En person har slike muskler, hvis tilstand ikke påvirker kroppens utseende, men kan bli årsaken til en rekke sykdommer og lidelser. Dette er bekkenbunnsmusklene. Figurativt sett er de en hengekøye, strukket mellom pubber og kokesyren. Funksjonen til disse musklene er å opprettholde organene i det lille bekkenet (blære, urinrøret, skjeden, tarmene) for å sikre at de fungerer tilfredsstillende. Det er umulig å bygge bekkenbunnsmusklene i treningsstudioet, og dette er ikke nødvendig! En kvinne kan utføre øvelser som styrker dem i et komfortabelt hjemmemiljø.

Om hvem som trenger å styrke denne gruppen av muskler, om treningsteknikken, samt om kontraindikasjoner til slik trening, kan du lese i vår artikkel.

Historisk bakgrunn

Det er kjent at selv kvinner i det gamle India, Kina, Egypt og andre land trente muskler i bekkenet. Til dette formål hadde de spesielle simulatorer i form av et steinegg suspendert på en tykk sterk tråd. Kvinner trengte å presse dette egget med vaginale muskler, og forhindret det i å falle ut. Selvfølgelig var ikke alle kvinner engasjert i denne typen aktivitet - for det meste var bekkenbunnsmuskler nødvendig for kvinner i intime yrker - prestedøster og geishas. Dessverre, siden kunnskapen om dette området ble ansett som hemmelig, har de fleste blitt tapt i dag.

I første halvdel av 1900-tallet (nærmere bestemt i 1932) var doktoren fra Amerika D. Davis den første som foreslår å bruke til behandling av urininkontinensøvelser som styrker musklene i denne gruppen. Litt senere, i 1948, raffinerte A. Kegel, en forsker fra samme land, komplekset som ble foreslått av en kollega, støttet fra et vitenskapelig synspunkt, mekanismen for sin handling og til og med foreslått en spesiell simulator som øker effektiviteten av trening mange ganger. Det var da øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble populære og ble oppkalt etter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet sin betydning til denne dagen.

Hvem skal trene bekkenbunnsmusklene

Som vi sa ovenfor, er treningen av disse musklene ekstremt viktig, fordi de støtter alle organene i bekkenet og sikrer at de fungerer normalt. Muskler kan svekkes fra fødselen, men oftere endres tilstanden til verre i livet av en kvinne, spesielt etter graviditet og fødsel. Dette er fulle av urininkontinens, utelatelse og til og med tap av skjeden, en reduksjon i seksuell tiltrekning og følsomhet hos kvinnen under intime forhold.

Så, i hvilke situasjoner bør bekkenbunnsmusklene styrkes?

1. Jenter planlegger graviditet. Sterke muskler vil gi uterus med god støtte, redusere sjansen for at bekkenorganet prolaps etter fødselen.
2. Gravide kvinner (i fravær av kontraindikasjoner, som vi lister under). Slik opplæring vil gjøre musklene mer elastiske, noe som vil lette fødselsprosessen, redusere risikoen for slitasje i skjeden og perineum.
3. Perioden etter fødselen av barnet. Fødsel fører til strekk av disse musklene, noe som medfører alle ovennevnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser på en måned eller to vil gjenopprette normal tone til muskulaturen og alle problemene som er forbundet med dette problemet, vil forsvinne.
4. Kvinner over 30 år. I løpet av denne perioden øker risikoen for bekkenorme proliferasjon gradvis. Dette påvirker vesentlig livskvaliteten til en kvinne og hennes seksuelle forhold med en partner. Regelmessige øvelser for å styrke musklene vil forhindre utvikling av denne patologien.
5. Hvis utelatelsen allerede har skjedd, vær ikke opprørt. Øvelser vil bidra til å styrke de svekkede musklene og forbedre den anatomiske posisjonen til de kollapsede organene.
6. Hvis du har økt risiko for å utvikle urin eller urininkontinens, eller hvis dette bruddet allerede har skjedd, vil øvelser hjelpe deg igjen for å bidra til å forhindre dette problemet, redusere dets manifestasjoner, eller til og med helt eliminere det.
7. Forsvarte bekkenmusklene kan forårsake stagnasjon i det lille blodbeltet, noe som medfører ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske seg. Regelmessige øvelser for å styrke musklene i denne gruppen vil redusere risikoen for å utvikle disse patologiene.
8. Den reduserte kjønnsstasjonen til en kvinne har ødelagt mange paras liv. Kegel øvelser bidrar til å øke kvinnens libido og følsomhet, og også for å gjøre følelser under intime forhold mer levende, samleie - mer langvarig, orgasme - kraftigere. Dette øyeblikket er ekstremt viktig for det fullverdige livet til både unge kvinner og de som er nær overgangsalder eller har allerede gått inn i denne perioden. De siste jevnlig utførte Kegel-øvelsene bidrar til å leve et fullt intimt liv i mange år.

Oppsummerer hva som er skrevet over, konkluderer vi med at sunne, sterke bekkenbunnsmusklene er nødvendige for kvinner i alle aldre. Hvis de av en eller annen grunn blir svekket, er det nødvendig å utøve liten innsats og bringe musklene til ønsket tone.

Kontra

I noen tilfeller er det uønsket for en kvinne å styrke bekkenbunnsmusklene, siden slik trening kan forårsake en rekke komplikasjoner som forverrer hennes tilstand. Kontraindikasjoner er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene (salpingophoritt, endometrit, blærebetennelse og andre) i akutt stadium;
• cervikal erosjon;
• godartede og spesielt ondartede neoplasmer av organene i kjønnsorganet eller urinveiene;
• akutt eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmor), samt en høy risiko for deres utvikling;
• akutte inflammatoriske sykdommer av lokalisering som oppstår med feber og andre symptomer på generell forgiftning av kroppen;
• sykdommer i det vaskulære systemet, som fører til alvorlig venøs insuffisiens;
• nylig operasjon;
• under graviditet - økt livmorstone, gestose, spontan abort eller en fortidens fødselshistorie.

I noen av disse situasjonene bør klassene utsettes i det minste til eliminering, og det er bedre å få godkjenning fra den behandlende legen før den planlagte treningsstart.

Slik forstår du om disse musklene jobber

Når du trener på treningsstudioet, er muskelgruppene som jobber for øyeblikket synlige for det blotte øye. Med bekkenbunnsmusklene vanskeligere - deres arbeid er usynlig for oss. Derfor, før du begynner å utføre øvelsene, er det viktig for kvinnen å forstå nøyaktig hvilke muskler som skal fungere under økten - dette vil bidra til å øke effektiviteten av treningen. For å bestemme dette, bør hun holde en strøm av urin under urinering, men ikke ved å klemme på bena eller de gluteale musklene. Musklene som holdt jet, vil vi trene.

