nylig operasjon;
• under graviditet - økt livmorstone, gestose, spontan abort eller en fortidens fødselshistorie.

I noen av disse situasjonene bør klassene utsettes i det minste til eliminering, og det er bedre å få godkjenning fra den behandlende legen før den planlagte treningsstart.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Når du trener på treningsstudioet, er muskelgruppene som jobber for øyeblikket synlige for det blotte øye. Med bekkenbunnsmusklene vanskeligere - deres arbeid er usynlig for oss. Derfor, før du begynner å utføre øvelsene, er det viktig for kvinnen å forstå nøyaktig hvilke muskler som skal fungere under økten - dette vil bidra til å øke effektiviteten av treningen. For å bestemme dette, bør hun holde en strøm av urin under urinering, men ikke ved å klemme på bena eller de gluteale musklene. Musklene som holdt jet, vil vi trene.

Treningsteknikk

Enhver kvinne kan utføre Kegel-øvelser uavhengig av treningsnivået. De har lov til å gjøre når som helst på dagen, i en tom mage eller etter å ha spist, i enhver kroppsstilling - liggende, sittende eller stående, helt i alle omgivelser - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stående stilling. Ikke bekymre deg, ingen vil stikke en finger på deg, fordi det faktum at du gjør gymnastikk ikke blir gjenkjent av folk rundt deg og ikke vil legge merke til noe. Likevel føler mange kvinner seg hjemme, alene med sine tanker, følelser og opplevelser.

Det er nødvendig å håndtere en tom blære og tarmen.

Det er bare 3 øvelser: kompresjon (når musklene trekker seg i noen sekunder og deretter slapper av), sammentrekning (hurtige vekslinger av kompresjon og avslapping), skyver ut (nesten hver kvinne vet denne teknikken - det ligner på å streine, prøver under arbeid). Disse teknikkene i opplæringsprosessen bør veksles.

• Trene muskler i perineum i 3-5-10 sekunder (avhengig av individuell kondisjon), og slapp dem av i samme tidsperiode. gjenta øvelser 10-15 ganger; Når musklene styrker, øker tiden for reduksjonen til 60-90 sekunder;
• Veldig effektiv trening med det betingede navnet "Lift"; Det bør være litt redusert muskler i den nedre "gulvet" av perineum, holde dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder, og deretter belast dem litt mer i samme tidsperiode ved å bruke de høyere musklene - å gå opp til neste "gulv"; da enda sterkere og høyere, og mer - vår heis skal "klatre" 4-5 etasjer i det hele tatt; Når du har nådd toppen, helt opp til livmorhalsen, når musklene er strukket til maksimum, bør du slappe av det i omvendt rekkefølge - gradvis dvelende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så raskt som mulig, vekselvis kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene; å gjøre dette "i trinn", gjør øvelsen i 5 sekunder, så la musklene slappe av i samme tid; 1 trening bør omfatte minst 3-5 slike trinn;
• belastning i 5-10-20 sekunder vekselvis muskler i skjeden og anus; Ved opplæringsfasen må du gjenta 5-10 ganger; Denne øvelsen kalles "Wave";
• utfør middels intensitetstrening, for eksempel når du prøver å gjenopprette eller under fødsel, holde musklene i denne posisjonen i 5-7 sekunder; Minste antall repetisjoner av øvelsen er 5.

For å oppnå det forventede resultatet, bør treningen av perineumets muskler utføres daglig 4-5 ganger om dagen. Antall repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen av klassene er minimal - 5-10. Gradvis bør de økes til 30-40 ganger for 1 tilnærming. Tiden som musklene spenne er også liten i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvis økes så mye som mulig.

Utfører øvelser hver dag, etter 3-4 uker, i noen tilfeller, etter 2-3 måneder, vil du føle ønsket effekt.

Andre måter å trene muskler av perineum

Det er spesielle vaginale simulatorer - kjegler laget av plast, som en kvinne skal sette inn i skjeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vekten av disse simulatorene er forskjellig. Begynn med en liten vekt, gradvis øke den.

Effektiviteten til et slikt treningsstudio kan bestemmes med en spesiell enhet - perineometer - sensoren settes inn i skjeden, kvinnen klemmer musklene så mye som mulig, og enheten registrerer kraften som hun gjør det med. Selvfølgelig er slike enheter ikke allment tilgjengelige. Som regel brukes de av spesialister på fysioterapi avdelinger.

Spesielle instruksjoner

Hvis du vil oppnå det forventede resultatet fra de ovenfor beskrevne treningene så raskt som mulig og forhindre utvikling av uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalingene:

• i løpet av økten, pust jevnt dypt, hold ikke pusten (dette er spesielt viktig for gravide, fordi kvinnens uheldig pust kan forårsake oksygen sult av kroppens vev, inkludert livmor og foster);
• bruk bare muskler i perineum i øvelsene; skinker, magesmerter og hofter bør ikke være involvert i prosessen;
• Utfør opplæring regelmessig, uten å hoppe, gjenta komplekset flere ganger om dagen, gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene;
• masse, selvfølgelig, er nødvendige, men overstyring er kontraindisert; antall gjentakelser av hver øvelse per dag bør ikke være mer enn 200 ganger;
• når det virker lett for deg å utføre den høyeste belastningen, tenk å kjøpe en simulator - dette vil øke effektiviteten av trening; Før du kjøper, må du kontakte legen din.

konklusjon

Sterke, trente bekkenbunnsmusklene gir pålitelig støtte til bekkenorganene, og forhindrer deres prolaps, tap, dysfunksjon (for eksempel urininkontinens) og holder kvinners seksuelle tiltrekning på et høyt nivå. Hvis musklene i denne gruppen av en eller annen grunn er for strengt, avslappet, vil spesiell gymnastikk bidra til å gjenopprette elastisitet og tone til det - Kegel øvelser. Å gjøre dem dag etter dag, uke etter uke, etter noen måneder vil du bli positivt overrasket over de positive resultatene. Det viktigste er å vise viljestyrke, å være vedvarende og ikke forkaste deg selv for en dag eller to.

Likevel, selv om disse øvelsene er praktisk trygge, er det i noen situasjoner uønsket å utføre dem. Det er derfor, for å unngå komplikasjoner, anbefaler vi sterkt at du konsulterer legen din før du starter klasser.

