En person har slike muskler, hvis tilstand ikke påvirker kroppens utseende, men kan bli årsaken til en rekke sykdommer og lidelser. Dette er bekkenbunnsmusklene. Figurativt sett er de en hengekøye, strukket mellom pubber og kokesyren. Funksjonen til disse musklene er å opprettholde organene i det lille bekkenet (blære, urinrøret, skjeden, tarmene) for å sikre at de fungerer tilfredsstillende. Det er umulig å bygge bekkenbunnsmusklene i treningsstudioet, og dette er ikke nødvendig! En kvinne kan utføre øvelser som styrker dem i et komfortabelt hjemmemiljø.

Om hvem som trenger å styrke denne gruppen av muskler, om treningsteknikken, samt om kontraindikasjoner til slik trening, kan du lese i vår artikkel.

Historisk bakgrunn

Det er kjent at selv kvinner i det gamle India, Kina, Egypt og andre land trente muskler i bekkenet. Til dette formål hadde de spesielle simulatorer i form av et steinegg suspendert på en tykk sterk tråd. Kvinner trengte å presse dette egget med vaginale muskler, og forhindret det i å falle ut. Selvfølgelig var ikke alle kvinner engasjert i denne typen aktivitet - for det meste var bekkenbunnsmuskler nødvendig for kvinner i intime yrker - prestedøster og geishas. Dessverre, siden kunnskapen om dette området ble ansett som hemmelig, har de fleste blitt tapt i dag.

I første halvdel av 1900-tallet (nærmere bestemt i 1932) var doktoren fra Amerika D. Davis den første som foreslår å bruke til behandling av urininkontinensøvelser som styrker musklene i denne gruppen. Litt senere, i 1948, raffinerte A. Kegel, en forsker fra samme land, komplekset som ble foreslått av en kollega, støttet fra et vitenskapelig synspunkt, mekanismen for sin handling og til og med foreslått en spesiell simulator som øker effektiviteten av trening mange ganger. Det var da øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble populære og ble oppkalt etter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet sin betydning til denne dagen.

Hvem skal trene bekkenbunnsmusklene

Som vi sa ovenfor, er treningen av disse musklene ekstremt viktig, fordi de støtter alle organene i bekkenet og sikrer at de fungerer normalt. Muskler kan svekkes fra fødselen, men oftere endres tilstanden til verre i livet av en kvinne, spesielt etter graviditet og fødsel. Dette er fulle av urininkontinens, utelatelse og til og med tap av skjeden, en reduksjon i seksuell tiltrekning og følsomhet hos kvinnen under intime forhold.

Så, i hvilke situasjoner bør bekkenbunnsmusklene styrkes?

1. Jenter planlegger graviditet. Sterke muskler vil gi uterus med god støtte, redusere sjansen for at bekkenorganet prolaps etter fødselen.
2. Gravide kvinner (i fravær av kontraindikasjoner, som vi lister under). Slik opplæring vil gjøre musklene mer elastiske, noe som vil lette fødselsprosessen, redusere risikoen for slitasje i skjeden og perineum.
3. Perioden etter fødselen av barnet. Fødsel fører til strekk av disse musklene, noe som medfører alle ovennevnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser på en måned eller to vil gjenopprette normal tone til muskulaturen og alle problemene som er forbundet med dette problemet, vil forsvinne.
4. Kvinner over 30 år. I løpet av denne perioden øker risikoen for bekkenorme proliferasjon gradvis. Dette påvirker vesentlig livskvaliteten til en kvinne og hennes seksuelle forhold med en partner. Regelmessige øvelser for å styrke musklene vil forhindre utvikling av denne patologien.
5. Hvis utelatelsen allerede har skjedd, vær ikke opprørt. Øvelser vil bidra til å styrke de svekkede musklene og forbedre den anatomiske posisjonen til de kollapsede organene.
6. Hvis du har økt risiko for å utvikle urin eller urininkontinens, eller hvis dette bruddet allerede har skjedd, vil øvelser hjelpe deg igjen for å bidra til å forhindre dette problemet, redusere dets manifestasjoner, eller til og med helt eliminere det.
7. Forsvarte bekkenmusklene kan forårsake stagnasjon i det lille blodbeltet, noe som medfører ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske seg. Regelmessige øvelser for å styrke musklene i denne gruppen vil redusere risikoen for å utvikle disse patologiene.
8. Den reduserte kjønnsstasjonen til en kvinne har ødelagt mange paras liv. Kegel øvelser bidrar til å øke kvinnens libido og følsomhet, og også for å gjøre følelser under intime forhold mer levende, samleie - mer langvarig, orgasme - kraftigere. Dette øyeblikket er ekstremt viktig for det fullverdige livet til både unge kvinner og de som er nær overgangsalder eller har allerede gått inn i denne perioden. De siste jevnlig utførte Kegel-øvelsene bidrar til å leve et fullt intimt liv i mange år.

Oppsummerer hva som er skrevet over, konkluderer vi med at sunne, sterke bekkenbunnsmusklene er nødvendige for kvinner i alle aldre. Hvis de av en eller annen grunn blir svekket, er det nødvendig å utøve liten innsats og bringe musklene til ønsket tone.

Kontra

I noen tilfeller er det uønsket for en kvinne å styrke bekkenbunnsmusklene, siden slik trening kan forårsake en rekke komplikasjoner som forverrer hennes tilstand. Kontraindikasjoner er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene (salpingophoritt, endometrit, blærebetennelse og andre) i akutt stadium;
• cervikal erosjon;
• godartede og spesielt ondartede neoplasmer av organene i kjønnsorganet eller urinveiene;
• akutt eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmor), samt en høy risiko for deres utvikling;
• akutte inflammatoriske sykdommer av lokalisering som oppstår med feber og andre symptomer på generell forgiftning av kroppen;
• sykdommer i det vaskulære systemet, som fører til alvorlig venøs insuffisiens;
• nylig operasjon;
• under graviditet - økt livmorstone, gestose, spontan abort eller en fortidens fødselshistorie.

I noen av disse situasjonene bør klassene utsettes i det minste til eliminering, og det er bedre å få godkjenning fra den behandlende legen før den planlagte treningsstart.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Når du trener på treningsstudioet, er muskelgruppene som jobber for øyeblikket synlige for det blotte øye. Med bekkenbunnsmusklene vanskeligere - deres arbeid er usynlig for oss. Derfor, før du begynner å utføre øvelsene, er det viktig for kvinnen å forstå nøyaktig hvilke muskler som skal fungere under økten - dette vil bidra til å øke effektiviteten av treningen. For å bestemme dette, bør hun holde en strøm av urin under urinering, men ikke ved å klemme på bena eller de gluteale musklene. Musklene som holdt jet, vil vi trene.