Treningsteknikk

Enhver kvinne kan utføre Kegel-øvelser uavhengig av treningsnivået. De har lov til å gjøre når som helst på dagen, i en tom mage eller etter å ha spist, i enhver kroppsstilling - liggende, sittende eller stående, helt i alle omgivelser - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stående stilling. Ikke bekymre deg, ingen vil stikke en finger på deg, fordi det faktum at du gjør gymnastikk ikke blir gjenkjent av folk rundt deg og ikke vil legge merke til noe. Likevel føler mange kvinner seg hjemme, alene med sine tanker, følelser og opplevelser.

Det er nødvendig å håndtere en tom blære og tarmen.

Det er bare 3 øvelser: kompresjon (når musklene trekker seg i noen sekunder og deretter slapper av), sammentrekning (hurtige vekslinger av kompresjon og avslapping), skyver ut (nesten hver kvinne vet denne teknikken - det ligner på å streine, prøver under arbeid). Disse teknikkene i opplæringsprosessen bør veksles.

• Trene muskler i perineum i 3-5-10 sekunder (avhengig av individuell kondisjon), og slapp dem av i samme tidsperiode. gjenta øvelser 10-15 ganger; Når musklene styrker, øker tiden for reduksjonen til 60-90 sekunder;
• Veldig effektiv trening med det betingede navnet "Lift"; Det bør være litt redusert muskler i den nedre "gulvet" av perineum, holde dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder, og deretter belast dem litt mer i samme tidsperiode ved å bruke de høyere musklene - å gå opp til neste "gulv"; da enda sterkere og høyere, og mer - vår heis skal "klatre" 4-5 etasjer i det hele tatt; Når du har nådd toppen, helt opp til livmorhalsen, når musklene er strukket til maksimum, bør du slappe av det i omvendt rekkefølge - gradvis dvelende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så raskt som mulig, vekselvis kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene; å gjøre dette "i trinn", gjør øvelsen i 5 sekunder, så la musklene slappe av i samme tid; 1 trening bør omfatte minst 3-5 slike trinn;
• belastning i 5-10-20 sekunder vekselvis muskler i skjeden og anus; Ved opplæringsfasen må du gjenta 5-10 ganger; Denne øvelsen kalles "Wave";
• utfør middels intensitetstrening, for eksempel når du prøver å gjenopprette eller under fødsel, holde musklene i denne posisjonen i 5-7 sekunder; Minste antall repetisjoner av øvelsen er 5.

For å oppnå det forventede resultatet, bør treningen av perineumets muskler utføres daglig 4-5 ganger om dagen. Antall repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen av klassene er minimal - 5-10. Gradvis bør de økes til 30-40 ganger for 1 tilnærming. Tiden som musklene spenne er også liten i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvis økes så mye som mulig.

Utfører øvelser hver dag, etter 3-4 uker, i noen tilfeller, etter 2-3 måneder, vil du føle ønsket effekt.

Andre måter å trene muskler av perineum

Det er spesielle vaginale simulatorer - kjegler laget av plast, som en kvinne skal sette inn i skjeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vekten av disse simulatorene er forskjellig. Begynn med en liten vekt, gradvis øke den.

Effektiviteten til et slikt treningsstudio kan bestemmes med en spesiell enhet - perineometer - sensoren settes inn i skjeden, kvinnen klemmer musklene så mye som mulig, og enheten registrerer kraften som hun gjør det med. Selvfølgelig er slike enheter ikke allment tilgjengelige. Som regel brukes de av spesialister på fysioterapi avdelinger.

Spesielle instruksjoner

Hvis du vil oppnå det forventede resultatet fra de ovenfor beskrevne treningene så raskt som mulig og forhindre utvikling av uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalingene:

• i løpet av økten, pust jevnt dypt, hold ikke pusten (dette er spesielt viktig for gravide, fordi kvinnens uheldig pust kan forårsake oksygen sult av kroppens vev, inkludert livmor og foster);
• bruk bare muskler i perineum i øvelsene; skinker, magesmerter og hofter bør ikke være involvert i prosessen;
• Utfør opplæring regelmessig, uten å hoppe, gjenta komplekset flere ganger om dagen, gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene;
• masse, selvfølgelig, er nødvendige, men overstyring er kontraindisert; antall gjentakelser av hver øvelse per dag bør ikke være mer enn 200 ganger;
• når det virker lett for deg å utføre den høyeste belastningen, tenk å kjøpe en simulator - dette vil øke effektiviteten av trening; Før du kjøper, må du kontakte legen din.

konklusjon

Sterke, trente bekkenbunnsmusklene gir pålitelig støtte til bekkenorganene, og forhindrer deres prolaps, tap, dysfunksjon (for eksempel urininkontinens) og holder kvinners seksuelle tiltrekning på et høyt nivå. Hvis musklene i denne gruppen av en eller annen grunn er for strengt, avslappet, vil spesiell gymnastikk bidra til å gjenopprette elastisitet og tone til det - Kegel øvelser. Å gjøre dem dag etter dag, uke etter uke, etter noen måneder vil du bli positivt overrasket over de positive resultatene. Det viktigste er å vise viljestyrke, å være vedvarende og ikke forkaste deg selv for en dag eller to.

Likevel, selv om disse øvelsene er praktisk trygge, er det i noen situasjoner uønsket å utføre dem. Det er derfor, for å unngå komplikasjoner, anbefaler vi sterkt at du konsulterer legen din før du starter klasser.

Andre øvelser for trening av bekkenbunnens muskler er presentert i videoen:

Øvelser for å styrke livmoren

Øvelser for uterus for å styrke bør utføres jevnlig av alle kvinner. På grunn av den konstante fysiske anstrengelsen på dette området vil organene i det lille bekken forbli i deres anatomiske plassering. Hvis det under noen tid, under påvirkning av ulike faktorer, er en reduksjon i muskeltonen, kan ulike gynekologiske sykdommer begynne å utvikle seg.

I kompleksene av fysioterapi har ulike øvelser blitt utviklet for å øke uterus og styrke muskler, noe som ytterligere vil unngå problemer med urinering, fødsel og også fungere som forebygging av patologier. La oss se nærmere på hvordan du forsterker livmorveggene og livmorhalsen.

gymnastikk

Riktig valgt og regelmessig utført gymnastikk for bekkenorganene for kvinner vil tillate å oppnå den nødvendige muskeltonen til reproduktive organer. På denne bakgrunn vil totalbalansen bli gjenopprettet og tilstanden til hele organismen vil bli bedre.

I dag er det mange forskjellige komplekser, men først må du lære noen grunnleggende øvelser. Fysioterapi for bekkenorganene skal utvikles av en erfaren spesialist. I utgangspunktet viser legen hvordan man skal utføre handlinger, og etter å ha behersket disse ferdighetene kan de implementeres hjemme.