Andre øvelser for trening av bekkenbunnens muskler er presentert i videoen:

Gjenoppretting av intime muskler etter fødsel

Vi trener muskler i perineum

Så den etterlengtede fødselen gikk bra. Men nå har det vært betydelige endringer i kroppen din. De gjelder også kjønnsorganene: størrelsen på skjeden øker, de vaginale musklene blir ikke så elastiske. Følelser i det intime livet til en kvinne endres også - dessverre, ikke alltid til det bedre. Men er dette ubehaget uunngåelig, og kan situasjonen rettes opp av noe?

Oksana Shishkanova
Obstetriker-gynekolog, gynekologisk avdeling for rehabiliteringsbehandling, NCAAE RAMS, Moskva

Litt historie

Interessen for utviklingen av intime muskler kom fra øst. I vestlige kulturer har dette spørsmålet fått liten oppmerksomhet. Samtidig var det av stor betydning å opprettholde kvinnelig attraktivitet blant kvinner med flere fødsler i Asia. Kulturen og tradisjonene til de østlige haremene, "magedans" bidro til bevaring av denne kunnskapen. I dag kommer denne kunnskapen tilbake til oss. Selv regelmessige fysiske øvelser som involverer muskler i lårene, bukene, på den ene side, bidrar til å komme i form, og på den annen side forårsake refleksspenning i bekkenbunnsmusklene. Selv når du kjører og hopper, er disse musklene utstyrt med en ekstra belastning. Derfor er trenings klasser, "mage dans" veldig nyttig ut fra dette synspunktet. Forbindelsen mellom tilstanden til vaginale muskler og anorgasmi (mangel på orgasme), seksuelle opplevelser, mange gynekologiske sykdommer (urininkontinens, kroniske inflammatoriske sykdommer i livmoren, bekkenpine) har blitt identifisert. Ordene "imbiading" (trening av intime muskler) og "vumbilding" (trening av "vaginally controlled muscles") ble til og med brukt.

Hvordan fungerer bekkenbunnen?

Bekkenbunnen er en kraftig muskel-bindevevplate og består av tre lag med muskler:

• Det ytre laget består av 4 muskler (inkludert bulbous-cavernous muskel, som omslutter og komprimerer inngangen til skjeden under sammentrekning, og slemhinnene i anusen - en sirkulær muskel, "låsing" endetarmen);
• mellomlag - urogenitalt membran. Gjennom den passerer urinrøret og skjeden. Uretralfinkteren inneholder en sirkulær muskel som "låser" urinrøret;
• det indre laget består av musklene som løfter anusen. Med deres reduksjon er det en lukning av kjønnslitsen, innsnevring av lumen i skjeden og rektum.

Hvorfor oppstår problemer?

Under graviditeten er den kvinnelige kroppen under press på bekkenbunnens muskler. Disse musklene tjener som støtte for fosteret, og under fødsel gjennom den naturlige fødselskanalen - en "kanal" hvor fosteret forlater mors kropp. Noen komplikasjoner av fødsel kan også påvirke tilstanden deres (for eksempel perineal vevsspredning). Kutting av perineum som hjelpemiddel i fødsel (epizio eller perineotomi) kan også være en ekstra faktor i svekkelse av bekkenbunnsmusklene.

Denne tilstanden manifesteres ved svekkelsen av urinrøret, noe som resulterer i at en liten mengde urin kan frigjøres (spesielt når det ler, hoster), utelatelse av vaginale vegger. Etter levering gjennom vaginalkanalen, ekspanderer vagina vanligvis noe, dets elastisitet reduseres til en viss grad. Ved fødsel, når perineum er revet, er musklene i det indre laget spesielt skadet, noen ganger etter å ha gjenopprettet integriteten til perineum, slår ikke kjønsspalten helt ut. En reduksjon i elastisiteten i vagina i skjeden og en reduksjon av følsomheten i vevet i perineum kan føre til en reduksjon i seksuelle følelser hos begge parter.

Spesielle øvelser for å trene bekkenbunnens muskler, vil bidra til å takle disse problemene.

Spesiell gymnastikk

I det siste århundre oppdaget den amerikanske gynekologen Arnold Kegel, som undersøkte pasienter med urininkontinens, at kvinner med velutviklede perineale muskler sjelden lider av denne patologien. Dessuten gjorde han en annen viktig observasjon: eierne av "gode" vaginale muskler var mye mer fornøyd med sitt intime liv. Dr. Kegel anbefalte sine pasienter spesielle øvelser som eksisterer i dag i flere modifikasjoner.

"Kegel øvelser" består av sammentrekning av bekkenmusklene som støtter skjeden. Disse musklene trekkes sammen når en kvinne slutter å urinere eller klemmer skjeden. Musklene i løpet av øvelsen blir sterkt forkortet i ett eller to sekunder, deretter slapp av; For å oppnå effekten, er det nødvendig å gjenta flere ganger om dagen med 5 til 30 kutt.

Øvelse 1

Alternativ sammentrekning av muskler i perineum og skjede i 10 sekunder og avslapning på 10 sekunder. Gi det 5 minutter om dagen. Og ett minutt - øvelser i modusen: hurtige kutt (1 sekund) og avslapping (1 sekund).

Øvelse 2

Denne øvelsen kalles noen ganger en "heis": kontraktmusklene litt ("1. etasje"), hold i 3-5 sekunder, fortsett sammentrekningen ("2. etasje"), hold den igjen. Så gå gjennom 4 - 5 "etasjer." Og tilbake - den samme fasede bevegelsen "nede", dvelende på hver "gulv".

Du kan gjøre øvelsene hjemme, i transport, mens du ser på TV i alle stillinger: sitte, ligge, stå. For å øke effekten, kan du sette inn spesielle baller i skjeden. I tillegg til å styrke musklene, bidrar disse oppgavene, ifølge enkelte forskere, til en økning i seksuell funksjon. Denne konklusjonen støttes av data om involvering i seksuell respons av to fysiologiske prosesser: økt blodgjennomgang til kjønnsorganene og myotonia (økt muskelspenning).

Øvelser er nyttige for nesten alle kvinner, ikke bare med tegn på svakhet i de tilsvarende musklene. Deres gjennomføring er forebygging av kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenbunnen, venøs stasis, utelatelse av vaginale vegger, urininkontinens, øker følsomheten under seksuell aktivitet.