Treningsteknikk

Enhver kvinne kan utføre Kegel-øvelser uavhengig av treningsnivået. De har lov til å gjøre når som helst på dagen, i en tom mage eller etter å ha spist, i enhver kroppsstilling - liggende, sittende eller stående, helt i alle omgivelser - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stående stilling. Ikke bekymre deg, ingen vil stikke en finger på deg, fordi det faktum at du gjør gymnastikk ikke blir gjenkjent av folk rundt deg og ikke vil legge merke til noe. Likevel føler mange kvinner seg hjemme, alene med sine tanker, følelser og opplevelser.

Det er nødvendig å håndtere en tom blære og tarmen.

Det er bare 3 øvelser: kompresjon (når musklene trekker seg i noen sekunder og deretter slapper av), sammentrekning (hurtige vekslinger av kompresjon og avslapping), skyver ut (nesten hver kvinne vet denne teknikken - det ligner på å streine, prøver under arbeid). Disse teknikkene i opplæringsprosessen bør veksles.

• Trene muskler i perineum i 3-5-10 sekunder (avhengig av individuell kondisjon), og slapp dem av i samme tidsperiode. gjenta øvelser 10-15 ganger; Når musklene styrker, øker tiden for reduksjonen til 60-90 sekunder;
• Veldig effektiv trening med det betingede navnet "Lift"; Det bør være litt redusert muskler i den nedre "gulvet" av perineum, holde dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder, og deretter belast dem litt mer i samme tidsperiode ved å bruke de høyere musklene - å gå opp til neste "gulv"; da enda sterkere og høyere, og mer - vår heis skal "klatre" 4-5 etasjer i det hele tatt; Når du har nådd toppen, helt opp til livmorhalsen, når musklene er strukket til maksimum, bør du slappe av det i omvendt rekkefølge - gradvis dvelende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så raskt som mulig, vekselvis kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene; å gjøre dette "i trinn", gjør øvelsen i 5 sekunder, så la musklene slappe av i samme tid; 1 trening bør omfatte minst 3-5 slike trinn;
• belastning i 5-10-20 sekunder vekselvis muskler i skjeden og anus; Ved opplæringsfasen må du gjenta 5-10 ganger; Denne øvelsen kalles "Wave";
• utfør middels intensitetstrening, for eksempel når du prøver å gjenopprette eller under fødsel, holde musklene i denne posisjonen i 5-7 sekunder; Minste antall repetisjoner av øvelsen er 5.

For å oppnå det forventede resultatet, bør treningen av perineumets muskler utføres daglig 4-5 ganger om dagen. Antall repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen av klassene er minimal - 5-10. Gradvis bør de økes til 30-40 ganger for 1 tilnærming. Tiden som musklene spenne er også liten i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvis økes så mye som mulig.

Utfører øvelser hver dag, etter 3-4 uker, i noen tilfeller, etter 2-3 måneder, vil du føle ønsket effekt.

Andre måter å trene muskler av perineum

Det er spesielle vaginale simulatorer - kjegler laget av plast, som en kvinne skal sette inn i skjeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vekten av disse simulatorene er forskjellig. Begynn med en liten vekt, gradvis øke den.

Effektiviteten til et slikt treningsstudio kan bestemmes med en spesiell enhet - perineometer - sensoren settes inn i skjeden, kvinnen klemmer musklene så mye som mulig, og enheten registrerer kraften som hun gjør det med. Selvfølgelig er slike enheter ikke allment tilgjengelige. Som regel brukes de av spesialister på fysioterapi avdelinger.

Spesielle instruksjoner

Hvis du vil oppnå det forventede resultatet fra de ovenfor beskrevne treningene så raskt som mulig og forhindre utvikling av uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalingene:

• i løpet av økten, pust jevnt dypt, hold ikke pusten (dette er spesielt viktig for gravide, fordi kvinnens uheldig pust kan forårsake oksygen sult av kroppens vev, inkludert livmor og foster);
• bruk bare muskler i perineum i øvelsene; skinker, magesmerter og hofter bør ikke være involvert i prosessen;
• Utfør opplæring regelmessig, uten å hoppe, gjenta komplekset flere ganger om dagen, gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene;
• masse, selvfølgelig, er nødvendige, men overstyring er kontraindisert; antall gjentakelser av hver øvelse per dag bør ikke være mer enn 200 ganger;
• når det virker lett for deg å utføre den høyeste belastningen, tenk å kjøpe en simulator - dette vil øke effektiviteten av trening; Før du kjøper, må du kontakte legen din.

konklusjon

Sterke, trente bekkenbunnsmusklene gir pålitelig støtte til bekkenorganene, og forhindrer deres prolaps, tap, dysfunksjon (for eksempel urininkontinens) og holder kvinners seksuelle tiltrekning på et høyt nivå. Hvis musklene i denne gruppen av en eller annen grunn er for strengt, avslappet, vil spesiell gymnastikk bidra til å gjenopprette elastisitet og tone til det - Kegel øvelser. Å gjøre dem dag etter dag, uke etter uke, etter noen måneder vil du bli positivt overrasket over de positive resultatene. Det viktigste er å vise viljestyrke, å være vedvarende og ikke forkaste deg selv for en dag eller to.

Likevel, selv om disse øvelsene er praktisk trygge, er det i noen situasjoner uønsket å utføre dem. Det er derfor, for å unngå komplikasjoner, anbefaler vi sterkt at du konsulterer legen din før du starter klasser.

Andre øvelser for trening av bekkenbunnens muskler er presentert i videoen:

Øvelser for å styrke muskler i bekkenet hos kvinner: yoga, mosjon, treningsterapi, grunnleggende, ved bruk av simulatorer, Kegel øvelser

Bekkenbunnsmusklene påvirker ikke kvinnens utseende, men er viktig for indre organer. Hvis denne gruppen av muskler ikke er tilstrekkelig utviklet eller svekket, oppstår en følelse av ubehag og livskvaliteten reduseres betydelig.

Fordelene med øvelser for bekkenbunnens muskler

Gymnastikk for bekkenbunnsmusklene for kvinner hjelper:

• styrke bekkenbunnsmusklene;
• opprettholde den rette posisjonen til reproduktive organer;
• hindre utelatelse av indre organer;
• redusere sannsynligheten for å utvikle reproduktive systeminfeksjoner;
• bli kvitt urininkontinens og seksuelle lidelser;
• advare tidlig overgangsalder;
• normalisere menstruasjonssyklusen;
• eliminere stillestående prosesser i bekkenområdet
• for å lindre smerten og smerten i magen.