En kvinne skal ta en stilling som ligger på ryggen, og en helt flat overflate bør velges. Øvelser for livmoren utføres best på gulvet, prebedded med en spesiell matte. Hendene må strekke seg langs kroppen, og deretter vekselvis løfte høyre og venstre ben opp, mens du senker lemmerne, puster ut.

Styrke muskler i bekkenet vil bidra til å løfte bena. Kilde: topfit-trener.ru

Når treningen er mestret, og kroppen er forberedt, bør du løfte to ben på en gang. Etter noen dager med vanlige klasser må du endre vinkelen. Hvis det i utgangspunktet var 90 grader, så blir det gradvis justert til 45-50. En slik øvelse for kvinnens bekkenorganer vil bidra til å styrke musklene.

Deretter må jenta, uten å endre startposisjonen, puste ut, og sammen med dette heve to bein oppover. Når toppunktet nås, blir lemene avlet til siden og puster. Etter å ha holdt i noen sekunder utføres utånding, forbinder beina, hvorefter de, når de inhalerer, returnerer dem til startplanet. Slike øvelser for å styrke livmoren først gjør fem ganger, gradvis øker til 8-10.

Ligger på gulvet, strekker ut armene dine langs torso, må du utføre en "sykkel", som alle har kjent siden skoledagen. Dette kan sies å være den beste treningen for livmoren, siden trening bidrar til å raskt styrke muskelfibrene i et organ. Det gjøres ganske enkelt ved å løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynner å etterligne pedalens rotasjon. I utgangspunktet er det nok å gjøre det i 30 sekunder, og øker tiden gradvis.

Startposisjon, liggende på ryggen, armer forlenget langs kroppen, knærne bøyde. Deretter må du begynne å heve bekkenet opp, hvor det er i flere sekunder å strekke musklene, og deretter gradvis gå ned. Det anbefales å utføre minst 8 repetisjoner.

Trener muskler i bekkenorganene. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser for bekken organene kan utføres i kne-albue posisjon. Etter å ha tatt en slik posisjon, bør du senke hodet ned, samtidig bøye ryggen opp igjen. Deretter gjøres en omvendt proporsjonal handling, det vil si at hodet stiger og ryggen bøyer seg. Det er svært viktig under alle repetisjoner å utføre spenningen i bekkenets muskler.

Og på slutten av komplekset kan du utføre en øvelse der du trenger en ball. For å gjøre dette må en kvinne ligge på ryggen, bøye knærne, og plassere ballen mellom dem og presse den tett. Armer er plassert langs kroppen. Videre utføre oppdrift av et basseng opp, samtidig trekke i en mage. Under stativet bør det være godt å klemme motivet med knærne.

Noen kvinner er interessert i det som bidrar til å utøve ballen for skjeden. Eksperter sier at det styrker muskler i det indre låret, som igjen hjelper livmorhalsen å forbli i sin anatomiske plassering.

Nylig, med utviklingen av problemer i reproduksjonssystemets arbeid, lurer representanter for svakere sex om yoga kan hjelpe kvinnens bekkenorganer. Denne gamle undervisningen har funnet søknad i denne grenen av moderne alternativ medisin. Eksperter identifiserer flere asanas som har øvelser for å styrke muskler i livmoren.

Du må starte med Baddha Konasana, som vil bidra til å åpne bekkenet, styrke blæren og det viktigste reproduktive organet, og stabiliserer blodsirkulasjonsprosessen i bekkenorganene. Eksperter anbefaler å utføre denne asanaen i menstruasjonsblødningstiden. For å starte klasser trenger du en spesiell forsterker.

Teknikkutførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så ta en pute, skyv den tett mot veggen, og sett på den. Deretter bøyer bena seg sammen med føttene og sprer knærne til sidene. Den naturlige krumningen i ryggraden bør opprettholdes. Deretter lene seg tilbake, området på skulderbladene og sakrum mot veggen. Fingrene legger seg på kanten av puten, og lener seg på dem, strekker ryggraden.

Samtidig må bevegelsene på hofter utføres: innersiden er rettet oppover, den fremre ryggen, den ytre en nedover, den fremre ryggen. På grunn av dette utløser hofteleddene, underlivet frigjøres. Ved utførelse blir det observert mild og rolig pust. I denne stillingen må du være et eller to minutter.

Øvelser for muskler i livmoren i yoga er utformet slik at de kan utføres en etter en. Etter den første asana lager de Upavisht Konasan. For å gjøre dette, sitte på matten, som ligger på gulvet, og spre beina dine brede fra hverandre. Ideelt sett må føttene og bekken være i kø, hælene vender mot gulvet og beina utvides.

Hendene er plassert på kanten av bekkenet, strekker ryggraden til toppen, og skyver bort fra gulvet med hendene. Det er nødvendig å sitte nøyaktig, uten å skifte, og samtidig er det nødvendig å gjøre slik at inntrykket skaper at beina presses ut av bekkenet til sidene og ryggraden opp. Deretter må du bøye litt på hofteleddene og hendene for å holde de store tærne. I denne stillingen forblir et eller to minutter.

Hvordan gjøre Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mot uterin prolaps hos kvinner bør fortsettes med bakken av Upavisht Konasan. De tar en pute, sitte på den og spre bena sine brede fra hverandre. En murstein eller blaster sitter over høyre side, hendene er plassert på begge sider av fingrene. Deretter må du skyve fingrene dine fra gulvet, og når du puster ut, vri kroppen mot høyre fot mens den venstre baken skal forbli presset til gulvet.

Utføre en glidende bevegelse av hendene på beinet, du må strekke fremover, noe som gjør utånding. Så vikles foten rundt palmer, og pannen senkes ned på mursteinen. Fortsett i denne stillingen i ett minutt, så stige og gå tilbake til sentrum, pust inn. Endre deretter posisjonen til bloter, og gjør det samme, men til det andre benet.

Yoga for kvinners reproduktive system er svært nyttig. Det er ikke nødvendig å gjøre mange forskjellige øvelser, men å vite 5 grunnleggende asanas er nødvendig. Den fjerde av det ovennevnte komplekset er Supta Baddha Konasana. For å gjøre dette, trenger du også en blaster eller et teppe, som er brettet i et rektangel og plassert på gulvet.

Deretter må du skille tærne til siden og hvile dem mot veggen. En bloster eller teppe er plassert langs ryggraden fra sakralområdet. Fra en sittestilling er det nødvendig å sakte senke ryggen på valsen, armene strekker seg langs kroppen og slapper av. I denne stillingen forbli 5-8 minutter.