Andre metoder

Den neste fasen var fremkomsten av konservativ terapi for å styrke bekkenbunnens muskler (den såkalte trinnfrie terapien). Belastningen på de tilsvarende muskler er tilveiebragt ved hjelp av spesielle vaginale plastikkoner av forskjellige vekter. Keglene er satt inn i vagina med en smal ende og kontrakt musklene, prøver å holde konen og ikke la den glide ut. Øvelsen skal utføres i 15 minutter daglig. Et sett med fem kjegler med forskjellige vekter er utviklet. Som tonen i bekkenets bein er vellykket, anbefales det å bruke en kjegle med større masse for å utføre øvelsene (i dette tilfellet brukes også spesielle vaginale baller). Legen kan gi deg en behandling: en urolog, en gynekolog - avhengig av hvilke problemer du har tenkt å løse ved hjelp av øvelser. En kvinne kan begynne å engasjere seg og på egen hånd. Effekten er evaluert etter flere måneders bruk.

Hvis gymnastikk for bekkenbunnsmusklene utføres under tilsyn av en lege - i tilfelle urininkontinens eller i nærvær av gynekologiske problemer - kan legen vurdere effekten av behandlingen både ved de oppnådde resultatene (symptomene forsvinner) og ved bruk av spesielle digitale sensorer - perineometre. Sensoren på enheten er satt inn i skjeden, og pasienten blir bedt om å kutte muskler i skjeden, måle og evaluere resultatet.

Endelig, fysioterapi effekter. Vi snakker om stimulering av muskler i perineum: ved hjelp av elektroder blir de redusert. Intensiteten og frekvensen av sammentrekninger reguleres i henhold til den valgte metode og individuelle følsomhet. For å oppnå og opprettholde en positiv effekt, kan disse effektene kombineres med en spesiell gymnastikk.

Resultatene av disse tiltakene er ikke lange i kommer. I tillegg til forebygging av mange gynekologiske sykdommer, bidrar de også til forebygging og behandling av de første stadier av urininkontinens, samt svakhet i arbeidsaktivitet (trening av intime muskler er ønskelig før leveranse, under graviditet, med tanke på arbeidsbelastningen før leveransen).

Nå, etter fødselen av et barn, må mangfold ikke bare komme inn i ditt følelsesliv, men også i fysiske opplevelser. Og utviklingen av "spesielle" muskler vil skape forhold for å styrke kvinners helse og harmonisere seksuelle forhold.

Hvordan styrke de intime musklene og hvordan å vite at de har svekket seg?

Med svekkelsen av vaginale muskler, ifølge statistikk, kjent for 45% av kvinnene over hele verden. Vi vil prøve å finne ut hvordan du merker dette ubehagelige problemet i tide og hvordan du kan prøve å løse det hjemme.

Årsaker til intim muskelavslapping

Årsakene til å svekke muskelvev i skjeden og bekkenmusklene, mye. I risikogruppen er det for det første mange kvinner som fødes, de som har gjennomgått ulike operasjoner og lider av kroniske sykdommer, samt menopausale kvinner.

Svekkelsen av intime muskler kan føre til:

1. Flere aborter.
2. Flere leveranser. Under arbeid gjennom de naturlige banene, blir bekkenbunnsmusklene strukket to og en halv ganger! Dette fører noen ganger til brudd på tynne muskelfibre, spesielt i for tidlig eller rask levering, når fødselskanalen ikke er klar for fødselen til en baby. I tillegg øker bekkenbeinens bevegelse i andre halvdel av graviditeten under påvirkning av hormon relaxin, som slapper av leddbånd og brusk som forbinder bekkenbentene. Derfor blir de for mobile /
3. Flere graviditeter, hvor musklene strekker seg spesielt sterkt.
4. Bryter eller kutt av perineum under fødsel, kirurgi på kjønnsorganene. Men hvis en kvinne overholder alle anbefalinger og helbredelse er uten komplikasjoner, er risikoen for bekkenlegemer prolaps liten.
5. Abdominal kirurgi, dersom adhesjoner ble dannet.
6. Hyppig forkjølelse hvis de ledsages av lang hoste: På grunn av spenningen i muskler i den fremre bukveggen øker trykket i bukhulen i lang tid.
7. Dramatisk vekttap.
8. Fedme - det øker belastningen på bekkenbunnsmusklene.
9. Sedentary livsstil, generell svekkelse av muskel tone. Når dette slutter å virke musklene i den fremre bukveggen, reduseres elastisiteten i bekkenbunnens muskler.
10. Alder endres. Etter 50 år reduseres elasticiteten til vevinalt vev på grunn av en reduksjon av progesteron og østrogen (kvinnelige kjønnshormoner), noe som sikrer deres elastisitet. En lignende tilstand kan også forekomme i en yngre alder - med undertrykkelse av ovariefunksjonen med rusmidler (for eksempel under behandling av svulster), fjerning av eggstokkene.
11. Genetisk predisposisjon, medfødt misdannelse av bindevevet - den svake strukturen til det underliggende bindevevsproteinet (kollagen) kan ikke sikre leddets styrke og elastisitet.
12. Kronisk forstoppelse.
13. Sterk fysisk anstrengelse.
    

Symptomer på svekkelse av intime muskler

Det kan virke som om noen som svekker de intime musklene ikke er et medisinsk problem, men bare en feil som kan forstyrre et fullverdig sexliv. Og dette er ikke langt fra sannheten, men... først i begynnelsen. Hvis du ikke tar del i forebygging og ikke tar hensyn til de første symptomene, er det mulig med en gradvis forverring av tilstanden, og du kan til og med trenge operasjon.

Her er de viktigste tegn på svake muskler i skjeden, der det allerede er nødvendig å beskytte.

1. Ukontrollert liten urinering - for eksempel når du hoster, trener, løfter vekter.
2. Smerter under samleie, kløe og brenning i perineum - på grunn av utilstrekkelig produksjon av smøremiddel.
3. Konstant nagende smerter i underlivet.
4. Utenfor kroppsfølelse i skjeden.
5. Hyppig og vanskelig å behandle kolpitt - dette skyldes at bakterier trenger gjennom skjeden gjennom det litt åpne kjønnsstykket.

"Disse symptomene snakker allerede om den første fasen av sykdommen, noe som betyr at du må konsultere en gynekolog for å unngå komplikasjoner!

Vel, slik at dette ikke kommer til - la oss gjøre trening av intime muskler.