Spesielt utformede øvelser for å styrke muskelvev hjelper kvinner å komme seg raskere etter fødselen.

Kontraindikasjoner for trening av bekkenmusklene

Eksperter anbefaler ikke å utføre øvelser for å styrke bekkenmuskulaturen i tilfelle av:

• onkologiske tumorer av hvilken som helst opprinnelse;
• mangler i slimhinnen i skjeden og livmorhalsen;
• forverrelser av kroniske sykdommer i det urogenitale systemet;
• inflammatoriske sykdommer;
• høy sannsynlighet for livmor eller gastrointestinal blødning;
• preeklampsi;
• øke uterusens tone under svangerskapet;
• abort og preterm arbeidskraft;
• nylig operasjon.

I fravær av kontraindikasjoner for å utføre øvelser for å styrke bekkenes muskler, kan du begynne en måned etter fødselen. Trening bør ikke forårsake smerte eller annet ubehag.

Treningsteknikk

Å trene en kvinne trenger ikke noe spesielt utstyr, du kan utføre øvelser når som helst. For å oppnå maksimal effekt må du trene regelmessig. Det er nødvendig å utføre enkle handlinger minst 3 ganger i uken.

For klasser velg hvilken som helst komfortabel posisjon. Det er nødvendig å klemme muskler i skjeden og anus så hardt at du fysisk føler hvordan de trekkes innvendig. Når spenningen når maksimumsnivået, hviler du i denne posisjonen i 5-10 sekunder, og slapper sakte av alle muskelgrupper.

Øvelser for å forbedre blodsirkulasjonen i det små bekkenet og styrke vaginale vegger utføres på en flat overflate. Til dette formål, egnet gulv med en gymnastikkmatte eller en hard seng. Det er nødvendig å sitte med beina foldet på tverrsnitt foran deg og med forsøk på å spenne skinnene og musklene i skjeden. Samtidig må også magen bli trukket inn.

Grunnleggende øvelser

Selv utføre de enkleste grunnleggende øvelsene i gymnastikk hjelper kvinner med å stabilisere kjønnsarbeidet og eliminere stillestående bekkenprosesser. Resultatene blir imidlertid ikke øyeblikkelige. Å forbedre trivsel kan ta ganske lang tid.

En av de mest populære og effektive for å styrke det muskulære vevet av kvinnelig bekken er en øvelse kalt "løft". For å utføre det, er det nødvendig å forestille seg at en heisbil ligger i grenområdet. Muskler i skjeden skal presses og løsnes, gradvis øke kraften av effekten.

For å utføre følgende øvelse, må du ligge på ryggen, øke litt hofter og strekke muskler i skjeden. Hold deg i denne stillingen i 5-7 sekunder. Slapp av og gjenta igjen. Treningshastigheten påvirker også gjenopprettingen av muskelelasticitet, så over tid bør du prøve å komprimere dem så raskt som mulig og øke antall tilnærminger som utføres.

Du kan trene bekkenmuskulaturen på ryggen med knærne bøyd og beina dine litt fra hverandre. Hendene mens du setter den ene på den andre i kjønnsbenet. Muskler trenger å strekke, dvele i denne posisjonen i et minutt, og deretter slappe av.

En annen populær øvelse for å styrke bekkenet og bukmuskulaturen er "bro" -posisjonen. Det utføres fra en utsatt stilling. Det er nødvendig å prøve å heve hofter så høyt som mulig, og nå fingrene opp til føttene. Magen må trekkes tilbake, dette vil gjøre det mulig for vaginale muskler å bli forlovet.

Bruk av simulatorer

Større effekt og hurtige treningsresultater kan oppnås ved hjelp av spesialverktøy. De mest brukte Kegel-simulatorene brukes til å bestemme intensiteten av spenningen. En slik anordning gjør det mulig å kontrollere kraften og gradvis øke belastningen for å øke elastisiteten i muskelvevet. Operasjonen av enheten består i handling av spesielle fjærer, hvis spenningskraft kan endres.

Jade baller er mye brukt til å forbedre muskel tone, gjenopprette elastisitet og elastisitet. Stenen har en antibakteriell effekt.

Bruk av simulatorer er en effektiv og enkel måte å behandle mange gynekologiske problemer på. Men før starten av gymnastikk med bruk av spesielle enheter, er det nødvendig å konsultere legen din og først utføre et gymnastikkompleks.

Kegel gymnastikk

Kegel øvelser rettet mot behandling og forebygging av komplekse sykdommer i genitourinary systemet. Økende muskelton bidrar til å stabilisere tarmene, og et sterkt abdominaltrykk vil bidra til å opprettholde de indre organene i riktig posisjon.

Betydningen av Kegel gymnastikk ligger i vekslende sammentrekning og avslapping av muskler i anus og skjede. Du må starte med noen få sekunder med spenning, som gradvis øker tiden. Under arbeidet må du puste magen, sakte og rolig.

Kroppens stilling under trening er ikke av fundamental betydning. Kegelgymnastikk kan utføres når som helst og i hvilken som helst setting. For større effektivitet skal øvelser gjøres minst 5 ganger daglig med jevne mellomrom.

Øvelser i utelatelse av livmor

I den komplekse behandlingen av livmor prolaps blir også Kegel øvelser brukt. En av de mest populære kursene i fysioterapi i denne patologien er Atabekov gymnastikk. Gymnastikk består av to deler: øvelsene utføres stående og ligger ned.

Følgende øvelser inngår i komplekset av stående øvelser:

• Det er nødvendig å rette bena og lukke dem med maksimal innsats. En følelse av spenning bør vises i hofter. I denne stillingen må du holde opptil 10 sekunder. Etter det, slapp av og tving bena sammen igjen. Ikke ta lange pauser mellom tilnærminger. Øvelsen gjentas minst 8 ganger. En knyttneve eller pinne mellom beina gjør øvelsene mer effektive.
• Oppholder deg i samme posisjon, bør du prøve å heve bekkenet så høyt som mulig. Dette bør straffe hofter og skinker. I denne stillingen kan du slappe av og utføre noen flere tilnærminger.
• Utfør den andre øvelsen igjen. På dette tidspunktet må foten være tett lukket, noe som vil vesentlig komplisere oppgaven.
• Ben å sette seg nær, uten å lukke dem. Stamme og slapp av på den pære-hulske muskelen. Komprimeringskraften må gradvis økes med hver tilnærming.
• Spre benene fra hverandre. Swing i vekselvis med hvert ben. Dette bør strekke muskler i skjeden og bukene.
• Trekk rett bein og torso fremover. På denne måten er posisjonen til "svelg" fast. Hold deg i denne stillingen i et og et halvt minutt.
• Forleng ett ben fremover og roter det med klokken 15 ganger. Gjenta øvelsen med det andre benet. Kjør flere tilnærminger.