Hvordan gjør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset presenterer en rekke øvelser for å stramme livmoren og slappe av hele kroppen. Den er ferdig av Viparit Karani. For å utføre asana, bør man plassere bloter i nærheten av veggen, og også ha en støtte nær ham. På dette emnet sitte sidelengs mot veggen, forbøyde knær. Så lener de seg og løfter beina sine oppover, slik at ryggen hviler mot veggen.

Skulder og armer skal ligge på gulvet, og brystet skal være i hevet og som åpen tilstand. For å utføre posen var så behagelig som mulig, må du sette et teppe eller et vevet håndkle under hodet. Etter noen minutter, bør du spre bena til sidene, og ta dem sammen. I denne stillingen må du holde 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spør en kvinne hvordan å styrke muskler i livmorhalsen, er hun mer sannsynlig å si at det er nødvendig å gjøre Kegel øvelser. Takket være dem er det også mulig å stabilisere muskeltonen i bekkenorganene, normalisere sin fysiske tilstand og forhindre slike sykdommer som hemorroider, livmorutslag og urininkontinens.

En viktig funksjon i klassene er at øvelsene for å forbedre ovarieaktiviteten i Kegel er veldig enkle, så før du utfører dem trenger du ikke å utføre noen ekstra forberedelse av kroppen. I tillegg kan de gjøres hvor som helst, og til og med offentlig, fordi det vil være umerkelig for nysgjerrige øyne.

Kegel øvelser for bekken organene. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser for uterus inkluderer følgende:

1. Det er nødvendig å utføre muskelkontraksjon på en slik måte som om kvinnen ønsker å holde tilbake urinstrømmen, i denne tilstanden er det nødvendig å holde seg i ca 5 sekunder.
2. Det neste alternativet er en rask og gjentatt muskelkontraksjon i 10 sekunder, etterfulgt av en pause med samme varighet.
3. Du kan kontrakt musklene, forsinke dem i en anspent tilstand i 30 sekunder.
4. Det er nødvendig å etterligne forsøkene som oppstår under arbeidskraft.

Hvis i løpet av dagen å gjøre flere ganger øvelser for bekkenorganene for kvinner, så vil snart representanten for det svakere kjøttet legge merke til at hun har styrket musklene i vaginal, anal og perineum. På grunn av dette reduseres sannsynligheten for at bekkenorganene kommer ned, til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinner å styrke livmoren har nylig blitt mer populært. Dette skyldes at flere og flere kvinner som lever i et raskt moderne tempo, prøver å gi maksimal oppmerksomhet til helsen til deres reproduktive system. Takket være tiden som tilbys 5-10 minutter om dagen, gir de seg pålitelig beskyttelse mot utvikling av mange gynekologiske sykdommer.

Pelvic muskler

De såkalte muskler i bekkenet ligger rundt hofteleddet, på alle sider. Hver gruppe stammer fra korsbenet, ryggraden, låret og bekkenbenet. Disse anatomiske strukturer er konvensjonelt delt inn i interne og eksterne grupper. Den første gruppen ligger i bekkenhulen. Den ytre gruppen opptar området av baken og lårene.

Hver gruppe representert utfører en rekke funksjoner som er rettet mot å opprettholde balansen i kroppen og gi bevegelser i underdelene. Nedenfor er bekkenets anatomi og de store musklene. Under spesiell oppmerksomhet får lk skjelettmuskulatur i bekkenet hos menn.

intern

Denne gruppen av formasjoner er lokalisert i bekkenhulen. Bekkenmusklene inkluderer disse typer skjelettmuskulatur.

Stor lumbale. Denne anatomiske formasjonen stammer fra sideflatene på 1-4 lumbal vertebrae og 12 thorax vertebra. Funksjonen er ekstern rotasjon og bøyning av hofte i hofteleddet. Når muskelen festes, vender denne muskelen mot torso fremover, og når man løfter en bein, roterer bekkenet rundt den vertikale akse.

Den iliopsoas. Bunter av den store lumbal og iliac muskler deltar i dannelsen av denne anatomiske formasjonen. Utgangsstedet for muskelfibre er lacunaen i bekkenområdet. Denne anatomiske formasjonen danner lumbar lordose og bakre bukvegg.

Liten lumbale. Lokaliseringen av dets innledningsbjelker er den laterale overflaten av legemet til den 12. thoracic og 1 lumbale vertebrae. Stedet for dets vedlegg er toppen av skambenet. Under virkningen av fibrene i den lille lumbale muskelen, er ileal fascia spentret.

Pæreformet. Denne anatomiske strukturen har en triangulær form og kommer fra den fremre overflaten av sakral felles. Denne strukturen er ansvarlig for fjerning av hofte, samt for supination.

Låsing (intern). Muskelfibre begynner fra bekkenbeinens indre overflate og strekker seg inn i glutealområdet. Med reduksjonen av dens fibre er bortføring av låret. Når du løfter ett ben, forhindrer denne muskelen bekkenet til å vippe i motsatt retning.

ekstern

De ytre muskler i bekkenet er representert av slike anatomiske strukturer.

Ekstern muskelgruppe

Gjennomsnittlig gluteal. Nettstedet for lokalisering av denne anatomiske strukturen er området under den store muskelen i baken. Den er preget av en trekantet form. Hennes fremre bjelker er ansvarlige for lårens pronasjon, og bakene utfører supination.

Stor bakke. Denne strukturen har en firkantet form. Dens funksjonelle oppgaver inkluderer forlengelse av bein og lår, rette stilling og bøyd torso.

Liten gluteus maximus. Denne strukturen i muskel-skjelettsystemet er plassert på bekkenbensens laterale overflate. På toppen av det er midten gluteus muskel. Hovedfunksjonen - rette kroppen og bortføring av femoralområdet.

Muskel, trekker den brede fasciaen. Plasseringen av denne strukturen er den laterale regionen av låret og den gluteal regionen. Dens bakside slår sammen med den brede fascien av låret. Under påvirkning av denne anatomiske formasjonen oppstår spenningen av den brede fascien.

Square muskel. Den har formen av en firkant. Den ligger mellom gluteus maximus og de eksterne låsemuskulaturene. Med sin reduksjon oppstår supination av låret.

Ekstern låsing. Muskelbunter av denne anatomiske formasjonen slås sammen med senen, som ligger ved siden av hofteleddet. Funksjonelt sett er den ansvarlig for lårets eksterne rotasjon.

Det er fortsatt lavere og øvre tvilling.

Ofte referert til bekkenbunnsmusklene er en samling av anatomiske strukturer som danner den nedre veggen i bukhulen. En av de viktigste komponentene i den kvinnelige kroppen er muskler i skjeden, hvis tone spiller en viktig rolle i kvinners helse. Bekkenbunnen består av følgende anatomiske navn:

• Blad av peritoneum;
• Pelvic fascia;
• Et lag av skjelettmuskler (de såkalte intime musklene og bekkenmembranen).