Hvordan og når å trene intime muskler

Så, vi har et mål - å styrke musklene i skjeden, for å hindre eller eliminere de ubehagelige konsekvensene beskrevet ovenfor. Trening av intime muskler vil sikkert gi en positiv effekt: de vil bidra til forebygging og behandling av sykdommer i urin og reproduktive systemer, vil forbedre det intime livet. Bekkenet som følge av trening blir mer elastisk, blodsirkulasjonen i dem forbedrer, flere kvinnelige hormoner blir produsert.

Vi understreker at i tilfelle av alvorlige stadier av svekkelse av musklene i skjeden og bekkenbunnen, når det allerede er uttalt organs prolaps, vil bare kirurgi hjelpe! Imidlertid vil slik gymnastikk også være nyttig for å konsolidere den oppnådde effekten og forhindre eksacerbasjoner.
I tillegg er det nyttig å trene bekkenmusklene som forberedelse til graviditet, i andre og tredje trimester av graviditet (hvis det er tillatt av legen!) - for å unngå brudd under arbeid og redusere sannsynligheten for svak arbeidskraft.

"Og det er spesielt nyttig å begynne å trene 6 uker etter levering, for å unngå at bekkenbunnet forløper og redusere vaginalt volum. Sannt, hvis det var keisersnitt, må du utsette klasser i seks måneder.

Hvis du ved ordet "trening" forestiller deg fysisk anstrengelse "til syvende svette", så er du i dette tilfelle feilaktig! Tvert imot, med for mye belastning på abdominaltrykket, vil tilstanden sannsynligvis forverre - spenningen i pressens muskler fører til økt trykk i bukhulen. For trening av intime muskler, er det et spesielt sett med øvelser, som kalles imbildning (vumbilding), som bidrar til å styrke dype muskler forsiktig, uten å "pumpe" muskler i hofter og rumpe.

Før du begynner å styrke muskler i perineum, må du først lære å føle hva vi skal trene. Dette kan gjøres på en enkel måte:
- plutselig stoppe vannlating og husk hvilke muskler som jobbet på den;
- klemme og slapp muskler i anusen.
Samtidig skal andre muskler - rygg, skinker, mage - ikke fungere.

Med regelmessige vanlige klasser blir et positivt resultat merkbart etter en og en halv time. Hvis det etter 3-4 måneder ikke er noen forbedring, eller det er ubehag i klassene, smerte - du må slutte å trene og rapportere det til gynekologen!

"Det bør bemerkes at det også er kontraindikasjoner for slike aktiviteter - for eksempel inflammatoriske sykdommer i den seksuelle sfæren.

Øvelser for å styrke de intime musklene

Mange har sikkert hørt om de såkalte "Kegel øvelsene." Disse øvelsene ble opprinnelig utviklet av den amerikanske gynekologen Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24. februar 1894, Iowa, USA). Tilbake i 1952 tenkte professor Kegel hvordan man trener muskler i perineum hos kvinner for behandling av urininkontinens under graviditet. Disse øvelsene er fantastiske fordi de ikke krever noen spesielle forhold, de kan utføres bokstavelig talt på farten: på jobben, hjemme, i transport, sitte, ligge eller stå.
Men over tid viste det sig at disse øvelsene er nyttige i mange andre tilfeller.

"Etter hvert ble de første enkle øvelsene supplert av andre, og nå er det hele sett med øvelser for å styrke muskler i perineum og bekkenet.

Den enkleste og mest grunnleggende øvelsen er å spenne og slappe av vaginale muskler, som om urinering. Først stram bekkenmuskulaturen i noen sekunder, slapp av og stram igjen for en stund. Deretter øker du gradvis intervallet mellom spenning og avslapping, fra omtrent tre til ti sekunder. Det er nødvendig å utføre denne øvelsen daglig, men selvfølgelig er det nødvendig å kjenne tiltaket og ikke overdrive det: det er nok å gjenta det i 5 minutter tre ganger om dagen.

Av resten, foreslått nedenfor, alternativene i denne øvelsen, er det nok å velge bare tre eller fire og utføre dem en gang om dagen - effekten vil fremdeles vises!

1. Raske kutt
Utfør den klassiske Kegel øvelsen 10 ganger, mens du reduserer og slapper av musklene skal være så fort du kan.
Slapp av i 7-10 sekunder og gjenta.

2. Inhale-puste ut
Ta en dyp pust, og klemme musklene så hardt som mulig. Hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder, og deretter sakte pusten med avslapping. Gjenta 4-5 ganger.

3. Popping
Gjenta øvelsen fra forrige avsnitt, men puster ikke sakte, men plutselig, samtidig slapper musklene så skarpt ut som om du skyver luft ut av skjeden med hjelpen.
Gjenta 4-5 ganger.

4. Hold
Klem muskler i perineum så mye som mulig, og sov i 10 sekunder. Gjenta 5-7 ganger, hver gang du øker muskelspenningen med 1-2 sekunder.

5. løft
Tenk deg at du tar heisen. Behandle bekkenbunnsmusklene mer og mer med hver ny etasje. "Stigende" på 10-15 etasjer (så langt styrken er nok), begynn "nedstigning", og slapp av på musklene dine.
Gjenta 3-4 ganger.

Følgende to øvelser skiller seg fra de forrige i hva de skal gjøre umerkelig, i forbifarten, vil de ikke fungere. Men fordelene med dem er også veldig håndgripelige.

6. Buttock bridge
Ligg på ryggen, bøy knærne. Uten å løfte føttene og skuldrene fra gulvet, løft bekkenet så høyt som mulig. Muskler uten behov for å komprimere. Hold i 5-10 sekunder.
Gjenta 15-20 ganger.

7. Dans for hofter
Ben - skulderbredde fra hverandre, palmer på hofter. Beveg hoftene fra side til side, bøy litt på knærne. På det ekstreme venstre eller høyre punkt klemmer du de intime musklene med all din styrke, og når hofter begynner å bevege seg i motsatt retning, slapper du av.
Gjenta 20-30 ganger.

I tillegg til komplekset opprettet på grunnlag av Kegel øvelsen, har andre øvelser blitt utviklet for å styrke de intime musklene. Her er noen av dem.

Øv 1 bjørk med svake vaginale muskler

Regelmessig utførelse av denne øvelsen er en utmerket forebygging av mange gynekologiske sykdommer, og bidrar også til å stramme intime muskler.
Det er nødvendig å vedta posisjonen "Birch". Det er et stativ på skuldrene, der rette ben er forlenget, og armer støtter kroppen i lumbalområdet eller bekkenet.