Gymnastikkomplekset i den bakre stillingen består av følgende øvelser:

• Ligg på gulvet eller en annen flat hard overflate. Litt oppvokste ben i 3-5 minutter for å lage sirkulære svinger, utføre øvelsen "sykkel". Forsikre deg om at nedre rygg blir presset til gulvet. Spenningen skal føles i hofter.
• Benene må bøyes på knærne, føttene sprer seg fra skulderbredde fra hverandre. Løft sakte og senk bekkenet, dvelende i 5-7 sekunder. Når du utfører øvelsen, bør skrittet være anstrengt.
• Ligg på siden, albue å hvile på gulvet. Øvre bein bøyer seg på kneet. Rett underbenet, og det er det du må sakte løfte. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder, og slapp av og gjenta igjen.

Riktig og systematisk øvelse bidrar til å returnere livmoren til sin naturlige posisjon og forhindre tapet i fremtiden.

For forebygging og behandling av livmor prolaps, bør du ikke bruke Bubnovsky trening. Dette settet med øvelser er rettet mot å behandle muskler i muskler og ledd, og er ikke effektivt for gynekologiske patologier.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Før trening trenger en kvinne først og fremst å bestemme nødvendige muskler. For å identifisere plasseringen av den bulbous-cavernous muskelen, kan du bruke teknikken til å forstyrre vannlating. For å gjøre dette, stopp strømmen ved intramuskulær sammentrekning. Prosessen trenger ikke å bruke skinker, bukhinne og så videre.

Det er nødvendig å forstyrre urinering 4-5 ganger om dagen, fullstendig blokkering av strømmen, og deretter omstart. Gradvis blir kvinnen vant til å utføre øvelser separat fra prosessen med vannlating.

For å bestemme plasseringen av den andre muskelen, må du ty til kompresjon av anus. Dette lar deg forstå hvor spenningen og den etterfølgende avslapningen.

I kombinasjon med ovennevnte øvelser er meditasjon og yoga mye brukt. Asanas bidrar til å stabilisere intra-abdominal trykk, styrke mange muskelgrupper og øke uterintonen. I tillegg gir yoga deg mulighet til å etablere kontroll over fysiske og følelsesmessige prosesser i kroppen. Dette gjør det mulig å kvitte seg med gynekologiske problemer og å jobbe i nervesystemet.

Øvelser for å styrke bekkenes muskler

Muskler i bekkenbjelken

Av alle muskelgrupper mottar musklene i bekkenbeltet ofte den minste oppmerksomheten. For dem utviklet en liten øvelse, og det er forgjeves. Mange profesjonelle idrettsutøvere var overbevist om behovet for å styrke bekkenes muskler på egen opplevelse.

Styrken i kroppen avhenger også av bekkenmuskulaturens kraft. Det er derfor at en full squat nødvendigvis inngår i et godt designet treningsprogram. De maksimerer styrken av disse målmusklene, øker stabiliteten og styrker leddene og senene i hofteleddene.
I bekkenbjelken er stor styrke lagt, og av denne grunn antar alle øvelsene som er opprettet for utviklingen av musklene i denne gruppen bruken av store vekter. Enkel trening i dette tilfellet vil definitivt ikke gi resultater.

Unge idrettsutøvere betaler mindre oppmerksomhet til bekkenet girdle muskel gruppe. Dette skyldes at de er mindre utsatt for skade på hofteleddene. Unntaket er laget av representanter for kontaktsporter, for eksempel hockey. Men etter å ha fått en slik skade blir det umulig å gjøre sport.

Med alderen begynner idrettsutøvere å forstå betydningen av bekkenes muskler og begynner å utvikle dem aktivt. Nylig oppstod en informasjonsartikkel i en amerikansk avis som inneholder statistiske data om antall operasjoner på hofteleddet. Bare i Baltimore er det omtrent 5000 mennesker som kommer til byens sykehus. Hvis du legger til denne figuren og lider av alle slags sykdommer i bekkenleddene, så kan dette nummeret slå fantasien.

Kanskje den vanligste årsaken til problemer med bekkenbeltet i aldersrelaterte idrettsutøvere er akkumuleringen av skader av varierende alvorlighetsgrad gjennom hele karrieren. Vi må innrømme at selv etter helbredelse av skader, vil de trolig få seg til å føle seg om noen år.

Bekkenet er en svært kompleks gruppe av muskler og ledbånd, som viser seg å være veldig sterk. Det er disse musklene som er ansvarlige for å løfte vekten fra bunnen, og løfte nakken fra gulvet.

Skader på hofteleddet: årsaker og effekter

Totalt har denne musklene 22 muskler (dette tar ikke hensyn til musklene i underlivet og ryggen, som har en direkte forbindelse med dem). De har seks flexorer, fire extensorer, seks rotatorer, to adductors og fire abductors. Dette er den mektigste muskelgruppen, forutsatt at det er tilstrekkelig oppmerksomhet til utviklingen.
Men selv med dette er det stor sannsynlighet for skade på bekkenleddene. Enhver feil eller for plutselig bevegelse kan forårsake skade. Alle som har gjennomgått dette, vil kunne bekrefte at dette er en av de mest alvorlige skader.

Det er øvelser og rehabiliteringsøvelser som kan bidra til å takle skadevirkningen. Hvis alt er gjort riktig, tar det vanligvis omtrent to uker. Det var en sak med en kjent idrettsutøver som startet sin skade så mye at selv å prøve å komme seg ut av stolen forårsaket alvorlig smerte. I løpet av få måneder ble problemet løst, og han ble igjen involvert i vektløfting.

Det er også mulig at belastningene ganske enkelt ikke var effektive nok. Et stort antall idrettsutøvere legger særlig vekt på overkroppen og glemmer beina. Dette skyldes i stor grad behovet for å gi muskler i bena en stor belastning. Slike øvelser krever mye energi sammenlignet med for eksempel en enkel benkpress i den bakre posisjonen.

Når du planlegger treningsøktene for å øke effektindikatorene til bekkenmusklene eller for rehabilitering, er det ønskelig å bruke en toveis-tilnærming. Når den økte belastningen på bekkenregionen er gitt, bør ryggraden huskes, siden de er nært forbundne. Med veksten av beinmuskulaturen, bør musklene i ryggen ikke legge seg bak dem i utviklingen.

Hvordan styrke rygmuskulaturen

Det er fra baksiden og bør starte. Som oppvarming kan du bruke hyperextensjon eller reversere hyperextensjon. Samtidig bør ikke bruk byrder. Antall repetisjoner bør økes, gradvis bringe tallet til 50. På dette nivået kan du senke til det er skift i implementeringen av de resterende øvelsene for å styrke nedre rygg. Etter å ha fått erfaring, kan du begynne å bruke i trening og belastning, men ikke fra de første klassene. Det er veldig viktig å huske.

