En person har slike muskler, hvis tilstand ikke påvirker kroppens utseende, men kan bli årsaken til en rekke sykdommer og lidelser. Dette er bekkenbunnsmusklene. Figurativt sett er de en hengekøye, strukket mellom pubber og kokesyren. Funksjonen til disse musklene er å opprettholde organene i det lille bekkenet (blære, urinrøret, skjeden, tarmene) for å sikre at de fungerer tilfredsstillende. Det er umulig å bygge bekkenbunnsmusklene i treningsstudioet, og dette er ikke nødvendig! En kvinne kan utføre øvelser som styrker dem i et komfortabelt hjemmemiljø.

Om hvem som trenger å styrke denne gruppen av muskler, om treningsteknikken, samt om kontraindikasjoner til slik trening, kan du lese i vår artikkel.

Historisk bakgrunn

Det er kjent at selv kvinner i det gamle India, Kina, Egypt og andre land trente muskler i bekkenet. Til dette formål hadde de spesielle simulatorer i form av et steinegg suspendert på en tykk sterk tråd. Kvinner trengte å presse dette egget med vaginale muskler, og forhindret det i å falle ut. Selvfølgelig var ikke alle kvinner engasjert i denne typen aktivitet - for det meste var bekkenbunnsmuskler nødvendig for kvinner i intime yrker - prestedøster og geishas. Dessverre, siden kunnskapen om dette området ble ansett som hemmelig, har de fleste blitt tapt i dag.

I første halvdel av 1900-tallet (nærmere bestemt i 1932) var doktoren fra Amerika D. Davis den første som foreslår å bruke til behandling av urininkontinensøvelser som styrker musklene i denne gruppen. Litt senere, i 1948, raffinerte A. Kegel, en forsker fra samme land, komplekset som ble foreslått av en kollega, støttet fra et vitenskapelig synspunkt, mekanismen for sin handling og til og med foreslått en spesiell simulator som øker effektiviteten av trening mange ganger. Det var da øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble populære og ble oppkalt etter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet sin betydning til denne dagen.

Hvem skal trene bekkenbunnsmusklene

Som vi sa ovenfor, er treningen av disse musklene ekstremt viktig, fordi de støtter alle organene i bekkenet og sikrer at de fungerer normalt. Muskler kan svekkes fra fødselen, men oftere endres tilstanden til verre i livet av en kvinne, spesielt etter graviditet og fødsel. Dette er fulle av urininkontinens, utelatelse og til og med tap av skjeden, en reduksjon i seksuell tiltrekning og følsomhet hos kvinnen under intime forhold.

Så, i hvilke situasjoner bør bekkenbunnsmusklene styrkes?

1. Jenter planlegger graviditet. Sterke muskler vil gi uterus med god støtte, redusere sjansen for at bekkenorganet prolaps etter fødselen.
2. Gravide kvinner (i fravær av kontraindikasjoner, som vi lister under). Slik opplæring vil gjøre musklene mer elastiske, noe som vil lette fødselsprosessen, redusere risikoen for slitasje i skjeden og perineum.
3. Perioden etter fødselen av barnet. Fødsel fører til strekk av disse musklene, noe som medfører alle ovennevnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser på en måned eller to vil gjenopprette normal tone til muskulaturen og alle problemene som er forbundet med dette problemet, vil forsvinne.
4. Kvinner over 30 år. I løpet av denne perioden øker risikoen for bekkenorme proliferasjon gradvis. Dette påvirker vesentlig livskvaliteten til en kvinne og hennes seksuelle forhold med en partner. Regelmessige øvelser for å styrke musklene vil forhindre utvikling av denne patologien.
5. Hvis utelatelsen allerede har skjedd, vær ikke opprørt. Øvelser vil bidra til å styrke de svekkede musklene og forbedre den anatomiske posisjonen til de kollapsede organene.
6. Hvis du har økt risiko for å utvikle urin eller urininkontinens, eller hvis dette bruddet allerede har skjedd, vil øvelser hjelpe deg igjen for å bidra til å forhindre dette problemet, redusere dets manifestasjoner, eller til og med helt eliminere det.
7. Forsvarte bekkenmusklene kan forårsake stagnasjon i det lille blodbeltet, noe som medfører ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske seg. Regelmessige øvelser for å styrke musklene i denne gruppen vil redusere risikoen for å utvikle disse patologiene.
8. Den reduserte kjønnsstasjonen til en kvinne har ødelagt mange paras liv. Kegel øvelser bidrar til å øke kvinnens libido og følsomhet, og også for å gjøre følelser under intime forhold mer levende, samleie - mer langvarig, orgasme - kraftigere. Dette øyeblikket er ekstremt viktig for det fullverdige livet til både unge kvinner og de som er nær overgangsalder eller har allerede gått inn i denne perioden. De siste jevnlig utførte Kegel-øvelsene bidrar til å leve et fullt intimt liv i mange år.

Oppsummerer hva som er skrevet over, konkluderer vi med at sunne, sterke bekkenbunnsmusklene er nødvendige for kvinner i alle aldre. Hvis de av en eller annen grunn blir svekket, er det nødvendig å utøve liten innsats og bringe musklene til ønsket tone.

Kontra

I noen tilfeller er det uønsket for en kvinne å styrke bekkenbunnsmusklene, siden slik trening kan forårsake en rekke komplikasjoner som forverrer hennes tilstand. Kontraindikasjoner er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene (salpingophoritt, endometrit, blærebetennelse og andre) i akutt stadium;
• cervikal erosjon;
• godartede og spesielt ondartede neoplasmer av organene i kjønnsorganet eller urinveiene;
• akutt eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmor), samt en høy risiko for deres utvikling;
• akutte inflammatoriske sykdommer av lokalisering som oppstår med feber og andre symptomer på generell forgiftning av kroppen;
• sykdommer i det vaskulære systemet, som fører til alvorlig venøs insuffisiens;
• nylig operasjon;
• under graviditet - økt livmorstone, gestose, spontan abort eller en fortidens fødselshistorie.