• Ligg på matten, føttene sammen.
• Løft beina opp.
• Riv av hofter fra gulvet.
• Legg hendene på nedre ryggen for å holde torso.

Dermed må kroppen ta en oppreist stilling og hvile på skuldre og armer (armene hviler på gulvet med albuene, og ryggen støttes med palmer).

"For første gang vil det være vanskelig å godta denne bestemmelsen, så det er ønskelig at det er assistent. Vel, i en klemme, en vegg!

Kroppen må holdes så jevn som mulig. Så sakte spre og koble bena, gradvis øke hastigheten på bevegelser opptil 5-7 ganger i minuttet.
I løpet av den første uken utføres øvelsen i 30 sekunder - 1 minutt, så du kan ta med tiden opptil 3 minutter.

Når du utfører Bjørkøvelsen, ta hensyn til viktige regler for gjennomføringen:

• Slapp av mens du gjør øvelsen.
• Hvis det oppstår ubehag, bør øvelsen stoppes umiddelbart.
• Snur aldri med nakken eller hodet ditt!
• Alkohol bør ikke forbrukes før treningen;
• Etter å ha fullført øvelsen, ligg på matta i noen minutter. Å komme opp anbefales ikke.
• Det er best å gjøre øvelsen "Birch" om morgenen, på tom mage.
• Det anbefales å konsumere mat ikke tidligere enn en time etter øvelsen.

Det er kontraindikasjoner for øvelsen "Birch"!

• nærvær av en inguinal brokk;
• menstruasjonstiden;
• utvidelse av skjoldbruskkjertelen;
• cervical og spinal skader;
• otitis media;
• glaukom;
• høyt trykk;
• sen graviditet.

Øvelse 2

Det er best å utføre det som ligger på magen, men du kan i en annen posisjon.
Klem gruppen av intime muskler, på dette tidspunktet skal hoftene bevege seg litt fremover. Oppgaven er å holde musklene i denne posisjonen i noen sekunder. Det anbefales å klemme muskler i anus sammen med baken.

Øvelse 3

Tenk deg at du prøver å tegne en liten gjenstand inni deg selv med skjeden din. Etter at du har gjort dette, klem musklene så mye som mulig og sakte telle til fem. Over tid øker denne perioden til 30 sekunder.

Øvelse 4

Stram raskt og slapp av vaginale muskler. Start fra 10 ganger og gradvis nå 30 ganger.

Øvelse 5

Alternativ sammentrekning av muskler i skjeden og anus (20 ganger).

Øvelse 6

Tenk på fra 3 til 5, på bekostning av 3 og 5, komprimere vaginale muskler og stoppe i hver posisjon. Deretter slapper du av i samme rekkefølge.

Øvelse 7

Klem raskt og slapp av musklene i 10 sekunder, og slapp av i 10 sekunder. Gjenta 3 ganger.

Øvelse 8

Ligg på en flat overflate og strekk bena. Stram musklene i 10 sekunder, så sakte slapp av dem.
Gjenta 10 ganger.

Øvelse 9 Squat

Ja, vanlige (mer presist, nesten vanlige) knep kan bidra til å eliminere svakheten i vaginale muskler og gjenopprette elastisiteten deres!
Føtter bør settes skulderbredde fra hverandre, sokker litt utover. Kryss med armene utstrakt som om du vil sitte på benken bak deg. Hælene fra gulvet mens de ikke rives.

Intim Muscle Training Utstyr

Det er spesielle enhetssimulatorer for effektivere ytelse av intim gymnastikk, fra de enkleste ballene til ganske komplekse mekanismer.

"Det er imidlertid anbefalt å lære å bruke dem under veiledning av en spesialist: øvelser med simulatorer hvis de utføres feil eller hvis det er kontraindikasjoner, er det ikke ufarlig!

Vi introduserer kun kort til hovedtyper av simulatorer for å styrke intime muskler.

Tilbake i 1947 opprettet Kegel en spesiell perineometer-enhet - en sensor for å måle styrken av muskler i perineum og bekkenbunn. Data fra enheten overføres til skjermen, og dermed kan den brukes til å bestemme hvilken kraft som musklene i skjeden samler seg, og dermed å regulere treningen og intensiteten av trening. Nå er lignende enheter gummi eller elektroniske.

En utbredt simulator er vaginale baller i forskjellige størrelser. Kjernen i søknaden deres er å holde ballene inne i skjeden, klemme på veggene. Boller, i sin tur, klemme litt vaginale muskler og dermed styrke dem.

Omtrent med samme prinsipp fungerer vaginalkeglen eller ellers en kegelkisorus. Det ser ut som en metallklokke uten tungen, med en ring i midten. Muskler i skjeden, strekker seg, legg press på kegelkitoren, og han, i sin tur, på dem. Slike motstand forbedrer kraftig effekten av trening. Gradvis øker kegens vekt.

En annen simulator, som også er utviklet av Kegel, er en stang med innsatser i form av en ball, som skal tas ut av skjeden, overvinne muskelmotstand.

Et positivt resultat av trening med simulatorer oppnås vanligvis etter tre til fire måneder med vanlig trening: Svakheten i de intime musklene reduseres eller forsvinner, kvaliteten på seksuelt liv forbedres.

Til de intime musklene er ikke svekket: livsstil

Hvordan kan du opprettholde resultatet som oppnås ved trening og forhindre bekken og vaginale muskler i å løsne? Det er det som leger anbefaler for å forebygge dette:

• Følg en diett. Kvinner som er utsatt for svakhet i vaginal muskelvev, er det nyttig å konsumere mat som er rik på plante østrogen: granatepler, sesamfrø, soyabønner, gulrøtter, grønne erter, bønner. Det bør være nok helkorn og animalsk protein i dietten.
• Vitamin E brukes til å behandle vaginal tørrhet og svake vaginale muskler. Kapsler kan bare brukes med legenes tillatelse og i tilfelle at det ikke er mikrokremer inne i perineum.
• Bruk urte-baserte kremer og urtete til å forbedre vaginal muskel tone. Men på egen hånd, uten råd fra en lege, anbefales det ikke å bruke slike midler!
• Bruk bare bomullsundertøy. Forsvarte vaginale muskler er mer utsatt for irritasjon, og dette kan igjen provosere infeksjoner.
• Avfalls aromatiske sprøyter. Det er bedre å ikke bruke kosmetikk og aromatiske sprayer for den intime sonen med en overflod av kjemikalier, som foretrekker analoger med et mer naturlig grunnlag. Kjemiske komponenter kan også provosere infeksjoner.
• Tren regelmessig: dans, fitness, svømming, yoga. Lasten må økes gradvis og eliminere den sterke spenningen i bukemuskulaturen og pustenes holdbarhet.
• Å lede et vanlig sexliv.
• Tidlig behandle infeksjoner i det urogenitale området.