Bekkenmembranene og bekkenbunnsmusklene er igjen representert av slike muskler:

• Olje;
• Muskelløftende anus;
• Ilio-coccygeal;
• Den såkalte pubic-coccygeal skjelettmuskelen i bekkenet (aka lx muskel).

perineum

Perineum utfyller muskler i bekkenet og bekkenbunnen. Denne anatomiske utdanningen har en rekke forskjeller i menn og kvinner. På hannen består muskler i perineum av følgende muskler:

• Ekstern sfinkter i endetarmen;
• Oppsvulmede, svampete;
• Overfladisk tverrmuskulatur av perineum;
• Isjias-kavernøse;
• Den såkalte pubic-coccygeal skjelettmuskelen i bekkenet;
• Øke anusen.

For den mannlige befolkningen er bekken-coccyge-skjelettmuskelen i bekkenet av praktisk betydning. Denne strukturen befinner seg mellom pungen og kokesen, 2,5-3 cm dyp. Denne formasjonen bestemmes ved visuell inspeksjon av dette området. Nok å være oppmerksom på hvordan muskelen er redusert i midten av perineum.

Denne anatomiske enheten kompletterer de intime musklene i bekkenregionen. I opplæringsprosessen bidrar den pubic-coccygeal intime muskelen til å forbedre tilstanden til det urogenitale systemet og forhindre prostata adenom. Sammentrekningen av den pubic-coccygeal bekkenmuskel hjelper til med å forhindre slike sykdommer som: urinrør, prostatitt, hemorroider, og også inkontinens av urin og avføring.

Lignende effekter oppnås på grunn av at skjelettmuskelen er redusert og øker blodtilførselen til bekkenområdet.

Strukturen av den kvinnelige perineum

Den kvinnelige typen av perineum inneholder slike muskulære strukturer:

• Oppsvulmede, svampete;
• Isjias-kavernøse;
• Ekstern sfinkter i endetarmen;
• Løfter anusen;
• Dyptgående.

De fleste av disse strukturene danner vaginale muskler, så relevante for kvinners helse.

Muskulær utdanning i perineum hos kvinner kalles intime muskler eller muskler i den vaginale regionen. Redusere tonen i disse strukturene fører til utelatelse av bekkenorganene.

Styrkelse av en kvinnes intime muskler reduserer risikoen for dannelsen av slike forhold:

• Traumer til fødselskanalen under arbeidskraft;
• Prolapse av skjeden og andre organer i bekkenet;
• Redusere tonen og elastisiteten til vaginale vegger;
• Alvorlig smerte under fødsel.

For å effektivt trene de intime musklene hos menn og kvinner ble det utviklet et helt sett øvelser. Gymnastikk øvelser fører til vaginal muskel tone hos kvinner, og perineum området hos menn. Før du trener bekkenbunnsmusklene, anbefales det at du kjenner deg til riktig teknikk.

Trener muskler i bekkenet - SUPER øvelser for kvinner

Livets økologi: Helse. Slike kvinnelige øvelser som å trene muskler i det lille bekkenet, vil hjelpe ikke bare med å opprettholde helse, men også for å få mer glede i seksuelt liv.

Kunnskap om kroppen og evnen til å kontrollere kroppen kom til oss fra øst og ble lenge betraktet som kvinnens hemmelige hemmeligheter. Slike kvinnelige øvelser som å trene muskler i det lille bekkenet, vil hjelpe ikke bare med å opprettholde helse, men også for å få mer glede i seksuelt liv.

Styrking av bekkenets muskler (og i øst kalles de "kjærlighetsmuskler"), en kvinne i øyeblikk av fysisk intimitet kan ikke bare oppnå spesiell glede, men levere den også til sin partner.

Kvinne sexliv øvelser

Kvinneøvelser for bekkenets muskler:

Sitte, ligge eller stå i 10-15 sekunder, trekke anus og skjede, så mye som mulig strekke alle musklene i bekkenområdet. Alternativ med avslapning 10-15 ganger. En slik øvelse krever ikke tid. Det kan utføres i transport, på gaten, på jobb.

Ligger på ryggen, bøy knærne, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Løft bekkenet, strekk baken, mens du trekker inn anus og skjede. Hold maksimal spenning i 5-10 sekunder. Så slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger, deretter ytterligere 10 ganger, forbinder foten.

Ligger på ryggen, bena sammen. Stram ryggene, trekk anus og skjede. Stol på hælene og baksiden av hodet, løft kroppen, og hold spenningen på baken. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, senk kroppen. Gjenta 10 ganger.

Ligger på ryggen, bøy bena på knærne. Sett føttene skulderbredde fra hverandre, klem ballen mellom knærne. Trekk anus og skjede, klem ballen med knærne i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Under urinering stopper 5-10 ganger strømmen av strålen, som om "låses" den med muskler.

Kvinner buk øvelser:

"Scissors".

Mange kjenner denne øvelsen. Ligger på ryggen, løft dine rette ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og kryss dem foran deg.

Ligger på ryggen, hendene på baksiden av hodet. Bøy beina og prøv å presse dem mot brystet. Rett bena dine, løft dem vertikalt oppover. Senk forsiktig beina til gulvet. Uten å sette føttene på gulvet, bøy på knærne igjen og løft til brystet. Gjenta 5-7 ganger.

Kom på knærne. Sett deg ned på gulvet vekselvis til høyre og venstre på underbenet. Rett opp etter hver sittende. Gjenta 5-10 ganger på hver side.

Stående, hender bak hodet. Vri kroppen til siden. For å øke effekten, kan du bruke dumbbells. 10-15 bevegelser i hver retning.

Denne minimale serien av kvinnelige øvelser for et fullverdig sexliv tar ikke mye tid og krefter.

Hvordan gjør bekkenet på kvinner, og hva kan man se på bildet i den anatomiske atlasen?

I den medisinske litteraturen følger den intrikate definisjonen av begrepet et lite bekken på kvinner med et bilde eller et bilde hvor navnene på organer og ben er signert på latin. Å forstå betydningen av disse betingelsene og å trenge medisinsk terminologi til en person langt fra medisin er vanskelig, men denne kunnskapen viser seg noen ganger å være svært nyttig. Så hva skjuler i seg selv et lite basseng av kvinnen?

Pelvic bein

Bekkenet refererer til belte på underekstremiteter. Det er ansvarlig for pålitelig skjelettforbindelse av beina med kroppen på grunn av bein og ligamentbasis i bekkenet og hofteflatene.

Den består av to bekkenbones, hver av disse er vanligvis delt inn i tre deler:

Omtrentlig før den fylte 16, skyldes denne delingen at bekkenbensbenet er delt inn i 3 deler med brusk med lignende navn. Etter hvert som de blir eldre, forbrenner bruskene og danner dermed en enkelt beinplate, og en slik gradering forblir og er mer av en betinget natur.