I noen av disse situasjonene bør klassene utsettes i det minste til eliminering, og det er bedre å få godkjenning fra den behandlende legen før den planlagte treningsstart.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Når du trener på treningsstudioet, er muskelgruppene som jobber for øyeblikket synlige for det blotte øye. Med bekkenbunnsmusklene vanskeligere - deres arbeid er usynlig for oss. Derfor, før du begynner å utføre øvelsene, er det viktig for kvinnen å forstå nøyaktig hvilke muskler som skal fungere under økten - dette vil bidra til å øke effektiviteten av treningen. For å bestemme dette, bør hun holde en strøm av urin under urinering, men ikke ved å klemme på bena eller de gluteale musklene. Musklene som holdt jet, vil vi trene.

Treningsteknikk

Enhver kvinne kan utføre Kegel-øvelser uavhengig av treningsnivået. De har lov til å gjøre når som helst på dagen, i en tom mage eller etter å ha spist, i enhver kroppsstilling - liggende, sittende eller stående, helt i alle omgivelser - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stående stilling. Ikke bekymre deg, ingen vil stikke en finger på deg, fordi det faktum at du gjør gymnastikk ikke blir gjenkjent av folk rundt deg og ikke vil legge merke til noe. Likevel føler mange kvinner seg hjemme, alene med sine tanker, følelser og opplevelser.

Det er nødvendig å håndtere en tom blære og tarmen.

Det er bare 3 øvelser: kompresjon (når musklene trekker seg i noen sekunder og deretter slapper av), sammentrekning (hurtige vekslinger av kompresjon og avslapping), skyver ut (nesten hver kvinne vet denne teknikken - det ligner på å streine, prøver under arbeid). Disse teknikkene i opplæringsprosessen bør veksles.

• Trene muskler i perineum i 3-5-10 sekunder (avhengig av individuell kondisjon), og slapp dem av i samme tidsperiode. gjenta øvelser 10-15 ganger; Når musklene styrker, øker tiden for reduksjonen til 60-90 sekunder;
• Veldig effektiv trening med det betingede navnet "Lift"; Det bør være litt redusert muskler i den nedre "gulvet" av perineum, holde dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder, og deretter belast dem litt mer i samme tidsperiode ved å bruke de høyere musklene - å gå opp til neste "gulv"; da enda sterkere og høyere, og mer - vår heis skal "klatre" 4-5 etasjer i det hele tatt; Når du har nådd toppen, helt opp til livmorhalsen, når musklene er strukket til maksimum, bør du slappe av det i omvendt rekkefølge - gradvis dvelende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så raskt som mulig, vekselvis kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene; å gjøre dette "i trinn", gjør øvelsen i 5 sekunder, så la musklene slappe av i samme tid; 1 trening bør omfatte minst 3-5 slike trinn;
• belastning i 5-10-20 sekunder vekselvis muskler i skjeden og anus; Ved opplæringsfasen må du gjenta 5-10 ganger; Denne øvelsen kalles "Wave";
• utfør middels intensitetstrening, for eksempel når du prøver å gjenopprette eller under fødsel, holde musklene i denne posisjonen i 5-7 sekunder; Minste antall repetisjoner av øvelsen er 5.

For å oppnå det forventede resultatet, bør treningen av perineumets muskler utføres daglig 4-5 ganger om dagen. Antall repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen av klassene er minimal - 5-10. Gradvis bør de økes til 30-40 ganger for 1 tilnærming. Tiden som musklene spenne er også liten i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvis økes så mye som mulig.

Utfører øvelser hver dag, etter 3-4 uker, i noen tilfeller, etter 2-3 måneder, vil du føle ønsket effekt.

Andre måter å trene muskler av perineum

Det er spesielle vaginale simulatorer - kjegler laget av plast, som en kvinne skal sette inn i skjeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vekten av disse simulatorene er forskjellig. Begynn med en liten vekt, gradvis øke den.

Effektiviteten til et slikt treningsstudio kan bestemmes med en spesiell enhet - perineometer - sensoren settes inn i skjeden, kvinnen klemmer musklene så mye som mulig, og enheten registrerer kraften som hun gjør det med. Selvfølgelig er slike enheter ikke allment tilgjengelige. Som regel brukes de av spesialister på fysioterapi avdelinger.

Spesielle instruksjoner

Hvis du vil oppnå det forventede resultatet fra de ovenfor beskrevne treningene så raskt som mulig og forhindre utvikling av uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalingene:

• i løpet av økten, pust jevnt dypt, hold ikke pusten (dette er spesielt viktig for gravide, fordi kvinnens uheldig pust kan forårsake oksygen sult av kroppens vev, inkludert livmor og foster);
• bruk bare muskler i perineum i øvelsene; skinker, magesmerter og hofter bør ikke være involvert i prosessen;
• Utfør opplæring regelmessig, uten å hoppe, gjenta komplekset flere ganger om dagen, gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene;
• masse, selvfølgelig, er nødvendige, men overstyring er kontraindisert; antall gjentakelser av hver øvelse per dag bør ikke være mer enn 200 ganger;
• når det virker lett for deg å utføre den høyeste belastningen, tenk å kjøpe en simulator - dette vil øke effektiviteten av trening; Før du kjøper, må du kontakte legen din.

konklusjon

Sterke, trente bekkenbunnsmusklene gir pålitelig støtte til bekkenorganene, og forhindrer deres prolaps, tap, dysfunksjon (for eksempel urininkontinens) og holder kvinners seksuelle tiltrekning på et høyt nivå. Hvis musklene i denne gruppen av en eller annen grunn er for strengt, avslappet, vil spesiell gymnastikk bidra til å gjenopprette elastisitet og tone til det - Kegel øvelser. Å gjøre dem dag etter dag, uke etter uke, etter noen måneder vil du bli positivt overrasket over de positive resultatene. Det viktigste er å vise viljestyrke, å være vedvarende og ikke forkaste deg selv for en dag eller to.

Likevel, selv om disse øvelsene er praktisk trygge, er det i noen situasjoner uønsket å utføre dem. Det er derfor, for å unngå komplikasjoner, anbefaler vi sterkt at du konsulterer legen din før du starter klasser.