Vaginal Øvelser

Menneskekroppen består av et stort antall muskler. Det er muskelvev i skjeden. Dårlig utviklet muskler kan være kilden til mange problemer. Et helt annet bilde blir observert når muskelgruppene strammes med øvelser. Og hvis du trener kroppen din rett og slett nok, er det mulig ved hjelp av øvelser å påvirke tilstanden til muskelfibrene som danner skjeden?

Hvordan pumpe opp muskler i skjeden, fordi de ligger dypt i kroppen? Et slikt spesielt sett med øvelser eksisterer, og takket være det, blir ikke bare veggene i skjeden styrket, men også musklene som danner bekkenbunnen. Denne formasjonen har den viktige funksjonen til å opprettholde organer i bekkenet i en viss tilstand.

Med svake muskler i dette området kan forskjellige typer forstyrrelser forekomme. Først av alt snakker vi om urininkontinens. Når man løsner vagina og svakhet i musklene som danner den, er urininkontinens tilstede veldig ofte. Vanligvis faller urinen dråpevis når det hoster og nyser, noe som gir en ubehagelig lukt.

Hvordan styrke musklene i skjeden? Dette problemet gjelder mange kvinner, fordi svake muskler ikke er i stand til å holde livmoren i den posisjonen den trenger. Derfor begynner tapet. Ryggsmerter kan forårsake en stor lider av kvinner, og hun vil ikke gjette at årsaken til ubehag er svakhet i muskler i skjeden og bekkenbunnen. En kvinne med slike funksjonshemminger kan ikke fullt ut nyte livet, inkludert intime forhold.

årsaker

Årsakene til at vaginale muskler mister sin elastisitet er tilstrekkelige og de er alle forskjellige. Først og fremst reduseres vaginal muskeltonen på grunn av sterk strekking under arbeid. Og selv om tilstanden til fødselskanalen med tiden forbedrer seg, kan de ikke lenger helt tilbake til sin tidligere tilstand på egen hånd.

Innflytelse av elastisiteten til vaginalveggene kan ikke bare føde, men også røyking, overflødig vekt, samt livsstil forbundet med begrensning av fysisk aktivitet. Siden alle disse endringene i muskelvev er relatert til fysiologi, er det relativt enkelt å rette opp effektene av lidelser.

Hvordan kutte vaginale muskler? Det er nok å vise flid og tålmodighet ved å gjøre øvelsene hver dag. Gymnastikk for skjeden har ingen kontraindikasjoner. Vaginal muskel trening kan gjøres når som helst praktisk for en kvinne.

Det vil være vanskeligere å rette opp situasjonen hvis muskelslaphet er forbundet med utbruddet av overgangsalderen og endringer i hormonnivå. Samtidig vil et velvalgt sett med øvelser for vaginale muskler ha en positiv effekt, men bare hvis du følger et bestemt diett, slutte å røyke og mange andre negative vaner.

Men hver kvinne som ønsker å gjenopprette elastisiteten til skjedenes muskler, må du være forberedt på at denne prosessen vil være lang, og positive endringer vil ikke vises etter to eller tre dagers trening. Lading for skjeden med svakhet i musklene i denne avdelingen av reproduktive systemet, men en lang, men den mest effektive måten.

øvelser

Den enkleste måten å gjenopprette elastisiteten i muskelfibrene i skjeden er å bevisst urinere. For å forsinke utgangen av urin, er det nødvendig å spenne visse muskelgrupper, og dermed styrke dem. Utfør denne øvelsen anbefales tre ganger før du spiser.

En enkel øvelse for å styrke musklene i skjeden tilbyr å sitte på gulvet og strekke bena. Deretter må du bevege deg med hjelp av rumpen fremover, forsiktig tøye dem. Denne trening for skjeden bør ta opptil tre minutter.

Vel kjent for alle øvelser "Birch". I dette tilfellet støttes ryggen av armene, bena er spredt fra hverandre. Utfør bevegelsen så sakte som mulig.

Hvis du ligger på ryggen og litt spredt bena bøyd til siden, mens du trenger å senke og heve bekkenet, vil de nødvendige muskelgruppene også bli anstrengt. Mellom de to øvelsene må du hvile i ti sekunder.

En annen enkel øvelse utføres når bena har skulderbredde fra hverandre. Deretter må du sitte veldig lavt. Knatteben skal spres fra hverandre. På en gang må du utføre opptil femten knebøy. Over tid, når treningen vil bli utført med letthet, kan antall knep økes.

Hvordan bygge opp vaginale muskler raskt? For å få de første positive resultatene bør det ta minst fem uker, og øvelsene skal utføres regelmessig. I tillegg anbefales kvinnen å gjøre Pilates.

Ifølge Kegel

Kegel øvelser ble utviklet for å kontrollere urininkontinens. Som det viste seg, er de ideelle for å styrke vagina i skjeden. Hver øvelse anbefales å begynne å utføre to til tre ganger, i fremtiden kan antall repetisjoner gradvis økes. Nybegynnere er best opplært i utsatt stilling, da de får erfaring, vil kroppsposisjonen ikke spille noen rolle.

Det er nødvendig å begynne med øvelsen, når den er i utsatt posisjon, blir beina separert til sidene og bøyd i knærne. Hendene er best plassert på magen. For enkelhets skyld kan du sette en pute under ryggen. Deretter må du prøve så mye som mulig for å klemme skjeden.

Med riktig trening, bør du føle deg som om vagina blir trukket inn. I en slik anspent tilstand bør musklene være minst tre sekunder. Så kan de slappe av. Når du utfører hele øvelsen, er det nødvendig å puste dypt og rolig. Denne øvelsen er ønskelig å utføre minst fem ganger.

Når du utfører følgende øvelse, er det nødvendig å holde vaginale muskler i spenning i ti sekunder. Deretter en kort hvile og repetisjon. I alt må denne øvelsen i utgangspunktet utføres tre ganger. Da kan du gjøre syv repetisjoner.