I midten av Ilium på ytre overflaten er acetabulumet - en dyp halvkuleformet utsparing som er nødvendig for artikulasjon med lårhodet.

Faktum! På grunn av dette dannes en sterk forbindelse mellom overkroppen og nedre ekstremiteter, noe som også er nødvendig for å utføre motorfunksjonen.

Beinringen er dannet ved å forbinde to bekkenbones med sacrum og coccyxen. I dette tilfellet vil grensen bli den såkalte borderlineen eller, som det også kalles, den navnløse linjen. Den betingede plasseringen kan bestemmes av følgende ben:

• iliac (buede linjer);
• sakrummet (hans kappe);
• skam (deres kammer);
• pubic symphysis (øvre margin).

Det som er over er den øvre delen, også kalt det store bekkenet, under henholdsvis det er et smalt basseng, som har andre navn - smal, sant.

Bony grenser av bekkenet

Beinbegrensningen av det store bekkenet er bare fra tre sider, det er fraværende foran. På sidene av grensen definerer iliac beinene bak - ryggvirvlene i lumbale ryggraden.

Bekkenstrukturen inneholder flere bein. Den inkluderer:

1. Forsiden - den pubic felles (pubic symphysis), som er en semi-flyttbar forbindelse av pubic bein.
2. På sidene - vingene på iliumet.
3. Bak sacrum og halebenet.

En slik atypisk struktur av bekkenet tillater det å utføre følgende funksjoner:

1. Hold balanseaksen.
2. Fordel høy belastning på overkroppen.
3. For å støtte ryggen.

I tillegg er bekkenet en beskyttende struktur for indre organer, og skjelettet til det kvinnelige bekkenet er forskjellig fra hannen. Dette skyldes det faktum at kvinner er genetisk programmert for å utføre den barnefaglige funksjonen, det vil si å bære og føde et barn.

Konstruksjonen av det kvinnelige bekkenet har sine egne anatomiske egenskaper:

1. Hans ben er mye tynnere og er ikke så massive som menns.
2. Bredt og mindre konkavt sakrum, cape mindre fremspringende fremover sammenlignet med menn.
3. Bred og kort symphysis.
4. Den brede inngangen til bekkenet har en kryss-oval form, og i kuppens kappe er det et hakk.
5. Pubic vinkel og når 90-100 °.
6. Halebenet er mindre fremspringende fremover enn hos menn.

Kvinnenes bekken er større og bredere, men ikke så dypt som hos menn.

Hulrommet dannet inne i beinets ledd fungerer som en slags beholder for flere vitale organer.

Pelvic organer

Hvis du ikke går dypt inn i de anatomiske detaljene, er organene i reproduktive og fordøyelsessystemene plassert i det lille bekkenet. De ligger svært nær hverandre og er omgitt på alle sider av muskler og ledbånd, noe som gir dem en anatomisk korrekt posisjon. Fibrene muskler i perineum og de tette musklene i bekkenmembranen danner bekkenbunnen.

Interessant! Bekkenbunnen er i konstant tone. Det kan krympe eller strekke om nødvendig - dette skjer for eksempel under urinering eller under hosting.

skjeden

Dette er et indre organ, som er et elastisk muskelrør. Den øvre delen av den knytter seg til livmorhalsen, den nedre går inn i vaginaets vestibul, som er omgitt av følgende organer:

1. Clit.
2. Store (eksterne) seksuelle lepper.
3. Små (interne) seksuelle lepper.

Inngangen til skjeden ligger midtveis mellom urinrøret, foran, og endetarmen bak. For jomfruer er inngangen lukket med hymen. Hun kan ha en eller flere åpninger for menstrual flyt.

eggstokkene

Dette er den kvinnelige kjønnsdampkjertelen, med en gjennomsnittlig vekt på ca. 7 gram. De er festet til livmoren med hjelp av leddbånd og tilhører bevegelige organer - deres topografi er avhengig av livmorens størrelse og plassering.

Det er herfra, fra eggstokkene, begynner modne egg å komme seg gjennom egglederrørene, der deres befruktning finner sted. Etter det fortsetter de å bevege seg til livmoren, hvor fosteret vil vokse og utvikle seg til fødselen. Hvis befruktning ikke forekommer, begynner neste menstruasjonssyklus.

Fallopian rør

Ellers blir de kalt fallopierør. Det er et parret organ som forbinder uterus og eggstokkene. Hovedoppgaven er å transportere eggene til livmoren og skape et gunstig miljø for befruktningen av egget.

livmor

Muskelhulorgan. Frontflaten er kantet av blæren, og ryggen - med endetarm. Bøyningen av uterus er direkte avhengig av fylling av disse organene.

Uterusmurene er flerskiktige og strekkbare, noe som gjør det mulig å endre størrelsen med barnets vekst under graviditeten. Når graviditeten kommer til slutt - livmoren, som et muskulært organ, begynner å kontrakt, leder barnet til sin nedre del - nakken. Det øker i sin tur i størrelse og åpner for å frigjøre barnet i fødselskanalen og gi opphav til fødselsprosessen selv.

blære

Det hule organet i urinsystemet. I tillegg til den kumulative, utfører funksjonen av urin, ligger bak pubis. Blæren er et muskelorgan, slik at det kan øke på grunn av væskestrømmene fra nyrene til 650 ml, hvoretter hjernen får et signal om behovet for urinutskillelse.

endetarm

Dette er den siste delen av fordøyelsessystemet, som ligger i bekkenet. Det er så navngitt på grunn av mangel på svinger. På denne siden slutter prosessen med å splitte gjenværende mat og absorpsjonen av nyttige stoffer, og akkumuleringen av avføring begynner for ytterligere fjerning til utsiden.

PID

PID-inflammatoriske sykdommer i bekkenorganene, årsakene til hvilke er mange, men det er lignende symptomer:

1. Kløe og hevelse av de ytre kjønnsorganene.
2. Utladning: pus-like eller bare rikelig.
3. Utseendet til smerte i magen er ikke klar opprinnelse.
4. Smertefull urinering.
5. Smerte som oppstår under samleie.
6. Uregelmessig syklus.

Tilstedeværelsen av en eller to av disse symptomene er en grunn til å gå til gynekologen og identifisere årsakene til sykdommen. For å gjøre dette må du bestå test og gjennomgå bestemte studier, som tildeles individuelt avhengig av hver spesiell situasjon. Verdens helseorganisasjon anslår at 40% av kvinnene som har forlatt eksisterende infeksjoner ubehandlet vil få PID. Og hvert fjerde vil møte infertilitet.