Andre øvelser for trening av bekkenbunnens muskler er presentert i videoen:

Opplæring for å forbedre bekkenorganets arbeid: øvelser for menn

Det faktum at kroppens fysiske kulturen - et løfte om riktig funksjon av de indre organene, alle har hørt i tidlig barndom. Men det var usannsynlig at noen av mennene allerede hadde tenkt at det å spille sport kunne påvirke arbeidet til en ganske intim del av den mannlige kroppen, det lille bekkenes organer. Ja, og selve konseptet med "liten bekken" var en gang forbundet med helt forskjellige bilder. Men mye endres med alderen. Inkludert foreninger. Og det viser seg at kunnskapen som tidligere var helt unødvendig, kan forbedre kvaliteten på mannlige liv.

Fordelene med øvelser for bekkenorganene

Trening av muskler har alltid en positiv effekt på kroppen som helhet. Det samme gjelder for trening av bekkenes muskler.

Positive effekter

Ved å utføre spesialutvalgte øvelser kan du oppnå følgende effekter:

1. Fremskynde blodsirkulasjonen i bekkenorganene, og dermed øke hastigheten på levering av næringsstoffer, oksygen og fjerning av metabolske produkter. Dette fører til det faktum at hormonsynteseprosessene i prostata kjertelen aktiveres, noe som gir en økning i potens, fortsetter prosessen med dannelse av nye spermatozoider og sæd raskere og fruktbart, noe som signifikant forbedrer de funksjonelle egenskapene til sædceller.
2. For å forbedre utstrømningen av venøst ​​blod fra bekken i bekkenhulen, som er den mest effektive forebyggingen av dannelsen av hemorroider og utviklingen av inflammatoriske prosesser i prostata, blære og blære: Stagnant blod fører til økning i lokal temperatur og gunstig miljø for reproduksjon av ulike mikroorganismer som forårsaker inflammatoriske sykdommer.
3. Styr motiliteten til tynntarmen, og derved ha en gunstig effekt på arbeidet.
4. Involver de nedre delene av vertebralkanalen i bevegelser, og aktiverer dermed ernærings- og metabolske prosesser i sine intervertebrale skiver og eliminerer eksisterende muskelspasmer, som er en forebygging og tiltak for å bekjempe degenerative prosesser i intervertebrale leddene, inkludert osteokondrose.
5. Styr muskler i baken og nedre deler av pressen, det vil si forbedre formen.

Styrking av bekkenbunnens muskler

Den anatomiske regionen forbundet med bekkenet, som bekkenbunnen, fortjener spesiell oppmerksomhet. I kjernen er det et kompleks av muskler som bærer vekten av alle organene i bukhulen og spesielt organene i det lille bekkenet. Det er de som ikke lar disse organene falle ned og klemme beinene som danner bekkenet - dette er en slags hengekøye som kan synke under vekten av organokomplekset, men må ha tilstrekkelig elastisitet for ikke å strekke seg og ikke slynge helt.

Spesielt viktig er det faktum at bekkenbunnsmuskulaturen er representert ikke av glatt, men av strikket muskelvev, noe som betyr at den kan være fullt utdannet. Det er kjent at bekkenbunnsmusklene er aktive i ferd med å løfte vekter, under avføring, urinering og sex. Med svakheten til en av musklene som ligger i bekkenbunnen, forbundet med en slik ubehagelig tilstand hos menn, som frigjør noen få dråper urin etter urinering.

Observasjoner viser at musklene på bekkenbunnen er ganske mottagelige for bevisst kontroll, det vil si at det kan være anstrengt og avslappet til vilje.

Vanligvis styrkes musklene på bekkenbunnen på anbefaling av urologen, men for alle menn vil slike øvelser ikke være overflødige, da det vil tillate deg å unngå mye trøbbel, som ofte manifesterer seg med alderen.

I tillegg er gjennomføringen av øvelser med sikte på forebygging mye lettere, uten smerte, som ofte oppstår hvis de samme øvelsene utføres når det allerede er noen patologisk prosess i bekkenorganene.

Trening når som helst

For å trene muskler i bekkenet på menn, kan du bruke øvelsene som du ikke trenger å tildele spesiell tid til: de er laget for ulike anledninger. Her er tre grunnleggende øvelser:

Trene muskelene i bekkenet i gang med å gå: Under uhørt gange er det nødvendig å periodisk øke bekkenbunnens muskler, dvs. å spenne dem med omtrent halvparten av det sterkeste spenningsnivået. Trekk opp musklene, ta noen skritt, slapp av, etter noen få trinn, gjenta øvelsen.

I løpet av urinering: etter urinering, for maksimalt å komprimere bekkenbunnens muskler, for å forhindre ufrivillig utløp av urindråper. Denne øvelsen er spesielt nyttig for å styrke bekkenmuskulaturen for menn som har problemer med urinretensjonsprosessen. I slike tilfeller kan du bruke en komplisert versjon av denne øvelsen: å spenne bekkenbunnens muskler i løpet av urinering, forsøke å avbryte den, fortsett prosessen, avbryte den flere ganger.

En virkelig maskulin måte å styrke bekkenets muskler på: i ferd med å ha sex, press muskler i bekkenet på en måte som holder penis i en opphisset tilstand. Bevegelse mens du utfører sakte, rytmisk. I den andre fasen, å spenne bekkenbunnens muskler for å forsinke utbruddet av frøet. Slike øvelser kan ikke bare styrke musklene, men også øke varigheten av samleie betydelig.

Det anbefales å utføre enkel spenning og avslapping av bekkenets muskler så ofte som mulig i løpet av dagen, både vertikalt og i enhver annen stilling.

Spesielt treningssystem

For å utføre et spesialutviklet kompleks, er det nødvendig å tildele en viss tid i løpet av dagen. For trening trenger du en matte (det er praktisk å bruke en yoga mat) og en jevn stol med høy jevn tilbake - en klassisk, som de som pleide å stå i skoleklassene.

Innledende posisjon - liggende flatt på ryggen, armene ligger parallelt med kroppen. Puste. Med en skarp utånding trekker du beina fra gulvet og trekker knærne opp til brystet, fikser bekkenet i høyeste stilling og sender halebenet så langt som mulig. På innhalingen, senk bena, ta startposisjonen. Utfør avhengig av treningsnivået 4-6 ganger til 10-15.

Den opprinnelige posisjonen er den samme som i den første øvelsen. Puste. På pusten, rive av ett ben fra matten, kan du bøye kneet litt, løfte det til en 45 ° vinkel med gulvet, og roter benet i hofteleddet først til den ene siden og deretter til den andre siden. Senk benet, gjenta øvelsen for det andre benet. Gjenta minst 6 ganger for hvert ben.