I begynnelsen av en treningsøkt, utfør et sett med hyperextensjon, og etter noen uker legger du til en annen øvelse. Det er verdt å merke seg at den beste trening for ryggmuskulaturen bøyes fremover ved hjelp av vektstangen. Til slutt må du nå nivået på 8 til 10 repetisjoner, og vekten av linjen skal være halvparten av det du bruker når du hakker.

Ikke tving hendelser, og øk vekten gradvis. Hver uke kan du legge til et par pounds. Det er også en øvre grense for bakker på ca 102,5 kilo med 8 eller 10 repetisjoner. Disse tallene ble ikke oppfunnet, men ble tatt fra utøvelsen av vektløftere på 60-tallet. Denne utsagnet er sant for grunnen til at hvis bekkenet økes konstant, vil bekkenet ta en litt annen stilling.

Ikke mindre effektiv trening for en gruppe av ryggmuskler er dødløft med rette ben. Vekten av byrden i dette tilfellet skal ikke være mer enn 75% av vekten du knekker på. For eksempel, hvis en 180 pund hevestang brukes til en knebøy, bør døddøftene gjøres med en 130 pund vekt, noe som gjør 8 eller 10 repetisjoner. Dette forholdet bør opprettholdes hele tiden.

Det er tilrådelig å utføre denne øvelsen fra gulvet, ikke fra blokkene. Samtidig må man passe på at knærne alltid er litt bøyd, og stangen er plassert så nært som mulig på beina under hele bevegelsen. Det er veldig bra å skifte døde utkast og tilbøyeligheter. En uke for å utføre den første øvelsen, og den andre - en annen. Dette sprer prosessen, eliminerer avhengighet fra trening.

Øvelser for å utvikle benmuskler

Etter å ha lastet tilbake musklene ved hjelp av øvelsene beskrevet ovenfor, er det mulig å passere til bena. Den viktigste øvelsen er selvsagt fullt knep. Idrettsutøvere har ofte smerter i bena når de utfører denne øvelsen. Dette skyldes hovedsakelig feilaktig ytelse. Arbeide med mye vekt, du bør gå under hiplinjen, enda bedre - til grensen. For å gjøre dette, bør du utvide innstillingen av beina. Umiddelbart bør det sies at du sannsynligvis må redusere byrdenes vekt.

Like effektiv vil være på forhånd. I dette tilfellet må du bare gå så lavt som mulig. Også, slike øvelser passer perfekt inn i et treningsprogram for en enkel dag. Det er nok å utføre to eller tre sett med fem repetisjoner for å varme opp. Etter det tre nye sett, litt mer, tre repetisjoner. Treningen avsluttes med ett sett med enkle knebøy i et bredt rack med et høyt antall repetisjoner.

Det er mulig for utviklingen av beinmuskler å bruke dødt trykk. Dette er også en veldig effektiv øvelse. Imidlertid bør de utføres på en bestemt måte. Det viktigste her er ikke å øke maksimal vekt, det er mye viktigere å bruke så mange muskler som mulig. For å gjøre dette, i begynnelsen, hold bekkenet lavt og ikke haste for å stå opp. Med den raske veksten er andre muskelgrupper involvert.

For å mestre treningsteknikkene, kan du bruke lettvekt, ca 30 kilo, men samtidig holde bekkenet under. Bare i den første fasen av heisen møtes muskler i bekkenet. Trening kan gjøres en gang i uken, og gjør 5 sett med 5 repetisjoner.

Den andre varianten av denne øvelsen kan være en sumo stilstrekk, med en fingertupp mellom beina. I dette tilfellet må du spre føttene bredt. Dette gir en veldig god effekt, og involverer flere muskler i bekkenet. Den vanskeligste øvelsen er å holde bekkenet lavt. Hvis han er oppdratt, vil øvelsen miste effektivitet. Det vil være nyttig å bytte enkle stenger med sumostenger hver uke eller flere. Formelen "5x5" vil være effektiv her.

Som rehabiliteringsøvelse kan hackingsklubber anbefales, men bør senkes veldig lavt. Ellers blir det praktisk talt ingen effekt. Antall repetisjoner kan variere fra 15 til 20. God bruk av hack squats etter enkle seg. Hvis treningsprogrammet ikke har noen av oppgavene beskrevet ovenfor, bør de raskt inkorporeres i sammensetningen. Bekkenmusklene kan gjøre mye arbeid, men de må trent. Når du blir eldre, vil du innse at du gjorde det forgjeves.

Den beste øvelsen for å styrke bekkenbunnens muskler for menn og kvinner

Det er en oppfatning at problemet med svekkede muskler er karakteristisk bare for kvinner. Men det er en feil.

Kegel øvelse

Navnene på kegelmusklene har forskjellige variasjoner: den pubic-coccygeal muskel, bekkenbunnens muskler. Kaller dem annerledes, betyr vi alltid knuten av muskler og sener som støtter magehulen.

Det er en oppfatning at problemet med svekkede muskler er karakteristisk bare for kvinner. Men det er en feil. Menn bør også være oppmerksomme på funksjonen til denne muskelgruppen. Svakhet i denne muskelgruppen kan forårsake helseproblemer.

For første gang snakket en amerikansk gynekolog om betydningen av bekkenmusklene. Det var Dr. Arnold Kegel som utviklet øvelser for bekkenes muskler. Dette settet med øvelser er rettet mot å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenbunnsmusklene. De skal utføres ikke bare av kvinner, men også av menn i alle aldre.

For tiden har disse øvelsene i økende grad begynt å bli brukt til behandling av urininkontinens. Også blant de positive effektene på kroppen ble det notert og økt tonen i bekkenbunnens muskler, som praktisk talt ikke er involvert i hverdagen.

Hva er et Kegel-kompleks?

Hovedoppgaven med Kegel-øvelser er å utføre øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler, urinrør, blære, uterus og endetarm.

Gymnastikk til bekkenet anbefales å utføre:

å forberede seg på graviditet og vellykket smertefri levering;

gravide kvinner å mestre teknikken til å slappe av de musklene som ofte forhindrer barnet i å presse ut;

for forebygging og behandling av urin og fekal inkontinens;

å gjenopprette vevselastisitet etter fødsel;

for å forebygge og behandle prolaps av bekkenorganene;

for langvarig forlengelse av seksuell helse.

Så før du går på treningsstudioet for å styrke bekkenets muskler, la oss avgjøre hvor bekkenbunnsmusklene befinner seg.