Under behandling brukes konservativ behandling oftest. Etter endt behandling utføres en gjentatt studie for å overvåke pasientens tilstand. Det er tilfeller når kirurgi er nødvendig, for eksempel når du fjerner pus eller livmorvedlegg. Etter slike kirurgiske prosedyrer er fysioterapi og medisinsk behandling foreskrevet for å gjenopprette det normale miljøet i skjeden og styrke immunforsvaret. Forebygging av PID er trygt sex og riktig valg av prevensjon.

Vi vil være veldig takknemlige hvis du vurderer det og deler det på sosiale nettverk.

Hvor er bekkenbunnsmuskulaturen til kvinnen

Tenk på strukturen til bekkenes brystkropp, fordi det er muskler i bekkenet som vi skal styrke med Kegel øvelser, intime muskler og vumbilding / imbildning / intime treningsøvelser, samt ved hjelp av populære vaginalsimulatorer Jade Egg og Kegel Balls, anbefales for uavhengige utvikling.

Kvinnelige bekkenorganer

Normal anatomi av bekkenet hos kvinner

2 - blære

3 - endetarmen

4 - kjønnsbenet

5 - bekkenbunnsmusklene (levatorium)

Uterus, blære, endetarm har en egen inngang (sphincter). Sphincters passerer gjennom bekkenbunnsmusklene. Bekkenorganene har svært elastiske muskler som kan trekke seg sammen og strekke seg tungt.

Den kvinnelige organene i bekkenet passer godt nok til hverandre og er i bøyd stilling. I dette tilfellet hviler livmoren på blæren, blæren - på skjeden. Endetarmen støttes av coccyxen. Denne situasjonen sikrer stabiliteten og riktig funksjon av bekkenorganene. Spesielt er slik støtte nødvendig i stående stilling. Ved brudd på den rette posisjonen til en av bekkenorganene, blir hele sammenkoblet system forstyrret og forårsaker sykdommer i bekkenorganene.

Pelvic muskler

Bekkenbunnen er en gruppe muskler rundt bunnen av bekkenet. Bekkenbunnen har to lag med muskler.

• overflaten laget av fibrøse muskler - kalt skrotet
• dypt lag av store, tette muskler - bekkenmembran

De fibrøse musklene i bekkenbunnen omslutter tre perinealhull og styres fra innsiden til utsiden, til bekken i bekkenet.

Beinmuskulaturen holder pålitelig alle beinets organer inne i en anatomisk korrekt stilling. Stretched, som en hengekøye fra bunnen av bekkenet, består det muskulære laget (pubic-coccygeal muskel) av indre og ytre lag av muskler, som sammen sikrer bevaring og normal funksjon av bekkenorganene og dermed kvinners helse. Sammen med utviklingen og styrken av bekkenmusklene øker Kegels gymnastikk også blodstrømmen til bekkenområdet, noe som stimulerer forbedret cellefornyelse.

Som andre muskler, kan bekken muskler opprettholdes i god form bare ved hjelp av regelmessige øvelser.

De svekkede muskler i perineum og små bekken kan føre til slike ubehagelige manifestasjoner som inkontinens av urin eller avføring, på grunn av utilstrekkelig selvkontroll over tarmens eller blærens funksjon.

Svake bekkenmuskler kan også føre til alvorlig fødsel, på grunn av utilstrekkelig muskelaktivitet under arbeid, redusert seksuell lyst og tilfredshet fra intimitet, utelatelse av livmor og skjede, og til og med tap av indre organer forårsaker mange dysfunksjoner og sykdommer. bekkenorganer.

Hvordan bestemme hvor bekkenmusklene er

Hvor bekkenmuskulaturen er tydelig synlig i diagrammet nedenfor.

Disse musklene er involvert i Kegel øvelser og andre metoder for trening av intime muskler.

Lær mer om hvordan du korrekt bestemmer hvor bekkenbunnsmuskulaturen er og om øvelsene utføres riktig. Du kan bli kjent med lenken som tilbys.

Vaginale muskler

Skjeden er en elastisk kanal, et lett strukket muskelrør som forbinder vulva og livmor. Den gjennomsnittlige lengden (dybden) av skjeden er fra 7 til 12 cm. Størrelsen på vaginalkanalen for hver kvinne kan avvike noe.
Veggmuskulaturens vegger består av tre lag: indre, midtre (muskel) og ytre.

Musklene i skjeden består av glatte muskler. Muskelbuntene er hovedsakelig orientert i lengderetningen, men også sirkulære bunter oppstår. I den øvre delen av vaginale muskler overføres muskulaturen til legemet.

I den nedre delen av skjeden blir musklene sterkere, og smelter gradvis muskler i perineum.

Vaginale muskler, som enhver glatt muskel, kan ikke kontrolleres bevisst, men samtidig kan musklene i skjeden kraftig strekke seg under arbeidet.

Kompresjonen av musklene i vaginalkanalen kan styres ved å endre bukttrykket, øke dets styrke, vi vil få kompresjon og redusere - avslapning.

Intra-abdominal trykk er opprettet i magehulen, som er begrenset nedenfor av bekkenbunnens muskler, ovenfra ved åndedrettsmembranen, fra forsiden og sidene av tverrgående muskler, og bak av musklene i ryggen.

Hvis du samtidig legger på bekkenbunnsmusklene, senker du respiratoriske membran og trekker inn buksemuskulaturen, øker intra-abdominaltrykket og veggene i vaginalkanalen (vagina) kontrakten.

Motta kompresjon av skjeden er hovedsakelig brukt for intimitet, for en sterkere komprimering av partnerens penis langs hele lengden av skjeden eller for å massere veggene i vaginalkanalen.

Hvordan styrke muskler i bekkenbunnen

For utvikling av bekkenbunnsmusklene og evnen til å kontrollere dem, brukes Kegel øvelser, gymnastikk for intime muskler, vumbilding / imbildning og lignende teknikker.

Pneumatiske vaginalsimulatorer brukes til å utvikle evnen til å håndtere intra-abdominal trykk.

Kegel øvelser for kvinner - Hjelp med livmor prolapse, urininkontinens

Kegel Gymnastikk for bekkenbunnsmusklene - Et sett med øvelser i henhold til Kegel-metoden

Steg-for-trinns instruksjon om hvordan du gjør øvelser med en KEGEL BALLON treningsmaskin - En teknikk for selvlæring. Alternativt kan Jade Egg-simulatoren brukes. Advarsel! Utfør bare etter pre-styrke muskler i bekkenet ved hjelp av øvelser uten simulatorer.

Bøker om vumbuilding, intim gymnastikk for kvinner

Besøkende til nettstedet stiller et spørsmål: Hvor finner jeg bøker om vumbildingu, gymnastikk for intime muskler.