Den innledende posisjonen ligger på ryggen, skulderbladene presses på gulvet, armene er parallelle med torso, bena er bøyd i kneleddene, og underben og lår danner en rett vinkel. Puste. Når du puster ut på tre teller, løft du ryggene så mye som mulig oppover, klem dem og tegne musklene rundt anusen. Fest posen i noen sekunder, en pusteantall, gå tilbake til startposisjonen. Kjør minst 6 ganger.

Første posisjon - står vertikalt rett bak stolen, hendene er på baksiden av stolen. Puste. På pusten, stige samtidig på tærne så høyt som mulig og sett deg ned, hold stolen bakover for å opprettholde balansen. Inhale å stige til startposisjon. Utfør minst 3-6 gjentakelser avhengig av treningsnivået.

Innledende posisjon - liggende på ryggen, armer parallelt med torso, skulderbladene presset til gulvet. Puste. På pusten, skar skulderbladene kraftig fra gulvet, fest torso (bryst og skuldre) i en vinkel på ca. 30-45 ° i forhold til gulvet. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder og gå ned til startposisjonen. Når du løfter, skal hodet og nakken danne en rett linje med ryggen, hodet kommer ikke frem på noen måte. Gjenta 6 ganger.

Den opprinnelige posisjonen - står på alle fire, skinn og lår danner en rett vinkel, hender hviler på gulvet med hender. Puste. På pusten, brett kroppen tilbake, mens baken faller på hælene, er armene strukket vertikalt oppover, baksiden danner en rett vinkel med gulvet. Vel trekk opp, inhaler for å gå ned til sin opprinnelige posisjon. Kjør minst 6 ganger.

Startposisjonen er den samme som i øvelsen ovenfor. Puste. På puster, trekk tilbake og løft ett ben slik at det danner en rett linje med ryggen. For å fikse denne stillingen i noen sekunder, innånd for å senke beinet. Når du puster ut, løft det andre benet. En tilnærming inkluderer 6 repetisjoner for hvert ben.

Komplisert versjon av øvelsen ovenfor: Fra samme startposisjon på pusten, løft ikke bare benet, men også motsatt arm, og dra den fremover. Pass på at armen, ryggen og benet danner en flat, rett, parallell med gulvlinjen. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen, mens du puster ut, løft den andre beinet og armen. Gjenta minst 6 ganger for hvert par lemmer.

Innledende posisjon - står på alle fire. Puste. På utånding trekkes et ben inn igjen, og uten å falle ned, blir det straks trukket til siden slik at lår og torso danner en rett vinkel. I dette tilfellet er foten parallell med gulvet. Deretter bøyer hun seg og går ned under innånding, øvelsen gjentas for det andre benet. Kjør minst 4 ganger for hvert ben.

Innledende posisjon - Stående bak en stol, hendene droppet på ryggen. Puste. På pusten, tåre føttene fra føttene fra gulvet, stram dem til skinnene så mye som mulig, kroppens vekt går til hælene, magen trekkes inn. Når innånding, flytt kroppens vekt på tærne, stå opp på tiptoes, tegne baken. Utfør minst 6-8 slike ruller fra hæl til tær.

Den opprinnelige posisjonen ligger på ryggen, benene bøyes i knærne, slik at skinnet (lår og lår) danner en skarp vinkel (omtrent 45 °) med hverandre. Fot- og skulderbladene presset til matta. Puste. På pusten, uten å løfte skulderbladene fra gulvet, snu bena tett til hverandre i en retning, rør på gulvet, vri bena i den andre retningen, rør gulvet, gå tilbake til startposisjon. Puste. Kjør fra 4 til 6 slike vendinger avhengig av treningsnivået. Pass på at når du slått på, var det bekkenet, ikke brystet.

Den opprinnelige posisjonen står ved siden av stolen, ett ben er plassert på setet slik at underbenet og låret danner en stump vinkel. Hendene hvilte på sidene. Puste. På pusten, bøy fremover, dra låret til overbenet så mye som mulig, mens du vender tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Bytt ben. Kjør 3 til 5 ganger for hvert ben.

Den opprinnelige posisjonen ligger på ryggen, armene parallelt med torso, bena rett, skulderblad og skinker presset til gulvet. Puste. På pusten, ta knærne til brystet, klem dem så mye som mulig, clasping med begge hender. Fest posen i noen sekunder. Inhale for å ta startposisjonen. Gjenta 6 til 10 ganger.

Den opprinnelige posisjonen ligger på ryggen, skulderbladene presses på teppet, armene er parallelle med torso, bena er bøyd i kneleddene, slik at skinnet og hoften danner en skarp vinkel, føttene presses til gulvet. Puste. Når du puster ut uten å ta føttene av gulvet, løft torsoen, sett deg ned og lås armene dine rundt knærne. Fix posisjon, inhaler for å synke til startposisjon. Kjør 6 til 8 repetisjoner.

Dette komplekset gjør det ikke bare mulig å lage sterkere muskler i bekkenbunnen og forbedre bekkenorganets arbeid, men også å stramme pressen, baken, lårene og bena.

Vi trener muskler i bekkenbunnen

Med alderen blir bekkenmuskulaturen svakere. Dette gjelder også kvinner som allerede har blitt mødre. Bekkenbunnsmusklene danner en slags hengekøye i bunnen av bekkenet. Det er festet til kjønnsbenet på den ene siden og til ryggraden på den andre. Urinrøret, tarmene og livmoren - alle disse organene går gjennom bekkenet. Det er svært viktig å være særlig oppmerksom på bekkenes muskler. De pleier å strekke seg raskt og kan bli et alvorlig problem hvis du ikke gir det nok oppmerksomhet.

Bekkengulvet består av tre lag med muskler: det nedre (ytre) laget, midterlaget av bekkenets muskler, det øvre indre laget. Alle er direkte relatert til de naturlige biologiske prosessene for tømming av blæren og tarmen (hold rektum og blære i riktig stilling). De er også ansvarlige for den faste posisjonen til organene i bekkenhulen, og gir den nødvendige støtten under fødsel, og spiller også en viktig rolle under samleie.