Den tredje øvelsen inneholder elementer fra første og andre øvelser. Først må du strekke skjeden og holde den i denne tilstanden i opptil ti sekunder. Deretter slapper musklene i noen sekunder, og den andre treningen begynner med det samme.

Denne delen av øvelsen er fullført innen femten sekunder. Og når du utfører den tredje delen av treningsstudioet, bør vaginale muskler strekkes i ytterligere ti sekunder. Kegel øvelser for vaginale muskler kan også utføres av friske kvinner for å forbedre kvaliteten på intimt liv.

Noen ganger anbefaler leger at du setter fingeren i skjeden og klemmer den ved hjelp av vegger. Utøvende øvelser vil ha større effekt hvis du bruker spesielle vaginale baller og vaginale kegler. De er satt inn i skjeden. Før du bruker en slik simulator for musklene i skjeden, må du behandle med gel eller salve. Vaginalsimulatorer selges i spesialforretninger.
Hvis en kvinne har behov for å raskt begrense skjeden, hvordan å gjøre det, kan du lese her.

Et kompleks av kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene for menn og kvinner

Utviklede bekkenmuskler holder de indre organene i riktig posisjon. Denne funksjonen kan være svekket, som er full av forskjellige typer forstyrrelser. I dette tilfellet kommer intim gymnastikk til redning, som er et sett med spesielle Kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene.

Indikasjoner for å styrke bekkenbunnens muskler

Kegel gymnastikk er den viktigste metoden for ikke-farmakologisk forebygging og behandling av tilstander forårsaket av patologisk avslapping av bekkenbunnsmusklene. En indikasjon for å styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunksjon av det urogenitale systemet og rektum. Representanter for begge kjønn bør straks være oppmerksom på tegn på problemer og ved deres første manifestasjoner: drypp urininkontinens, utelatelse av livmorveggene og skjeden, hemorroider, erektil dysfunksjon, ta passende tiltak.

For profylaktiske formål vil intimt trening være nyttig:

• Kvinner som planlegger barnebarn;
• Gravide kvinner vil bli hjulpet både for å styrke de intime musklene i skjeden og perineum, og for å øke deres elastisitet;
• Kvinner i postpartumperioden for å forbedre tonen og gjenopprette kontraktiliteten til bekkenbunnens muskler;
• Kegel gymnastikk vil være spesielt nyttig for folk som leder en stillesittende livsstil;
• Spesielle personer, hvis alder har nådd 30 år, for å forsinke aldring og hindre bekkenorganene å falle ut;
• Med en tendens til hemorroider;
• I strid med blodsirkulasjonen i bekkenet.

Intim muskel trening er nødvendig for eksisterende sykdommer og lidelser:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, drypp eller total inkontinens;
• Fekal inkontinens;
• hemorroider;
• Krenkelse av kvaliteten på det intime livet.

I kampen mot abnormiteter i fysiologi er den indre psykiske holdningen til en person viktig. Det er nødvendig å mobilisere og huske at Kegel trening vil være til nytte for frustrerte muskler i alle aldre, i alle stadier av abnormiteter. Det er bare nødvendig å tildele litt tid til klasser og ikke være lat for systematisk å utføre dem.

Kontraindikasjoner for å utføre intim gymnastikk

Selv om Kegel-metoden er den enkleste og enkleste måten å eliminere patologien, er det forhold hvor fysisk stress på målmuskulaturen er kontraindisert. For å utøve forårsaket ikke enda større dysfunksjon av bekkenorganene og forårsaket ikke utvikling av andre sykdommer, før de utførte dem, er det nødvendig å utelukke mulige patologier, for eksempel:

• Akutte betennelsesprosesser i uterus og blære;
• Erosjon tilstand av livmorhalsen;
• Formasjon av godartet eller ondartet natur i organene i det genitourinære systemet;
• Enhver livmorblodning i den akutte eller kroniske fasen;
• Akutt sirkulasjonsforstyrrelser assosiert med sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• Den postoperative perioden;
• Med patologiske graviditeter;
• Krenkelse av kroppens generelle tilstand - rus, feber, feber.

Hvis du identifiserer noen kontraindikasjoner, bør du utsette Kegel øvelser for en stund og ta alvorlig helseproblemer.

Hvordan bekkenbunnsmusklene fungerer

Spor arbeidet i bekkenbunnsmusklene visuelt umulig. I motsetning til musklene, for eksempel kan bukene, den pubic-coccygeal (LK) muskelen bare føles. Mange mennesker er bekymret for at de ikke vil kunne finne den, forvirrende med gluteal eller bukemuskulaturen. Denne situasjonen gir visse tvil og undergraver interessen for trening litt. Problemet med nedsatt bekkenmuskelton av seg selv går imidlertid ikke hvor som helst, og trening er den eneste tilgjengelige måten å rette opp på situasjonen uten kirurgisk inngrep.

Finn den rette muskelen er ganske enkel. Du kan bestemme det under urinering, og stoppe prosessen minst tre eller fire ganger til strålen overlapper helt. Muskelen som gjør at du kan gjøre dette, er målmuskelen i bekkenbunnen, som, når den blir svekket, må pumpes opp med daglige øvelser. Hvor lett det er å gjøre dette avhenger av graden av styrke eller forsømmelse av LC-musklene. Under prosedyren bør muskler i mage og rumpe være så avslappet som mulig.

Hvordan utføre Kegel øvelser for kvinner?

For kvinner vil Kegel øvelser for bekkenet styrke de intime musklene i skjeden, som er ansvarlig for kvinners helse. Kvinners praksis kalles også Vumbilding.

For å starte trening trenger du ikke å avvike i sterk fysisk form. Du kan utføre teknikker når som helst, i hvilken som helst stilling i kroppen. En god frokost, lunsj eller middag vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres oppførsel. Spesiell trening er så usynlig for andre at de kan utføres hvor som helst. Men for å seriøst tilpasse seg resultatet, blir Kegel-klasser best utført hjemme.

Det er regler som er nødvendige for å følge når du utfører øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner. Før klasser er det nødvendig å tømme blæren, om mulig, tarmene. Komplekset med kegeløvelser for kvinner inkluderer klasser av ulike typer kompleksitet.

Langsom komprimering

Denne kegel øvelsen innebærer musklene som er ansvarlige for å stoppe vannlating:

• Stram musklene og hold spenningen i opptil tre sekunder;
• La musklene hvile i tre sekunder;
• Gjenta syklusen opp til 10 - 20 ganger.