1. Hvis du går til toalettet "liten", kan du prøve å stoppe strålen uten å bevege bena. Musklene som vil hjelpe deg med å gjøre dette, vil være bekkenbunnens muskler.

2. Hvis den første metoden ikke bidro til å finne de riktige musklene, gjør du følgende. Sett fingeren inn i vaginalåpningen og klem musklene. Høyre muskler vil krympe rundt fingeren. I dette tilfellet vil verken muskler i baken eller ryggen eller buken være involvert.

Når du har identifisert de riktige musklene, fortsett å utføre øvelser for å styrke bekkenet. Når du lærer å identifisere de riktige musklene, gå direkte til øvelsene.

Pelvic øvelser for menn

De fleste menn kan også ha negative symptomer på dysfunksjon eller svekkelse av bekkenorganens funksjoner. Så de kan manifestere som en presserende urininkontinens eller inkontinens på grunn av en overfylt blære. Også menn bør ta hensyn til prostata kjertelen. Blodstasis kan også føre til brudd på kroppens erektilfunksjon.

Behandlingsmetodene som er valgt, vil variere avhengig av kompleksiteten og typen inkontinens.

Komplekset med kegel øvelser vil bidra til å styrke muskler i bekkenbunnen, som er ansvarlig for å kontrollere urinstrømmen. For å kunne utføre øvelser for å styrke bekkenes muskler, må du bestemme plasseringen. De klemmer anus og urinrør. Prøv å klemme dem uten å utskille urin. Oppgaven vil bli utført riktig dersom muskler i tarm og mage er avslappet.

Gymnastikk for bekkenets muskler er deres spenning og avslapping.

Dette komplekset består av tre komponenter:

1. Først stram bekkenbunnsmusklene så mye som mulig, og hold dem i 4-5 sekunder, og deretter slapp av. Gjenta denne måten 10-12 ganger.

2. I neste trinn gjentar vi oppgaven til den forrige. Bare nå forsinker vi ikke spenningen, men tværtimot forsøker å skifte hovedaspektet i retning av å øke hastigheten mellom spenning og avslapping. Gjenta i 1-2 minutter.

3. Nå klemmer vi musklene og fortsetter å presse. Tenk deg som om noe er midt i deg og du må presse det ut. Du må ligge i 2-3 sekunder, og deretter slappe av. Gjenta 7-8 ganger.

Under gymnastikk for bekkenet, bør du være oppmerksom på at bare bekkenbunnsmuskler bør være anstrengt. Åndedrettsvern skal være rolig. Mange anbefaler at du gjør øvelsene mens du står, selv om du kan sitte og legge deg ned. Effektiviteten av dette vil ikke forandre seg. Det er ingen begrenset ytelse av dette komplekset.

Hovedindikatoren for antall tilnærminger og repetisjoner skal være din kropp. Du må også være oppmerksom på forekomsten av kramper under Kegel-gymnastikken. Hvis de gjentas hele tiden, bør du lete etter andre øvelser for bekkenorganene.

Den mest grunnleggende forståelsen skal være at Kegel-gymnastikk vil gi forbedret blodsirkulasjon, samt blodtilførsel til bekkenorganene i kombinasjon med andre behandlingsmetoder.

Pelvic øvelser for kvinner

De fleste kvinner opplever urininkontinens, mangel på orgasme, hemorroider og forstoppelse. Disse problemene viser behovet for trening for å styrke bekkenbunnens muskler. Komplekset med kegeløvelser overrasker alle med sin enkelhet og tilgjengelighet. Han vil være "å smake" som en husmor og en forretningskvinne.

Hovedøvelsen er å spenne bekkenbunnens muskler i moderat tempo. Gjenta dette 30-50 ganger. Deretter øker du gradvis antallet kutt. Når du har mestret grunnlaget for denne metoden, kan du komplisere det.

Kompliserte øvelser for å senke bekkenet organene kan omfatte en avslapningsfase, langsom sammentrekning og trinnvis sammentrekning av bekkenbunnsmusklene. Generelt kan øvelser for menn også brukes av kvinner.

Du kan også selvstendig gjøre et sett med øvelser for sirkulasjonen av bekkenet. De bidrar også til å akselerere blodstasis i kroppen. Og dette har i sin tur en positiv effekt på forebygging av åreknuter.

Vaginale simulatorer kan også brukes til å forbedre blodsirkulasjonen i de små bekkenorganene når Kegel-komplekset utføres. De vil bidra til å redusere tiden som trengs for å få musklene i tone. Mange motsetter seg bruk av noen gadgets, men de fleste snakker om tilstedeværelsen av mer levende opplevelser og empowerment av deres kropper etter deres bruk.

Øvelser for å styrke muskler i bekkenbunnen

Bekkenbunnsmusklene, sammen med bukemuskulaturen, er grunnlaget for kroppens muskelkjerne (kjerne). Disse musklene bidrar til å stabilisere bekkenet og støtter også bukorganene, inkludert blæren og livmoren. Derfor vil øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler være nyttig for alle uten unntak, selv om du ikke lider av noen plager.

Hvis du ikke tar hensyn til disse musklene, er du oppmerksom på det, for kvinner vil det bety problemer under fødsel, og for menns problemer med vannlating og inkontinens. Ikke et veldig godt prospekt, ikke sant? I tillegg reduserer svake bekkenmusklene seksuell nytelse og påvirker dermed styrke og libido.

Derfor er det svært viktig å styrke bekkenbunnens muskler, både for menn og kvinner. Og det er øvelser som vil hjelpe deg med dette.

Kegel øvelser

Dette settet med øvelser for å styrke bekkenet ble utviklet av Dr. Arnold Kegel spesielt for denne muskelgruppen. Deres essens er at du klemmer muskler i bekkenbunnen, simulerer et forsøk på å urinere. I denne øvelsen utføres en spesiell teknikk med visse intervaller, repetisjoner og tilnærminger. Det viktigste er ikke å gjøre dem hele tiden. 2-3 treningsøkter per uke vil være nok.

Les mer om Kegel øvelser i min artikkel her.

Pilates bekkenbunnsøvelser

Pilates er også en fin måte å styrke bekkenmusklene på. I Pilates er alt basert på naturlig muskelbevegelse. Dette er en stabil vekselvirkning mellom musklene, når ikke bare bekkenbunnsmuskulaturene brukes, men også abs, så vel som andre muskler.

Graden av interaksjon avhenger av spenningen som krever å gjøre en eller annen øvelse.

Her er to gode øvelser fra dette systemet.