Følgende faktorer kan skade eller svekke bekkenbunnsmusklene.

Slekter. Problemer med bekkenbunnsmusklene kan forekomme ikke bare etter fødsel, men også under graviditet. Gjentatt, instrumental levering (ved bruk av kirurgisk tang eller vakuumekstraktor), alvorlige brudd på perineum eller stor frukt (veier over 4 kg) kan forårsake alvorlig skade på bekkenbunnsmusklene. Hvis du prøver å komme seg fra fødsel, bør du ikke gjøre knep på rette ben eller løfte to bein samtidig, fordi disse øvelsene legger mye press på bekkenet og ryggen.

Overdreven spenning med forstoppelse - kronisk eller stadig gjenværende muskelspenning når du går på toalettet (forbundet med forstoppelse) kan føre til svekkelse av bekkenets muskler og føre til utelatelse av de indre kjønnsorganene. Derfor er det ekstremt viktig å overvåke fordøyelseskanalen og systematisk avføring, noe som ikke forårsaker unødig spenning og smerte.

Ryggproblemer

Kronisk hosting og nysing. Kronisk hoste, uavhengig av årsaken (f.eks. Astma, bronkitt eller røykers hoste) øker risikoen for urininkontinens og prolaps (organs prolaps).

Overvekt - jo større kroppsvekt, jo større er risikoen for problemer med urininkontinens og jo sterkere belastningen på bekkenet.

Løftevekter kan føre til sterkt press på bekkenbunnens muskler, noe som i siste instans kan føre til prolaps og tap av organer. I dette tilfellet er kvinner i visse yrker som krever betydelig fysisk innsats og kvinner som er aktivt engasjert i treningsstudioer i fare, spesielt når det gjelder å jobbe med vekt.

Kvinner som er engasjert i intens sport, som basketball eller jogging, faller igjen i risikogruppen. Dette gjelder også profesjonelle idrettsutøvere.

Med alderen blir bekkenmusklene mye svakere, så det er ekstremt viktig å være spesielt oppmerksom på dem, og utføre ulike øvelser for å styrke dem.

Sterke bekkenmuskler har flere fordeler:

1. Bidra til oppbevaring av urin.
2. Reduser risikoen for sagging / prolaps av indre organer.
3. Opprettholde fosteret under graviditet.
4. Forbered deg på fødsel og bidra til rask gjenoppretting etter.
5. Øk følsomheten under sex.
6. Øk selvtilliten, og følgelig forbedre livskvaliteten.
7. Hold ryggraden oppreist.

Hvordan bestemme nøyaktig hvor bekkenbunnsmusklene befinner seg?
Først må du prøve å lokalisere bekkenmusklene på en av følgende måter:
1. Stram musklene rundt skjeden så mye som mulig (løft dem opp og ned).
2. En rask og riktig måte å gjenkjenne disse musklene på - en skarp retensjon av urin under urinprosessen. Ikke bruk denne metoden for mye, da dette kan føre til det motsatte resultatet - problemet med urinretensjon. Når du har bestemt deg for riktig plassering av musklene, slapper du av musklene helt og sørger for at du tømmer blæren helt.
3. Hvis du ikke er sikker på at du utøver de riktige musklene, plasser 2 fingre i skjeden. Du må føle en liten komprimering, utføre denne øvelsen for å styrke musklene.

Hvorfor er det viktig å styrke bekkenes muskler?

Organene i reproduksjonssystemet er plassert i underlivet og er beskyttet av bekkenbjelken. Regelmessig arbeid med bekkenet bidrar til dannelsen av energi, utviklingen av fleksibilitet og styrke av de trente musklene. Kvinner som står overfor problemet med urininkontinens, kan forbedre situasjonen betydelig gjennom den daglige gjennomføringen av styringsøvelser. Dette gjelder også for gravide og nyfødte kvinner.

Pelvic floor muskel øvelser

1. En nyttig øvelse for å slappe av de indre lårene strekker seg i sommerfuglen. Sannsynligvis er du allerede kjent med denne øvelsen, men den riktige teknikken er veldig viktig her. Sitt på gulvet på baken, strekk først beina forover og litt ælt, så flytt føttene til baken. Koble føttene sammen, og trekk dem så nært som mulig. For mer effektiv strekking kan du bøye seg fremover.

2. Den neste strekkøvelsen er straight splits. Stå med beina dine brede fra hverandre. Beveg hvert trinn litt bort fra kroppen. Prøv å komme så lavt som mulig på gulvet (så langt som strekket tillater). Hold den laveste posisjonen i 10 sekunder. Deretter går du tilbake til baken og står igjen.

3. Denne typen strekk kalles nålens øye. Du vil føle spenningen på baksiden av baken. Ligg på ryggen, løft begge beina inn i luften. Legg en fot på den andre hoften. Hold ditt rette ben (i dette tilfellet underbenet) høyt i luften. Ta tak i det rette benet og dra det mot deg. Gjenta øvelsen på begge bena.

4. Strekning av bekkenet. Sitt på kanten av en stabil stol, bena fra hverandre, føtter plassert på gulvet. Legg hendene på hoftene like over knærne dine. Fingrene ser på seg selv, albuene vender fremover. Bøy fremover, bøy albuene, overfør vekten av overkroppen til hoftene dine. Åpne øvre del av kroppen, strekker armene med håndflatene, løft brystet og senk bekkenet slik at sakrummet ligger under kjøttbenet. Denne øvelsen strekker ryggraden og lindrer spenningen. Det styrker også musklene i underlivet, som er ansvarlig for bekkenes rette posisjon. Gjenta disse to bevegelsene flere ganger og utfør dem så ofte som mulig for å øke mobiliteten til dette området.

5. Kegel øvelser er de vanligste øvelsene designet for bekkenbunnsmusklene. Stram og trekk musklene rundt anus og anus og skjede, og trekk dem så mye som mulig. Hold denne posisjonen på bekostning av 8. Da kan du slappe av musklene dine. Du bør ha en klar følelse av befrielse. Gjenta alle øvelsene flere ganger. For best resultat, hold deg i posisjon etter løfting av muskler. Hvis det er vanskelig for deg å holde musklene på bekostning av 8, prøv å holde ut i denne posisjonen så mye som din styrke tillater. Utfør 8-12 forkortelser.