Svar: Nedenfor finner du et utvalg av de mest populære bøkene, der grunnleggende og avanserte teknikker for å styrke intime muskler er satt opp.

Catherine Smirnova: Intim gymnastikk for kvinner

Et sett med øvelser for bekkenet for alle kvinner

Det mest berømte settet med øvelser for bekkenets bevegelser utvider uten tvil Dr. Arnold Kegel. De tjener til å støtte slike organer av kvinnen som: livmor, blære, rektum og tynntarmen. For første gang ble doktors teknikk beskrevet i det siste halve århundre, og formålet med disse øvelsene er å styrke og styrke bekkenets muskler, forebygge sykdommer og forenkle fødselsprosessen. Disse musklene blir sjelden utsatt for stress, på grunn av hvilke de kan svekke seg, så det anbefales å utføre dette enkle sett med øvelser. All nyttig informasjon om hvordan du "pumper opp" bekkenets bein, finner du nedenfor.

Hva er disse treningsøktene for?

De viktigste grunnene til å begynne å engasjere seg i:

1. Kegel øvelser forberede musklene til en kvinne for fremtidig graviditet og lett fødsel uten smerte.
2. Gravid kvinne gymnastikk vil bidra til å lære å slappe av musklene, vanligvis forhindre utgangen av barnet under fødsel.
3. Klasser er også nyttige for forebygging og behandling av inkontinensproblemer.
4. For bedre regenerering av vev som strekkes under arbeidskraft.
5. For det lange vedlikehold av intim helse og forebygging av betennelse i kjønnsorganene.

Nå kan du gå til Kegel trening selv. Det første du trenger for å starte gymnastikk er å finne musklene vi trenger. Det er to enkle metoder for å bestemme de rette bekkenmusklene.

Den første metoden: Når du går på toalettet, prøver du å stoppe prosessen med vannlating, men uten å involvere legemuskler. For dette svaret nøyaktig musklene som interesserer oss.

Den andre metoden: Hold fingeren i skjeden og prøv å klemme den. På samme måte som med den første, kan du ikke bevege deg og strekke ryggen eller magen. Høyre muskler bør være rett ved siden av fingeren, prøv å føle dem. Når du kommer til å finne disse musklene, kan du gå rett til treningsstudioet.

Det viktigste komplekset av klasser

Det er to typer å utføre Kegel-klasser for kvinner, vi forteller først om den første. For øvrig er øvelsene av denne typen gjort i etapper, og hver av seg selv er et lite kompleks.

Den opprinnelige posisjonen er nesten irrelevant, siden muskler i det lille bekkenet er små, ligger litt annerledes enn andre.

Den første fasen: Din oppgave i kort tid (ta 10 sekunder) for å komprimere muskler. Gjør det raskt, du trenger så ofte som mulig å komprimere og løsne dem. Deretter hviler du i samme tid og gjentar syklusen igjen. Tre tilnærminger vil være nok.

Den andre fasen: Målet er det samme - komprimering og dekomprimering, men nå er det bedre å forkorte tid til halve, og øke antall tilnærminger tre ganger i forhold til første fase.

Den tredje fasen: Nå må du klemme musklene og holde dem i et halvt minutt, så stopp og hvil for samme tid, og gjenta deretter to ganger. På slutten gjenstår det å gjøre det første trinnet igjen, og øvelsen kan betraktes som fullført.

Første trinn: Vi spenninger og holder musklene i 5 sekunder, da slapper vi av, og syklusen gjentas 8 ganger.

Den andre fasen: Vi lager rask komprimering opptil 10 repetisjoner, vi lager tre tilnærminger.

Den tredje fasen: Vi strekker og klemmer musklene for maksimal tid for deg, men ikke mer enn to minutter. Så hviler vi et par minutter og gjør øvelsen enda en gang.

Første trinn: i denne Kegel øvelsen økes antall sammentrekninger til 30, utføres i moderat tempo. Så går vi til andre etappe, og i første fase må vi gradvis oppnå hundre repetisjoner.

Den andre fasen: Stramme musklene dine veldig mye, hold dem i denne tilstanden i 15 sekunder, hvile i 20 sekunder. Vi utfører fem tilnærminger.

Den endelige er enklere enn de andre. Intensitet kan være avslappet: klemk bare på bekkenmuskulaturen, og slapp av. Total kjøretid: 2-3 minutter, og strekker dem gradvis til 10, 15 og deretter til 20 minutter. Det anbefales å gjøre det 2-3 ganger om dagen. Denne øvelsen er ganske enkel, og du kan utføre den, som alle andre - i absolutt noe sted, så det vil ikke være vanskelig.

Andre type trening

Den særegne er at, i motsetning til den første, inkluderer den ikke bare kompresjon, men også en slags "pushing".

Husk den første metoden for å bestemme musklene i det nedre bekkenet - du må utføre de samme handlingene som da. Mens du inhalerer, stram langsomt muskler, hold dem i 3 sekunder, og slapp av og pust ut.

Alternativ spenning og avslapping, utfør så raskt som mulig.

Nå må du trykke med moderat intensitet. Prosessen ligner på fødsel.

Alle øvelsene er gjort 10 ganger per tilnærming, og totalt antall tilnærminger bør være fem per dag. Etter en uke kan du øke antall repetisjoner for hver øvelse med 5, det totale antallet tilnærminger forblir det samme. Dermed må du ta med antall repetisjoner til 30 uten å endre antall tilnærminger. Resultatet blir 150 repetisjoner av Kegel gymnastikkøvelser på en dag. Antall repetisjoner er små, for å utføre slike øvelser ganske enkelt, og du blir raskt vant til det. Hvis du vil sjekke om musklene har økt, prøv å senke fingeren inn i skjeden mens du utfører en av øvelsene.

Disse enkle tipsene vil utvilsomt gi god styrking av musklene i det lille brystet av kvinner, noe som er veldig nyttig for intime organer. Forresten, det er også en spesiell simulator som Kegel oppfant, han anbefalte kombinere øvelser med bruk. I hovedsak er det ikke nødvendig å ha det, men det er umulig å ikke nevne det. Simulatoren i seg selv er en slags "meter" av perineum. Fordelene er at det gjør muskelmotstanden sterkere enn det reduserer tiden det tar å tone musklene. Dette betyr at øvelsene blir mer effektive, det er en tilstrekkelig belastning. Også denne simulatoren er god fordi den viser en kvinne graden av fremgang etter å ha utført et sett med øvelser. Selvfølgelig ville alle kvinner være interessert i å vite hvilke resultater hun fikk, fordi bevisstheten om fremdrift øker motivasjonen og provoserer et ønske om å forbedre seg.

Som tidligere nevnt er det ikke nødvendig å ha en simulator, du kan få alle resultatene alene, og et utmerket resultat er tilgjengelig uten noen tilpasninger.