Treningsnummer 1

• Ta en pose sitte på gulvet med bena krysset. Ryggen skal være rett med en naturlig S-formet bøyning (som på bildet).
• Ta et dypt pust, og pust ut. Stram og løft bekkenet, og trykk sirkelen med hendene.
• Hvis du ikke har en slik simulator, men ikke bekymre deg. Ta for eksempel et stort rundt lokket fra pannen.
• Trykk ikke for hardt for å opprettholde en konstant bøyning av ryggraden.
• Tenk deg hvordan bekkenbunnsmusklene når nålen, og glatt spenningen sprer seg over ryggen fra halebenet oppover.
• Inhale og slappe av.

Gjenta øvelsen 10 ganger i begynnelsen, ta med tiden dette nummeret til 20-25.

Treningsnummer 2

• Sitt på gulvet, bøy knærne og legg føttene en kort avstand fra hverandre. Sett en ball mellom beina dine (hvis ikke, ta bøkene).
• Sett en sirkel mellom palmer.
• Hold ryggen din i en naturlig posisjon.
• Lene seg litt tilbake. Hold albuene presset mot kroppen din.
• Nå inhalerer, og pust ut og strekk bekkenbunnsmusklene. Deretter skyver du ned på sirkelen og samtidig klemer ballen mellom beina dine.
• Tenk deg hvordan bekkenmusklene når nålen, og en hyggelig spenning sprer seg gjennom ryggraden.
• Ta pusten og slapp av.

Gjør 10 repetisjoner. Over tid, ta dette nummeret opp til 20-25 ganger.

I tillegg kan øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ses på videoen nedenfor. Jeg håper dette vil være nyttig for deg. Lykke til!

Et kompleks av kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene for menn og kvinner

Utviklede bekkenmuskler holder de indre organene i riktig posisjon. Denne funksjonen kan være svekket, som er full av forskjellige typer forstyrrelser. I dette tilfellet kommer intim gymnastikk til redning, som er et sett med spesielle Kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene.

Indikasjoner for å styrke bekkenbunnens muskler

Kegel gymnastikk er den viktigste metoden for ikke-farmakologisk forebygging og behandling av tilstander forårsaket av patologisk avslapping av bekkenbunnsmusklene. En indikasjon for å styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunksjon av det urogenitale systemet og rektum. Representanter for begge kjønn bør straks være oppmerksom på tegn på problemer og ved deres første manifestasjoner: drypp urininkontinens, utelatelse av livmorveggene og skjeden, hemorroider, erektil dysfunksjon, ta passende tiltak.

For profylaktiske formål vil intimt trening være nyttig:

• Kvinner som planlegger barnebarn;
• Gravide kvinner vil bli hjulpet både for å styrke de intime musklene i skjeden og perineum, og for å øke deres elastisitet;
• Kvinner i postpartumperioden for å forbedre tonen og gjenopprette kontraktiliteten til bekkenbunnens muskler;
• Kegel gymnastikk vil være spesielt nyttig for folk som leder en stillesittende livsstil;
• Spesielle personer, hvis alder har nådd 30 år, for å forsinke aldring og hindre bekkenorganene å falle ut;
• Med en tendens til hemorroider;
• I strid med blodsirkulasjonen i bekkenet.

Intim muskel trening er nødvendig for eksisterende sykdommer og lidelser:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, drypp eller total inkontinens;
• Fekal inkontinens;
• hemorroider;
• Krenkelse av kvaliteten på det intime livet.

I kampen mot abnormiteter i fysiologi er den indre psykiske holdningen til en person viktig. Det er nødvendig å mobilisere og huske at Kegel trening vil være til nytte for frustrerte muskler i alle aldre, i alle stadier av abnormiteter. Det er bare nødvendig å tildele litt tid til klasser og ikke være lat for systematisk å utføre dem.

Kontraindikasjoner for å utføre intim gymnastikk

Selv om Kegel-metoden er den enkleste og enkleste måten å eliminere patologien, er det forhold hvor fysisk stress på målmuskulaturen er kontraindisert. For å utøve forårsaket ikke enda større dysfunksjon av bekkenorganene og forårsaket ikke utvikling av andre sykdommer, før de utførte dem, er det nødvendig å utelukke mulige patologier, for eksempel:

• Akutte betennelsesprosesser i uterus og blære;
• Erosjon tilstand av livmorhalsen;
• Formasjon av godartet eller ondartet natur i organene i det genitourinære systemet;
• Enhver livmorblodning i den akutte eller kroniske fasen;
• Akutt sirkulasjonsforstyrrelser assosiert med sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• Den postoperative perioden;
• Med patologiske graviditeter;
• Krenkelse av kroppens generelle tilstand - rus, feber, feber.

Hvis du identifiserer noen kontraindikasjoner, bør du utsette Kegel øvelser for en stund og ta alvorlig helseproblemer.

Hvordan bekkenbunnsmusklene fungerer

Spor arbeidet i bekkenbunnsmusklene visuelt umulig. I motsetning til musklene, for eksempel kan bukene, den pubic-coccygeal (LK) muskelen bare føles. Mange mennesker er bekymret for at de ikke vil kunne finne den, forvirrende med gluteal eller bukemuskulaturen. Denne situasjonen gir visse tvil og undergraver interessen for trening litt. Problemet med nedsatt bekkenmuskelton av seg selv går imidlertid ikke hvor som helst, og trening er den eneste tilgjengelige måten å rette opp på situasjonen uten kirurgisk inngrep.

Finn den rette muskelen er ganske enkel. Du kan bestemme det under urinering, og stoppe prosessen minst tre eller fire ganger til strålen overlapper helt. Muskelen som gjør at du kan gjøre dette, er målmuskelen i bekkenbunnen, som, når den blir svekket, må pumpes opp med daglige øvelser. Hvor lett det er å gjøre dette avhenger av graden av styrke eller forsømmelse av LC-musklene. Under prosedyren bør muskler i mage og rumpe være så avslappet som mulig.

Hvordan utføre Kegel øvelser for kvinner?

For kvinner vil Kegel øvelser for bekkenet styrke de intime musklene i skjeden, som er ansvarlig for kvinners helse. Kvinners praksis kalles også Vumbilding.

For å starte trening trenger du ikke å avvike i sterk fysisk form. Du kan utføre teknikker når som helst, i hvilken som helst stilling i kroppen. En god frokost, lunsj eller middag vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres oppførsel. Spesiell trening er så usynlig for andre at de kan utføres hvor som helst. Men for å seriøst tilpasse seg resultatet, blir Kegel-klasser best utført hjemme.

Det er regler som er nødvendige for å følge når du utfører øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler i kvinner. Før klasser er det nødvendig å tømme blæren, om mulig, tarmene. Komplekset med kegeløvelser for kvinner inkluderer klasser av ulike typer kompleksitet.