Viktige tips for å gjøre øvelsene

1. Hver muskel sammentrekning innebærer en viss innsats rettet mot maksimal kompresjon. For å styrke musklene i bekkenet, sitte komfortabelt og utføre muskelkontraksjon 10-15 ganger på rad.

2. Prøv å redusere bare bekkenmusklene (hvis du føler at du har feil muskelgruppe - mage, rumpe eller lår - slapp av musklene og start stresset igjen, denne gangen ved å utføre en reduksjon med mindre intensitet).

3. Ikke stopp eller hold pusten i prosessen med muskelkontraksjon.

4. Med regelmessige øvelser kan du gradvis øke kompresjonstiden i noen sekunder. Du kan også gradvis øke antall repetisjoner som utføres, men ikke glem å pause mellom sammentrekninger. Vær oppmerksom på moderering - ikke overstyr.

5. Etter hver sammentrekning, slapp av muskler helt i minst 10 sekunder.

6. Tren for å trekke muskler i ulike stillinger (oppreist, liggende, sitte, på alle fire, føtter sammen / føttene fra hverandre).

Kompleks trening for forbedret funksjonalitet i bekkenområdet

Det faktum at den fysiske kulturen til mannens kropp kalles nøkkelen til det interne systemets funksjonelle ytelse, hører alle fra tidlig barndom. Det er imidlertid ikke et faktum at en sterk halvdel av samfunnet på den tiden trodde at fysisk trening kan påvirke funksjonaliteten til indre organdeler av menn, som bekkenorganene.

Faktisk var helt forskjellige bilder knyttet til konseptet med et lite bekken, de samme Kegel øvelsene for menn. Men alder og eksisterende patologier endrer alle stereotyper og uvitenhet om grunnleggende medisinske regler, som er på vei for å styrke.

Hvilke positive resultater bør forventes fra bekkenbunnsopplæring

Hvis en mann utilsiktet vil utføre spesielle utvalgte øvelser for bekkenes muskler, vil de kunne få slike positive resultater:

Hva er nyttig fysisk aktivitet

• Blodstrømmen av organene i det små bekkensystemet øker raskt, i henhold til denne faktoren den raske tilførselen av det nødvendige næringsstoffet øker oksygen, produktene av metabolisme fjernes på en naturlig måte. Disse prosessene fører til aktivering av syntetiseringsprosessene av prostataets hormonelle bakgrunn, noe som bidrar til en økning i potens, tillater dannelsen av en ny mengde sæd i frøet for å fortsette så raskt og effektivt som mulig. Takket være dette er de funksjonelle egenskapene til hver sædcelle fullstendig forbedret.
• Plasma-kanalen fra venen gjennom karene i det små bekkenet er forbedret, noe som gjør det mulig å ta flere forebyggende tiltak for å danne en hemorroide knute, samt å utvikle inflammatorisk prosess i prostata, vesikler og blære. Plasma som har stagnert, kan føre til økning i lokale temperaturer, og skaper også et gunstig miljø for ulike mikroorganismer å formere seg raskt, forårsaker betennelsessykdom.
• Peristalsis i den nedre delen av endetarmen øker, og har dermed en positiv innvirkning på dens ytelse, rumpete områder forbedrer funksjonaliteten.
• I den nedre delen av ryggraden er støttebevegelsen aktivert, det vil si at mat er aktivert, så vel som metabolsk prosessen i intervertebralskelen, er muskel smerter eliminert alene. Dette er et spesielt forebyggende tiltak for å bekjempe den degenerative prosessen med intervertebral artikulasjon, som osteokondrose.

Takket være disse resultatene økes styrken av muskelene i den gluteale regionen, bekkenmuskulaturen og den nedre midje av pressen, og forbedrer dermed figuren. Dette er fordelen.

Hvordan styrke muskler i bekkenbunnen

Separat oppmerksomhet mot seg selv tiltrekker bekkenbunnen, som det anatomiske området, som er knyttet til bekkenbunnen hos menn. Faktisk er bekkengulvet et muskelkompleks, som har en tendens til å bære mye av alle kroppsdelene i mageseksjonen, samt små bekkenorganer, inkludert.

Således kan bekkenbunnsmusklene ikke la organene falle til bunnen, klemme beinvev, som dannet bekkenet. Bekkenområdet kalles en merkelig hengekøye, som har en tendens til å avta litt på grunn av alvorlighetsgraden av organokompleksene, men det kan være ganske elastisk og ikke strekke for ikke å svekke seg helt.

Av særlig betydning er det faktum at muskelkarakteristikken til bekkenbunnsmusklene er representert ikke av glatte vev, men av tverrgående og stripete vevsmuskler, henholdsvis, er den fullt utdannet. Alle vet at den muskulære delen av bekkenbunnen er ekstremt aktiv i prosesser som involverer vektløfting, i løpet av en periode hvor en mann tømmer endetarmen naturlig, utfører en handling av urinutskillelse, så vel som under en seksuell handling.

Det faktum at en muskel, som ligger i bunnen av bekkenet, er forbundet med slike ubehagelige opplevelser i en sterk halvdel av samfunnet som ukontrollert tilbaketrekning av en viss mengde urin etter at en mann har fullført handlingen med å tømme urinrøret. Observasjon av medisinske forskere har vist at kvaliteter av bekkenbunnsmuskulaturen er fullt selvkontrollerende, muskulaturen kan utvikle seg, samt belastning, styrt av eget ønske.

Som det er vanlig for å styrke bekkenbunnens muskelområde, behandler den unge mannen anbefalingene som er foreskrevet av det medisinske personalet på urologiområdet. Men alle menn bør ikke vurdere slike øvelser for å være overflødige, siden de tillater å stoppe mange brudd, som ofte forekommer i aldersrelaterte endringer.

Det er også verdt å merke seg at øvelser med forebyggende tiltak oppstår med mye enklere forhold, som pleier å oppstå når lignende treningskomplekser blir brukt under manifestasjonen av en patologisk prosess i det små bekkenområdet.

Trening for bruk av bekkenmuskelvev

For å trene muskler i det lille bekkenområdet i en sterk halvdel av samfunnet, er det nødvendig å bruke en rekke treningsprogrammer av forskjellig plan, inkludert de som ikke krever en spesiell tildelt tid for seg selv.