Videre øke spenningstiden til 20 sekunder.

Denne teknikken for langsom muskelkompresjon har et mer komplisert treningsnivå, når det utføres, er det nødvendig å tegne en analogi med en heis:

• Litt, sakte klemme musklene og fikse dem i denne posisjonen i kort tid - opptil tre sekunder;
• Uten å la gå og uten å slappe av dem, fortsett å sakte klemme for å nå et gjennomsnittlig nivå. Hold i tre til fem sekunder;
• Videre bør "heisen" være i retning av "øvre etasje", noe som betyr at komprimerer de intime musklene helt,
• Ved å nå "øvre etasje" begynner en sakte nedstigning av "heisen" - musklene jobber i omvendt rekkefølge, trinnvis, overvinne banen fra intens komprimering til mindre uttalt.
• På slutten, ta startposisjonen, slapp av.

forkortelser

Før du begynner denne øvelsen for å styrke musklene i skjeden, må du roe og justere pusten din.

• Opplæring består av en veldig rask alternativ sammentrekning og avslapning av musklene;
• Hvert pust er ledsaget av kompresjon;
• Hver utandring - avslapning.
  Gjenta med korte pauser på 20 - 30 sekunder.

trekke

• Utfør anstrengelse, ligner på å tømme tarmen. Kvinner som har født kan huske fødselsforsøkene og simulere dem ved hjelp av de rette musklene;
• Hold musklene i spenning i opptil fem til syv sekunder, ta litt tid og gjenta det fem ganger;
• I første omgang bør de utrente bekkenbunnsmusklene trenes en gang daglig, og utføre hver Hegel-øvelse i ikke mer enn fem til ti sekunder.

Kegel trening utføres opptil fem ganger om dagen, varigheten av en egen øvelse øker gradvis - flere dusin repetisjoner gjøres i en enkelt tilnærming.

Hvordan lage Kegel øvelser for menn

Menn har en tendens til å ignorere problemene i genitourinary systemet og forgjeves. Regelmessig trening av intime muskler ved hjelp av Kegel-komplekset, vil bidra til å unngå sykdommer i prostata og rektum, gjenopprette svekkede urinasjonsprosesser og seksuell funksjon. Teknisk intimt egnethet for menn er ikke veldig forskjellig fra kvinners praksis, men funksjonene er fortsatt der. I tillegg til spenningen i perineum, bør menn i Kegel-gymnastikk fokusere på trening av gluteal muskler.

Vurder hvordan du gjør Kegel øvelser for menn.

husokkupasjon

Vanlige semi-seter er ekstra prema for å styrke buk og parvertebrale muskler, og vil bidra til å bringe gluteal muskler i tone. Squat trenger hver gang på forskjellige måter:

• Sett deg ned med armene utstrakte fremover;
• Crouch ned med benene bredt fra hverandre. I dette tilfellet må hendene holdes på hoftene;
• Squat vekselvis på ett kne;
• Hold baksiden av en stol, hekle, skyv ett ben fremover;
• Gjenta øvelsen med det andre benet.

Kutt og stopp

Her må du bruke underbuksemuskulaturen. De er enkle å oppdage under urinering ved å holde og slippe strålen i noen sekunder. De musklene som begynte å trekke seg sammen og deretter slapp av, er relatert til den pubic-coccygeal musklene.

• Føler det inne i kroppen, sakte belastning og teller til ti;
• På samme tid slapper av;
• Gjenta ti ganger.

Trening er det samme som i den intime gymnastikken for kvinner. Forskjellen er i lengre spenning av musklene.

• Trykk langsomt musklene litt, forsink prosessen i ti sekunder;
• Uten å slappe av, komprimere dem til et gjennomsnittlig nivå med en forsinkelse på ti sekunder;
• Fortsett å komprimere og nå det høyeste nivået. Hold dem i den posisjonen så lenge som mulig.

Kompresjonsutholdenhet

Så langt som mulig å klemme målmuskulaturene, hold så lenge som mulig. Med en tifold gjentagelse begynner de å styrke seg aktivt.

Rask kutt

For å oppnå effekten av vibrasjon ved hjelp av intens kompresjon og muskelavslapping. Rask tempo må være riktig kombinert med puste. Innånding - kompresjon, utånding - avslapning.

Å utføre Kegel øvelser regelmessig, vil menn lære å føle bekkenes muskler og administrere dem i de situasjonene når det er nødvendig. Styrking av bekkenmusklene vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrke de intime musklene på andre måter

For å oppnå en spesiell effekt, kan kvinner supplere Kegel-komplekset med ytterligere måter å trene de vaginale musklene på. Spesielle simulatorer for intime muskler er forskjellige kjegler og baller som må holdes inn i skjeden med våpen.
Det er en spesiell enhet - en perineometer, med hjelpen er det enkelt å kontrollere tilstanden til musklene. I salget av slike sensorer er sjeldne. For det meste er de vanlige på sykehus i avdelingene fysioterapi.

Massasje av intime områder sammen med øvelser bidrar til å styrke muskler av gravide før de blir født, noe som gjør dem mer elastiske.

Bare god yoga for utvikling og trening av intime muskler. Bruken av låser "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste sier at Kegel gymnastikk gir det første resultatet to til tre måneder etter starten av klassene. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamikken i å styrke muskler i bekkenet bare vokse. For å oppnå maksimal effekt, bør du følge følgende anbefalinger:

• Utføre teknikkene, du trenger å puste dypt og rolig;
• Kvinner som utfører øvelser for intime muskler er pålagt å sikre at hofter, gluteus og bukmuskulatur ikke er involvert i prosessen;
• Belastningen på musklene for å gi gradvis og uten lange passeringer;
• Etter at det vanskeligste treningsnivået har blitt mestret, øker gjentakelsen av hver øvelse opptil 200 ganger, men ikke mer;
• Det anbefales ikke å utføre Kegel øvelser under urinering. Dette kan fungere nøyaktig motsatt og øke risikoen for infeksjon i urinsystemet;
• Bruk kun vaginalsimulatorer etter tidligere styrking av perineumets muskler.

Opplærte muskler gir bekkenorganene pålitelig støtte, takket være hvilken urinkontroll som gjenopprettes, øker potensiteten. Konsultasjon med gynekolog eller urolog vil bidra til å avgjøre hvor effektivt du har kunnet styrke muskler i bekkenbunnen og de omkringliggende organene.