Langsom komprimering

Denne kegel øvelsen innebærer musklene som er ansvarlige for å stoppe vannlating:

• Stram musklene og hold spenningen i opptil tre sekunder;
• La musklene hvile i tre sekunder;
• Gjenta syklusen opp til 10 - 20 ganger.

Videre øke spenningstiden til 20 sekunder.

Denne teknikken for langsom muskelkompresjon har et mer komplisert treningsnivå, når det utføres, er det nødvendig å tegne en analogi med en heis:

• Litt, sakte klemme musklene og fikse dem i denne posisjonen i kort tid - opptil tre sekunder;
• Uten å la gå og uten å slappe av dem, fortsett å sakte klemme for å nå et gjennomsnittlig nivå. Hold i tre til fem sekunder;
• Videre bør "heisen" være i retning av "øvre etasje", noe som betyr at komprimerer de intime musklene helt,
• Ved å nå "øvre etasje" begynner en sakte nedstigning av "heisen" - musklene jobber i omvendt rekkefølge, trinnvis, overvinne banen fra intens komprimering til mindre uttalt.
• På slutten, ta startposisjonen, slapp av.

forkortelser

Før du begynner denne øvelsen for å styrke musklene i skjeden, må du roe og justere pusten din.

• Opplæring består av en veldig rask alternativ sammentrekning og avslapning av musklene;
• Hvert pust er ledsaget av kompresjon;
• Hver utandring - avslapning.
  Gjenta med korte pauser på 20 - 30 sekunder.

trekke

• Utfør anstrengelse, ligner på å tømme tarmen. Kvinner som har født kan huske fødselsforsøkene og simulere dem ved hjelp av de rette musklene;
• Hold musklene i spenning i opptil fem til syv sekunder, ta litt tid og gjenta det fem ganger;
• I første omgang bør de utrente bekkenbunnsmusklene trenes en gang daglig, og utføre hver Hegel-øvelse i ikke mer enn fem til ti sekunder.

Kegel trening utføres opptil fem ganger om dagen, varigheten av en egen øvelse øker gradvis - flere dusin repetisjoner gjøres i en enkelt tilnærming.

Hvordan lage Kegel øvelser for menn

Menn har en tendens til å ignorere problemene i genitourinary systemet og forgjeves. Regelmessig trening av intime muskler ved hjelp av Kegel-komplekset, vil bidra til å unngå sykdommer i prostata og rektum, gjenopprette svekkede urinasjonsprosesser og seksuell funksjon. Teknisk intimt egnethet for menn er ikke veldig forskjellig fra kvinners praksis, men funksjonene er fortsatt der. I tillegg til spenningen i perineum, bør menn i Kegel-gymnastikk fokusere på trening av gluteal muskler.

Vurder hvordan du gjør Kegel øvelser for menn.

husokkupasjon

Vanlige semi-seter er ekstra prema for å styrke buk og parvertebrale muskler, og vil bidra til å bringe gluteal muskler i tone. Squat trenger hver gang på forskjellige måter:

• Sett deg ned med armene utstrakte fremover;
• Crouch ned med benene bredt fra hverandre. I dette tilfellet må hendene holdes på hoftene;
• Squat vekselvis på ett kne;
• Hold baksiden av en stol, hekle, skyv ett ben fremover;
• Gjenta øvelsen med det andre benet.

Kutt og stopp

Her må du bruke underbuksemuskulaturen. De er enkle å oppdage under urinering ved å holde og slippe strålen i noen sekunder. De musklene som begynte å trekke seg sammen og deretter slapp av, er relatert til den pubic-coccygeal musklene.

• Føler det inne i kroppen, sakte belastning og teller til ti;
• På samme tid slapper av;
• Gjenta ti ganger.

Trening er det samme som i den intime gymnastikken for kvinner. Forskjellen er i lengre spenning av musklene.

• Trykk langsomt musklene litt, forsink prosessen i ti sekunder;
• Uten å slappe av, komprimere dem til et gjennomsnittlig nivå med en forsinkelse på ti sekunder;
• Fortsett å komprimere og nå det høyeste nivået. Hold dem i den posisjonen så lenge som mulig.

Kompresjonsutholdenhet

Så langt som mulig å klemme målmuskulaturene, hold så lenge som mulig. Med en tifold gjentagelse begynner de å styrke seg aktivt.

Rask kutt

For å oppnå effekten av vibrasjon ved hjelp av intens kompresjon og muskelavslapping. Rask tempo må være riktig kombinert med puste. Innånding - kompresjon, utånding - avslapning.

Å utføre Kegel øvelser regelmessig, vil menn lære å føle bekkenes muskler og administrere dem i de situasjonene når det er nødvendig. Styrking av bekkenmusklene vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrke de intime musklene på andre måter

For å oppnå en spesiell effekt, kan kvinner supplere Kegel-komplekset med ytterligere måter å trene de vaginale musklene på. Spesielle simulatorer for intime muskler er forskjellige kjegler og baller som må holdes inn i skjeden med våpen.
Det er en spesiell enhet - en perineometer, med hjelpen er det enkelt å kontrollere tilstanden til musklene. I salget av slike sensorer er sjeldne. For det meste er de vanlige på sykehus i avdelingene fysioterapi.

Massasje av intime områder sammen med øvelser bidrar til å styrke muskler av gravide før de blir født, noe som gjør dem mer elastiske.

Bare god yoga for utvikling og trening av intime muskler. Bruken av låser "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste sier at Kegel gymnastikk gir det første resultatet to til tre måneder etter starten av klassene. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamikken i å styrke muskler i bekkenet bare vokse. For å oppnå maksimal effekt, bør du følge følgende anbefalinger:

• Utføre teknikkene, du trenger å puste dypt og rolig;
• Kvinner som utfører øvelser for intime muskler er pålagt å sikre at hofter, gluteus og bukmuskulatur ikke er involvert i prosessen;
• Belastningen på musklene for å gi gradvis og uten lange passeringer;
• Etter at det vanskeligste treningsnivået har blitt mestret, øker gjentakelsen av hver øvelse opptil 200 ganger, men ikke mer;
• Det anbefales ikke å utføre Kegel øvelser under urinering. Dette kan fungere nøyaktig motsatt og øke risikoen for infeksjon i urinsystemet;
• Bruk kun vaginalsimulatorer etter tidligere styrking av perineumets muskler.

Opplærte muskler gir bekkenorganene pålitelig støtte, takket være hvilken urinkontroll som gjenopprettes, øker potensiteten. Konsultasjon med gynekolog eller urolog vil bidra til å avgjøre hvor effektivt du har kunnet styrke muskler i bekkenbunnen og de omkringliggende organene.