Et slikt treningscomplex spesielt designet for alle tilfeller av vital nødvendighet. Det er mange øvelser som bidrar til å styrke bekkenbunnen, men ofte bruker menn tre grunnleggende.

Treningsnummer 1

Denne typen trening innebærer trening av muskelvev i det lille bekkenområdet mens du går. I ferd med å gå trinn, er det nødvendig å systematisk øke muskelvevet i bekkenbunnen.

Dermed tennes det nesten halvparten av de sterkeste nivåene av intens karakter. Når du strammer musklene, må du gjøre et par korte trinn, og deretter sakte muskelen til avslapping, etter en stund blir øvelsen gjentatt.

Treningsnummer 2

Øvelser mens du urinerer

Disse bekkenøvelsene for interesserte menn kan utføres under urinfjerningsprosessen. Etter at mannen har begått urinering, er det nødvendig å presse bekkenbunnsmusklene til maksimalt, slik at ufrivillig utløp av urindråpene ikke forekommer.

Det er veldig nyttig at denne opplæringen er direkte opprettet for å styrke bekkenbunnens muskler for menn som har patologier forbundet med ufrivillig vannlating. Slike tilfeller tillater bruk av sofistikerte alternativer for slike øvelser: muskelvev strammer under urinering, forsøker å få det til å bli avbrutt, så fortsetter mannen med urinering. Så du må avbryte et par ganger.

Treningsnummer 3

Øvelser under intimitet

En ekte mannlig måte å styrke muskelvevet i den lille bekkenregionen. Under samleieprosessen stammer mannen på muskelvevet for å kunne holde penis i opphisselse.

Samtidig er det nødvendig å bevege seg sakte, rytmisk tempo. Den andre fasen innebærer spenningen av muskelvev slik at øyeblikkene til utløsning blir forsinket. En slik øvelse vil bidra til ikke å styrke musklene som betydelig øke langsiktig aktivitet av samleie.

Enkle treningsøkter med bekkenspenningsspenning er vist å bli utført hele dagen. De kan utføres i horisontal stilling, så vel som stående, sittende og i alle andre stillinger.

Spesialisert opplæringskompleks for bekkenets gulvstyrke

For å kunne utføre et spesialisert utviklet kompleks, må du finne en bestemt periode i løpet av dagen. For å trene, trenger du et teppe (den mest behagelige vil være yoga matter), samt en solid barnestol med høyt, jevnt sete. Det burde være en klassiker, som ligner de som tidligere ble brukt i skoleprosessen.

Den opprinnelige posisjonen vil være gymnastikk, ligge med armene strukket langs kroppen, som av en hersker. Ta et dypt pust. Følg ham, ekspanderer skarpt, løft lemmer, dra knærne til brystområdet. Bekkenområdet er fast på høyeste punkt, halebenet skal sendes til maksimalt høyt.
Inhalere igjen, senke høyre ben, deretter venstre ben, og fryse i startposisjon. Yrke utføres avhengig av nivået på beredskap av mannen, i henhold til vekstsystemet, fra 3-6 mottakelser til 11-16.

Neste øvelse skal ligge i samme startposisjon som den første treningen. Inhalering er ferdig, under utånding øker kneet, til nivået på førtifem grader fra gulvet. Knæret skal roteres, først i ett, deretter i en annen vinkel. Benet faller, alt gjentar, men for en annen. Dette komplekset lar deg lede en mann for å forbedre blodsirkulasjonen, samt styrke muskelsbalansen.

Øvelser for å styrke bekkenes muskler

Muskler i bekkenbjelken

Av alle muskelgrupper mottar musklene i bekkenbeltet ofte den minste oppmerksomheten. For dem utviklet en liten øvelse, og det er forgjeves. Mange profesjonelle idrettsutøvere var overbevist om behovet for å styrke bekkenes muskler på egen opplevelse.

Styrken i kroppen avhenger også av bekkenmuskulaturens kraft. Det er derfor at en full squat nødvendigvis inngår i et godt designet treningsprogram. De maksimerer styrken av disse målmusklene, øker stabiliteten og styrker leddene og senene i hofteleddene.
I bekkenbjelken er stor styrke lagt, og av denne grunn antar alle øvelsene som er opprettet for utviklingen av musklene i denne gruppen bruken av store vekter. Enkel trening i dette tilfellet vil definitivt ikke gi resultater.

Unge idrettsutøvere betaler mindre oppmerksomhet til bekkenet girdle muskel gruppe. Dette skyldes at de er mindre utsatt for skade på hofteleddene. Unntaket er laget av representanter for kontaktsporter, for eksempel hockey. Men etter å ha fått en slik skade blir det umulig å gjøre sport.

Med alderen begynner idrettsutøvere å forstå betydningen av bekkenes muskler og begynner å utvikle dem aktivt. Nylig oppstod en informasjonsartikkel i en amerikansk avis som inneholder statistiske data om antall operasjoner på hofteleddet. Bare i Baltimore er det omtrent 5000 mennesker som kommer til byens sykehus. Hvis du legger til denne figuren og lider av alle slags sykdommer i bekkenleddene, så kan dette nummeret slå fantasien.

Kanskje den vanligste årsaken til problemer med bekkenbeltet i aldersrelaterte idrettsutøvere er akkumuleringen av skader av varierende alvorlighetsgrad gjennom hele karrieren. Vi må innrømme at selv etter helbredelse av skader, vil de trolig få seg til å føle seg om noen år.

Bekkenet er en svært kompleks gruppe av muskler og ledbånd, som viser seg å være veldig sterk. Det er disse musklene som er ansvarlige for å løfte vekten fra bunnen, og løfte nakken fra gulvet.

Skader på hofteleddet: årsaker og effekter

Totalt har denne musklene 22 muskler (dette tar ikke hensyn til musklene i underlivet og ryggen, som har en direkte forbindelse med dem). De har seks flexorer, fire extensorer, seks rotatorer, to adductors og fire abductors. Dette er den mektigste muskelgruppen, forutsatt at det er tilstrekkelig oppmerksomhet til utviklingen.
Men selv med dette er det stor sannsynlighet for skade på bekkenleddene. Enhver feil eller for plutselig bevegelse kan forårsake skade. Alle som har gjennomgått dette, vil kunne bekrefte at dette er en av de mest alvorlige skader.

Det er øvelser og rehabiliteringsøvelser som kan bidra til å takle skadevirkningen. Hvis alt er gjort riktig, tar det vanligvis omtrent to uker. Det var en sak med en kjent idrettsutøver som startet sin skade så mye at selv å prøve å komme seg ut av stolen forårsaket alvorlig smerte. I løpet av få måneder ble problemet løst, og han ble igjen involvert i vektløfting.

Det er også mulig at belastningene ganske enkelt ikke var effektive nok. Et stort antall idrettsutøvere legger særlig vekt på overkroppen og glemmer beina. Dette skyldes i stor grad behovet for å gi muskler i bena en stor belastning. Slike øvelser krever mye energi sammenlignet med for eksempel en enkel benkpress i den bakre posisjonen.

Når du planlegger treningsøktene for å øke effektindikatorene til bekkenmusklene eller for rehabilitering, er det ønskelig å bruke en toveis-tilnærming. Når den økte belastningen på bekkenregionen er gitt, bør ryggraden huskes, siden de er nært forbundne. Med veksten av beinmuskulaturen, bør musklene i ryggen ikke legge seg bak dem i utviklingen.

Hvordan styrke rygmuskulaturen

Det er fra baksiden og bør starte. Som oppvarming kan du bruke hyperextensjon eller reversere hyperextensjon. Samtidig bør ikke bruk byrder. Antall repetisjoner bør økes, gradvis bringe tallet til 50. På dette nivået kan du senke til det er skift i implementeringen av de resterende øvelsene for å styrke nedre rygg. Etter å ha fått erfaring, kan du begynne å bruke i trening og belastning, men ikke fra de første klassene. Det er veldig viktig å huske.

I begynnelsen av en treningsøkt, utfør et sett med hyperextensjon, og etter noen uker legger du til en annen øvelse. Det er verdt å merke seg at den beste trening for ryggmuskulaturen bøyes fremover ved hjelp av vektstangen. Til slutt må du nå nivået på 8 til 10 repetisjoner, og vekten av linjen skal være halvparten av det du bruker når du hakker.

Ikke tving hendelser, og øk vekten gradvis. Hver uke kan du legge til et par pounds. Det er også en øvre grense for bakker på ca 102,5 kilo med 8 eller 10 repetisjoner. Disse tallene ble ikke oppfunnet, men ble tatt fra utøvelsen av vektløftere på 60-tallet. Denne utsagnet er sant for grunnen til at hvis bekkenet økes konstant, vil bekkenet ta en litt annen stilling.

Ikke mindre effektiv trening for en gruppe av ryggmuskler er dødløft med rette ben. Vekten av byrden i dette tilfellet skal ikke være mer enn 75% av vekten du knekker på. For eksempel, hvis en 180 pund hevestang brukes til en knebøy, bør døddøftene gjøres med en 130 pund vekt, noe som gjør 8 eller 10 repetisjoner. Dette forholdet bør opprettholdes hele tiden.

Det er tilrådelig å utføre denne øvelsen fra gulvet, ikke fra blokkene. Samtidig må man passe på at knærne alltid er litt bøyd, og stangen er plassert så nært som mulig på beina under hele bevegelsen. Det er veldig bra å skifte døde utkast og tilbøyeligheter. En uke for å utføre den første øvelsen, og den andre - en annen. Dette sprer prosessen, eliminerer avhengighet fra trening.

Øvelser for å utvikle benmuskler

Etter å ha lastet tilbake musklene ved hjelp av øvelsene beskrevet ovenfor, er det mulig å passere til bena. Den viktigste øvelsen er selvsagt fullt knep. Idrettsutøvere har ofte smerter i bena når de utfører denne øvelsen. Dette skyldes hovedsakelig feilaktig ytelse. Arbeide med mye vekt, du bør gå under hiplinjen, enda bedre - til grensen. For å gjøre dette, bør du utvide innstillingen av beina. Umiddelbart bør det sies at du sannsynligvis må redusere byrdenes vekt.

Like effektiv vil være på forhånd. I dette tilfellet må du bare gå så lavt som mulig. Også, slike øvelser passer perfekt inn i et treningsprogram for en enkel dag. Det er nok å utføre to eller tre sett med fem repetisjoner for å varme opp. Etter det tre nye sett, litt mer, tre repetisjoner. Treningen avsluttes med ett sett med enkle knebøy i et bredt rack med et høyt antall repetisjoner.

Det er mulig for utviklingen av beinmuskler å bruke dødt trykk. Dette er også en veldig effektiv øvelse. Imidlertid bør de utføres på en bestemt måte. Det viktigste her er ikke å øke maksimal vekt, det er mye viktigere å bruke så mange muskler som mulig. For å gjøre dette, i begynnelsen, hold bekkenet lavt og ikke haste for å stå opp. Med den raske veksten er andre muskelgrupper involvert.

For å mestre treningsteknikkene, kan du bruke lettvekt, ca 30 kilo, men samtidig holde bekkenet under. Bare i den første fasen av heisen møtes muskler i bekkenet. Trening kan gjøres en gang i uken, og gjør 5 sett med 5 repetisjoner.

Den andre varianten av denne øvelsen kan være en sumo stilstrekk, med en fingertupp mellom beina. I dette tilfellet må du spre føttene bredt. Dette gir en veldig god effekt, og involverer flere muskler i bekkenet. Den vanskeligste øvelsen er å holde bekkenet lavt. Hvis han er oppdratt, vil øvelsen miste effektivitet. Det vil være nyttig å bytte enkle stenger med sumostenger hver uke eller flere. Formelen "5x5" vil være effektiv her.

Som rehabiliteringsøvelse kan hackingsklubber anbefales, men bør senkes veldig lavt. Ellers blir det praktisk talt ingen effekt. Antall repetisjoner kan variere fra 15 til 20. God bruk av hack squats etter enkle seg. Hvis treningsprogrammet ikke har noen av oppgavene beskrevet ovenfor, bør de raskt inkorporeres i sammensetningen. Bekkenmusklene kan gjøre mye arbeid, men de må trent. Når du blir eldre, vil du innse at du gjorde det forgjeves.